rhaglen integredig newydd gan Bob Harper, Black Fire

Rhowch gynnig ar un o'r cyfadeiladau diweddaraf i'r corff main Black Fire gan Bob Harper. Mae'r hyfforddwr enwog o Hollywood wedi paratoi ar eich cyfer chi a rhaglen boeth iawn! Sicrhewch fod eich Asynnod i'r eithaf ar gyfer gwers hanner awr a chael y siâp gorau mewn 2 fis o hyfforddiant.

Disgrifiad o'r Tân Du

Tân Du - set newydd o sesiynau egwyl dwyster uchel gan Bob Harper. Mae'r rhaglen drawsffit ddeufis hon y byddwch chi'n hyfforddi gyda hi mor llawn â phosibl. Mae Bob yn cynnig nid yn unig ailadrodd yr ymarferion, gan ddilyn y symudiad ar y sgrin, fel sy'n arferol, a gweithio bob dydd i wella eu perfformiad. Byddwch yn recordio'ch perfformiad ar ôl pob ymarfer corff, oherwydd prif nod y rhaglen yw eich gwneud chi i ddosbarthiadau hanner awr. A choeliwch chi fi, Bob gyda'r dasg i ymdopi â hi.

Yn ogystal â Bob Harper, mae rhai dosbarthiadau o Black Fire yn arwain y gymnastwr a'r hyfforddwr ffitrwydd Anna Garcia. Mae'r holl ymarfer corff i gyd yn para 30 munud, gyda chynhesu a chau. Ond peidiwch â meddwl bod hyn yn rhy ychydig ar gyfer llosgi braster. Byddwch yn sicr yn gweithio chwys, gan berfformio ymarfer corff dwys fel colli pwysau a phwysau. Hyfforddiant o'r fath ar ddefnydd ynni y gellir ei gymharu â'r rhaglenni amser llawn. Mae Bob yn ymgysylltu â'r corff uchaf ac isaf i godi'ch pwls a chyrraedd y system gardiofasgwlaidd.

Fe welwch nifer fawr o eistedd-UPS, push-UPS, rhai burpees ac amrywiaeth o weisg pŵer gyda'r pwysau. Mae Bob ac Anna yn eich cymell trwy'r dosbarth. Perfformio ymarferion ar gyfrif yn eich helpu i wthio ei gorff i'r eithaf a hyd yn oed ddod o hyd i gronfeydd cudd ychwanegol. Mae Workouts yn cynnwys gwaith ar gyflymder (yr uchafswm o ymarfer corff yn yr amser penodedig), a maint (rhywfaint o ymarfer corff yn yr isafswm amser). Byddwch chi'n llosgi braster, yn gweithio ar dôn cyhyrau ac yn gwella siâp eich corff.

Mae dosbarthiadau o Dân Du wedi'u hadeiladu ar yr egwyddor ganlynol. Mae Bob yn dewis ychydig o ymarferion dwys y byddwch chi'n eu perfformio mewn cylch neu mewn sawl dull. Perfformir rhai ymarferion ar y cyfrif ers cryn amser. Gyda phob sesiwn hyfforddi newydd byddwch yn gwella'ch dangosyddion meintiol. “Nid ydych chi'n ceisio cystadlu ag unrhyw un, rydych chi'n ceisio cystadlu â mi fy hun. Fe welwch welliant yn eich perfformiad, oherwydd byddwch chi'n dod yn gryfach ac yn fwy heini, “Eglura Bob Harper, egwyddor dosbarthiadau.

Pob workouts Tân Du a chalendr o ddosbarthiadau

Mae'r Tân Du cymhleth yn cynnwys 12 ymarfer gwahanol, 4 ohonynt yn arwain Anna Garcia, a'r gweddill - Bob Harper. Mae'r rhaglen yn defnyddio symud dwyster uchelgan gynnwys hyfforddiant cryfder gyda phwysau, plyometreg a hyd yn oed gymnasteg.

Prif nodwedd Black Fire yw trwsio'ch canlyniadau trwy gydol y rhaglen. Ymhob cynnig ymarfer corff egwyddor arbennig o gyfrif pwyntiau, lle byddwch yn cadw golwg ar eich cynnydd. Gallwch chi wneud heb gofnodion o'u canlyniadau, ond bydd yn lleihau effeithiolrwydd hyfforddiant.

I redeg y rhaglen bydd angen y canlynol arnoch chi offer:

  • Pâr o dumbbells
  • Blwch (gallwch chi ddisodli'r cam-blatfform)
  • Peli meddygaeth (dim ond un ymarfer corff)
  • Ffon hir, gallwch ddefnyddio'r MOP (a ddefnyddir mewn un ymarfer corff yn unig, gallwch wneud hebddo)

Workout gan Bob Harper:

  • Tabata Pwysau Corff. Fe welwch 4 ymarfer gyda'r pwysau eich hun. Perfformir pob ymarfer 8 set (rowndiau) am 20 eiliad ac yna 10 eiliad o orffwys. Rhwng dechrau ymarfer newydd - gorffwys 1 munud. Cofnodwch y isaf sgorio o bob rownd ar gyfer pob ymarfer, crynhoi'r 4 digid a chofnodi'r canlyniad. Rhestr: blwch.
  • Tabata wedi'i Bwysoli: yr un peth ag yn y rhaglen flaenorol byddwch yn perfformio 4 ymarfer am 8 dull sy'n para 20 eiliad. Yr unig wahaniaeth yw bod y rhaglen hon yn cael ei gweithredu gyda dumbbells. Mae'r canlyniadau'n debyg gyda Tabata Pwysau Corff ar y nifer lleiaf o ymarferion bob rownd. Offer: dumbbells.
  • Melys 16: Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys 2 ymarfer ac 8 rownd ar bob ymarfer corff. Eich nod yw cael 16 cynrychiolydd yn yr amser crwn penodedig. Os gwnewch chi hynny, rydych chi'n cael un pwynt ar gyfer y rownd honno. Ar ddiwedd yr ymarfer, adiwch eich holl bwyntiau ar gyfer y rhifau terfynol. Cyfanswm y rowndiau yw 16, felly mae'r sgôr uchaf y gallwch ei dderbyn hefyd yn hafal i 16. Yn yr ymarfer hwn nid oes unrhyw seibiannau, fodd bynnag, os dilynwch yr 16 ailadrodd hyn i ddiwedd yr amser penodedig, byddwch yn gallu gorffwys. Offer: peli meddyginiaeth.
  • Arddull Llu Awyr OTM: er mwyn sgorio yn yr ymarfer hwn, mae angen i chi wneud 12 ailadroddiad o ymarfer penodol am un munud. Dim ond 4 ymarfer ar gyfer 5 rownd yr un, felly'r sgôr uchaf yw 20. Mae'r dasg yn cael ei chymhlethu fel a ganlyn: ar ddechrau pob munud cyn i chi berfformio 12 ailadrodd, dylech wneud rhai burpees 4 gwaith. Os cwblhewch yr holl ailadroddiadau cyn diwedd y funud, gallwch ymlacio. Offer: dumbbells, ffon.
  • Seiclon 15. Mae pob rownd yn cynnwys 3 ymarfer gwahanol. Rydych chi'n cael 1 pwynt bob tro yn perfformio'r nifer a ddymunir o ailadroddiadau ar gyfer pob ymarfer yn gyffredinol. Po uchaf yw eich cyflymder, y mwyaf o siawns sydd gennych i gael y pwyntiau uchaf. Offer: un dumbbell.
  • Dygnwch Strategol. Os dilynwch y calendr o ddosbarthiadau, hwn fydd eich gwers gyntaf o'r cymhleth. Yn yr ymarfer hwn mae gennych 3 rownd a 3 ymarfer y byddwch chi'n eu perfformio am 2 funud. Ydych chi'n meddwl bod eich nifer o gynrychiolwyr ym mhob rownd (dylai fod gennych 9 digid), eu pentyrru a chael sgôr derfynol. Rhestr: blwch.
  • Ysgol Driphlyg: Yn y rhaglen hon fe welwch 3 ymarfer. Yn gyntaf byddwch chi'n gwneud un ailadrodd ar gyfer pob ymarfer, yna dau, yna tri ac ati tan y diwedd, nes eich bod chi wedi cwblhau 15 munud. Bydd ym mhob rownd newydd yn ychwanegu 1 ailadrodd i bob ymarfer. Eich gradd olaf yw cyfanswm y rowndiau y gallwch eu gwneud mewn 15 munud. Offer: un dumbbell.
  • Pwer 10. Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys 4 rownd o 10 ymarfer, 30 eiliad bob ymarfer heb egwyliau. Byddwch chi'n cael seibiant, os gallwch chi orffen yr ymarfer cyn yr amser penodedig. Rhoddir nifer penodol o gynrychiolwyr i bob ymarfer, os oes gennych amser i wneud y swm angenrheidiol am 30 eiliad, yna rydych chi'n cofnodi 1 pwynt i chi'ch hun. Os yw'r ymarfer yn statig, yna mae angen i chi sefyll 30 eiliad i sgorio 1. Y nifer uchaf o bwyntiau y gallwch eu cael ar gyfer y rhaglen hon - 40 (4 rownd o 10 ymarfer). Offer: dumbbells, blwch.

Workout gan Anna Garcia:

  • ABC 1. Byrfodd hyfforddiant ABC: A - ystwythder, B - Cydbwysedd, C - Craidd. Yn y rhaglen o 4 ymarfer. Perfformir pob ymarfer mewn 5 set (rowndiau) o 30 eiliad gyda 15 eiliad o orffwys. Rhwng ymarferion bydd 1 munud o orffwys. Ar gyfer pob ymarfer, cyfrifwch y cynrychiolwyr isaf mewn rownd. Ar y diwedd ychwanegwch bob un o'r 4 rhif isaf i gael cyfanswm sgôr. Offer: ddim ei angen.
  • ABC 2: Yr un rhaglen, dim ond nawr y byddwch chi'n dod o hyd i 5 ymarfer ac maen nhw'n fwy heriol na'r rhan gyntaf. Mae'r egwyddor o sgorio yr un peth, dim ond y tro hwn rydych chi'n adio 5 rhif gyda'r gwerthoedd lleiaf ar gyfer pob ymarfer. Rhestr: blwch.
  • Cryfder Gymnasteg 1. Ar gyfer yr ymarfer hwn, mae Anna yn defnyddio ei phrofiad gymnasteg. Mae gan y rhaglen hon 2 rownd o 6 ymarfer, ac mae pob un yn para un munud. Mae'r ymarferion yn gryfder yn bennaf, gan gynnwys cyhyrau craidd. Ni fydd sgorio. Offer: ddim ei angen.
  • Nerth Gymnasteg 2: dim ond 5 ymarfer y mae'r un ymarfer yn aros amdanoch, ond lefel fwy cymhleth. Rhestr: blwch.

Mae Calendr Tân Du wedi'i strwythuro mewn ffordd i wthio'ch corff i'w anterth. Byddwch chi'n hyfforddi bum niwrnod yr wythnos mewn modd ymosodol, a dwywaith yr wythnos - gwnewch ymestyn, ioga a datblygu'r cyhyrau sefydlogi.

Datblygwyd y cymhleth gan Black Fire gyda Bob Harper gyda'i gilydd gyda Daily Llosgi, sy'n arbenigo ar yr hyfforddiant ar-lein. Felly, mae'r rhaglen galendr yn cynnig ioga ac yn ymestyn o'r hyfforddwyr Daily Burn.

1. Dosbarthiadau ar gyfer rhyddfreinio a symudedd cymalau Stori Cody (Cody Storey):

  • Symudedd 15 Munud (15 munud)
  • Symudedd Llawn (30 munud)

2. Ioga gyda Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 munud)
  • Ioga Adfer Cryfder (22 munud)

3. Ymarferion gyda chlustog arbennig ar gyfer y corff cyfan gyda Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Rhyddhau Corff Uchaf (18 mun)
  • Rhyddhau Corff Is (18 munud)
  • Cyfanswm y Corff Rhyddhau (31 munud)

Manteision ac anfanteision Tân Du

Manteision:

1. Rhaglen Bob Harper wedi'i gynllunio ar gyfer colli braster yn gyflym a cholli pwysau. Hyfforddi HIIT yw'r ffordd berffaith i gael siâp yn gyflym ac yn effeithlon.

2. Fideos o Dân Du am gyfnod byr. Dim ond 30 munud y dydd y byddwch chi'n cymryd rhan (gyda chynhesu a chau), ond ar gyfer effeithlonrwydd byddai hyn yn cyfateb i raglen awr lawn.

3. Mae'r hyfforddiant wedi'i symleiddio, felly gallwch chi ganolbwyntio ar gyflymder, nid techneg gymhleth.

4. Mae'r rhaglen yn eich annog i gadw sgôr o ailadroddiadau faint y gallwch chi ei wneud yn ystod pob egwyl. Byddwch yn herio'ch hun yn ddyddiol curwch eich record flaenorol.

5. Diolch i'r system gyfrif, byddwch yn hawdd cadw golwg ar eich cynnydd mewn cryfder ac mae dygnwch yn gymhelliant ychwanegol i astudio.

6. Mae'r cymhleth yn cynnwys 12 gweithfan amrywiol. Byddwch chi datblygu eich pŵer, dygnwch, cryfder, cydbwysedd, cyhyrau sefydlogi ac ar yr un pryd yn rheolaidd i weithio ar ailadeiladu trwy ioga ac ymestyn.

7. Mae hwn yn galendr rhaglen gyflawn o wersi sydd wedi'i gynllunio am 60 diwrnod.

Cons:

1. Dim ond ar gyfer pobl iach y mae llwythi dwys a sioc o'r fath yn addas.

2. Nid yw pawb yn hoffi hyfforddiant yn null traws-ffit / TABATA, pan gynigir y dosbarth cyfan dim ond ychydig o ymarferion sy'n cael eu hailadrodd mewn ychydig o lapiau.

3. Bydd angen offer ychwanegol arnoch: peli meddyginiaeth a Bocsio neu blatfform grisiau.

4. Mae'n rhaid i chi chwarae rhan fawr yn y dosbarthiadau i olrhain a chofnodi'ch canlyniadau.

Tân Du - mae hyn yn berffaith i'r rhai sydd am wneud y gorau bob dydd. Mae Bob Harper yn eich gwahodd i herio'ch hun a gwella'ch canlyniadau yn rhyfeddol dros y 2 fis o hyfforddiant.

Gweler hefyd:

Gadael ymateb