Mae ffigurau swyddogol yn dangos mai’r tair gwlad orau yn y byd sydd â’r disgwyliad oes uchaf ar hyn o bryd yw Monaco, Japan a Singapore. Mae'r rhain yn lleoedd lle mae gan drigolion ansawdd bywyd uchel, ac mae diet iach yn elfen bwysig o hyn.
Mae rhai bwydydd sy'n fwy maethlon nag eraill, a dangoswyd mewn astudiaethau bod llawer ohonynt yn cael effaith amddiffynnol yn erbyn ystod o afiechydon. Gadewch i ni siarad am y gorau ohonynt.
Edamame (ffa soia)
Mae Edamame, neu ffa soia ffres, wedi bod yn stwffwl mewn bwyd Asiaidd ers cenedlaethau, ond maent bellach yn dod yn fwy poblogaidd yn y gorllewin ac yn Ewrop hefyd. Mae ffa soia yn aml yn cael eu gweini fel byrbryd a'u hychwanegu at amrywiaeth o brydau, o gawl i brydau reis.
Mae ffa yn gyfoethog mewn isofravones (math o ffyto-estrogen), cyfansoddion planhigion sydd â phriodweddau gwrthlidiol, gwrthocsidiol, gwrth-ganser a gwrthficrobaidd. Felly, gallant helpu i reoleiddio ymateb llidiol y corff, arafu heneiddio cellog, ymladd germau, a hefyd amddiffyn rhag rhai canserau.
Mae Edamame yn gyfoethog mewn genistein a daidzein. Canfu astudiaeth y llynedd y gallai genistein gael ei ddefnyddio i wella canser y fron. Ar yr un pryd, mae awduron yr astudiaeth yn nodi “mae bwyta soi gydol oes yn gysylltiedig â llai o risg o ddatblygu canser y fron,” felly gallwn gynnwys ffa soia yn ein diet yn ddiogel.
Tofu
Yn yr un modd, mae gan tofu a wneir o soi fanteision iechyd hefyd. Fe'i darganfyddir yn aml mewn prydau nodweddiadol o Ddwyrain Asia, gellir ffrio tofu, ei bobi, ei wneud yn gaserolau a phwdinau.
Mae Tofu yn gyfoethog mewn isoflavones, y disgrifir eu priodweddau buddiol uchod. Ond mae hefyd yn ffynhonnell dda o brotein ac mae'n cynnwys yr holl asidau amino hanfodol sy'n cynorthwyo mewn synthesis protein.
Yn ogystal, mae tofu hefyd yn gyfoethog mewn mwynau sy'n cadw'r corff yn iach a hefyd yn darparu egni. Mae Tofu yn ffynhonnell calsiwm, haearn, manganîs, seleniwm, ffosfforws, magnesiwm, sinc a chopr.
Mae rhai arbenigwyr hefyd yn awgrymu y gall bwyta tofu wneud i chi deimlo'n llawnach am gyfnod hirach, felly gallai ei gynnwys yn eich prydau helpu i atal gorfwyta.
Moron
Argymhellir y cynhwysyn coginio poblogaidd hwn oherwydd ei gynnwys uchel o beta-caroten. Gellir ei syntheseiddio i fitamin A, sydd, yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol, yn ymwneud â swyddogaeth imiwnedd, gweledigaeth ac atgenhedlu. Ni all ein cyrff gynhyrchu fitamin A ar eu pen eu hunain, felly mae'n rhaid ei gael o fwydydd. Mae'r pigment hwn hefyd yn gwrthocsidydd a all amddiffyn y celloedd yn ein cyrff rhag difrod a heneiddio a achosir gan radicalau rhydd.
Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos y gall bwydydd sy'n llawn carotenoidau amddiffyn rhag dirywiad sy'n gysylltiedig ag oedran a difrod gweledol.
Nid yw rhai mathau o foron, fel moron gwyn, yn cynnwys beta-caroten, ond maent i gyd yn cynnwys falcarinol, maetholyn y mae ymchwil wedi dangos a allai amddiffyn rhag canser.
Moron amrwd sydd orau ar gyfer diet iach, ond mae yna ffyrdd i'w coginio a all gadw'r rhan fwyaf o'r maetholion.
Llysiau crociferous
Eitem bwysig arall o fwyd yw llysiau croesferous fel blodfresych, brocoli, radish, bresych. Maent yn arbennig o gyfoethog mewn maetholion, gan gynnwys fitaminau C, E, K, asid ffolig, mwynau (potasiwm, calsiwm, seleniwm) a charotenoidau (lutein, beta-caroten a zeaxanthin).
Mae llysiau croesferous hefyd yn cynnwys glwcosinolatau, sylweddau sy'n rhoi eu blas egr nodweddiadol iddynt. Canfuwyd bod y sylweddau hyn yn cael effaith fuddiol ar y corff. Mae rhai ohonynt yn rheoleiddio straen a llid, mae ganddynt briodweddau gwrthficrobaidd, ac mae rhai hyd yn oed yn amddiffyn rhag canser. Mae cêl, brocoli a chêl yn cael effaith amddiffynnol ar iechyd y galon oherwydd eu cynnwys fitamin K.
Dangosodd un astudiaeth ddiweddar y gall bwyta llysiau croesferous fod yn ffordd dda o wella gweithrediad yr ymennydd. Yn olaf, mae llysiau croesferous yn ffynhonnell wych o ffibr hydoddadwy, sy'n chwarae rhan bwysig wrth reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed a lleihau amsugno braster, sy'n helpu i atal magu pwysau.
sitrws
Ffrwythau sitrws yw arwyr diet iach. Mae oren, tangerine, calch a ffrwythau sitrws eraill ar gael ledled y byd.
Am gyfnod hir, mae maethegwyr wedi argymell ffrwythau sitrws am eu cynnwys fitamin C uchel. Ond mae arbenigwyr bellach yn dweud bod y math hwn o ffrwythau yn mynd ymhell y tu hwnt i fitamin C yn unig.
Mae'r ffrwythau'n gyfoethog mewn siwgrau, ffibr dietegol, potasiwm, asid ffolig, calsiwm, thiamine, niacin, fitamin B6, ffosfforws, magnesiwm, copr, ribofflafin, ac asid pantothenig. Ac nid dyma'r rhestr gyfan o sylweddau defnyddiol.
Mae astudiaethau wedi dangos y gall flavonoidau, sy'n arbennig o gyfoethog mewn ffrwythau sitrws, atal neu leihau clefydau cronig a achosir gan ordewdra, ac mae ganddynt hefyd botensial gwrth-ganser.
Mae ymchwil cyfredol yn awgrymu y gall ein cyfansoddiad genetig fod yn bwysig o ran pa fwydydd sydd orau i'n hiechyd. Felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dilyn diet iach sy'n wirioneddol addas i chi.