Mae gwyliau'n mynd a dod, ac mae'r bunnoedd yn ychwanegol yn aros. Mae'r bol sydd wedi gordyfu a'r plygiadau ar yr ochrau yn nodi hyn yn huawdl. Peidiwch â rhuthro i brynu tanysgrifiad i gampfa neu glwb ffitrwydd. Gall fod mewn siâp gyda'r un llwyddiant fod gartref. Y prif beth yw'r cymhelliant cywir, yr ysbryd ymladd a set o ymarferion ar gyfer y wasg, a fydd yn helpu i gael gwared ar yr holl ormodedd.
Twistiaid
1. Safle cychwyn: gorwedd ar eich cefn, coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau, traed yn gyfochrog â'i gilydd ar led eich ysgwydd.
2. Plygu'ch breichiau wrth y penelinoedd, gosod eich cledrau ar eich pen uwchben eich clustiau. Peidiwch â chloi'ch bysedd gyda'i gilydd.
3. Codwch y corff gyda'r pen, y gwddf, a'r llafnau ysgwydd. Ar yr un pryd, mae'r cefn isaf yn ffitio'n glyd i'r llawr. Peidiwch â dod â'ch penelinoedd ynghyd a pheidiwch â chyffwrdd â'ch brest â'ch ên.
4. Daliwch ar y pwynt uchaf am 1-2 eiliad.
5. Dychwelwch i'r man cychwyn.
6. Ailadroddwch yr ymarfer 12-15 gwaith. Perfformio 2-3 set.
7. Er mwyn cynyddu'r llwyth, codi'ch coesau, plygu ar ongl o 90 gradd a gwneud troellau yn y sefyllfa hon.
Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys cyhyrau'r rectus, yr oblique a'r traws, yn ogystal â chyhyr mawr y pectoralis.
Troellau ochr
1. Safle cychwyn: gorwedd ar eich cefn, coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau, traed yn gyfochrog â'i gilydd ar led eich ysgwydd.
2. Plygu'ch breichiau wrth y penelinoedd, gosod eich cledrau ar eich pen uwchben eich clustiau. Peidiwch â chloi'ch bysedd gyda'i gilydd.
3. Tynnwch y goes chwith wedi'i phlygu wrth y pen-glin i'r frest.
4. Codwch eich pen ar yr un pryd â'ch penelin a'ch gwddf dde. Ymestynnwch eich penelin i'r pen-glin, heb godi'r cefn isaf o'r llawr.
5. Dychwelwch i'r man cychwyn.
6. Perfformiwch yr un ymarfer corff ar gyfer y goes dde a'r fraich chwith.
7. Ceisiwch beidio ag oedi rhwng newid dwylo a thraed. Po gyflymaf y cyflymder, yr uchaf yw'r effeithlonrwydd.
8. Ailadroddwch yr ymarfer 10-12 gwaith ar bob ochr. Perfformio 2-3 set.
Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys cyhyrau syth, oblique, traws ac is yr abdomen, yn ogystal â chyhyrau'r coesau a'r pen-ôl.
Siswrn hydredol
1. Safle cychwyn: gorwedd ar eich cefn, breichiau wedi'u hymestyn ar hyd eich corff. Pwysodd palmwydd i'r llawr, coesau'n syth wrth y pengliniau.
2. Gan ddefnyddio cledrau eich dwylo, codwch y ddwy goes syth i fyny yn berpendicwlar i'r llawr. Tynnwch eich sanau i fyny i'r nenfwd.
3. Gostyngwch y goes dde syth yn ysgafn a'i gosod ychydig centimetrau o'r llawr.
4. Dechreuwch godi'ch coes dde i fyny i'r man cychwyn. Ar yr un pryd, gostyngwch eich coes chwith i lawr. Hefyd, trwsiwch ef ychydig centimetrau o'r llawr. Ceisiwch beidio â phlygu'ch pengliniau.
5. Ailadroddwch yr ymarfer 15-20 gwaith ar bob coes. Perfformio 2 set.
6. Er mwyn cynyddu'r llwyth, gwnewch y “siswrn” ychydig bellter o'r llawr. Y lleiaf yw'r osgled a chyflymaf y tempo, yr uchaf yw'r effeithlonrwydd.
Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys cyhyrau'r abdomen rectus, oblique a transverse, yn ogystal â'r cyhyrau meingefnol, quadriceps a chyhyrau'r glun.
Plank ”gwelodd»
1. Man cychwyn: pwyslais ar y blaenau a'r bysedd traed. Mae'r penelinoedd yn union o dan yr ysgwyddau, mae'r coesau'n gyfochrog â'i gilydd. Mae'r corff cyfan o'r pen i'r sodlau yn llinell syth.
2. Symudwch y corff cyfan ychydig fodfeddi ymlaen fel bod yr ysgwyddau yn uwch na lefel y penelinoedd. Symudwch yn hollol gyfochrog â'r llawr, heb blygu'ch cefn na phlygu'ch coesau.
3. Symudwch y corff cyfan yn ôl fel bod yr ysgwyddau yn is na lefel y penelinoedd.
4. Gwnewch yr ymarfer yn barhaus, gan siglo'ch blaenau a'ch bysedd traed yn ysgafn yn ôl ac ymlaen.
5. Perfformiwch yr ymarfer am 1 munud. Gwnewch 3 set. Yn raddol, gellir cynyddu'r amser gweithredu.
Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys y cyhyrau rectus a thraws yr abdomen, yn ogystal â'r cyhyrau pectoral ac asgwrn cefn, cyhyrau'r breichiau, pen-ôl, cluniau a lloi.
Mynyddwr
1. Man cychwyn: pwyslais ar freichiau estynedig, fel ar gyfer gwthio i fyny. Mae'r cledrau yn union o dan yr ysgwyddau. Mae'r corff cyfan o'r pen i'r sodlau yn llinell syth.
2. Plygu'ch coes dde wrth y pen-glin a'i thynnu i fyny i'ch brest mor uchel â phosib. Sicrhewch fod eich cefn yn aros yn syth.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Plygu'ch coes chwith wrth y pen-glin a hefyd ei thynnu i fyny i'ch brest.
5. Dychwelwch i'r man cychwyn.
6. Coesau bob yn ail, gwnewch yr ymarfer am 20-30 eiliad. Perfformio 3 set. Yn raddol, gellir cynyddu hyd a thempo.
7. Er mwyn cynyddu'r llwyth, tynnwch y pen-glin i fyny i'r penelin gyferbyn.
Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys cyhyrau syth, traws, oblique ac abdomen isaf, yn ogystal â chyhyrau'r ysgwyddau, y frest, cyhyrau'r cefn isaf a'r pen-ôl. Ar gyflymder uchel, rydych chi hefyd yn cael llwyth cardio.
Bydd y set hon o ymarferion ar gyfer y wasg yn dod â'r canlyniad a ddymunir, dim ond os byddwch chi'n ei wneud yn rheolaidd 3-4 gwaith yr wythnos. Y prif beth yw dilyn y dechneg weithredu gywir a dewis y llwyth gorau posibl. Os ydych chi'n profi unrhyw boen, gorffwyswch am ychydig funudau neu stopiwch hyfforddi. Cofiwch, dylai ffitrwydd cartref ddod â buddion a phleser, ond nid poenydio.