21 rhaglen ymarfer llaw - rhan 1

Dim ond yr athletwyr mwyaf diwyd, sy'n defnyddio cyfundrefnau hyfforddi unigryw, sydd â'r breichiau amlycaf ym maes adeiladu corff. Dilynwch gyngor arwyr y gorffennol a phwmpiwch ddwylo ysblennydd!

Rhan 1 | |

1. Alpau Awstria

Sut wnaeth Arnold Schwarzenegger greu ei biceps gwych? Mae'r cliw yn waith caled. Llawer o waith caled.

Efallai mai biceps Arnold Schwarzenegger yw'r enwocaf yn hanes dyn, ac maen nhw'n ei haeddu. Bryd hynny (diwedd y 60au - canol y 70au), gyda genedigaeth o 56 cm, nid yn unig oedd y mwyaf, ond roedd ganddyn nhw'r siâp mwyaf perffaith hefyd.

Hyfforddodd Arnold ar raglen syml a “chreulon”, yr oedd ei sail, yn ei farn ef, yn gweithio’n wych ar gyfer adeiladu màs cyhyrau, yn ogystal â rhai.

Mae cyrlau bicep gyda thwyllo (cysylltu ag ymarfer grwpiau cyhyrau eraill) wedi bod yn hoff ymarfer y mae Arnold wedi'i gynnwys yn ei regimen hyfforddi ers pan oedd yn ei arddegau. Dywedodd unwaith, “Mae cyrlau twyllo biceps yn ddigymar o ran twf cyhyrau.”

Yn yr un modd, roedd Arnold wrth ei fodd yn defnyddio'r cyrlau dumbbell inclein. Gosododd y fainc ar ongl 45 ° i wneud y mwyaf o'r darn bicep.

Y prif ymarfer sy'n helpu i godi brig y biceps, roedd Schwarzenegger yn cyfrif ar y biceps gydag un llaw. Er bod geneteg yn pennu siâp biceps unigolyn i raddau helaeth, mae ystwythder crynodedig yn effeithio ar ben allanol y biceps, sy'n gyfrifol am uchder y biceps yn ystod ystwythder.

Fe wnaeth “derw Awstria” (fel roedd Schwarzenegger yn hoffi galw ei hun) “anrhydeddu” ei biceps trwy godi dumbbells bob yn ail i biceps mewn safle sefyll, fe berfformiodd yr ymarfer hwn weithiau gan ddefnyddio dyfais o'r enw “blaster braich”. Fe wnaeth y ddyfais hon ei helpu i drwsio ei benelinoedd ar yr ochrau, a gyfrannodd at hyd yn oed mwy o ynysu'r biceps.

Gwnaeth 20 i 26 set o'r ymarfer caled hwn ddwywaith yr wythnos - nos Fawrth a nos Wener.

Rhaglen Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Hyfforddwch a byddwch yn barod am unrhyw her fetropolitan gyda rhaglen ymarfer corff gan un o'r athletwyr gorfodaeth cyfraith gorau.

Pe baech chi'n ennill y teitl Living Rival Living yng Ngemau Heddlu'r Byd a Thân, fel y gwnaeth Andy McDermott yn Vancouver yn 2009, byddai gennych ddarlun cyflawn o ofynion hyfforddiant corfforol gorfodi'r gyfraith.

Fel aelod o'r Sgwad Ymateb Tactegol yn Arizona, rhaid i McDermott fod yn barod am bron unrhyw beth. “Wrth imi heneiddio,” meddai McDermott, “bu’n rhaid i mi newid llawer i aros mewn siâp, oherwydd mae’n angenrheidiol yn fy swydd. Mae workouts cyhyrau braich yn rhan o ymarfer cylched sy'n cadw fy nghorff cyfan yn symud yn gyson ac yn cadw fy metaboledd yn uchel. Felly, rwy'n ysgwyd fy mreichiau ar yr un pryd ac yn llosgi braster. “

Os na allwch ddefnyddio peiriant rhwyfo, rhowch unrhyw fath o weithgaredd corfforol yn ei le sy'n gofyn am gyflymder ac egni uchel: rhaff neidio, sbrintio, mynydda, neidio yn ei le â chodi'ch breichiau dros eich pen a gosod eich coesau yn ysgwydd ar yr un pryd- lled ar wahân neu wennol yn rhedeg.

Rhaglen ar ddwylo Andy McDermott

3. Pum dull ar gyfer y dwylo

Nid oes angen rhaglenni blaengar arnoch i adeiladu cyhyrau. Rhowch gynnig ar glasuron hen ysgol.

Mae'r biceps a'r triceps (sy'n grwpiau cyhyrau cymharol fach) yn ymateb yn dda i straen, felly mae defnyddio pwysau mwy yn helpu i adeiladu cyfaint da yn eich breichiau (a'u gwneud yn gryfach). Felly, gellir gwneud setiau gyda mwy o ailadroddiadau gyda phwysau trymach, gan sicrhau twf cyhyrau cynyddol.

Y regimen hyfforddi 5 × 5 yw'r dechneg a argymhellir yn ystod ei anterth yn y 50au a'r 60au gan Reg Park (enillydd 3-amser y gystadleuaeth Bydysawd Mr. ac eilun am yr Arnold Schwarzenegger sy'n tyfu).

Perfformiodd Park ddwy set gyntaf o bob ymarfer cynhesu, gan gynyddu'r pwysau o'r cyntaf i'r ail ac felly baratoi ar gyfer y tair set waith ddiwethaf. Ym mhob un o'r tri dull olaf, arhosodd y pwysau yr un peth.

Mae'r regimen hyfforddi nesaf yn cynnwys dau ymarfer, y mae pob un ohonynt wedi'i anelu at weithio'r biceps a'r triceps, tra byddwch chi'n newid y llwyth rhwng dau gyhyr - yn gyntaf rydych chi'n gwneud yr holl ymarferion ar gyfer y biceps, ac yna ar gyfer y triceps, neu i'r gwrthwyneb. Gwneir hyn fel nad oes yr un o'r grwpiau cyhyrau uchod yn aros yn segur am amser hir.

Rhaglen law 5 × 5

4. Dan Islinger

Wedi'i anafu'n ddifrifol wrth ymladd a'i ddyfarnu gan y llywodraeth, mae'r milwr Americanaidd hwn yn gwybod gwerth arfau trwm.

Yn llythrennol fe wnaeth Dan Islinger, Adran Is-adran 101ain yr Awyr, beryglu ei wddf ar gyfer Unol Daleithiau America.

Yn ystod Rhyfel Irac, neilltuwyd Islinger i'r 3edd Adran Troedfilwyr fel arbenigwr diogelwch. Taflodd grym ffrwydrad mwynglawdd ffrwydrol Islinger allan o'r Morthwyl, ac o ganlyniad fe darodd ei ben ar y ddaear, gan anafu ei ysgwydd chwith a chael pigiad ei asgwrn cefn ceg y groth mewn tri lle.

Heddiw mae Islinger yn un o'r corfflunwyr enwocaf NPC (Pwyllgor Ffiseg Cenedlaethol), sy'n berchen ar ei fusnes chwaraeon ei hun. Bob tro y mae'n mynd i mewn i'r neuadd, mae “ysbryd amser rhyfel” o'i gwmpas, ac nid yw'r dyddiau pan mae'n rhoi straen ar ei freichiau yn eithriad.

O ystyried bod ei girth biceps yn fwy na 51 cm, daw'n amlwg bod ganddo ei gyfrinach ei hun. “Pam defnyddio pistol 9mm wrth hyfforddi pan allwch chi drin gwn peiriant o safon mawr?”

Rhaglen ymarferol Dan Islinger

5. Hyfforddiant cydio

Ymarfer a gwneud eich ysgwyd llaw yn lladd. Gan Jedd Johnson

Mae Jedd Johnson yn hyfforddwr gogledd-ddwyrain Pennsylvania sy'n cystadlu mewn cystadlaethau cryfder gafael. Mae'n tynnu gyda gafael dwy law wedi'i dynnu â phwysau o 100 kg. Mae hefyd yn gydberchennog The Diesel Crew, cwmni argymhellion chwaraeon.

Ni fyddwch yn gallu cronni'ch arddyrnau yr un ffordd ag y gwnewch eich abs neu biceps, ond mae yna lawer o resymau i hyfforddi'ch gafael.

Defnyddiwch y dechneg hon i wneud eich breichiau mor gryf â pawennau arth.

Ymarferwch un o'r ymarferion canlynol ar ddiwedd eich ymarfer corff.

Dal y crempogau gyda gafael pinsiad

Rhowch ddau grempog barbell o'r un maint ar y llawr a'u dal â'ch bawd ar un ochr a'r bysedd eraill ar y cefn.

Pwyswch y crempogau gyda'i gilydd a'u codi oddi ar y llawr fel petaech chi'n gwneud deadlift. Daliwch nhw o'ch blaen am beth amser.

Cwblhewch 3-5 set. I wneud yr ymarfer yn anoddach, edafwch y gadwyn trwy'r tyllau yn y crempogau a chylchdroi eich arddyrnau.

Cylchdro sledgehammer

Clymwch strap neu raff i'r plât barbell 1,25kg. Clymwch forthwyl o sledgehammer i'r pen arall (po hiraf ei handlen, anoddaf yw cyflawni'r ymarfer).

Gyda'r ddwy law, daliwch y sledgehammer erbyn diwedd yr handlen ar lefel y waist. Gan gadw'r sledgehammer yn gyfochrog â'r llawr, cylchdroi'r handlen fel bod y gwregys yn lapio o'i gwmpas ac felly'n gwneud i'r crempog godi.

Parhewch nes bod y crempog yn cyffwrdd â'r handlen, ac yna dadflino'r gwregys i'r cyfeiriad arall. Mae hyn yn cyfrif fel un dull. Newidiwch gyfeiriad cylchdro ym mhob set, yn ogystal â'r llaw, a ddylai fod yn y safle o'ch blaen. Gwnewch ddwy i dair set ar gyfer pob llaw.

Mae'r ymarfer yn hyfforddi ystwythder ac estyniad arddwrn, gan eich gorfodi i oresgyn grym trosoledd, sy'n cryfhau'r arddwrn mewn sawl ffordd.

Cyrl Braich Crempog

Cymerwch grempog barbell pinsiad 5kg.

Plygwch eich braich gyda'r plât fel arfer, ond cadwch eich arddwrn yn syth - peidiwch â gadael iddo blygu o dan y pwysau. Cynyddwch y pwysau i ddau grempog, ac yna i 10 kg. Gwnewch 3-5 set o 3-5 cynrychiolydd ar gyfer pob braich.

6. Gwasgwch yr uchafswm allan

Ymarfer eithafol ar gyfer cyfaint cyhyrau eithafol a chryfder braich. Postiwyd gan Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Enillydd Dyn Cryf America

Gwaith caled a chynllun da yw'r cynhwysion ar gyfer llwyddiant mewn unrhyw faes o fywyd. Ac os ydych chi'n gallu cyflawni'r swydd, byddaf yn cynnig cynllun i chi.

Mae fy nghynllun hyfforddi ar gyfer cyhyrau'r fraich rhwng cystadlaethau wedi'i gynllunio i gryfhau'r triceps (trwy wasgu 150kg uwchben) a biceps (gan ddefnyddio tynnu'r trên sy'n pwyso 86 tunnell).

Gadewch i ni ddechrau gyda'r ymarferion triceps, gan ganolbwyntio ar sicrhau bod y symudiad yn cael ei berfformio gan y triceps, nid yr ysgwyddau neu.

Mae pwysau trwm yn hanfodol i roi llwyth a chryfder digonol i'r triceps.

Nesaf, gwnewch yr estyniad i ynysu'r triceps ac ysgogi twf pob ffibr cyhyrau.

Yna byddwn yn “caledu” y breichiau gyda hyfforddiant goddefgarwch poen gan ddefnyddio dumbbells a rhaffau.

Bydd ystwytho'r breichiau â dumbbells gyda thensiwn cyhyrau cyson a diffyg gorffwys ar ben neu waelod yr osgled yn helpu i gadw'r cyhyrau'n dynn.

Rhaglen ymarferol Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Swing mewn cynllun pyramid gyda phreswylydd parhaol o'r adnodd “Cyhyrau a Ffitrwydd”, yn wallgof mewn gemau â haearn.

Penderfynodd yr athletwr a noddir gan MuscleTech, Matt Crochaleski - un o'r codwyr pŵer cryfaf mewn hanes - roi cynnig ar ei ddoniau ym maes adeiladu corff. Ac os ydym yn ystyried ei ffigur newydd fel dangosydd, yna'r dulliau hyfforddi y mae'n eu defnyddio yw'r hyn sydd ei angen arnoch chi!

Yn adnabyddus am ei weithdai dwyster gwallgof, amhriodol yn y garej, mae Croc yn defnyddio sesiynau gweithio hirach nag eraill i wneud i'w gyhyrau dyfu.

Mae ei raglen yn seiliedig ar sawl ymarfer sylfaenol, nifer yr ailadroddiadau sy'n cael eu perfformio mewn patrwm sy'n debyg i “byramid”. Ar y diwedd, ychwanegir elfen unigryw: triphlyg, wedi'i berfformio fel set derfynol ym mhob ymarfer.

I wneud hyn, gostyngwch y pwysau 20-25% ar bob set yn olynol, a berfformir heb seibiant. Yna gwasgwch dair set gyflym heb orffwys nes eich bod wedi blino'n llwyr. “Bydd hyn yn achosi tunnell o waed i lifo i’r dwylo,” meddai Crochaleski, “gan estyn y ffasgia a gwneud lle i gelloedd cyhyrau newydd dyfu.”

Ar gyfer y tair set gyntaf, cynyddwch y pwysau gyda phob ymarfer corff. Dechreuwch gyda phwysau y gallwch chi wneud llawer o gynrychiolwyr ag ef, yna ychwanegwch bwysau sy'n ddigon caled ar gyfer pob set, ond dim digon eich bod wedi blino'n lân cyn i chi orffen eich nifer o gynrychiolwyr a gynlluniwyd.

Rhaglen ymarferol Matt Crochaleski

Rhan 1 | |

Darllenwch fwy: