Y 30 ymarfer gorau i ymestyn eich coesau: i berfformio sefyll a gorwedd

Mae ymestyn yn rheolaidd yn gwella cydsymud, hyblygrwydd ac yn helpu i leddfu straen oherwydd ei fod yn ymlacio cyhyrau'r corff cyfan. Pawb sy'n ymwneud â ffitrwydd a chwaraeon, fe'ch cynghorir i ymestyn ar ôl bob ymarfer corff i gynyddu effeithiolrwydd hyfforddiant. Mae ymestyn yn lleihau'r risg o anaf ac yn lleddfu poen yn y cyhyrau.

Hefyd mae ymarferion syml ar gyfer ymestyn y coesau yn ddefnyddiol i wneud pawb y dydd ar y traed iddynt lleddfu blinder, tensiwn cyhyrau, cynyddu cylchrediad y gwaed, llif lymff a gwella iechyd yn gyffredinol.

Beth sy'n bwysig ei wybod am ymestyn eich coesau?

1. Dylai pob ymarfer ffitrwydd ddod i ben gydag ymestyn. Ni ddylech ymestyn ar ddechrau'r ymarfer i ymlacio'r cyhyrau sydd angen gweithio. Golau yn ymestyn am ychydig eiliadau rhwng ymarfer dyweder pŵer neu ymarferion cardio fel cynhesu ar gyfer y cyhyrau targed.
2. Ymarferion i ymestyn y mae'n rhaid i chi eu gwneud ar ôl ymarfer corff, os na wnaethoch chi hyfforddi yn y gampfa neu gartref. Digon o gynhesu cardio pum munud: neidio, rhedeg yn ei le, sgwatiau plyometrig, ysgyfaint a symudiadau egnïol eraill sy'n helpu i gynhesu'r cyhyrau. Gweler ein detholiad o ymarferion cynhesu.
3. Dylid rhoi o leiaf 20-30 eiliad i bob ymarfer ar gyfer ymestyn y coesau. Ymgysylltwch â'r amserydd, i beidio â meddwl am yr amser wrth ymestyn. Cofiwch: po hiraf y mae'r cyhyr yn gweithio, y cyflymaf y daw'r addasiad, a'r hawsaf fydd hi i berfformio ymarferion yn y dyfodol.
4. Ni ddylech ymestyn os nad yw'r cyhyrau'n cynhesu. Yn arbennig o niweidiol i ymestyn ar ôl bod y tu allan mewn tywydd oer. Yn yr achos hwn, mae risg enfawr o anaf.
5. Roedd ymarfer corff ar gyfer ymestyn yn ddigon effeithiol i neilltuo 10-20 munud y dydd. Ar ôl ymarfer ffitrwydd llawn gall ymestyn gymryd 10 munud, ac ar ôl cynhesu hawdd 20 munud.
6. Gall ymestyn fod yn ddeinamig ac yn statig. Pan fyddwch chi'n gwneud mudiant rhythmig deinamig gyda osgled penodol i ymestyn y cyhyr targed. Statig os arhoswch yn yr ystum am sawl eiliad neu funud i drwsio'r cyhyr mewn sefyllfa benodol.
7. Gellir gwneud y rhan fwyaf o'r ymarferion ar gyfer ymestyn y coesau mewn amrywiad statig a deinamig. Ystadegau sy'n ddefnyddiol ar gyfer ymestyn y cyhyrau i'r eithaf, a'r ddeinameg - ar gyfer gweithio trwy ymarferion heriol, y mae'n rhaid eu xed yn statig wedyn.
8. Ni ddylai fod yn rhy selog wrth ymestyn y cefn a'r cluniau mewnol i beidio â chael anaf. Dechreuwch gyda'r ymarferion hawdd yn yr amrywiad deinamig, gyda chynnydd osgled bach gyda phob gwers. Os ydych chi'n ymarfer yn rheolaidd yna o fewn mis neu ddau byddwch chi'n sicrhau canlyniadau trawiadol.
9. Ymarferion syml ar gyfer ymestyn eich coesau y gallwch chi eu gwneud bob dydd fel cynhesu a lleddfu tensiwn cyhyrau. Os nad yw hyn yn bosibl, mae'n ddigon 3-4 gwaith yr wythnos ar ôl y gampfa neu fel ymarfer arunig.
10. Os mai'ch nod yw gwneud y rhaniadau, yna edrychwch ar ein casgliad parod o ymarferion ar gyfer y llinyn llinyn hydredol a thraws.

Rydym yn cynnig detholiad o'r ymarferion mwyaf effeithiol i chi ar gyfer ymestyn y coesau, y gellir eu perfformio gartref neu yn y gampfa. Rhennir yr ymarferion yn ddau grŵp:

• Ymarferion ymestyn ar gyfer y traed yn sefyll
• Ymarferion ymestyn ar gyfer y traed ar y llawr

Mae ymestyn o ansawdd uchel yn amhosibl heb wybod pa gyhyrau sy'n bodoli ac angen eu tynnu. Prif gyhyrau'r coesau yw: cyhyr gluteal mawr, y quadriceps (cyhyrau quadriceps y cluniau), y penglogau (biceps y morddwydydd), cyhyrau'r lloi. Ar ochr fewnol y cluniau mae cyhyrau hirgul braidd, y mae'r cyhyrau adductor hir mwyaf yn ymestyn ohonynt.

Ymarferion ar gyfer ymestyn y coesau wrth sefyll

Ar ôl ymarfer yn y gampfa, yr opsiwn gorau fydd ymarferion ar gyfer ymestyn y coesau wrth sefyll. Roedd rhai ohonynt yn gweddu fel ymarfer ysgafn rhwng ymarferion, ond yn yr achos hwn ni ddylent aros ym mhob ystum am amser hir i beidio ag ymlacio cyhyrau.

1. Ysgyfaint isel

Y darn hwnnw: Quadriceps, biceps o gluniau.

Sut i berfformio: Gostyngwch ben-glin y goes dde ar y llawr, gan sythu’r goes. Dylai'r goes chwith gael ei phlygu ar ongl sgwâr a sefyll o'i blaen. Rhowch ddwylo syth yn gymesur ar y llawr neu ar glun y goes flaen. Ewch i lawr o dan y pelfis, gan ymestyn cyhyrau pob coes. Daliwch yr ystum am hanner munud, yna newidiwch y goes. Dyma un o'r ymarferion gorau ar gyfer ymestyn y coesau, gellir ei wneud mewn amrywiadau gwahanol. Trwy gydol yr ymarfer tynnwch eich pelfis i'r llawr, bydd hyn yn helpu i ymestyn cyhyrau cryfach cluniau pob coes.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: peidiwch â chymryd ymhell yn ôl y pen-glin cefn a pheidiwch â hongian yn rhy isel yn y pelfis.

2. Ysgyfaint isel gyda gafael y pen-glin

Y darn hwnnw: y Quadriceps.

Sut i berfformio: Sefwch ar un pen-glin, gan osod y droed chwith o'ch blaen. Coes dde i fyny, gan wrthdaro ei ffêr â'r llaw dde. Denwch y droed dde at y pen-ôl, ceisiwch gadw'r Shin i gyffwrdd â'r glun. Daliwch y safle am hanner munud a newid cyfeiriad. Ar ddechrau'r hyfforddiant, efallai na fyddwch yn gallu tynnu'r tibia yn agos, ond gydag amser byddwch chi'n goresgyn y garreg filltir hon.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Peidiwch â thynnu'r tibia yn agos at y forddwyd.

3. Y gogwydd tuag at y goes syth gyda'r sgwat ar y llall

Y darn hwnnw: Cluniau biceps.

Sut i berfformio: Sefwch i fyny yn syth a rhowch eich troed chwith ar y cam ymlaen ar y sawdl. Coes dde ychydig tro ar y pen-glin, y droed dde wedi'i gwasgu'n gadarn i'r llawr. Peidiwch â gogwyddo ymlaen, bron i'r Paralelau rhwng y corff a'r llawr. Teimlo'n ymestyn hamstring y goes sydd o'n blaenau. Po fwyaf sy'n plygu'r corff, y mwyaf o ymestyn y clustogau. Daliwch am ychydig eiliadau a newid yr ochr. Mae'r ymarfer syml hwn yn wych ar gyfer ymestyn ysgafn rhwng hyfforddiant cryfder setiau neu ymarferion cardio.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Peidiwch â gogwyddo llawer ar y corff.

4. Y gogwydd i'r llawr

Y darn hwnnw: Cluniau biceps, pen-ôl.

Sut i berfformio: O safle sefyll plygu ymlaen. Cyffyrddwch ddwylo i'r llawr heb blygu'ch cefn a gorwedd ar ei stumog ar gluniau. Gallwch chi wneud plygu deinamig ymlaen gydag osgled bach, gan ymestyn wyneb cefn y cluniau a'r glutes yn hynod. Daliwch am hanner munud.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Os nad yw hyblygrwydd yn caniatáu cyrraedd y llawr, gallwch roi eich dwylo ar gadair neu arwyneb arall.

5. Y llethr yn y prosphate traws yn sefyll

Y darn hwnnw: adductors y cluniau, pen-ôl.

Sut i berfformio: sefyll gyda'ch traed mor eang â phosib oddi wrth ei gilydd yn safle cychwynnol y rhaniad traws. Plygu ymlaen a chyrraedd dwylo i lawr. Peidiwch â phlygu'ch cefn, ceisiwch roi ar lawr y fraich. Daliwch y gogwydd am hanner munud. Gwnewch yr ymarfer ar lawr gwrthlithro, fel arall mae risg o anaf. Pan fydd teimladau anghyfforddus yn pwyso ar ei freichiau i adael yr ystum.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Os na allwch gael eich blaenau i'r llawr, cadwch eich breichiau'n syth, gan bwyso ar eich dwylo.

6. Ochr allanol y glun yn y llethr

Y gwialen glymu honno: Cluniau allanol.

Sut i berfformio: wrth sefyll, croes coesau, blaen chwith. Gwnewch gorff gogwyddo i'r chwith. Gellir cadw dwylo yn y canol neu eu codi, sy'n helpu i wneud y bevel ychydig yn ddyfnach. Meddyliwch am ymestyn cyhyrau'r goes dde. Ymatal yn y llethr hanner munud. Mae angen i athletwyr profiadol yn ystod yr ymarfer hwn ar gyfer ymestyn y cluniau blygu'n ddyfnach, er mwyn teimlo'r effaith yn llawn.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: dim ond gogwydd bach i deimlo'r darn o gyhyrau.

Yr 20 ymarfer gorau ar gyfer ystum

7. Ochr allanol y glun ger y wal

Y gwialen glymu honno: Cluniau allanol.

Sut i berfformio: Sefwch ochr dde i'r wal, gan ddal ei llaw dde. Dechreuwch sgwatio ar y goes chwith a chadwch y dde yn syth, a agorwyd yn ôl. Nid yw'r asgwrn cefn yn vegimite, ar y pwynt isaf dal am ychydig eiliadau. Tynnwch y goes yn ôl cyn belled ag y bo modd i'r ochr nes eich bod chi'n teimlo pant yn ymestyn y glun allanol. Ar gyfer ymestyn y tu allan i'r glun mae yna lawer o ymarferion a rheoliadau, ond mae'n rhaid eu perfformio i wella cylchrediad y gwaed yn yr ardal hon.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: cadwch eich coes gefn yn rhy bell i'r ochr a sgwatiwch yn ddwfn.

8. Ymestyn y coesau wrth sefyll

Y darn hwnnw: cyhyrau'r Llo.

Sut i berfformio: Rhowch y ddwy law ar y wal, camwch yn ôl gyda'r droed chwith. Mae'r goes dde yn plygu'r pen-glin ychydig fel mewn ysgyfaint, rhaid i'r chwith aros. Peidiwch â sefyll ar flaenau eich traed, gwthiwch y droed i'r llawr. Mae'n bwysig trosglwyddo pwysau'r corff ar y droed waith. Daliwch yr ystum am 20 eiliad, yna newid cyfeiriad. Hefyd mae'r llo yn hawdd ei ymestyn, os ydych chi'n tynnu sanau arno'i hun neu'n eu hymestyn i'r wal.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Gallwch All rwygo sawdl y goes gefn o'r llawr ychydig, ond parhau i deimlo ymestyn cyhyrau'r lloi.

9. Plygu i'r gadair trwy godi'r coesau

Y darn hwnnw: Cluniau biceps.

Sut i berfformio: O safle sefyll cam ymlaen. Pwyso ymlaen gan sefyll i'r gadair, gan geisio peidio â rowndio'r cefn. Peidiwch â phlygu coesau wrth y pengliniau, gwthio sodlau'r ddwy droed i'r llawr. Po isaf yw'r llethr, po fwyaf y mae'r estyll yn ymestyn. Hanner munud yn ddiweddarach, newidiwch y goes. Dyma un o'r ymarferion sy'n cael eu hargymell ar gyfer y rhai sy'n bwriadu eistedd ar y holltau.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: peidiwch â chodi'r coesau yn rhy bell oddi wrth ei gilydd, a phlygu'ch pengliniau ychydig neu rwygo sawdl y goes gefn o'r llawr.

10. Cwadiau ymestyn yn sefyll

Y darn hwnnw: y Quadriceps.

Sut i berfformio: O safle sefyll plygu'r goes chwith wrth y pen-glin, fel wrth redeg gyda Shin zahlest. Tynnwch droed i ben-ôl gyda'ch dwylo, gan gadw cydbwysedd ar un goes. Daliwch yr ystum am hanner munud eiliad a newid coesau. Yn ymarfer gwych ar gyfer ymestyn eich coesau gellir ei wneud mewn amrywiadau gwahanol: sefyll, gorwedd ar gefn, ochr a hyd yn oed stumog. Mae'n hawdd perfformio fersiwn wedi'i haddasu o'r ymarferion yn gorwedd ochr yn ochr. Dim ond denu'r ffêr a'r droed tuag at ben-ôl, gan deimlo bod y cyhyrau'n ymestyn yn ysgafn.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: ymatal llaw dros gadair neu'r wal os yw'n anodd cadw cydbwysedd.

11. Holltiadau fertigol

Y darn hwnnw: y Quadriceps a chyhyrau adductor y cluniau.

Sut i gael: O'r safle blaenorol rhowch eich breichiau o amgylch y goes wrth y ffêr. Tynnwch y droed mor uchel i fyny â phosib mewn llinyn fertigol, teimlo'r darn yn y coesau. Rhaid i'r goes gefnogol aros yn syth. Daliwch yr ystum, gan geisio codi'r droed mor uchel â phosib. Mae hwn yn ymarfer gwych ar gyfer ymestyn y cluniau sy'n arlliwio'r corff cyfan.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Peidiwch â chodi'r goes yn uchel a dal gafael ar gefnogaeth i gynnal cydbwysedd.

12. Squat dwfn

Y darn hwnnw: adductors y cluniau, pen-ôl.

Sut i berfformio: mynd i lawr i sgwat dwfn, dwylo wedi'u huno wrth y fron. Mae ei benelinoedd yn gorffwys ar ei liniau, gan ledu ei goesau ar wahân. Nid yw'r asgwrn cefn wedi'i blygu, tynnir y pen-ôl i'r llawr. Teimlwch yr ychwanegyddion sy'n ymestyn yn ddwfn a'r gluteal sy'n ymestyn yn hawdd. Daliwch yr ystum am hanner munud.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Peidiwch ag eistedd yn ddwfn i'r sgwat, cadwch eich breichiau yn estynedig ar gyfer unrhyw brop yn y tu blaen.

13. Ymestyn yn y sumo-sgwat

Y darn hwnnw: adductors y cluniau, pen-ôl.

Sut i berfformio: yn eang Trefnu coesau, traed a phengliniau wedi'u troi tuag allan. Eisteddwch i lawr i safle sgwat sumo dwfn, gostwng y corff i'r traed, dwylo gafael yn y goes isaf a straenio'ch cefn. Plygwch y coesau mor eang â phosib mewn llaw, gan ostwng pen-ôl i'r llawr islaw. Teimlwch y tensiwn yn rhanbarth yr adductors, a'r pen-ôl.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Peidiwch ag eistedd yn ddwfn i'r sgwat a dim llawer o ogwyddo'r corff ymlaen.

14. Ysgyfaint ochrol

Y darn hwnnw: Biceps y cluniau, cyhyrau adductor y cluniau, cyhyrau'r lloi.

Sut i berfformio: Sefwch yn syth gyda'r traed wedi'u taenu ar led. Gan symud pwysau'r corff i'r ochr dde ac ychydig yn gogwyddo yn ôl, plygu'ch coes dde wrth y pen-glin, mae'r goes chwith yn aros yn syth. Pen-glin y goes dde ddim yn dod ymlaen hosan. Ceisiwch ollwng eich pen-ôl mor isel â phosib i'r llawr, gallwch ymestyn eich dwylo i'r llawr i gynnal cydbwysedd.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: peidiwch â gwneud ysgyfaint rhy ddwfn, cadwch osgled cyfforddus.

Popeth am lunge ochrol

Ymarferion i ymestyn eich coesau ar y llawr

Mae'r casgliad yn cynnwys ymarferion i ymestyn eich coesau sy'n helpu i gael gwared ar glipiau cyhyrol, tensiwn, straen, gwella hyblygrwydd a chydbwysedd. Maent yn addas ar gyfer ymlacio gartref neu ar gyfer ymarfer ymestyn cyflawn. Mae llawer o'r ymarferion yn canolbwyntio ar ymestyn yr ychwanegion a fydd yn eich helpu i ddysgu'r holltau traws ac hydredol.

1. Y colomen

Roedd hynny'n ymestyn: Botymau, biceps a chluniau.

Sut i berfformio: ewch i lawr i lunge isel, gan osod y droed dde ymlaen. Tapiwch lawr y pen-glin dde i'r ffêr sy'n gorwedd ar y llawr a'r Shin yn berpendicwlar i'r glun. Dylai'r goes chwith fod yn syth, yn hamddenol, yn pwyso ar instep y droed. Er mwyn cael mwy o effaith, plygu'ch breichiau wrth y blaenau a phwyso arnyn nhw. Daliwch yr ystum am hanner munud ac ailadroddwch y broses ar gyfer yr ochr arall. Mae gan yr ystumiau hyn o ioga amrywiad cymhleth, er enghraifft gyda chipio tibiae y coesau ôl ar gyfer ymestyn y coesau yn y pen draw.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Peidiwch â thynnu ei hun o droed y goes flaen, peidiwch â dipio'n rhy isel yn y pelfis i'r llawr.

2. Y colomen ag atafaelu Shin

Y darn hwnnw: Quadriceps, biceps o gluniau.

Sut i berfformio: osgo'r golomen (yr ymarfer blaenorol) tynnwch eich Shin dde i'r glun. Codwch eich coes chwith, gan gadw ei llaw chwith ar y Shin neu'r droed. Denwch droed y goes chwith mor agos at y glun, gan ymestyn y cyhyrau. Hanner munud yn ddiweddarach, newidiwch y goes.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Perfformiwch bob ymarfer mewn osgled cyfforddus, heb eistedd i lawr yn ddwfn mewn colomennod a pheidio â dal i fyny'r ffon drwm yn rhy uchel.

3. Ystum eisteddedig colomen

Y darn hwnnw: cyhyrau'r pen-ôl.

Sut i berfformio: Eisteddwch ar y llawr gyda breichiau coesau syth estynedig. Plygwch eich coes chwith wrth y pen-glin a thynnwch ei Shin atoch chi'ch hun mor agos â phosib. Peidiwch â thalgrynnu'n ôl, ymestyn y cyhyrau gluteal. Daliwch yr ymarfer am hanner munud a newid eich coes.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Peidiwch â chodi'r ffon drwm yn uchel gallwch ei rhoi ar glun y goes sy'n gorffwys ar y llawr.

4. Ymestyn y quadriceps wrth orwedd

Y darn hwnnw: y Quadriceps.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich stumog, rhowch eich pen ar eich llaw. Plygwch eich coes chwith wrth y pen-glin a gafael ar Shin eich llaw chwith. Tynnwch y droed drostyn nhw eu hunain, heb godi'ch morddwyd oddi ar y llawr a cheisio cyffwrdd â sawdl i ben-ôl. Daliwch yr ystum am hanner munud, ailadroddwch am yr ochr arall.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Tynnwch droed i'r pen-ôl nes bod y quadriceps yn teimlo'n gyffyrddus ac yn hawdd.

Sut i ddewis esgidiau rhedeg ar gyfer ffitrwydd

5. Y gogwydd i'r goes yn sefyll ar y pen-glin

Y darn hwnnw: Cluniau biceps.

Sut i wneud: penlinio, tynnwch y goes dde ymlaen. Pwyso'r corff cyfan i'r goes dde, gan ymestyn wyneb cefn y cluniau. Gallwch chi roi eich dwylo ar y llawr neu ei lapio o amgylch eu troed, os ydych chi'n ymestyn. Gall uwch ostwng y pen-ôl i glun y goes chwith. Gwnewch yr ymarfer hwn i ymestyn eich coesau am hanner munud, newid yr ochrau. Mae'r gogwydd i'r goes sy'n sefyll ar y pen-glin yn un o'r ymarferion gorau ar gyfer hollti hydredol.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Peidiwch â gostwng y corff yn isel, cadwch eich cefn yn syth.

6. Tilt i goesau syth wrth eistedd

Y darn hwnnw: Cluniau biceps.

Sut i gael: Mewn safle eistedd sythwch eich coesau. Plygu wrth y pengliniau, gan geisio peidio â phlygu'r asgwrn cefn. Llusgwch y dwylo i'r traed, nid rownd yn ôl. Daliwch yr ystum am hanner munud.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Gallwch Yn gallu plygu'ch pengliniau ychydig, ond i deimlo ymestyn biceps y cluniau.

7. Llethr at droed eistedd

Y darn hwnnw: Cluniau biceps.

Sut i gael: O safle eistedd, estynnwch y goes dde a phlygu'r pen-glin chwith a gosod eich Shin ar y llawr. Symudwch y goes dde ychydig i'r ochr, gadewch y chwith i'w safle gwreiddiol. Y corff cyfan yn ymestyn i goes dde syth, gan ymestyn cefn y glun. Daliwch yr ystum am hanner munud a'i ailadrodd ar gyfer yr ochr arall.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Peidiwch â gostwng y corff yn rhy isel i'r goes.

8. Y llethr yn y llinyn traws yn eistedd

Y darn hwnnw: ychwanegwyr y cluniau, y biceps a'r cluniau.

Sut i gael: O safle eistedd, lledaenwch eich coesau ar wahân. Pwyso ymlaen, nid bwa yn y asgwrn cefn. Gallwch ddibynnu ar y blaenau neu'r dwylo neu orwedd yn fflat ar y llawr pan fydd y darn. Daliwch yr ystum am hanner munud. Ymarferion addasu yw'r llethrau ar gyfer pob coes yn y holltau, maent hefyd yn cyflogi wyneb cefn y cluniau.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: peidiwch â gosod y coesau yn fawr a pheidiwch â phlygu llawer, y corff i lawr i ymestyn rhan fewnol y droed yng nghoes bwrdd neu wely i gael darn mwy cyfforddus.

9. Ystum y glöyn byw

Y darn hwnnw: adductors y cluniau.

Sut i berfformio: Yn eistedd ar y llawr, plygu'ch pengliniau, traed tuag at eich gilydd. Rholiwch y droed a gwthiwch y dwylo ar y pengliniau, i ddwysau'r ymestyn. Peidiwch ag ogofâu yn y cefn, edrych ymlaen. Ni ddylech roi gormod ar bwysau ar eich pengliniau er mwyn peidio â theimlo anghysur a phoen. Daliwch yr ystum am hanner munud. Gellir eistedd glöynnod byw wrth y wal, i'w gwneud hi'n haws cadw'ch cefn yn syth.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Os nad oes digon o ymestyn, peidiwch â gostwng y pen-glin yn rhy isel i'r llawr, gallwch wthio'r droed i ffwrdd o'r pelfis.

10. Ystum y glöyn byw ar y cefn

Y darn hwnnw: adductors y cluniau.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich cefn, plygu a lledaenu coesau, gan dywys y droed i mewn. Yn agos at droed y ddwy goes gan ffurfio ystum o'r glöyn byw ar y cefn. Ceisiwch gyffwrdd â morddwydydd a phengliniau'r llawr. Helpwch eich hun gyda'r dwylo, ond peidiwch â goresgyn y pengliniau, i beidio â brifo. Perfformiwch bob ymarfer ar gyfer ymestyn y cluniau hanner munud.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: peidiwch â gostwng eich pengliniau i'r llawr, gall y droed wthio allan o'r pelfis.

11. Y broga yn peri

Y darn hwnnw: adductors y cluniau, y quadriceps, y cyhyr gluteal mawr.

Sut i gael: O safle dueddol ar ei stumog, lledaenu pengliniau wedi'u plygu. Dylai ystum fod yn debyg i lyffant. Cadwch eich pengliniau yn eu lle ar ongl sgwâr. Rhowch gynnig ar y pelfis i gyffwrdd â'r llawr. Ymatal ymarfer corff hanner munud. Mae ymarfer gwych ar gyfer ymestyn cluniau ioga yn llacio cyhyrau'r pelfis, yn cael gwared ar densiwn a thensiwn yng ngwaelod y cefn a'r cluniau.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: peidiwch â chodi'r coesau yn rhy bell i'r ochr, rhowch dywel neu Mat meddal o dan eich pengliniau.

12. Ymestyn y cluniau sy'n eistedd ar y sodlau

Y darn hwnnw: y Quadriceps.

Sut i berfformio: O safle sefyll ar ei liniau eistedd ar sodlau a phwyso ar benelinoedd. Meddyliwch am ymestyn y cwadiau. Dyma un o'r ymarferion gorau ar gyfer ymestyn cyhyrau quadriceps y cluniau. Fodd bynnag, os ydych chi'n profi anghysur yn y pengliniau neu'r cefn wrth gyflawni'r ymarfer hwn i ymestyn eich coesau, mae'n well rhoi ymarfer arall yn ei le.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Peidiwch â mynd i lawr yn rhy isel, yn seiliedig nid ar y fraich ac ar gefn estynedig y llaw.

13. Hollti yn gorwedd

Y darn hwnnw: Cluniau biceps.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich cefn a chodwch eich coes syth chwith i fyny. Gafaelwch yn y drumstick gyda'ch dwylo a thynnwch eich coes arnoch chi'ch hun. Cadwch eich coes dde ac yn is yn ôl o'r llawr. I ymestyn mwy, cymerwch fand elastig neu dywel a thaflu ar y droed i ymestyn y goes heb ddefnyddio ei ddwylo. Daliwch y safle am hanner munud, yna newidiwch y goes.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Plygwch eich gorwedd ar lawr y goes wrth y pen-glin, peidiwch â chodi'r goes yn rhy uchel.

14. Traed cipio i'r ochr

Y darn hwnnw: adductors, glutes.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich cefn a chymryd y goes syth chwith i'r ochr. Gafaelwch yn y goes neu'r droed isaf gyda'ch dwylo a thynnwch eich coes a'ch ochr. Teimlwch y tensiwn yng nghyhyrau'r coesau. Yn yr ymarfer hwn i ymestyn eich coesau gallwch hefyd ddefnyddio tywel. Cadwch eich coes dde ac yn is yn ôl o'r llawr. Daliwch y safle am hanner munud, yna newidiwch y goes. Mae hwn a'r ymarfer blaenorol yn berffaith ar gyfer ymarfer llinyn.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Plygwch eich gorwedd ar lawr y goes wrth y pen-glin, cadwch y goes yn rhy bell i'r ochr.

15. Hollti ochr wrth orwedd

Y darn hwnnw: adductors y cluniau.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich cefn a chodwch y ddwy goes i fyny. Dechreuwch yn araf gyda'ch coesau fel croes o llinyn. Helpwch eich hun gyda'r dwylo, ond dim llawer o wthio i'w draed er mwyn peidio â thynnu cyhyrau. Mae yna addasiad o'r ymarfer hwn ar gyfer ymestyn y cluniau yn erbyn y wal. Yn yr achos hwn mae angen i chi fynd yn agos at y wal a lledaenu ei goesau fel eu bod yn llithro dros ei wyneb. Yn yr achos hwn, bydd yn haws cadw cydbwysedd a chanolbwyntio ar ymestyn.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Perfformiwch bob ymarfer i'r wal a pheidiwch â chodi'r traed gormod.

16. Ymestyn y pen-ôl yn gorwedd

Clymu hynny: Cyhyr gluteal mawr.

Sut i gael: O'r safle supine plygu'ch pengliniau. Rhowch Shin y goes chwith ar y glun dde. Gafaelwch yn eich coes dde gyda'r ddwy law a'i thynnu tuag atoch chi, er mwyn ymestyn y cyhyrau gluteal. Daliwch yr ymarfer am hanner munud a'i ailadrodd ar gyfer yr ochr arall.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Gallwch All gymryd eich pen a'ch cefn uchaf oddi ar y llawr ychydig

17. Tynnu pen-glin i'r frest

Y darn hwnnw: Biceps, cluniau, gluteal.

Sut i gael: O'r safle dueddol codwch eich coes dde wedi'i phlygu a thynnwch y pen-glin i'r frest gyda'r ddwy law. Byddwch chi'n teimlo darn bach yng nghyhyrau gluteal a biceps y cluniau. Daliwch yr ystum am hanner munud, yna ailadroddwch am yr ochr arall. Mae hwn yn ymarfer gwych ar gyfer nid yn unig ymestyn coesau, ond hefyd ar gyfer ymlacio cyn cysgu.

Addasu ar gyfer dechreuwyr: Plygu'r pengliniau, y goes, gan orwedd ar y llawr.

Gweler hefyd:

• Yr 20 ap Android gorau ar gyfer workouts gartref
• Y 30 ymarfer yoga gorau ar gyfer iechyd y cefn
• Yr 20 gwylio craff gorau: teclynnau uchaf o 4,000 i 20,000 rubles

Ioga ac ymestyn Coesau a phen-ôl