Mae'r bacteria bach hyn yn rhyngweithio â phob organ a system, gan gynnwys yr ymennydd, systemau imiwnedd a hormonaidd, yn dylanwadu ar fynegiant genynnau, gan bennu i raddau helaeth ein hiechyd, ein hymddangosiad a hyd yn oed ein hoffterau bwyd. Mae cynnal microbiome iach yn hanfodol ar gyfer atal a thrin problemau iechyd presennol - clefyd gastroberfeddol, gordewdra, hunanimiwn, sensitifrwydd bwyd, anhwylderau hormonaidd, pwysau gormodol, heintiau, iselder, awtistiaeth, a llawer o rai eraill. Yn yr erthygl hon Julia Maltseva, maethegydd, arbenigwr maeth swyddogaethol, awdur a threfnydd y gynhadledd microbiome, yn siarad am sut mae dewisiadau bwyd yn effeithio ar y microbiota berfeddol, ac felly ein hiechyd.

Y microbiome a hirhoedledd iach

Arddull diet sydd â'r dylanwad mwyaf ar gynrychiolaeth microbaidd yn y perfedd. Nid yw pob bwyd rydym yn ei fwyta yn addas ar gyfer gweithgaredd hanfodol a ffyniant bacteria “da”. Maent yn bwydo ar ffibrau planhigion arbennig o'r enw prebioteg. Mae prebioteg yn gydrannau o fwydydd planhigion na ellir eu treulio gan y corff dynol, sy'n ysgogi twf a chynyddu gweithgaredd rhai mathau o ficro-organebau (yn bennaf lactobacilli a bifidobacteria), sy'n cael effaith fuddiol ar iechyd. Nid yw ffibrau prebiotig yn cael eu torri i lawr yn y llwybr gastroberfeddol uchaf, ond yn hytrach maent yn cyrraedd y coluddyn yn gyfan, lle cânt eu heplesu gan ficro-organebau i ffurfio asidau brasterog cadwyn fer (SCFAs), sy'n cyflawni amrywiaeth o swyddogaethau hybu iechyd, o gynnal pH berfeddol. i atal twf celloedd canser. Mae prebiotics i'w cael mewn rhai bwydydd planhigion yn unig. Mae'r rhan fwyaf ohonynt mewn winwns, garlleg, gwreiddyn sicori, asbaragws, artisiogau, bananas gwyrdd, bran gwenith, codlysiau, aeron. Mae SCFAs a ffurfiwyd ohonynt yn helpu i leihau lefelau colesterol gwaed, y risgiau o glefydau cardiofasgwlaidd a thiwmor. Yn ôl astudiaethau, mae newid i ddeiet sy'n llawn prebioteg wedi cynyddu cyfran y bacteria buddiol. Mae bwyta bwydydd anifeiliaid yn bennaf yn cynyddu presenoldeb micro-organebau sy'n gwrthsefyll bustl sy'n cyfrannu at ddatblygiad clefyd llidiol cronig y coluddyn a chanser yr afu. Ar yr un pryd, mae cyfran y bacteria buddiol yn gostwng.  

Mae cyfran uchel o fraster dirlawn yn lleihau amrywiaeth bacteriol yn sylweddol, sy'n nodweddu microbiome iach. Heb gael eu hoff driniaeth ar ffurf prebiotics, ni all bacteria syntheseiddio'r swm gofynnol o SCFA, sy'n arwain at brosesau llidiol cronig yn y corff.

Roedd un astudiaeth ddiweddar a gyhoeddwyd yn 2017 yn cymharu microbiome perfedd pobl a oedd yn dilyn gwahanol arddulliau dietegol - fegan, ofo-lacto-llysieuol a diet traddodiadol. Canfuwyd hefyd bod gan feganiaid fwy o facteria sy'n cynhyrchu SCFAs, sy'n cadw celloedd yn y llwybr treulio yn iach. Yn ogystal, feganiaid a llysieuwyr oedd â'r biomarcwyr llidiol isaf, tra bod gan hollysyddion yr uchaf. Yn seiliedig ar y canlyniadau, daeth y gwyddonwyr i'r casgliad bod bwyta cynhyrchion anifeiliaid yn bennaf yn cael ei adlewyrchu yn y proffil microbaidd, a all arwain at brosesau llidiol ac anhwylderau metabolaidd megis gordewdra, ymwrthedd i inswlin a chlefyd cardiofasgwlaidd.

Felly, mae diet sy'n isel mewn ffibrau planhigion yn hyrwyddo twf fflora bacteriol pathogenig ac yn cynyddu'r risg o fwy o athreiddedd berfeddol, y risg o anhwylderau mitocondriaidd, yn ogystal ag anhwylderau'r system imiwnedd a datblygiad y broses ymfflamychol.  

Prif gasgliadau:   

• ychwanegu prebiotics i'ch diet. Yn ôl argymhellion WHO, norm ffibr prebiotig yw 25-35 g / dydd.
• cyfyngu ar faint o gynhyrchion anifeiliaid i 10% o'r cymeriant calorïau dyddiol.
• os nad ydych chi'n llysieuwr eto, yna cyn coginio, tynnwch fraster gormodol o gig, tynnwch groen o ddofednod; tynnwch y braster sy'n ffurfio wrth goginio. 

Microbiome a phwysau

Mae dau grŵp mwyaf o facteria - Firmicutes a Bacteroidetes, sy'n cyfrif am hyd at 90% o'r holl facteria yn y microflora berfeddol. Mae cymhareb y grwpiau hyn yn arwydd o ragdueddiad i bwysau gormodol. Mae firmicutes yn well am dynnu calorïau o fwyd na Bacteroidetes, gan reoli mynegiant genynnau sy'n gyfrifol am fetaboledd, gan greu senario lle mae'r corff yn storio calorïau, sy'n arwain at ennill pwysau. Mae bacteria'r grŵp Bacteroidetes yn arbenigo mewn chwalu ffibrau planhigion a startsh, tra bod yn well gan y Firmicutes gynhyrchion anifeiliaid. Mae'n ddiddorol nad yw poblogaeth gwledydd Affrica, yn wahanol i'r byd Gorllewinol, mewn egwyddor yn gyfarwydd â phroblem gordewdra neu dros bwysau. Edrychodd un astudiaeth adnabyddus gan wyddonwyr Harvard a gyhoeddwyd yn 2010 ar effaith diet plant o Affrica wledig ar gyfansoddiad y microflora berfeddol. Mae gwyddonwyr wedi penderfynu bod microflora cynrychiolwyr cymdeithas y Gorllewin yn cael ei ddominyddu gan Firmicutes, tra bod microflora trigolion gwledydd Affrica yn cael ei ddominyddu gan Bacteroidetes. Mae'r gymhareb iach hon o facteria mewn Affricanwyr yn cael ei phennu gan ddeiet sy'n cynnwys bwydydd sy'n llawn ffibr planhigion, dim siwgr ychwanegol, dim brasterau traws, a dim neu ychydig iawn o gynrychiolaeth o gynhyrchion anifeiliaid. Yn yr astudiaeth uchod, cadarnhawyd y rhagdybiaeth hon unwaith eto: Mae gan feganiaid y gymhareb orau o facteria Bacteroidetes / Firmicutes i gynnal y pwysau gorau posibl. 

Prif gasgliadau: 

• Er nad oes cymhareb ddelfrydol sy'n cyfateb i iechyd rhagorol, mae'n hysbys bod digonedd uwch o Firmicutes o'i gymharu â Bacteroidetes ym microflora'r perfedd yn uniongyrchol gysylltiedig â lefelau uwch o lid a mwy o ordewdra.
• Mae ychwanegu ffibrau llysiau i'r diet a chyfyngu ar gyfran y cynhyrchion anifeiliaid yn cyfrannu at newid yn y gymhareb o wahanol grwpiau o facteria yn y microflora berfeddol.

Microbiome ac ymddygiad bwyta

Mae rôl microflora'r perfedd wrth reoleiddio ymddygiad bwyta wedi'i danamcangyfrif yn flaenorol. Mae'r teimlad o syrffed bwyd a boddhad yn cael ei bennu nid yn unig gan ei faint a'i gynnwys calorïau!

Mae wedi'i sefydlu bod SCFAs a ffurfiwyd yn ystod eplesu ffibrau prebiotig planhigion gan facteria yn ysgogi cynhyrchu peptid sy'n atal archwaeth. Felly, bydd swm digonol o prebioteg yn dirlawn chi a'ch microbiome. Darganfuwyd yn ddiweddar bod E. coli yn cyfrinachu sylweddau sy'n effeithio ar gynhyrchu hormonau sy'n atal gweithgaredd y system dreulio a'r teimlad o newyn. Nid yw E. coli yn bygwth bywyd ac iechyd os yw o fewn yr ystod arferol. Ar gyfer cynrychiolaeth optimaidd o E. coli, asidau brasterog a gynhyrchir gan facteria eraill hefyd yn angenrheidiol. Prif gasgliadau:

• Mae diet sy'n gyfoethog mewn ffibr prebiotig yn gwella rheoleiddio hormonaidd newyn a syrffed bwyd. 

Microbiome ac effaith gwrthlidiol

Fel y mae gwyddonwyr yn nodi, mae'r microflora bacteriol yn cynyddu'r argaeledd ar gyfer amsugno polyffenolau amrywiol - grŵp arbennig o sylweddau gwrthlidiol a gwrthocsidiol sydd wedi'u cynnwys mewn bwydydd planhigion. Yn wahanol i ffibrau dietegol iach, mae cyfansoddion gwenwynig, carcinogenig neu atherogenig yn cael eu ffurfio o'r asidau amino sy'n digwydd yn ystod dadelfennu proteinau bwyd sy'n dod o anifeiliaid o dan ddylanwad microflora'r colon. Fodd bynnag, mae eu heffaith negyddol yn cael ei liniaru gan gymeriant digonol o ffibr dietegol a startsh gwrthsefyll, sy'n bresennol mewn tatws, reis, blawd ceirch a bwydydd planhigion eraill. Yn ôl Alexei Moskalev, biolegydd Rwseg, meddyg y gwyddorau biolegol, athro Academi Gwyddorau Rwsia, mae hyn oherwydd y ffaith bod ffibrau'n cynyddu cyfradd treigl gweddillion bwyd trwy'r coluddyn mawr, yn newid gweithgaredd microflora iddynt eu hunain, ac yn cyfrannu at y amlygrwydd cyfran y rhywogaethau microflora sy'n treulio carbohydradau dros rywogaethau sy'n dadelfennu proteinau yn bennaf. O ganlyniad, mae'r tebygolrwydd o niwed i DNA celloedd wal berfeddol, eu dirywiad tiwmor a'u prosesau llidiol yn cael ei leihau. Mae proteinau cig coch yn fwy tueddol o gael eu dadelfennu trwy ffurfio sylffidau niweidiol, amonia a chyfansoddion carcinogenig na phroteinau pysgod. Mae proteinau llaeth hefyd yn darparu llawer iawn o amonia. I'r gwrthwyneb, mae proteinau llysiau, y mae codlysiau'n gyfoethog ynddynt, yn arbennig, yn cynyddu nifer y bifidobacteria buddiol a lactobacilli, a thrwy hynny ysgogi ffurfio SCFAs mor bwysig. Prif gasgliadau:

• Mae'n ddefnyddiol cyfyngu ar gynhyrchion anifeiliaid yn y diet. Er enghraifft, am 1-2 diwrnod yr wythnos eithrio'r holl gynhyrchion anifeiliaid o'r diet. Defnyddiwch ffynonellau protein o lysiau. 

Microbiome a Gwrthocsidyddion

Er mwyn amddiffyn rhag radicalau rhydd, mae rhai planhigion yn cynhyrchu flavonoidau, dosbarth o polyffenolau planhigion sy'n gwrthocsidyddion pwysig yn y diet dynol. Astudiwyd effaith fuddiol gwrthocsidyddion ar leihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd, osteoporosis, canser a diabetes, yn ogystal ag atal cyflyrau niwroddirywiol. Mae nifer o astudiaethau wedi dangos bod ychwanegu polyffenolau i'r diet yn arwain at ostyngiad sylweddol mewn marcwyr straen ocsideiddiol.

Dangoswyd bod polyffenolau yn cynyddu nifer y bifidus a lactobacilli yn y microflora berfeddol, tra'n lleihau nifer y bacteria Clostridial a allai fod yn niweidiol. Prif gasgliadau:

• mae ychwanegu ffynonellau naturiol polyffenolau - ffrwythau, llysiau, coffi, te a choco - yn cyfrannu at ffurfio microbot iachach. 

Dewis yr Awdwr

Mae diet llysieuol yn fuddiol i leihau'r risg o ystod eang o afiechydon a chynnal hirhoedledd gweithredol. Mae'r astudiaethau uchod yn cadarnhau bod rôl sylweddol yn hyn yn perthyn i'r microflora, y mae ei gyfansoddiad yn cael ei ffurfio gan ein dewis o fwyd. Gall bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn bennaf sy'n cynnwys ffibr prebiotig helpu i gynyddu'r digonedd o rywogaethau microflora buddiol sy'n helpu i leihau pwysau corff gormodol, atal clefydau cronig ac arafu heneiddio. I ddysgu mwy am fyd bacteria, ymunwch â'r Gynhadledd Gyntaf yn Rwsia, a gynhelir Medi 24-30. Yn y gynhadledd, byddwch yn cwrdd â mwy na 30 o arbenigwyr o bob cwr o'r byd - meddygon, maethegwyr, genetegwyr a fydd yn siarad am rôl anhygoel bacteria bach wrth gynnal iechyd!