Cynnwys
- Hyfforddiant cryfder gyda nifer fach o ailadroddiadau
- 1. Workout Adeiladu Cyhyrau'r Corff Uchaf
- 2. Y Gweithgaredd Corff Uchaf Gorau ar gyfer Arfau Toned, Ysgwyddau a Chefn Uchaf
- 3. Workout Strong, Lean, Toned Arms, Cist a Ysgwyddau
- 4. Hyfforddiant Cryfder ar gyfer Arfau ac Ysgwyddau
- 5. Workout Corff Uchaf ar gyfer Cryfder gyda Chynrychiolwyr Disgynnol
- 6. Cryfder Swyddogaethol Corff Uchaf - Hyfforddiant Pwysau ar gyfer y Corff Uchaf
- 7. Workout Cryfder y Corff Uchaf - Llosgi Cyhyrau Gwarantedig
- 8. Arfau Corff Uchaf, Ysgwyddau, Workout Cefn Uchaf
- 9. Workout Superset Corff Uchaf ar gyfer Arfau, Ysgwyddau a Chefn Uchaf
- Hyfforddiant cryfder ar gyfer rhan uchaf y corff mewn pryd
Mae cyhyrau cryf rhan uchaf y corff yn angenrheidiol nid yn unig i wella ansawdd y corff o safbwynt y gydran esthetig, ond hefyd ar gyfer perfformiad ansoddol llawer o ymarferion gan gynnwys abdomen, pen-ôl a morddwydydd. Rydym yn cynnig ein casgliad newydd i chi: 15 hyfforddiant cryfder gyda dumbbells ar gyfer breichiau, ysgwyddau, cefn a brest gan Fitness Blender i gryfhau a thynhau cyhyrau.
O'r amrywiaeth o ymarferion Blender Ffitrwydd rydym wedi dewis dim ond y rhai sy'n cynnwys hyfforddiant cryfder gyda dumbbells i ddatblygu cyhyrau rhan uchaf y corff (breichiau, ysgwyddau, y frest, cefn). Ar gyfer rhai rhaglenni bydd angen mainc arnoch chi hefyd. Mae'r rhaglen yn para 20-50 munud, mae'r mwyafrif ohonyn nhw eisoes yn cynnwys cynhesu ac ymestyn.
Bydd hyfforddiant cryfder ar gyfer rhan uchaf y corff yn cael a pwrpas gwahanol yn dibynnu ar nifer yr ailadroddiadau a phwysau'r dumbbells rydych chi'n eu dewis:
- Mae cynrychiolwyr 5-8 yn y dull yn addas ar gyfer y rhai sy'n gweithio ar dwf màs cyhyrau;
- Ailadroddiadau 12-14 yn y dull o ddewis ar gyfer y rhai sy'n gweithio i roi hwb i'r pŵer;
- Ailadroddiadau 16-20 yn y dull o ddewis ar gyfer y rhai sy'n gweithio ar ddygnwch a thôn cyhyrau.
Yn unol â hynny, yr isaf yw'r ailadroddiadau, y bonpwysau lichi y mae angen i chi ei ddefnyddio. Dewiswch bwysau dumbbell fel bod yr ailadroddiad olaf o'r dull yn cael ei berfformio ar y tensiwn cyhyrau uchaf. Ar gyfer biceps, triceps ac ysgwyddau dylai pwysau dumbbells gymryd llai. Ar gyfer grwpiau cyhyrau mwy, ee frest ac yn ôlyn gallu cymryd y pwysau mwyach.
Rydym yn cynnig 2 sesiwn grŵp o FitnessBlender ar gyfer rhan uchaf y corff:
- gyda nifer fach o ailadroddiadau ar y sgôr (perfformir pob ymarfer ar gyfer ailadroddiadau 8-10 yn y dull)
- gyda nifer fawr o ailadroddiadau ar y tro (perfformir pob ymarfer am 45 eiliad)
Hyfforddiant y grŵp cyntaf i berfformio'n well i'r rhai sydd â phresenoldeb dumbbells trwm ac sy'n barod i weithio ar fàs cyhyrau. Mae hyfforddiant yr ail grŵp yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau gweithio ar dôn cyhyrau rhan uchaf eich corff.
FitnessBlender: tri chymhleth parod ar gyfer colli pwysau
Hyfforddiant cryfder gyda nifer fach o ailadroddiadau
1. Workout Adeiladu Cyhyrau'r Corff Uchaf
- Hyd: 21 min
- Anhawster: 3
- Calorïau: 120-280 kcal
- Offer: dumbbell, mainc
- Heb gynhesu ac oeri
Yn y rhaglen hon, mae Daniel wedi paratoi 12 ymarfer gwahanol i chi. Rhennir yr ymarferion yn 3 grŵp, 4 ymarfer ym mhob grŵp. Perfformir pob ymarfer ar gyfer 10 ailadrodd mewn un dull. Rhwng grwpiau mae ymarfer corff yn cymryd seibiant bach.
Ymarferion: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Gwasg Uwchben, Pullover Dumbbell, Codi Ochrol, Pullover Dumbbell Ochr; Estyniad Tricep Uwchben, Cyrl Morthwyl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Y Gweithgaredd Corff Uchaf Gorau ar gyfer Arfau Toned, Ysgwyddau a Chefn Uchaf
- Hyd: 25 munud
- Anhawster: 3
- Calorïau: 125-225 o galorïau
- Offer: dumbbells
- Gyda chynhesu a hitch
Mae'r ymarfer pŵer hwn ar gyfer rhan uchaf y corff yn cynnwys 3 ymarfer 2 rownd bob rownd. Mae pob rownd yn cael ei ailadrodd mewn 2 set + bach Burnout. Perfformio ymarferion mewn 10 ailadrodd. Mae Kelly yn defnyddio dumbbells o 2kg i 8kg.
Ymarferion: Cyrl Morthwyl, Estyniad Tricep Bentover, Plu Cist, Gwrthdroi Plu, Gwasg Uwchben, Pulllover Dumbbell.
Gwyliwch y fideo ar YouTube
3. Workout Strong, Lean, Toned Arms, Cist a Ysgwyddau
- Hyd: 30 munud
- Anhawster: 3
- Calorïau: kcal 155-279
- Offer: dumbbells
- Gyda chynhesu a hitch
Mae'r ymarfer superset hwn ar gyfer breichiau, ysgwyddau, y frest a'r cefn yn cynnwys 6 ymarfer wedi'u rhannu'n 3 rownd. Mae pob rownd yn cael ei hailadrodd mewn 3 set, mae'r ymarfer yn cael ei wneud mewn 8 ailadrodd.
Ymarfer: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Codi Ochrol / Ventral (alt), Pullovers, Curl Overhand, Estyniad Tricep Overhand Overhand.
Gwyliwch y fideo ar YouTube
4. Hyfforddiant Cryfder ar gyfer Arfau ac Ysgwyddau
- Hyd: 35 munud
- Anhawster: 3
- Calorïau: kcal 140-385
- Offer: dumbbells
- Heb gynhesu ac oeri
Yn y cryfder hwn roedd hyfforddiant ar gyfer breichiau ac ysgwyddau yn coginio 4 ymarfer 2 rownd bob rownd. Mae pob rownd yn cael ei hailadrodd mewn 3 set, ymarferion yn cael eu perfformio ar gyfer 10 ailadrodd.
Ymarferion: Dros y Wasg, Cyrl, Codi Ochrol, Estyniad Tricep Uwchben - Gwasg Arnold, Cyrl Morthwyl, Codi Ventral, Malwr Penglog.
Gwyliwch y fideo ar YouTube
5. Workout Corff Uchaf ar gyfer Cryfder gyda Chynrychiolwyr Disgynnol
- Hyd: 38 munud
- Anhawster: 4
- Calorïau: kcal 214-399
- Offer: dumbbells
- Gyda chynhesu a hitch
Yn yr ymarfer hwn ar gyfer pob ymarfer byddwch yn perfformio 3 set: 10 cynrychiolydd, yna 8 cynrychiolydd ac yna 6 cynrychiolydd. Gyda'r nifer gostyngol o gynrychiolwyr byddwch yn cynyddu pwysau dumbbells. Bydd y dull hwn yn eich helpu i ddatblygu dygnwch a gweithio ar adeiladu cyhyrau a chryfder. Fe welwch nifer fach o ailadroddiadau o bob ymarfer corff, dumbbells pwysau, gallwch chi gymryd mwy.
Ymarferion: Cyrl Bicep, Estyniad Tricep Bentover, Gwrthdroi Plu, Gwasg y Frest, Gwasg Uwchben, Pullover, Codi Ochrol, Codi Ventral.
Gwyliwch y fideo ar YouTube
6. Cryfder Swyddogaethol Corff Uchaf - Hyfforddiant Pwysau ar gyfer y Corff Uchaf
- Hyd: 38 munud
- Anhawster: 3
- Calorïau: kcal 245-588
- Offer: dumbbell, mainc
- Gyda chynhesu a hitch
Mae'r rhaglen hon yn rhedeg ar y patrwm cyfarwydd: 6 ymarfer, 3 rownd 2 ymarfer bob rownd. Mae pob rownd yn cael ei hailadrodd mewn 3 set o ymarferion mewn 10 ailadrodd.
Ymarfer: Gwasg y Gist Bob yn ail, Rhes Bob yn ail, Agos, Gwasg Ysgwydd Amgen, Pullover Dumbbell Bob yn ail, Estyniad Tricep Amgen yn Cyrl Bicep Amgen.
Gwyliwch y fideo ar YouTube
7. Workout Cryfder y Corff Uchaf - Llosgi Cyhyrau Gwarantedig
- Hyd: 40 munud
- Anhawster: 4
- Calorïau: kcal 200-640
- Offer: dumbbell, mainc
- Gyda chynhesu a hitch
Yn yr ymarfer 40 munud hwn, gwnaeth Daniel 6 ymarfer clasurol, sydd wedi'u rhannu'n 3 rownd. Gwneir yr ymarfer 10 cynrychiolydd, ailadroddir pob rownd mewn 3 set. Yn y diwedd fe welwch Burnout Rownd o 6 ymarfer.
Ymarferion: Plu Cist, Plu Gwrthdroi Bentover, Codi Ochrol, Pullover, Estyniad Tricep, Cyrl Bicep Rownd Llosgi: Gwthio i fyny, Row Bentover Eang, Press Shoulder, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.
Gwyliwch y fideo ar YouTube
8. Arfau Corff Uchaf, Ysgwyddau, Workout Cefn Uchaf
- Hyd: 40 munud
- Anhawster: 4
- Calorïau: kcal 198-435
- Offer: dumbbells
- Gyda chynhesu a hitch
Mae'r hyfforddiant cryfder hwn ar gyfer rhan uchaf y corff yn amrywiol iawn. Mae'n cynnwys 18 o wahanol ymarferion, sydd wedi'u rhannu'n 3 rownd. Perfformir pob ymarfer mewn setiau sengl o 10 ailadrodd. Rhwng rowndiau cewch seibiant bach. Mae Kelly yn defnyddio dumbbells o 2kg i 8kg.
Ymarferion: Plu Cist, Wedi'i Bent Dros Blu, Codi Ventral, Palms Pullover Dumbbell In, Kneeling Tricep Kick Kick Back, Hammer Curl; Gwasg y Frest, L&R Eang Dumbbell Row, Press Press, Palms Pullover Dumbbell Up, Estyniad Tricep Uwchben, Cyrl Bicep; Close Chest Press, Dumbbell Row, Close, Lateral Raise Palm Down, Pullover Side, Dip Tricep, Curl Overhand.
Gwyliwch y fideo ar YouTube
9. Workout Superset Corff Uchaf ar gyfer Arfau, Ysgwyddau a Chefn Uchaf
- Hyd: 50 munud
- Anhawster: 3
- Calorïau: kcal 275-536
- Offer: dumbbells
- Gyda chynhesu a hitch
Yn yr ymarfer hwn am 50 munud mae Kelly wedi paratoi 14 ymarfer corff i chi. Ymarferion wedi'u rhannu'n 7 rownd, ailadroddir rowndiau mewn 2 set. Perfformiwch bob ymarfer ar gyfer 8 cynrychiolydd. Mae'r hyfforddiant yn hir, felly gallwch chi gael seibiannau ychwanegol rhwng rowndiau.
Ymarferion: Plu Cist, Plu Gwrthdroi, Cyrlau Bicep, Estyniad Tricep wedi'i Bentio, Codi Ochrol, Codi Dros y Cefn, Codi Ventral, Tynnu Dros a Gwasg Gul, Cylchdroi Row Plus a Chylchfan Estyniad Gwthio i fyny, Codi Ochrol a Chroes, Wedi'i Bent Dros Shrug, Cyrl Cylchdroi, Malwr Penglog.
Gwyliwch y fideo ar YouTube
Hyfforddiant cryfder ar gyfer rhan uchaf y corff mewn pryd
1. Workout Corff Uchaf Hwyl ar gyfer Arfau ac Ysgwyddau Gwych
- Hyd: 28 munud
- Anhawster: 3
- Calorïau: 140-280 kcal
- Offer: dumbbells
- Heb gynhesu, ond gyda hitch
Yn yr ymarfer hwn ar gyfer rhan uchaf y corff roedd 18 o wahanol ymarferion, felly rydych yn sicr o beidio â diflasu. Perfformir pob ymarfer 1 amser o dan y cynllun 45 eiliad o waith, 20 eiliad o orffwys. Mae yna ymarfer cyfun o sawl grŵp cyhyrau, ac ymarferion pylsio ar gyfer crynodiad cyhyrau mwy.
Ymarfer: Gwrthdroi Plu + Pwls; Plu Cist + Pwls; Pullover + Crunch; Gwasg Uwchben; Estyniad Tricep + Rhes Agos; Gwasg Curl + Arnold; Gwasg y Frest + Bridge; Rhes Eang + Plank; Codi Ochrol a Ventral; Pullover Ochr; Curl Cadence; Estyniad Halo; Teithio Push Up; Tynnu Bwa Cefn; Cylchoedd Braich; Tynnu i lawr eang a cul cul; Dipiau Tricep; Walkdown + Tynnu.
Gwyliwch y fideo ar YouTube
2. Gweithgaredd Corff Uchaf Swyddogaethol ar gyfer Cryfder a Chydlynu
- Hyd: 33 munud
- Anhawster: 4
- Calorïau: kcal 191-351
- Offer: dumbbells
- Gyda chynhesu a hitch
Yn yr ymarfer hwn ar gyfer y corff uchaf o Fitness Blender fe welwch 4 ymarfer rownd 2 bob rownd. Mae pob rownd yn cael ei hailadrodd mewn 2 set. Cynigir cwblhau'r amserlen ganlynol: 45 eiliad o waith, 15 eiliad o orffwys. Ar ddiwedd y rhaglen mae bach Rownd Burnout o'r pedwar ymarfer.
Ymarferion: Cyrl Bicep, Estyniad Tricep, Plu Gwrthdroi, Gwasg y Gist, Gwasg Uwchben, Pullover, Codi Ochrol, Codi Ventral, Gwthio Ups, dipiau Tricep, Tynnu Bow yn Ôl, Cylchoedd Braich.
Gwyliwch y fideo ar YouTube
3. Gweithgaredd Cryfder y Corff Uchaf ar gyfer Arfau, Ysgwyddau, Cist a Chefn
- Hyd: 34 munud
- Anhawster: 3
- Calorïau: kcal 188-347
- Offer: dumbbell, mainc
- Gyda chynhesu a hitch
Yn yr ymarfer hwn fe welwch 24 o ymarferion unigryw sy'n cael eu perfformio mewn un dull yn ôl y cynllun 45 eiliad o waith a 15 eiliad o orffwys. Yn gyfan gwbl, roedd y rhaglen yn cynnwys 4 grŵp o ymarferion:
- Grŵp 1 (y frest a'r cefn)
- Grŵp 2 (ysgwyddau a latissimus dorsi)
- Grŵp 3 (biceps a triceps)
- Grŵp 4 (y cyff rotator)
Gwyliwch y fideo ar YouTube
Os ydych chi eisiau gweithio ar grwpiau cyhyrau eraill gyda hyfforddwyr Fitness Blender, gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych:
- Hyfforddiant cryfder 15 uchaf gyda dumbbells ar gyfer y coesau a'r pen-ôl gan FitnessBlender
- Y 12 sesiwn cardio gorau gan FitnessBlender, gyda phwyslais ar y stumog
- 9 hyfforddiant cryfder gorau Cyfanswm y Corff gyda dumbbells corff llawn gan FitnessBlender