8 argymhelliad syml ar gyfer “bore perffaith”:
1. Breuddwyd. Cael digon o gwsg, ond peidiwch â gor-gysgu. Mae'n hynod bwysig cael digon o gwsg a chysgu yn y nos. Y ffaith yw bod yr hormonau sy'n gyfrifol am archwaeth a syrffed bwyd yn destun rhythmau circadian (dyddiol) ac, fel y dengys astudiaethau, mae cwsg annigonol neu ddiffyg cwsg yn y nos yn arwain at gynnydd mewn archwaeth, a thrwy hynny gyfrannu at orfwyta ac ymddangosiad pwysau gormodol. . Mae cwsg llawn i bawb yn para gwahanol, ar gyfartaledd rhwng 6 ac 8 awr. Ond peidiwch â gor-gysgu! Mae'r arferiad o gysgu i ffwrdd ar y penwythnosau neu gysgu yn y prynhawn yn arwain at anghydbwysedd hormonau, syrthni cyffredinol, difaterwch ac yn cyfrannu at fagu pwysau.
2. Dwfr. Dechreuwch eich bore gyda gwydraid o ddŵr cynnes. Mae tymheredd y dŵr delfrydol tua 60C, os dymunir, gallwch ychwanegu ychydig o sudd lemwn ato. Mae dŵr, yn enwedig dŵr gyda lemwn, yn ffordd dda o actifadu'r system dreulio a'r corff cyfan, yn hyrwyddo ysgarthu'r bore (glanhau'r coluddion) a cholli pwysau.
Cofiwch y gall dŵr poeth or-symbylu eich archwaeth ac ymyrryd â'ch defodau boreol cyn brecwast. Peidiwch ag anghofio yfed dŵr trwy gydol y dydd hefyd. Yn groes i'r gred boblogaidd, nid oes angen yfed dim ond 2-3 litr o ddŵr pur, mae'r dŵr sydd ar gael i'r corff i'w gael mewn ffrwythau, llysiau, a hyd yn oed te a choffi. Mae'n fwyaf rhesymol yfed dŵr nid mewn sbectol, ond mewn llymeidiau, wrth ddysgu olrhain y teimlad o syched. Mae hefyd yn ddefnyddiol yfed gwydraid 0,5-1 o ddŵr cyn pob pryd bwyd. Ac osgoi oer a hyd yn oed yn fwy felly dŵr iâ a lemonêd melys.
3. Gwefrydd. Dechreuwch eich diwrnod gydag ychydig o ymarfer corff. Gall fod yn 5-10 munud o hatha yoga, gymnasteg ar y cyd, neu 1-2 funud mewn bar llorweddol. Bydd hyn yn tynhau'r corff cyfan ac yn deffro'r meddwl. Yn ogystal, mae ychydig o weithgarwch corfforol cyn brecwast yn helpu i sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed, sy'n rhwystro newyn ac yn atal gorfwyta amser brecwast.
4. Myfyrdod. Treuliwch o leiaf bum munud bob bore yn canolbwyntio ar y foment bresennol. Mae'r arfer yn syml: eisteddwch yn gyfforddus gyda chefn syth mewn lle tawel, rhowch sylw i gyflwr eich meddwl, olrhain meddyliau a theimladau. Mae myfyrdod yn amddifad o densiwn ac nid yw'n cynnwys ymdrech a gwneud newidiadau i'r hyn sy'n digwydd. Rydych chi'n gwylio beth sydd a pheidiwch â cheisio ymyrryd ag ef mewn unrhyw ffordd. Mae nifer o astudiaethau wedi dangos bod myfyrdod bore byr yn helpu i leihau pwysau a rheoli arferion bwyta.
5. Brecwast protein. Peidiwch ag esgeuluso brecwast, oherwydd mewn gwirionedd mae'n gosod y cwrs ar gyfer y diwrnod cyfan. Dim ond ychydig o bobl sy'n elwa o wneud brecwast yn ysgafn neu hyd yn oed wneud hebddo, i'r gweddill, mae brecwast swmpus yn bryd pwysig. Mae brecwast yn penderfynu a fyddwch chi'n teimlo'n llawn ac yn fodlon tan ginio neu fyrbryd di-ben-draw. Mae protein ar gyfer brecwast yn hyrwyddo colli pwysau trwy leihau lefelau ghrelin, hormon sy'n gyfrifol am archwaeth. Ond mae brecwast gyda llawer o garbohydradau yn cynyddu secretion ghrelin ac felly dim ond yn ysgogi'r archwaeth ac yn atal syrffed bwyd. Yn unol â hynny, nid blawd ceirch neu miwsli ar gyfer brecwast yw'r opsiwn gorau. Mae'n ddoethach defnyddio caws bwthyn, iogwrt, cawsiau, cnau, hadau, grawnfwydydd protein, fel quinoa neu amaranth, ac eraill ar gyfer brecwast.
6. Egwyl dwy awr. Disgyblaethwch eich meddwl. Ar y dechrau, gosodwch larwm a chadwch saib o ddwy awr rhwng brecwast a'r pryd nesaf (gallwch ymestyn yr egwyl hyd at 5 awr). Bydd yr arfer syml hwn nid yn unig yn rhoi mwy o reolaeth i chi dros eich arferion bwyta, ond bydd yn arf da ar gyfer hunanddisgyblaeth. Hefyd, mae cynnal seibiau hir rhwng prydau bwyd yn helpu i ddadlwytho'r corff ac adfer y system ensymatig.
7. Haul. Dim ond agor y llenni. Mae golau'r haul yn cael effaith gadarnhaol ar y system nerfol, gan gynnwys secretion hormonau “newyn”, sy'n helpu i gael gwared â gormod o bwysau. Felly agorwch y ffenestri neu, os yw'r haul allan, ewch am dro 15 munud yn y bore. Amlygiad golau haul hefyd yw'r ffordd orau o ddiwallu anghenion fitamin D eich corff. A gall cael digon o fitamin D eich helpu i golli pwysau a hyd yn oed helpu i atal magu pwysau. Ar gyfartaledd, bod yn yr haul am 15 munud (gan dybio bod y rhan fwyaf o'r croen yn aros ar agor) yw'r amser gorau posibl i'r corff gynhyrchu lefelau digonol o fitamin D. Os ydych chi'n byw "heb yr haul, yna dylech ystyried cymryd fitamin D ar ffurf atchwanegiadau dietegol.
8. Dyddiadur. Dechreuwch eich “diwrnod perffaith” trwy ysgrifennu rhestr o bethau i'w gwneud a cheisiwch gadw at y cwrs hwnnw trwy gydol y dydd. Cyn mynd i'r gwely, adolygwch eich rhestr foreol ac adolygwch (ar lafar neu'n ysgrifenedig) y diwrnod cyfan. Nodwch ddigwyddiadau, cyflawniadau, methiannau pwysig, gwerthuswch eich cyflwr ar bob lefel: corfforol, meddyliol, emosiynol, ac ati. Mae'r arfer syml hwn yn hyrwyddo profiad dyfnach ac yn hyrwyddo twf mewnol. Mae cadw dyddiadur bwyd trwy gydol y dydd yn ddull syml o hunanddisgyblaeth sy'n aml yn cael ei danamcangyfrif. Yn y cyfamser, mae astudiaethau wedi dangos bod y dechneg syml hon nid yn unig yn ddefnyddiol ar gyfer colli pwysau, ond hefyd yn ffafriol i'r ddisgyblaeth gyfan.
Gall ychydig o newidiadau bach i’ch arferion boreol fod yn allweddol i “ddiwrnod da” ac yn ffordd hawdd o gynnal cydbwysedd a bywiogrwydd. Hefyd, mae'n cael effaith gadarnhaol ar golli pwysau a gwella iechyd cyffredinol. Peidiwch ag esgeuluso'r bore!