Beth yw manteision ymarfer corff pan fyddwch chi'n feichiog? Mae chwaraeon a beichiogrwydd yn ffurfio deuawd fuddugol. Gweithgaredd corfforol yw gwarantwr datblygiad da'r babi. Yn gyffredinol, mae'r arfer o chwaraeon ar ddwyster cymedrol yn ystod y beichiogrwydd, heb risg yn y fenyw feichiog mewn iechyd da, a gellir ymarfer y gamp tan y tymor os yw'r beichiogrwydd yn mynd yn dda. camp yn ystod beichiogrwydd, ac ar gyfer adferiad ar ôl genedigaeth, gofynnwch i'ch meddyg neu fydwraig am gyngor bob amser.

Os ydych mewn iechyd da a bod y beichiogrwydd yn mynd yn dda, byddwch yn egnïol i osgoi neu leddfu rhai anhwylderau beichiogrwydd. Ewch am dro, ewch am dro 30 munud i anadlu'n well a chael ocsigen. Mae'n dda i chi ac i'r babi.

Mae'r weithred o actifadu'r cylchrediad gwaed a darparu ocsigen yn help mawr i leddfu cyfog.

Ymarferion i leddfu anhwylderau beichiogrwydd

Ar ddechrau beichiogrwydd, rydyn ni'n symud llai oherwydd bod blinder yn bresennol. Daw un yn eisteddog, gan achosi effeithiau annymunol a niweidiol i'r corff. Mae'r cyhyrau dan lai o straen, ac yn ymddangos: poen cefn, rhwymedd, cyfog, coesau trwm, sciatica beichiogrwydd, ac weithiau diabetes yn ystod beichiogrwydd.

• Clefyd Dos:

Mae chwaraeon yn cryfhau cyhyrau dwfn y cefn a'r abdomen. Mae'n atal poen cefn yn ystod beichiogrwydd. Yn ogystal, mae'n caniatáu ichi ddysgu cael gwell ystum yn ystod symudiadau dyddiol, ac mae'n helpu i eistedd a gorwedd yn well, i leddfu'r cefn.

Ymestynnwch eich coesau. Yn ogystal â gwella cylchrediad y gwaed ac atal gwythiennau faricos, mae ymestyn y coesau isaf yn ymlacio ac yn atal poen cefn. Mae'r ystum gripper yn ardderchog. Yn ogystal ag ymestyn, mae'n dadwenwyno'r corff ac yn rhoi hwb i'ch system imiwnedd.

Osgo Gripper

Yn eistedd ar y llawr neu ar glustog, coesau'n syth, traed ar wahân yn ôl maint eich bol. Dwylo'n gorffwys wrth ymyl eich pen-ôl, yn ôl yn syth ond ddim yn anhyblyg. Anadlu a, gan gadw'ch cefn yn syth, gwthiwch i fyny ar eich dwylo i'r llawr, yna anadlu allan a gogwyddo rhan uchaf eich corff, eich brest ymlaen.

Codwch flaenau eich traed tuag at eich wyneb i ymestyn eich lloi. Daliwch y safle rhwng 3 i 10 cylch anadlu (anadlu + exhale), gan anadlu'n ddwfn ac yn bwyllog. Gallwch hefyd ddod â strap neu sling y byddwch chi'n ei basio o dan eich traed. Daliwch y pennau â'ch dwylo, a chael eich dal gan y strap. Mae'n helpu i ymlacio'r cefn a'r breichiau. Tiltwch y penddelw o'r abdomen isaf yn ddigonol i deimlo'r darn yn y lloi, cefn y cluniau ac yn is yn ôl.

• Cyfog

Bydd mynd am dro yn gwneud ichi anadlu'n haws. Mae dod ag ocsigen yn ffordd wych o leddfu cyfog. Pan fydd eich system cardio-anadlol yn cael ei sbio i fyny ychydig, mae'r cyfog yn mynd i lawr mewn gwirionedd.

Mae nofio neu feicio ymarfer corff hefyd yn chwaraeon da iawn ar gyfer lleddfu cyfog.

• Coesau trwm

Mae ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yn atal coesau trwm. Mae'r system lymffatig yn mynd trwy'r fferau. Symudwch eich fferau pan fyddwch chi'n teimlo teimlad o drymder yn eich coesau. Mae'r teimlad hwn yn digwydd pan fyddwch chi'n eistedd yn rhy hir, mewn cludiant, pan fyddwch chi'n sefyll neu'n camu.

Ymarferion hawdd i leddfu coesau trwm:

1. Twistio'r fferau 10 gwaith un ffordd, yna'r llall.
2. Yn sefyll, siglo'n ysgafn yn ôl ac ymlaen heb esgidiau ymlaen. Ewch o fysedd traed i sodlau, yna sodlau i fysedd traed. Mae'n actifadu cylchrediad y gwaed, yn lleddfu'ch coesau a'ch traed, ac yn ysgogi ochr isaf eich traed â phwysau. Mae'n fudiad dymunol sy'n ymlacio.
3. Sefwch ger wal i ddal gafael arni, tipio i fyny, teimlo bod eich lloi yn contractio, aros 10 i 15 eiliad. Ceisiwch ddal eich hun cyn lleied â phosib. Rhyddhau, dewch yn ôl gyda'ch traed lled clun ar wahân am 10 i 15 eiliad. Yna rhyddhewch un goes ymhell y tu ôl i chi, gan orffwys y sawdl ar y ddaear, y goes arall wedi'i phlygu ychydig o'ch blaen. Traed cyfochrog. Cynnal y darn trwy gadw'ch cefn yn syth heb dynhau.

• Rhyfeddod:

Mae rhwymedd yn aml yn ymddangos yn gynnar yn ystod beichiogrwydd, a gall bara 9 mis. O dan effaith hormonau, mae tramwy yn arafu. Mae ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yn helpu i leihau symptomau annymunol a'u dileu yn haws.

Ymarfer i leddfu rhwymedd pan yn feichiog:

1. eistedd ar glustog croes-goes, neu goesau wedi'u hymestyn allan, sythu i fyny trwy bwyso ar y llaw dde rydych chi wedi'i rhoi y tu ôl i'ch pen-ôl. Mae eich llaw chwith ar eich pen-glin dde.
2. ewch mewn cylchdro i'r dde, o'ch perinewm, eich abdomen isaf. Yn gyntaf, byddwch chi'n teimlo'r symudiad ynddo ar ongl, yna tuag at eich canol, ac o dan eich asennau.
3. dal i anadlu'n ddwfn, yna pwyso ar eich llaw chwith i gylchdroi eich ysgwyddau ddiwethaf. Mae'r symudiad cylchdro yn troelli i fyny, o'ch pelfis i'r ysgwyddau.
4. Cadwch eich cefn yn syth, ên ychydig bach i mewn i gadw'r gwddf wedi'i ymestyn yn unol â'r asgwrn cefn. Yna gall eich pen droi i'r dde yn araf.
5. Daliwch yr ystum am ychydig o anadliadau.
6. Dewch yn ôl yn araf i'r ganolfan.

• Sciatica yn ystod beichiogrwydd:

Mae'r gamp sydd wedi'i haddasu i'r fenyw feichiog yn caniatáu cael gwell lleoliad o'r corff er mwyn osgoi sciatica. Mae sciatica yn ystod beichiogrwydd yn ganlyniad i groth sy'n tyfu ac yn tynnu fertebra meingefnol ymlaen. Mae fel arfer yn digwydd ar ddiwedd yr ail dymor, neu hyd yn oed yn ystod y trydydd.

Mae Dr. Bernadette de Gasquet yn argymell bod menywod beichiog yn ymestyn y cyhyrau o amgylch y pelfis ac yn is yn ôl, i ryddhau tensiwn, ac i ddarparu ystod o gynnig o amgylch yr ardal hon sydd dan straen mawr yn ystod beichiogrwydd.

Mae ystumiau ioga i ryddhau'r nerf sciatig wrth ymestyn cyhyrau'r cluniau a'r glutes.

Y fuwch yn peri

Dyma'r safle beichiogrwydd gwrth-sciatica gorau. Gwrthgyferbyniol mewn achosion o sciatica go iawn, gyda disg herniated a phinsio gwreiddyn y nerf sciatig.

• Ewch ymlaen bob pedwar;
• dewch â'ch 2 ben-glin at ei gilydd;
• colyn ar y pengliniau gan ddod â'ch coesau (shins) i'r dde. Fe ddylech chi deimlo'r darn yn y waist, heb wasgu i mewn i'ch hun.
• croeswch y goes dde dros y chwith, yna taenwch eich traed tuag allan;
• eistedd rhwng eich traed.

Ewch ag ef yn raddol ac yn ysgafn, gan anadlu'n ddwfn i ostwng eich pen-ôl i'r llawr yn ysgafn. Os ydych chi'n cael trafferth gorffwys eich dau ben-ôl, rhowch glustog o dan eich pen-ôl dde. Byddwch yn gwneud y gwrthwyneb pan ddechreuwch drosodd trwy newid croesfan eich coesau, chwith i'r dde. Y glustog o dan y pen-ôl chwith. Cymerwch yr amser i ymlacio yn yr ystum, byddwch chi'n teimlo ei fod yn dod yn ddymunol.

Mae chwaraeon beichiog sy'n addas ar gyfer beichiogrwydd, 30 munud 2 i 3 gwaith yr wythnos, yn ddelfrydol ar gyfer osgoi neu leddfu'r holl anhwylderau hyn.

Mae ymarfer corff tra’n feichiog yn atal gwastraffu cyhyrau ac yn eich helpu i fynd yn ôl mewn siâp yn gyflymach ar ôl genedigaeth.

Adeiladu cyhyrau a dileu cellulite beichiogrwydd

Mae adeiladu cyhyrau neu gynnal màs cyhyrau yn creu rhwydwaith o ficro-siliau sy'n cyflenwi gwaed i'ch celloedd cyhyrau. Mae'r cylchrediad gwaed intramwswlaidd hwn yn achosi draeniad mewnol sy'n lleihau ymddangosiad y croen oren. Hefyd mae'r haen brasterog ar gyhyrau arlliw yn llai gweladwy.

Rheoli ennill pwysau yn ystod beichiogrwydd, ac adennill pwysau ar ôl genedigaeth

Chwaraeon yn ystod beichiogrwydd yw eich cynghreiriad gorau i reoli eich cynnydd pwysau, cadw ac adennill pwysau yn gyflym ar ôl genedigaeth.

Ar ben hynny, pe bai gennych ychydig o bunnoedd yn ychwanegol cyn beichiogi, bydd ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yn eich helpu i'w colli ar ôl i'r babi gael ei eni.

Symud, dawnsio, cerdded, nofio, pedlo ar ddwyster cymedrol. Mae'n dda i chi, am gadw'r ffigur ac atal cellulite. Mae'n dda ar gyfer datblygiad da eich babi yn utéro, ac am ei fywyd llechwraidd, fel yr egluraf ychydig ymhellach i lawr yn yr erthygl hon.

Dewiswch y gamp sy'n fwyaf addas i chi yn ystod eich beichiogrwydd.

Mae blinder yn ystod beichiogrwydd cynnar oherwydd y cynnydd yn lefel y progesteron yn y gwaed, yn ogystal â ffurfio'r brych, a swyddogaethau hanfodol y babi yn y groth. Mae'n gwneud i chi fod eisiau cysgu.

Dod o hyd i gydbwysedd rhwng gorffwys a chwaraeon

Felly mae'n bwysig dod o hyd i gydbwysedd rhwng gorffwys a chwaraeon. Symud yn gymedrol i fynd ar ôl blinder ac adennill egni.

Mae'n hysbys bod chwaraeon yn cynyddu egni ac yn gyrru blinder i ffwrdd. Yn wir, mae chwaraeon beichiog yn gwella cylchrediad y gwaed ac anadlu'r fam i fod. Mae hi'n gweld ei chyflyrau cardiofasgwlaidd ac anadlol yn gwella. Felly mae ganddi fwy o ddygnwch ac mae'n llai blinedig.

Hormonau chwaraeon i'r adwy i gadw blinder beichiogrwydd

Yn ogystal, mae chwaraeon yn helpu i ddirgelu hormonau endorffinau llesiant a dopamin. Maent yn helpu i yrru straen a blinder i ffwrdd, ac adennill egni.

• Mae endorffinau yn niwrodrosglwyddyddion sy'n debyg o ran strwythur i forffin, maent yn ffynhonnell pleser ac yn lliniaru poen yn bwerus.
• Dopamin yw hormon pleser, a bywiogrwydd. Diolch iddo rydyn ni'n teimlo'n llai blinedig ac yn fwy cynhyrchiol.

Mae'n well gennych chwaraeon ysgafn ar ddwyster cymedrol fel:

• cerdded;
• nofio;
• y beic ymarfer corff;
• ioga cyn-geni sy'n baratoad da ar gyfer genedigaeth.

Osgoi chwaraeon eithafol, grwp, cyswllt a'r risg o gwympo fel marchogaeth, beicio mynydd neu ddringo.

Os ydych chi eisoes yn chwarae chwaraeon ac eisiau parhau, gwrandewch arnoch chi'ch hun ac osgoi siociau. Mae'n fater o synnwyr cyffredin. Efallai y bydd hefyd yn gyfle i ddarganfod camp arall, sy'n fwy addas ar gyfer beichiogrwydd.

Os ydych chi'n pendroni pa chwaraeon i'w ymarfer yn ystod beichiogrwydd, gofynnwch i'ch bydwraig neu feddyg am gyngor.

Bydd chwaraeon yn eich helpu i wrando ar eich teimladau er mwyn peidio â straen. Bydd yn eich helpu i ddod i adnabod eich corff yn well a rheoli eich ymdrechion. Gwrandewch ar ei ymatebion yn ystod eich sesiynau gwaith pan fyddwch chi'n feichiog.

Bydd hyn yn eich helpu i ollwng gafael yn haws yn ystod beichiogrwydd a genedigaeth. I ollwng gafael yw croesawu, derbyn yr hyn sydd, heb farn na beirniadaeth:

• derbyn y ffaith o anadlu cystal yn ystod eich sesiwn wrth addasu i'r ymdrech;
• derbyn i deimlo tensiynau cyhyrol penodol;
• croesawu poen;

Mae'r derbyniad hwn yn lleihau dwyster y boen. Mae gwrthsefyll yn ei fwyhau.

Mae'r fenyw feichiog fel athletwr

Y paratoad ar gyfer genedigaeth yw:

1. paratoi corfforol: anadlu, cryfder, dygnwch, agor y pelfis;
2. paratoi meddyliol: paratoi'n seicolegol ar gyfer ymdrech gorfforol genedigaeth a'r boen, er mwyn eu derbyn a'u rheoli'n well.

Byw eich genedigaeth yn llawn gyda thawelwch

Yn rhy aml mae'r fenyw feichiog yn oddefol yn ystod genedigaeth. Bydd chwaraeon yn caniatáu ichi fod yn gyfrifol am eich genedigaeth, oherwydd eich un chi ydyw, a dim ond unwaith y bydd yn digwydd.

Bydd chwaraeon yn ystod beichiogrwydd yn eich helpu i anadlu'n well a'ch ocsigeneiddio'n well. Mae gwaed ocsigenedig da yn lleihau poen cyfangiadau, ac yn helpu'r babi wrth i eich pelfis fynd heibio.

Mae furture mam chwaraeon yn anadlu'n well ac mae llai o straen arno. Mae ganddi ystum da ac anadlu digon sy'n darparu bol hamddenol i'w babi. Babi sy'n chwilio am ei le, yn datblygu'n well ac yn teimlo llai o straen gan ei fam mewn bol hamddenol.

Yn ogystal, mae mam athletaidd y dyfodol yn gwybod sut i osgoi neu dawelu cyfangiadau trwy anadlu da a safle da. Bydd hyn yn atal y babi rhag cyrraedd yn gynamserol, ac yn caniatáu esgoriad tawel a haws i chi ac ef.

Mae mam chwaraeon yn cario ei phlentyn yn well, felly mae hi'n fwy heini, yn fwy hamddenol ac yn fwy mewn cytgord â'i babi. Mae hi'n dod i gysylltiad ag ef yn amlach, yn cyfathrebu ag ef yn fwy, yn ystod ac ar ôl y beichiogrwydd.

Mae gan fabi ei hoffterau; mae'n well gennych chi mewn rhai swyddi. Mae gwrando arno yn caniatáu ichi leddfu'ch hun, osgoi meddyginiaeth neu gyngor nad yw'n addas i'ch sefyllfa.

Beichiogrwydd, prentisiaeth i'r fam ac i'r babi

“Mae beichiogrwydd yn ysgol dda iawn am oes”- Dr Bernadette de Gasquet

Mae'r fam athletaidd yn cywiro ei hosgo, yn datblygu hunanhyder, ymreolaeth, gwell perthynas â hi ei hun, hunanymwybyddiaeth gref, ac yn cael ei hadnewyddu'n gyson, cryfder mewnol ac ysbryd ymladd i ddod â'i babi i'r byd. Mae'r babi hwn yn y groth yn cario ei threftadaeth a'i phrofiad o feichiogrwydd. Mae'n etifeddiaeth y mae hi'n gadael iddo, gwybodaeth y mae hi'n ei drosglwyddo iddo.

Diolch i chwaraeon, mae hi'n fwy ymwybodol, a bydd yn gwybod sut i wrando ar ei phlentyn i fynd gydag ef ar lwybr ei fywyd.

Dylai chwaraeon ysgafn yn ystod y cyfnod cyn-geni hwn allu dod â chi beth bynnag. P'un a ydych chi'n ddistaw neu'n cael eich plagio gan amheuon, pryder a mân anghyfleustra beichiogrwydd, dylai'r gamp a ddewiswch fod yn gynghreiriad ichi.