Tofu Mae talpiau soi fel cynfas gwag, gwahoddiad i greadigrwydd coginio: byddant yn amsugno blas unrhyw sbeisys y byddwch chi'n eu hychwanegu. Mae mathau meddal o tofu yn ddelfrydol ar gyfer gwneud smwddis a phwdinau. Mae rhai caletach yn cael eu pobi'n dda neu eu ffrio mewn wok, ac yna eu hychwanegu at salad, neu eu coginio gyda nhw mewn brechdan neu brif gwrs llysieuol, gan gynnwys sbageti. Yn ogystal â phrotein, mae tofu wedi'i wneud â chalsiwm sylffad yn gyfoethog mewn calsiwm iach esgyrn (darllenwch wybodaeth pecyn). Cyngor: Dim digon o amser i goginio? Prynwch tofu parod. cynnwys protein: Bron i 10g fesul gwasanaeth safonol (100g) tofu cadarn.
ffa Bydd unrhyw ddysgl yn dod yn fwy boddhaol os ydych chi'n ychwanegu ffa ato, oherwydd. mae'n cynnwys llawer o brotein a ffibr. “Yn gyfoethog yn y ddau fath o ffibr - hydawdd mewn dŵr ac anhydawdd - mae ffa yn helpu i ostwng lefelau colesterol a chynorthwyo treuliad,” meddai Warren. Mae hi'n argymell bwyta amrywiaeth o ffa, gan gynnwys gwygbys (Cicer arietinum), ffa du, a ffa lliw eraill. Gallwch chi goginio pot mawr o ffa - ar unwaith am wythnos, er mwyn peidio â threulio amser yn coginio (ar gyfer ffa - llawer fel arfer). Neu prynwch ffa tun wrth gefn – dim ond y jar ddylai fod heb faint, a’r cynnyrch ei hun – heb ychwanegu halen (eto, darllenwch y wybodaeth ar y pecyn). Cyngor: wrth goginio, ychwanegwch ychydig o wymon at y ffa - yna bydd y ffa yn cael eu hamsugno'n well. cynnwys protein: 7 g fesul hanner cwpan o ffa du wedi'u coginio.
Iogwrt Groegaidd Mae'n werth disodli iogwrt rheolaidd gyda'r amrywiaeth mwy trwchus a grawnach hwn - sydd, ar ben hynny, yn cynnwys dwywaith cymaint o brotein. Mae Warren yn anwybyddu iogwrt calorïau isel yn llwyr, ac yn argymell iogwrt Groegaidd gyda 2% o fraster neu hyd yn oed mwy o fraster - oherwydd. y cynnyrch hwn sy'n rhoi teimlad o syrffed bwyd a boddhad gyda phryd o fwyd am amser hir. Prynwch iogwrt wedi'i labelu'n organig pryd bynnag y bo modd: Mae astudiaethau gwyddonol diweddar wedi dangos bod gan laeth organig fwy o asidau brasterog omega-3 sy'n iach i'r galon na llaeth arferol. Mae'n well prynu iogwrt Groegaidd plaen - heb ei felysu a heb ychwanegion - ac yna ychwanegu melysydd naturiol ato'ch hun, fel mêl. Cyngor: Ydych chi'n hoffi nid melys, ond sur? Ychwanegwch ychydig o lwy fwrdd o iogwrt Groegaidd i gawl hufennog neu stiw gwyrdd. cynnwys protein: tua 15 g fesul 100 g o iogwrt Groegaidd 2%.
wyau* Dechreuwch y bore gydag un wy (ac yna ymatal yn ystod y dydd). Peidiwch â thaflu'r melynwy allan! “Mae'n ffynhonnell wych o'r colin buddiol, sy'n hanfodol ar gyfer gweithrediad cywir celloedd y corff,” meddai Warren. Mae melynwy hefyd yn cynnwys lutein a gwrthocsidyddion sy'n dda i iechyd llygaid. Nodyn: Mae'r USDA yn argymell dim mwy na 300 mg o golesterol y dydd, ac mae un wy mawr eisoes yn cynnwys 186 mg. Cyngor: mae'n well prynu cynhyrchion o ffermydd, ac yn ddelfrydol wedi'u hardystio fel “organig”, oherwydd. mae wyau o'r fath yn iachach, ac mae'r amodau ar gyfer cadw ieir fel arfer yn fwy moesegol (mae hyd yn oed un anffurfiol yn UDA). Cynnwys protein: 6 g fesul wy mawr.
Corbys Mae'r grawn bach hyn yn cynnwys cymaint o ffibr sy'n diffodd newyn â ffa. Y gwahaniaeth yw na ellir socian corbys, ond yn syml eu coginio - a bydd yn cymryd dim ond 20-30 munud. Yn bwysicach fyth, mae corbys yn “ffynhonnell ardderchog o asid ffolig, sy'n bwysig i'r system nerfol ac iechyd cyffredinol - hyd yn oed yn fwy arwyddocaol na ffa,” pwysleisiodd Warren. Mae hi'n awgrymu bwyta corbys llawn haearn gyda bwydydd sy'n uchel mewn fitamin C, fel tomatos (neu orennau), i helpu'ch corff i amsugno haearn. Tip: dydych chi ddim yn hoffi corbys sy'n cael eu gorgoginio? Rhowch gynnig ar fathau anoddach! Cynnwys protein: 9 g fesul hanner cwpan o ffacbys wedi'u coginio.
Cnau a menyn cnau Dim ond llond llaw o gnau Ffrengig, almonau, cashews neu gnau daear sy'n rhoi protein i chi. Neu a yw'n well gennych fenyn cnau? “Mae’r ddau yn darparu brasterau mono-annirlawn i’r corff sy’n helpu i ostwng colesterol drwg,” mae Warren yn cofio. Mae hi'n cynghori yn erbyn dewis menyn cnau isel mewn calorïau, oherwydd. mae'n isel mewn protein. Y menyn cnau gorau yw'r un sy'n cynnwys dau gynhwysyn yn unig: cnau a halen. Da yw ei daenu ar fara, a'i ychwanegu at seigiau poethion, a'i dylino yn smwddis boreuol. Tip: Os oes gennych alergedd i gnau, gallwch ddisodli'r menyn cnau gyda phast hadau blodyn yr haul. Cynnwys protein: 7 g fesul 2 lwy fwrdd o fenyn cnau.
Tempe Peidiwch â dirmygu garw, gyda blas cneuog, tempeh. Fel tofu, mae wedi'i wneud o soi, ond mae un tric: “Mae'r ffa wedi'u eplesu, sy'n creu bacteria sy'n dda i'ch perfedd,” meddai Warren. “Mae’r broses eplesu hefyd yn torri i lawr carbohydradau sy’n anodd i lawer eu treulio, gan wneud y cynnyrch hwn yn fwy blasus i bobl y mae eu stumogau yn anoddefgar o tofu.” Ar gyfer pryd “cychwynnol llysieuol” - blas yn lle cig - torrwch y tempeh a'i ffrio, yna ei daflu i'r saws sbageti neu lenwad taco, neu ychwanegu at ddysgl boeth. Tip: Gall “cig moch” tymer mwg parod sbeisio saladau a brechdanau llysieuol. Mae hyn yn arbennig o ddefnyddiol i'r rhai sydd wedi dod yn llysieuwr yn ddiweddar. Cynnwys protein: 21g fesul dogn safonol (100g) o tempeh parod.
A'r awgrym olaf: Nid oes angen cymysgu ffynonellau protein anghyflawn (nid yw bwyd o'r fath ynddo'i hun yn cynnwys pob un o'r 9 asid amino hanfodol) mewn un pryd: er enghraifft, reis gyda ffa. Gellir gwneud hyn yn ystod y dydd. Os ydych chi'n bwyta amrywiaeth o fwydydd llysieuol bob dydd, mae'ch corff yn debygol o fod mewn cyflwr da. Os oes unrhyw amheuaeth, pwyswch quinoa – un o’r ychydig fwydydd sy’n seiliedig ar blanhigion sy’n cynnwys protein cyflawn: 4 g o brotein fesul hanner cwpanaid o quinoa wedi’i ferwi.
Ffynhonnell -