Mae cariad yn ein gwneud ni'n agored i niwed. Gan agor i fyny at anwylyd, rydym yn gadael iddo drwy'r holl amddiffynfeydd, fel ei fod yn gallu brifo ni fel neb arall. Po fwyaf anodd yw hi i ymdopi â'r profiadau y mae anwyliaid yn eu darparu. Rydym yn cynnig ymarfer ar gyfer achosion o'r fath.
Mewn unrhyw berthynas arwyddocaol, boed yn gyfeillgarwch, cariad neu deulu, mae profiadau poenus yn digwydd. Ysywaeth, mae emosiynau «da» a «drwg» bob amser yn mynd law yn llaw. Yn hwyr neu'n hwyrach, mae'r person rydyn ni'n cyfathrebu ag ef yn dechrau siomi, gwylltio, digio o leiaf rhywbeth. Beth am brofiadau poenus? Meddwi arnyn nhw? Ymladd? Gadewch iddyn nhw ein rheoli ni?
Seicolegydd o Awstralia, Ras Harris, awdur Sut i Wella Perthnasoedd. Mae From Myths to Reality" a chrewr y dull gwreiddiol o hyblygrwydd seicolegol, yn cynnig dewis arall - y dechneg "Enw" a ddatblygwyd ganddo, sy'n seiliedig ar dderbyn teimladau ac ymwybyddiaeth rhywun.
Cam 1: Hysbysiad
Mewn gwirionedd, y cryfaf yw'r emosiynau, y mwyaf anodd yw hi i ddelio â nhw. Yn gyntaf, mae ein hymateb iddynt yn troi'n arferiad, ac rydym yn peidio â sylwi arnynt. Yn ail, pan fyddwn yn profi emosiynau cryf, nid yw ein meddwl yn gallu eu hadnabod.
Dyma lle mae anadlu ystyriol yn dod yn ddefnyddiol.
- Yn gyntaf, gwagiwch eich ysgyfaint o aer trwy anadlu allan mor llawn â phosib. Yna gadewch i'r aer eu llenwi eto, gan ddechrau o'r gwaelod a symud i fyny.
- Sylwch sut mae'r aer yn llenwi ac yn gadael eich ysgyfaint. Mae'n dda eich bod chi'n dweud wrthych chi'ch hun ar yr un pryd wrth anadlu: "Rwy'n gollwng fy meddyliau a'm hemosiynau", "Nid yw'r stori hon yn effeithio arnaf i bellach."
- Lledaenu ymwybyddiaeth o anadl i'r corff a cheisiwch nodi'r man lle rydych chi'n teimlo'r emosiynau cryfaf. Yn fwyaf aml mae'n dalcen, esgyrn boch, gwddf, gwddf, ysgwyddau, y frest, abdomen.
- Sylwch ble mae emosiynau'n dechrau a ble maen nhw'n gorffen. Ble mae terfynau eich emosiwn? A yw ar yr wyneb neu y tu mewn? A yw'n llonydd neu a yw'n newid ei leoliad? Pa dymheredd ydyw? A oes ganddo fannau cynnes neu oer? Cymerwch gymaint o fanylion ag y gallwch, fel petaech yn wyddonydd chwilfrydig nad oedd erioed wedi dod ar draws ffenomen o'r fath o'r blaen.
Cam 2: Cydnabod
Y cam nesaf yw cydnabod presenoldeb yr emosiynau hyn yn agored. Dywedwch wrthych chi'ch hun, "Dyma ddicter" neu "Dyma atgasedd." Peidiwch â dweud «Rwy'n ddig» neu «Dwi ddim yn hoffi» oherwydd yn yr achos hwn rydych chi'n uniaethu'ch hun â'r emosiwn rydych chi'n ei brofi, a thrwy hynny ei atgyfnerthu.
Ceisiwch sylweddoli nad chi yw eich emosiynau, yn union fel nad chi yw eich meddyliau.
Mae emosiynau a meddyliau yn mynd a dod, maen nhw'n symud trwoch chi fel cymylau yn arnofio ar draws yr awyr. Nid chi ydyn nhw! Dywedwch, “Dyma fi, dyma fy dicter,” sylwch sut mae hyn yn caniatáu ichi gamu yn ôl ychydig o'r emosiwn hwnnw. Ffordd symlach fyth yw enwi emosiynau mewn un gair: “dicter”, “euogrwydd”, “ofn”, “tristwch”.
Mae cydnabyddiaeth yn gam pwysig tuag at dderbyn. Mae'n golygu eich bod chi'n dychwelyd i'r byd go iawn. Tra'n cydnabod eich emosiynau, peidiwch â gwneud dyfarniadau neu farnau. Gyda'r geiriau «Mae'r hyn rwy'n ei deimlo'n ofnadwy!» byddwch yn gwthio eich hun i osgoi'r emosiwn yn lle ei dderbyn.
Cam 3: Creu lle
Pan fyddwn ni'n profi emosiynau poenus, mae ein sylw'n culhau, ac yn lle rhoi lle i'n profiadau, rydyn ni'n ceisio eu gyrru'n ddyfnach y tu mewn neu eu gwthio i ffwrdd oddi wrthym. Mae fel cloi ceffyl ofnus mewn ysgubor fach, lle bydd yn dechrau dinistrio popeth o gwmpas.
Ond os byddwch chi'n ei gollwng hi allan i'r cae, lle gall redeg yn rhydd, bydd hi'n gwastraffu ei hegni yn fuan ac yn tawelu heb achosi unrhyw niwed. Os ydyn ni'n rhoi digon o le i emosiynau, mae eu hegni'n cael ei ddisbyddu heb achosi llawer o drafferth i ni.
- Cymerwch anadl ddwfn. Dychmygwch fod yr aer a fewnanadlir yn cyrraedd yr emosiwn rydych chi'n ei brofi ac yn ei orchuddio, ac yna mae gofod rhydd penodol yn agor y tu mewn i chi, lle gall profiadau poenus ffitio.
- Gweld a allwch chi adael i'ch emosiynau negyddol gymryd drosodd y gofod hwnnw. Does dim rhaid i chi hoffi beth ydyn nhw. Yn syml, rydych chi'n caniatáu iddyn nhw fod yn y gofod hwn. Nid tric clyfar i gael gwared ar emosiynau negyddol mo hwn, ond ffordd syml o ddod i delerau â nhw. Bydd yn haws cwblhau'r cam hwn os byddwch chi'n dweud rhywbeth tebyg i chi'ch hun, «Rwy'n agor i fyny,» neu «Dyma le am ddim,» neu ddweud ymadrodd hirach fel, «Dydw i ddim yn hoffi'r emosiwn hwn, ond mae gen i le amdani.»
- Parhewch i anadlu'n ymwybodol, gan amgáu'ch emosiynau ag aer wedi'i fewnanadlu ac agor yn raddol, gan greu mwy a mwy o le iddynt.
Gallwch chi wneud y cam hwn cyhyd ag y dymunwch, munud neu 20 munud. Fodd bynnag, gydag ymarfer, gallwch chi ei wneud mewn 10 eiliad.
Cam 4: Cynyddu ymwybyddiaeth
Mae'n rhaid i ni fynd tuag at y byd o'n cwmpas, i wneud cysylltiad ag ef. Wrth i ni gymryd y camau cyntaf, fe wnaethom gyfeirio'r sylw at emosiynau. Nawr mae'n bryd edrych ar yr hyn sydd o'n cwmpas. Byddwch yn ymwybodol o bopeth y gallwch ei weld, ei glywed, ei gyffwrdd, ei flasu.
Edrych o gwmpas. Ble wyt ti? Beth ydych chi'n ei wneud, gyda phwy. Beth ydych chi'n ei weld, ei glywed, ei gyffwrdd? Agor i'r byd. Gofynnwch i chi'ch hun, "Beth sy'n cyd-fynd â'm gwerthoedd yr hoffwn ei wneud ar hyn o bryd?"
Ac os oes rhywbeth y gallech chi ei wneud ar hyn o bryd, heb oedi yn nes ymlaen, gwnewch hynny!
Mae Ras Harris yn argymell gwneud y dechneg hon 5-10 gwaith y dydd, er yn fyr iawn, er enghraifft, am 30 eiliad - munud. Ac os oes gennych chi amser a hwyliau i weithio, gallwch chi neilltuo 5-15 munud iddo. Ar ôl cronni digon o brofiad, byddwch chi'n gallu ei gymhwyso'n iawn yng nghanol gwrthdaro, ni waeth pa mor sarhaus y mae'ch partner yn ei ddweud.
Wrth gwrs, ar adegau bydd y gwrthdaro yn eich tynnu i mewn cymaint fel na fydd amser ar gyfer unrhyw ymarfer. Ond does dim byd yn eich atal rhag ei wneud ar ôl ffraeo. Mae hon yn ddull llawer iachach na choleddu'ch dicter a thynnu'n ôl i mewn i chi'ch hun, gan sgrolio'n ddiddiwedd yn eich pen bopeth annymunol a ddywedodd neu a wnaeth eich partner.