hyfforddiant cryfder i ferched â dumbbells: cynllun manwl + ymarferion

Os oes gennych dumbbells o wahanol bwysau, yna gweithiwch ar y cyhyrau y gallwch chi hyd yn oed gartref.

Rydym yn cynnig hyfforddiant cryfder cynllun effeithiol i chi ar gyfer menywod gartref + dewis parod o ymarferion y byddwch yn gallu newid ansawdd y corff iddynt, gan ei wneud yn gadarn ac yn uwch.

Rheolau ar gyfer hyfforddiant cryfder gartref

Pam mae angen hyfforddiant cryfder ar ferched:

• i gyweirio cyhyrau a chael gwared ar gorff sagging
• ar gyfer pen-ôl crwn a chael gwared ar cellulite
• ar gyfer cyhyrau cryf ac asgwrn cefn iach
• i gyflymu metaboledd (mae meinwe cyhyrau yn llosgi mwy o galorïau wrth orffwys na braster)

1. Er mwyn perfformio hyfforddiant cryfder gartref, bydd angen dumbbell arnoch chi. Mae'n ddymunol cael set o dumbbells o wahanol bwysau neu dumbbells cwympadwy. Er enghraifft, ar gyfer grwpiau cyhyrau bach (triceps, biceps, deltas) mae angen dumbbells pwysau ysgafnach arnoch chi ar gyfer grwpiau cyhyrau mawr (y frest, cefn, coesau) - pwysau trymach. Yn ogystal, yn raddol, bydd gofyn i chi bondumbbells pwysau lichi i symud ymlaen mewn hyfforddiant.

2. Pa bwysau o dumbbells i'w ddefnyddio? Mae'n dibynnu ar eich nodau. Os ydych chi am ddod â'r cyhyrau mewn tôn a thynhau'r corff, mae'n bosibl defnyddio dumbbells pwysau ysgafn (2-5 kg). Os ydych chi am weithio o ddifrif ar y tir neu adeiladu màs cyhyrau, pwysau'r dumbbells mae angen i chi gymryd mwy (5-20 kg).

3. Os oes gennych dumbbell bach, gallwch berfformio ymarferion a ddefnyddironnifer fwy o ailadroddiadau (15-20 cynrychiolydd). Yn yr achos hwn, mae gwaith ar dôn cyhyrau ysgafn, cryfhau'r corff a llosgi braster. Os oes gennych dumbbells trwm a'ch bod am weithio ar leddfu cyhyrau, yna dilynwch nifer fach o ailadroddiadau (10-12 cynrychiolydd) gydag uchafswm pwysau o: fel bod yr ailadroddiad olaf o'r dull yn cael ei berfformio ar yr ymdrech fwyaf.

4. Mae pob ymarfer yn gwneud 3-5 dull, rhwng setiau gorffwys Eiliadau 30-60. Rhwng ymarferion gorffwys Cofnodion 2 3-.

5. Os nad oes gennych dumbbells neu ddim cyfle i'w prynu, yna gallwch ddefnyddio offer rwber i berfformio ymarferion cryfder. Gallwch brynu offer cryno a rhad iawn, er enghraifft:

• Band elastig ffitrwydd ar gyfer cluniau a phen-ôl
• Expander tiwbaidd, ar gyfer ymarferion cryfder
• Ymarferion cryfder band elastig ac ymestyn

Hyd yn oed os oes gennych y set angenrheidiol o dumbbells, gall yr offer hwn fod yn ddefnyddiol ar gyfer y llwyth ychwanegol.

6. Os ydych chi newydd ddechrau ymarfer corff neu heb lawer o brofiad, gallwch edrych ar yr erthyglau hyn:

• Ymarfer i ddechreuwyr: detholiad o ymarferion + cynlluniau
• Ymarfer cartref i ferched: cynllun o ymarferion ar gyfer y corff cyfan

7. I wneud hyfforddiant cryfder, mae angen 3-4 gwaith yr wythnos arnoch am 40-60 munud. Digon i hyfforddi un grŵp cyhyrau 1-2 gwaith yr wythnos. Cyflwynir cynllun manwl isod.

8. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn hyfforddi ac ymestyn ar ôl ymarfer corff:

• Cynhesu cyn hyfforddi: detholiad o ymarferion
• Ymestyn ar ôl ymarfer corff: detholiad o ymarferion

Yn ystod ymestyniadau, rhowch sylw yn arbennig i ymarfer cyhyrau. Mae ymestyn da ar ôl ymarfer corff yn helpu i gynyddu ystod y cynnig, cynyddu dosbarthiadau effeithlonrwydd, osgoi cyhyrau ac anafiadau anhyblyg. Bydd cynhesu da cyn hyfforddi yn paratoi'ch corff yn well ar gyfer hyfforddiant ac osgoi anaf.

9. Os ydych chi am ddod â'r cyhyrau mewn tôn, ond hefyd i gyflymu'r broses o golli pwysau, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys ymarfer cardio yn y cynllun hyfforddi. Gallai fod yn loncian, cerdded yn gyflym, hyfforddiant TABATA, yr eliptig, neu'r eliptig. Mae'n ddigon i berfformio cardio 60-90 munud yr wythnos (ee, 2 waith yr wythnos am 30-45 munud, neu 4 gwaith yr wythnos am 15-20 munud). Rhaid gweld:

• Hyfforddiant cardio: ymarfer corff + cynllun

10. Gwnewch hyfforddiant cryfder bob amser mewn esgidiau rhedeg er mwyn osgoi problemau ar y cyd a gwythiennau faricos. Gwisgwch ddillad cyfforddus wedi'u gwneud o ddeunyddiau naturiol. Yn achos gwythiennau faricos gallwch ddefnyddio hosanau cywasgu.

• Yr 20 esgidiau rhedeg menywod gorau

11. Heb newid y diet mae'n amhosibl gwella'r corff hyd yn oed gydag ymarfer corff rheolaidd, felly rydym yn argymell dechrau cyfrif calorïau. Os ydych chi eisiau colli pwysau, rhaid i chi fwyta diffyg o galorïau. Os ydych chi am ennill màs cyhyr, rhaid i chi fwyta gwarged o galorïau a digon o brotein. Os ydych chi am arbed pwysau ac i dynnu’r corff, yna dewiswch yr opsiwn “pwysau cefnogi”.

• Maethiad cywir: sut i ddechrau gam wrth gam

Cynllunio workouts cryfder ar gyfer merched gartref

Os ydych chi eisiau tynhau'r corff neu adeiladu màs cyhyrau, argymhellir gwneud hyfforddiant cryfder gartref 3-4 gwaith yr wythnos. Y rhai mwyaf effeithiol yw ymarfer rhanedig lle rydych chi'n hyfforddi gwahanol grwpiau cyhyrau ar yr egwyddor ganlynol:

• Yn ôl + biceps (Cyhyrau “tynnu”). Yn ystod ymarfer corff ar eich cefn hefyd yn cynnwys biceps y dwylo, felly mae'n rhesymegol perfformio'r grwpiau cyhyrau hyn gyda'i gilydd. Gellir eu hychwanegu at greision, os yw amser yn caniatáu.
• Cist + triceps (gwthio cyhyrau). Yn ystod yr ymarferion ar y frest, roedd y gwaith yn cynnwys y triceps, felly mae'r ddau grŵp cyhyrau hyn yn aml yn hyfforddi gyda'i gilydd. Hefyd ar y diwrnod hwn, gallwch chi hefyd weithio'r cyhyrau deltoid (ysgwyddau), oherwydd maen nhw hefyd yn cael y llwyth yn ystod ymarfer corff ar y triceps.
• traed (mae hyn yn cynnwys y cyhyrau gluteal). Fel arfer ar gyfer y coesau ddiwrnod ar wahân, ond gallwch hefyd hyfforddi deltoidau (ysgwyddau) neu wasgu. Os oes angen mwy o bwyslais ar y cluniau neu'r pen-ôl, gallwch hyfforddi coesau 2 gwaith yr wythnos.
• ysgwyddau (cyhyrau deltoid). Ar yr ysgwyddau mae'n bosibl dyrannu diwrnod ar wahân (gan gynnwys ymarferion abdomen). Ond mae'r rhan fwyaf o'r merched yn ychwanegu ymarferion ar gyfer ysgwydd i gyhyrau'r coesau neu gyhyrau'r frest a'r triceps.
• Pwyswch (system gyhyrol). Nid yw dewis diwrnod sengl ar gyhyrau'r abdomen yn gwneud synnwyr. Gallwch eu hyfforddi ar ddiwedd pob sesiwn 5-10 munud, neu ychwanegu set lawn o ymarferion yn y diwrnod hyfforddi lleiaf prysur.

Yn seiliedig ar yr egwyddor hon a nifer y diwrnodau hyfforddi yr wythnos, gallwch ddewis o sawl opsiwn o ddosbarthiadau. Isod mae'r hyfforddiant pwysau cynllun ar gyfer merched ac ymarferion gyda dumbbells.

Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube: ein dewis ni

Hyfforddiant cryfder 3 gwaith yr wythnos

Opsiwn 1:

• Diwrnod 1: Yn ôl a biceps + Press
• Diwrnod 2: Coesau + Ysgwyddau + Gwasg
• Diwrnod 3: Cist a triceps + Gwasg

Yn yr achos hwn, bydd yr ymarfer yn gorffen gyda segment byr i bwyso am 5-10 munud.

Opsiwn 2:

• Diwrnod 1: Yn ôl a biceps + Press
• Diwrnod 2: Coesau
• Diwrnod 3: Cist a triceps + Ysgwyddau

Oherwydd bod traed yn aml yn faes problem gyda merched, mae'n bosibl dyrannu diwrnod ar wahân dim ond i'r cluniau a'r pen-ôl a'r ymarferion i'r corff uchaf eu dosbarthu am 2 ddiwrnod.

Hyfforddiant pwysau 4 gwaith yr wythnos

Opsiwn 1:

• Diwrnod 1: Yn ôl a biceps
• Diwrnod 2: Coesau
• Diwrnod 3: Cist a triceps
• Diwrnod 4: Ysgwyddau + Gwasg

Opsiwn 2:

• Diwrnod 1: Yn ôl a biceps
• Diwrnod 2: Coesau + Ysgwyddau
• Diwrnod 3: Cist a triceps
• Diwrnod 4: Coesau + Gwasg

Mae'r ail opsiwn yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau gwaith mwy dwys ar ffurfio cluniau a phen-ôl elastig.

Hyfforddiant pwysau 5 gwaith yr wythnos

Opsiwn 1:

• Diwrnod 1: Yn ôl a biceps
• Diwrnod 2: Coesau + Gwasg
• Diwrnod 3: Cist a triceps
• Diwrnod 4: Ysgwyddau + Gwasg
• Diwrnod 5: Coesau

Opsiwn 2:

• Diwrnod 1: Coesau + Gwasg
• Diwrnod 2: Yn ôl a biceps
• Diwrnod 3: Coesau + Gwasg
• Diwrnod 4: Cist a triceps + Ysgwyddau
• Diwrnod 5: Coesau + Gwasg

Mae'r ail opsiwn yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau gwaith mwy dwys ar ffurfio cluniau a phen-ôl elastig.

Ymarferion cryfder i ferched gartref

Cynigiwch ddetholiad o ymarferion cryfder i ferched gartref ar bob grŵp cyhyrau. Mae'r erthygl yn nodi nifer yr ailadroddiadau ond gallwch eu cynyddu os ydych chi'n gwneud gyda dumbbells pwysau ysgafn. Gorffwyswch rhwng setiau 30-60 eiliad rhwng ymarferion, 2-3 munud. Os oes unrhyw ymarferion cryfder rydych chi'n ei chael hi'n anodd perfformio gyda dumbbells (ee, ar gyfer traed), chi yw'r tro cyntaf i hyfforddi heb dumbbells.

Mae'r ffigurau'n golygu 5 x 10-12 5 set o 10-12 cynrychiolydd.

Ymarferion ar gyfer y frest a triceps

1. Gwthio-UPS (3 x 8-10)

Neu wthio-UPS o'r pengliniau:

2. Bridio dwylo â dumbbells (4 x 10-12)

Os nad oes gennych blatfform neu fainc, gallwch gysylltu dwy stôl neu gadair. Os nad yw dodrefn addas, gallwch berfformio ar y llawr.

3. Gwasg mainc Dumbbell o'r frest (4 x 10-12)

4. Pushups ar gyfer triceps (3 x 10-12)

5. Gwasg mainc ar gyfer triceps (5 x 10-12)

6. Arwain dwylo ar y triceps (4 x 10-12)

Ymarferion ar gyfer cefn a biceps

1. deadlifts Dumbbell (5 x 10-12)

2. Deadlift (5 x 10-12)

3. Tynnwch y dumbbell gydag un llaw (4 x 10-12 pob braich)

4. Plygu dwylo ar biceps (5 x 10-12)

Unrhyw Blygu'r breichiau wrth y biceps gyda newid dwylo (5 x 10-12)

5. Plygu dwylo ar biceps gyda gafael morthwyl (5 x 10-12)

Os oes gennych far, yna dechreuwch hyfforddi yn ôl a biceps gyda pull-UPS. Hyd yn oed os nad ydych yn gallu dal i fyny ac nad ydych erioed wedi gwneud hyn, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio ein herthygl gyda chyfarwyddyd cam wrth gam ar dynnu-UPS:

Sut i ddysgu dal i fyny + techneg

Ymarferion ar gyfer yr ysgwyddau (cyhyrau deltoid)

Os ydych chi'n hyfforddi ysgwyddau gyda'r frest a triceps neu ddim ond eisiau hyfforddi'r grŵp cyhyrau hwn yn arbennig o gryf, gadewch rif yr ymarfer 1,3,4 yn unig neu leihau nifer y dulliau.

1. Gwasg mainc Dumbbell am ysgwyddau (4 x 10-12)

2. Yn codi dwylo o'i flaen (4 x 10-12)

3. Bridio law yn llaw (4 x 10-12)

4. Codwch y dumbbells i'ch brest (4 x 10-12)

5. Codi'r dwylo yn y llethr (4 x 10-12)

Ymarferion ar gyfer coesau a phen-ôl

Rydym yn cynnig 2 ymarfer cryfder i chi ar gyfer y coesau: fersiwn fwy syml ac yn fwy cymhleth. Dim ond un opsiwn y gallwch ei ddewis yn ôl lefel eich hyfforddiant, a gall gymysgu'r ymarferion ar eich pen eich hun, neu gallwch newid y ddau rhwng diwrnodau gwahanol.

Opsiwn 1 ar gyfer dechreuwyr:

1. Squat gyda dumbbells (5 x 10-12)

2. Cinio yn ei le (4 x 10-12 ar bob coes)

3. Ciniawau yn ôl (4 x 10-12 ar bob coes)

4. Coes siglo gyda dumbbell (4 x 10-12 ar bob coes)

5. Ysgyfaint ochr (4 x 10-12 ar bob coes)

Opsiwn 2 ar gyfer yr uwch:

1. Squat gyda dumbbells (5 x 10-12)

2. Ymlaen ysgyfaint (4 x 10-12 ar bob coes)

3. Dewiswch y sgwat (5 x 10-12)

4. Ysgyfaint Bwlgaria (4 x 10-12 ar bob coes)

5. Y bont ar un goes (5 x 10-12)

6. Ysgyfaint croeslin (4 x 10-12 ar bob coes)

Ymarferion ar y wasg

Yn dibynnu ar yr amser a roddir i chi ar yr ymarferion y gallwch eu perfformio am 1 rownd yn unig neu i newid nifer yr ailadroddiadau.

Rownd 1:

1. Cyrl (3 x 12-15)

2. Planc ar benelinoedd (3 x 40-60 eiliad)

3. Beic (3 x 12-15 bob ochr)

4. Nofiwr (3 x 12-15 bob ochr)

5. Crensenni dwbl (3 x 12-15)

6. Cyffyrddwch ysgwyddau yn y strap (3 x 10-12 bob ochr)

Rownd 2:

1. Coes yn codi (3 x 12-15)

2. Corynnod (3 x 8-10 yr ochr)

3. Cychod (3 x 10-12)

4. superman (3 x 15-17)

5. Twist Rwsiaidd (3 x 12-15 bob ochr)

6. Planc ochr (2 x 10-12 bob ochr)

7. Siswrn (3 x 12-15 bob ochr)

Diolch am y sianeli gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, maethlon, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Hyfforddiant cryfder gartref: fideos

I'r rhai sy'n hoffi hyfforddi ar gyfer y fideo gorffenedig, rydym yn argymell ichi wylio'r rhaglen o HASfit.

1. Hyfforddiant cryfder am 60 munud (ar gyfer grwpiau cyhyrau)

2. Hyfforddiant cryfder am 40 munud (ymarfer cyfun)

3. Hyfforddiant cryfder am 50 munud (ymarfer cyfun)

Gweler hefyd:

• Y cyfan am y breichledau ffitrwydd: beth yw dewis breichledau ffitrwydd rhad
• Yr 20 ymarfer gorau ar gyfer tôn cyhyrau gyda dumbbells gan Heather Robertson
• Yr 20 ymarfer cardiofasgwlaidd gorau ar gyfer colli pwysau sianel youtube Popsugar

Ar gyfer tôn a thwf cyhyrau, dumbbells, hyfforddiant pwysau