Jerk gwanwyn: ynghyd â 5 centimetr i gyfaint y breichiau

Ychwanegwch 5cm i'ch breichiau gyda phedwar sesiwn biceps a triceps dwys mewn un wythnos!

Awdur: Bill Geiger

Gobeithio eich bod chi'n barod i dynnu'ch llewys i fyny ychydig oherwydd mai'r rhaglen ymarfer biceps a triceps hynod ddwys hon yw'r un anoddaf a mwyaf effeithiol rydych chi wedi rhoi cynnig arni. Bydd gennych bedwar - ac nid typo mo hynny! - sesiynau braich mewn un wythnos, a byddwch yn defnyddio technegau fel hyfforddiant cyfyngu llif gwaed, cynrychiolwyr rhannol trwm a setiau clwstwr arnynt.

Oni fyddai hyfforddiant mor frawychus mewn braich yn dod yn or-lenwi? Ddim. Er y bydd nifer y sesiynau hyfforddi bob wythnos yn cynyddu, bydd maint y llwyth ar bob ymarfer corff yn gostwng yn sylweddol. Mae'n ymddangos yn lle dau ymarferiad o bedwar ymarfer, bod gennych bedwar workouts o ddau.

Efallai y bydd yn ymddangos nad yw'r swm yn newid o ganraniad y termau, ond nid yw hyn felly. Rydym bob amser yn gryfach ar yr ymarfer cyntaf ar gyfer y grŵp cyhyrau targed. Gyda'r dull a awgrymais, byddech yn gwneud yr ymarfer cyntaf (ar gyfer biceps a triceps) bedair gwaith yr wythnos yn lle dau. O ganlyniad, byddwch yn cael dwywaith cymaint o gyfleoedd i gymryd y pwysau gweithio uchaf a thaflu coed tân yn y ffwrnais twf cyhyrau. Yn ogystal, bydd cynyddu amlder gweithio allan yn arwain at actifadu mecanweithiau synthesis protein cyhyrau yn amlach.

Dyma enghraifft o hollt syml sy'n cynnwys 4 sesiwn braich a 2 ddiwrnod gorffwys yr wythnos. Fel y gallwch weld, mae dau ddiwrnod wedi'i neilltuo'n llwyr i hyfforddiant llaw.

• Diwrnod 1: Biceps a triceps.
  
  
• Diwrnod 2: Coesau ac abs.
  
  
• Diwrnod 3: Cist, deltiau blaen a chanol, triceps a biceps.
  
  
• Diwrnod 4: Hamdden.
  
  
• Diwrnod 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Diwrnod 6: Cefn, delts cefn, biceps, triceps.
  
  
• Diwrnod 7: Hamdden.

Wythnosau 1-4: pwyslais ar gynrychiolwyr rhannol ecsentrig (negyddol) a rhannol gynrychiolwyr trwm

Am y pedair wythnos gyntaf, ar ymarfer corff un fraich, rydych chi'n canolbwyntio ar hyfforddiant ecsentrig neu negyddol, a'r ail ar gynrychiolwyr rhannol trwm.

Negyddol

Yn nodweddiadol, mae athletwyr yn canolbwyntio ar gam positif (consentrig) yr ymarfer, ac yn ystod y dasg yw contractio'r cyhyr targed wrth godi'r llwyth. Mewn hyfforddiant negyddol (ecsentrig), rydym yn canolbwyntio ar ymestyn cyhyrau wrth golli pwysau.

Mae arbrofion wedi dangos, yn ystod gwaith ecsentrig, y gall cyhyrau gynhyrchu 20-60 y cant yn fwy o rym nag mewn crebachu positif. Yn y sesiynau gweithio hyn, bydd eich gwariant ynni yn cynyddu, oherwydd byddwch chi'n treulio mwy o amser yn gostwng y taflunydd: 4-5 eiliad yn lle'r safon 1-2. Mae hyfforddiant negyddol yn ysgogi cynnydd cyhyrau i raddau mwy na hyfforddiant consentrig, i raddau helaeth oherwydd cynnydd sydyn mewn synthesis protein a chynnydd mewn ymateb anabolig, yn ogystal ag oherwydd cynnydd mewn dangosyddion cryfder.

Ar ochr arall y geiniog mae mwy o ddifrod i ffibrau cyhyrau a dolur dilynol, ond mae hyn yn mynd heibio yn gyflym. Byddwch yn gwneud pethau negyddol mewn cyfnodau byr gyda chyfwng gorffwys mawr rhyngddynt er mwyn osgoi blinder y system nerfol, i beidio â chlocsio cyhyrau a lleihau'r risg o ormod o boen ar ôl hyfforddi.

Yn yr ymarfer hwn, dim ond ar set olaf pob ymarfer biceps a triceps rydych chi'n ei wneud.

Er enghraifft, rydych chi fel arfer yn dod â set i ben gyda methiant cyhyrau yng nghyfnod positif set olaf gwasg triceps gafael cul. Yn yr ymarfer hwn, bydd eich cyfaill yn dechrau gwthio'n galed ar y barbell ar ôl i chi estyn eich breichiau yn llawn.

Gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn, rydych chi'n dechrau “gwneud y negyddol,” gan ymestyn amser dychwelyd y bar i'r gwaelod i bum eiliad lawn. Yn yr wythïen hon, perfformiwch 3-4 ailadrodd, tan y foment pan nad oes unrhyw gryfder ar ôl i ostwng yn araf ac o dan reolaeth, gostwng y taflunydd i lawr. Os nad oes partner, dewiswch ymarferion y gellir eu perfformio gydag un llaw, a defnyddiwch y llaw arall er mwyn dychwelyd y taflunydd i'r pwynt uchaf.

Cynrychiolwyr rhannol trwm

Rydyn ni i gyd yn gwybod man dall - y rhan honno o'r ystod o gynnig rydych chi wannaf ynddo o ran biomecaneg. Mae cynrychiolwyr rhannol trwm yn eich helpu i osgoi'r pwynt hwn fel y gallwch chi godi mwy a thyfu'n gyflymach. Defnyddir y dechneg orau mewn rac pŵer. I berfformio cynrychiolwyr rhannol ar y wasg fainc, rhowch y strapiau diogelwch 7-10 cm o dan y bar gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn. Gan na fydd yn rhaid i chi groesi canolfan farw a byddwch yn gweithio yn y rhan o'r ystod o gynnig lle rydych chi'n gryfach, gallwch hongian mwy o grempogau ar y bar nag arfer. Rhowch gynnig ar bwysau ar gyfer chwe chynrychiolydd ar osgled llawn.

Ar ôl 3 dynesiad, gostyngwch y siwmperi diogelwch un safle a gwnewch 3 dull arall; efallai y bydd angen lleihau'r pwysau gweithredu ychydig. Yna symudwch y siwmperi i lawr un stop arall a gwneud 3 dull olaf.

Wythnosau 5-8: Canolbwyntiwch ar hyfforddiant cyfyngu llif gwaed a setiau clwstwr

Mae ail gam y rhaglen yn adeiladu ar yr un amserlen o bedwar sesiwn braich yr wythnos, ond gydag ychwanegu dau dechneg hyfforddi dwyster uchel newydd.

Hyfforddiant cyfyngu llif gwaed (CFC)

Mae TOC, neu hyfforddiant cyfyngu llif gwaed, yn dechneg hyfforddi arloesol sy'n rhwystro llif y gwaed trwy'r gwythiennau, ond nid yw'n effeithio ar lif gwaed rhydwelïol. Mae gwaed yn parhau i lifo i'r cyhyrau targed, ond ni all fynd allan ohonynt mwyach. O ganlyniad, mae lefelau cyhyrau cynhyrchion terfynol metabolaidd fel asid lactig ac ïonau hydrogen yn cynyddu, sy'n ysgogi synthesis protein ac yn hyrwyddo hypertrophy.

Mae PRESENNOL, a elwir weithiau, yn gweithio orau mewn sesiynau braich a choesau, gan ei wneud yn ddewis perffaith i'r rhai sy'n edrych i ychwanegu 5 centimetr at eu biceps.

I ddefnyddio TOC yn gywir, llusgwch y cyhyr targed mor agos at gymal yr ysgwydd (ar ben y biceps neu'r triceps) â phosibl gan ddefnyddio rhwymynnau elastig rheolaidd. Dylai graddfa tynnrwydd y rhwymyn fod rhwng 7 a 10. Os ydych chi'n teimlo'n fferdod neu'n goglais, llaciwch y rhwymyn nes bod y teimladau hyn yn diflannu.

Mae'r dechneg hon yn fwyaf effeithiol o'i chyfuno â phwysau cymharol ysgafn. Gweithiwch gyda phwysau sy'n caniatáu 20-30 o gynrychiolwyr yn y set gyntaf, ac yna gwnewch 2 set arall o 15 cynrychiolydd yr un. Gorffwyswch ddim mwy na 30 eiliad rhwng setiau i barhau i bwmpio gwaed i'ch cyhyrau, cynyddu eich pwmpio a chynyddu crynhoad asid lactig.

Setiau clwstwr

Am ddegawdau, mae codwyr pŵer enwog a chynrychiolwyr chwaraeon cryfder wedi defnyddio'r dechneg hon yn llwyddiannus, sy'n gymysgedd o dechnegau a.

Mewn setiau clwstwr, mae'r dull yn cael ei rannu'n sawl rhan. Er enghraifft, yn lle'r set arferol o 12 cynrychiolydd yn olynol, rydych chi'n gwneud set o 4 + 4 + 4 cynrychiolydd gyda gorffwys byr iawn rhyngddynt. Wrth weithio ar fàs cyhyrau, ceisiwch orffwys dim mwy na 15 eiliad. Trwy orffwys yn amlach na gyda'r dull clasurol, byddwch chi'n gallu codi mwy o bwysau, cael ysgogiadau anabolig ychwanegol a hybu twf cyhyrau.

Mae'r clystyrau a ddefnyddiwn yn yr ymarfer hwn yn seiliedig ar raglen a ddyluniwyd gan Josh Bryant, PhD, Arbenigwr Cryfder a Chyflyru Ardystiedig, Hyfforddwr Personol sydd â phrofiad helaeth. Mae Bryant yn eu galw'n setiau clwstwr sy'n canolbwyntio ar hypertroffedd (GOKS).

Dechreuwch eich GOX gyda phwysau gweithio y gallwch ei godi 8-10 gwaith. Gwnewch 4 cynrychiolydd, gorffwyswch 15 eiliad, a gwnewch 4 cynrychiolydd arall. Parhewch yn y dilyniant hwn am 5 munud. Pan na allwch wneud 4 ailadrodd mwyach, ewch i 3. Pan na allwch godi'r taflunydd 3 gwaith, cynyddwch yr egwyl orffwys i 20 eiliad. A phan nad yw hynny'n helpu, gorffenwch y set clwstwr. Ar y llaw arall, os ar ôl 5 munud mae gennych gryfder o hyd, parhewch â'r set a gwnewch gymaint o gynrychiolwyr ag y gallwch.

Mae ein Setiau Clwstwr Braich yn cynnwys dau ymarfer ar gyfer y biceps a'r triceps. Maent yn dechrau gyda phwysau ychydig yn fwy a llai o gynrychiolwyr.

Beth sydd ei angen arnoch chi ar gyfer hyfforddiant?

• Partner profiadol sy'n gallu cymell
  
  
• Ffrâm pŵer
  
  
• Rhwymyn Hyfforddi Atal Gwaed Elastig
  
  
• Dyddiadur ymarfer corff i gofnodi'ch cynnydd, gan ganolbwyntio ar setiau, pwysau a chynrychiolwyr ar gyfer pob ymarfer
  
  
• Cynllun prydau effeithiol ar gyfer swmpio

Ni chynhwysir setiau cynhesu yn y rhaglen hyfforddi arfaethedig; Gwnewch gymaint ohonyn nhw ag y gwelwch chi'n dda, ond peidiwch byth â gwthio'ch cynhesu i fethiant. Ar gyfer setiau gwaith, dewiswch bwysau sy'n eich galluogi i gyflawni methiant cyhyrau gyda'r nifer arfaethedig o ailadroddiadau.

Gan fod y rhaniad hwn yn cynhyrchu ysgogiadau twf ychwanegol ar gyfer y breichiau, efallai y bydd angen lleihau faint o lwyth hyfforddi ar gyfer grwpiau cyhyrau eraill, yn enwedig ar gyfer y coesau, y cefn, y frest a'r ysgwyddau, am gyfnod byr o leiaf.

Mae dau allan o bedwar gweithfan braich yr wythnos yn defnyddio technegau hyfforddi dwyster uchel sy'n rhoi'r cyhyrau ar brawf. O'r ddau sy'n weddill, gwnewch un yn gymharol ysgafn, ac ar yr olaf, defnyddiwch y dilyniant arferol o setiau ac ymarferion.

Workout Hand: Snatch Gwanwyn 5cm

1-4 wythnos

Yn ystod pedair wythnos gyntaf eich rhaniad newydd, rydych chi'n hyfforddi'ch breichiau 4 gwaith yr wythnos, ond yn lleihau'ch llwyth hyfforddi.

Dydd Llun (negyddion)

Dydd Mercher (ar ôl ymarfer y frest a delt)

Dydd Gwener (cynrychiolwyr rhannol trwm)

Dydd Sadwrn (ar ôl ymarfer corff yn ôl a delt)

5-8 wythnos

Yn yr ail gam, rydych chi'n ymgorffori dau dechneg hyfforddi dwyster uchel arall yn eich sesiynau gweithio braich.

Dydd Llun (PRESENNOL)

Dydd Mercher (ar ôl ymarfer y frest a delt)

Dydd Gwener (setiau clwstwr)

hyfforddiant

Darllenwch fwy: