Anadlu araf: sut i leihau straen ar eich pen eich hun

Anadlu a straen

Rydym wedi arfer meddwl bod straen cronig yn cael ei achosi gan emosiynau heb eu datrys neu ysgogiadau allanol: problemau yn y gwaith, gyda chyllid, mewn perthnasoedd neu gyda phlant. Yn aml iawn mae'n digwydd. Fodd bynnag, mae'r ffactorau hyn ymhell o fod yr unig rai ac weithiau nid y rhai pwysicaf. Mae'n bosibl nad yw mynd at seicolegydd yn ddigon i wella. 

“Y system nerfol sy'n pennu ein hiechyd i raddau helaeth,” meddai Yulia Rudakova, hyfforddwr niwroleg swyddogaethol. — Ar ei chyflwr hi y mae ein lles corfforol a moesol yn dibynnu - ar ba hwyliau rydyn ni'n deffro yn y bore, beth rydyn ni'n ei deimlo yn ystod y dydd, sut rydyn ni'n cysgu, sut mae ein hymddygiad bwyta'n gweithio. Mae hyn oll i ryw raddau yn cael ei bennu gan gyflwr corfforol yr ymennydd. Felly, pan fydd straen yn cael ei gynhyrchu cortisol, sy'n niweidio ei gelloedd sy'n gyfrifol am gof a meddwl gwybyddol. Ond mae rhywbeth arall sy'n cael effaith sylweddol ar weithrediad y system nerfol. Mae'n anadl."

Sut i anadlu'n gywir

Y niwron yw prif gell y system nerfol. Gall weithredu'n iawn a bod yn actif dim ond os yw'n derbyn digon o danwydd - ocsigen. Mae'n mynd i mewn i'r corff trwy anadlu, yr ydym yn ei weld fel rhywbeth awtomatig. Felly y mae, dim ond camau gweithredu awtomatig nad ydynt bob amser yn gweithio'n gywir.

“Waeth pa mor rhyfedd y gall swnio, nid yw 90% o bobl y blaned yn gwybod sut i anadlu'n iawn. Nodiadau Yulia Rudakova. Gadewch i ni ddechrau gyda'r ffaith bod angen i chi anadlu'n ddwfn. Nid y ffordd yr ydym yn ei wneud yn aml mewn apwyntiad meddyg: rydym yn anadlu rhan uchaf y frest yn uchel, wrth godi ein hysgwyddau i fyny. Anadlu dwfn yw pan fydd y diaffram yn gweithio, ac mae'r ysgwyddau'n aros yn eu lle.

Mae'n straen sy'n newid y ffordd o anadlu o diaffragmatig i arwynebol - brest. Mae'r patrwm hwn yn gwreiddio'n gyflym ac yn dod yn arferol. 

“Ni ddylid clywed na gweld anadlu dwfn,” meddai Yulia Rudakova. “Dywedodd Lao Tzu hefyd: “Mae gan berson perffaith anadl mor fel pe na bai’n anadlu o gwbl.” 

Ond byddwch yn ofalus. Mae anadlu diaffragmatig yn aml yn cael ei ddisgrifio fel anadlu bol. Nid yw hyn yn gwbl wir, oherwydd mae'r diaffram ynghlwm wrth gylchedd cyfan y frest. Pan fyddwn yn anadlu'n gywir, mae fel pe bai balŵn wedi'i chwyddo y tu mewn: ymlaen, i'r ochrau ac i'r cefn.

“Mae yna gamsyniad arall,” ychwanega Yulia Rudakova. — Mae'n ymddangos i ni: po amlaf rydym yn anadlu, y mwyaf o ocsigen a gawn, ond mae popeth yn union i'r gwrthwyneb. Er mwyn i ocsigen gyrraedd celloedd yr ymennydd, rhaid bod digon o garbon deuocsid yn y corff. Mae ei faint yn lleihau pan fyddwn yn anadlu'n aml. Ni all ocsigen yn yr achos hwn basio i mewn i'r celloedd, ac mae'r person mewn cyflwr o hyperventilation, ac mae'r system nerfol yn dioddef. Felly, mae’n bwysig iawn bod yr anadl yn araf a bod yr allanadlu yn hirach na’r anadliad.” 

Rhennir y system nerfol awtonomig yn sympathetig a pharasympathetig. Mae'r sympathetig yn gyfrifol am oroesi ac yn cael ei actifadu pan fyddwn mewn perygl. Rydyn ni'n anadlu'n gyflymach, mae pwysedd gwaed yn codi, mae gwaed yn draenio o'r llwybr gastroberfeddol ac yn pasio i'r aelodau, mae cortisol a hormonau straen eraill yn cael eu cynhyrchu.

Ar ôl yr emosiynau profiadol, rhaid i'r system nerfol parasympathetig ddechrau gweithio fel y gellir adfer holl adnoddau disbyddedig y corff. Ond os na wyddom sut i anadlu'n iawn, yna rydym yn gorfodi'r system nerfol sympathetig a'r corff cyfan i weithio er traul a syrthio i gylch dieflig. Po fwyaf aml y byddwn yn anadlu, y mwyaf egnïol yw'r cydymdeimlad, y mwyaf egnïol yw'r cydymdeimlad, y mwyaf aml y byddwn yn anadlu. Yn y cyflwr hwn, ni all y corff aros yn iach am amser hir. 

Gallwn wirio yn annibynnol i ba raddau y diddyfnwyd ein corff o lefel ddigonol o garbon deuocsid.

• I wneud hyn, mae angen i chi eistedd i lawr gyda chefn syth a chymryd anadl dawel trwy'ch trwyn. Peidiwch â chodi'ch ysgwyddau, ceisiwch anadlu gyda'ch diaffram.

• Ar ôl anadlu allan, daliwch eich trwyn â'ch llaw a throwch y stopwats ymlaen.

• Mae angen i chi aros am yr awydd diriaethol cyntaf i anadlu, lle gellir teimlo plwc o'r diaffram, ac yna trowch y stopwats i ffwrdd a gweld y canlyniad.

Ystyrir bod 40 eiliad neu fwy yn dda. Wedi para llai nag 20? Mae eich corff dan straen ac rydych yn fwyaf tebygol o oranadlu. 

“Pan fyddwn yn dal ein gwynt, mae carbon deuocsid yn dechrau codi,” meddai Yulia Rudakova. “Mae ocsigen yn y gwaed yn ddigon i ni beidio ag anadlu am tua munud, ond os yw ein system nerfol wedi dod yn anghyfarwydd â’r lefel arferol o garbon deuocsid, mae’n gweld ei dwf fel perygl mawr ac yn dweud: beth ydych chi, gadewch i ni anadlu i mewn yn fuan, byddwn yn mygu nawr! ” Ond nid oes angen i ni fynd i banig. Gall unrhyw un ddysgu anadlu.

Mater o ymarfer

Ffordd arall o wirio a yw'ch corff yn cael digon o ocsigen yw cyfrif faint o anadliadau y funud rydych chi'n eu cymryd. “Mewn ffynonellau meddygol, gallwch ddod o hyd i wybodaeth mai 16-22 anadl yw’r norm,” meddai Yulia Rudakova. “Ond yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae llawer o ymchwil wyddonol a data wedi ymddangos mai anadlu araf sy’n cael effaith fuddiol ar y corff: mae’n lleihau poen a straen, yn gwella galluoedd gwybyddol, ac yn gwella gweithrediad y anadlol, cardiofasgwlaidd, a systemau nerfol. Felly, wrth orffwys, 8-12 cylch anadl sydd orau.”

I lawer, gall anadlu araf fod yn anodd iawn, ond dros amser, bydd yr anghysur yn dechrau pasio, y prif beth yw hyfforddi.

Ymarfer anadlu araf

• Anadlu am 4 eiliad ac anadlu allan am 6.

• Os na allwch ymdopi, dechreuwch gyda 3 eiliad ar gyfer anadliad ac anadlu allan.

• Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymestyn eich allanadlu dros amser.

• Gwnewch yr ymarfer 2 gwaith y dydd am 10 munud.

“Mae anadlu fel hyn yn actifadu nerf y fagws,” esboniodd yr hyfforddwr niwrowyddoniaeth swyddogaethol. - Dyma'r brif sianel parasympathetig, mae'n cynnwys adran y system nerfol ymreolaethol, sy'n gyfrifol am adferiad ac ymlacio.

Os ydych chi'n cael trafferth cwympo i gysgu, mae'n ddefnyddiol iawn gwneud yr ymarfer hwn cyn mynd i'r gwely. A chofiwch anadlu trwy'ch trwyn! Hyd yn oed mewn chwaraeon gyda jog ysgafn neu lwyth arall nad yw'n gryf iawn. Mae hyn yn caniatáu ichi ddirlawn yr ymennydd ac organau eraill gyda mwy o ocsigen.”

Yr ymennydd hynafol a phyliau o banig

Mewn eiliadau arbennig o anodd mewn bywyd, efallai na fydd ein corff yn gallu ymdopi â dwyster emosiynol. Os yw ar yr un pryd mewn cyflwr o or-anadlu, mae'r tebygolrwydd o ymosodiad o banig yn cynyddu. Ond er hynny, gyda chymorth gwaith ar y system nerfol, gallwch bron yn syth helpu'ch hun a lleihau ailadrodd ymosodiadau yn y dyfodol.

“Mae ein hymennydd wedi’i rannu’n amodol yn newydd a hynafol,” meddai’r hyfforddwr niwrowyddoniaeth swyddogaethol. “Mae'r swyddogaethau nerfol uwch yn byw yn yr ymennydd newydd - yr hyn sy'n gwahaniaethu bodau dynol oddi wrth anifeiliaid: ymwybyddiaeth, cynllunio, rheolaeth dros emosiynau.

Mae'r ymennydd hynafol yn farch gwyllt di-dor sydd, mewn eiliadau o berygl, yn torri'n rhydd o'r awenau, yn rhuthro i'r paith ac nid yw'n deall beth sy'n digwydd. Yn wahanol i'w feiciwr - yr ymennydd newydd - mae'r hynafol yn ymateb gyda chyflymder mellt mewn sefyllfaoedd brys, ond mae'n anodd iawn ei dawelu. Felly mae’n gallu gwneud llawer o bethau gwirion.” 

Nid yw'r gweddill yn ei boeni. Fodd bynnag, gallwn droi ar yr ymennydd newydd yn annibynnol i atal gweithgaredd yr un hynafol. Er enghraifft, gyda chymorth gweithredoedd rhesymegol.

“Mewn realiti modern, mae hyn wedi dod yn haws fyth. Mae yna gemau arbennig ar y ffôn,” mae Yulia Rudakova yn rhannu. - Un ohonyn nhw yw'r gêm "Effaith Stroop", sy'n helpu i droi'r llabed blaen ymlaen. Ceisiwch ei chwarae am ychydig funudau a byddwch chi'n teimlo bod y pwl o banig wedi diflannu.» Mae'r gêm yn ddefnyddiol nid yn unig i bobl sy'n dueddol o gael pyliau o banig, mae'n lleddfu pryder cefndirol mewn unrhyw berson yn berffaith. Mae'n ddigon i'w chwarae 10 munud y dydd. Os ydym ar y ffôn, yna gyda budd-dal.

_{Testun: Alisa Poplavskaya}