Grisiau fain

Yn byw yn y ddinas, rydym yn aml yn defnyddio trafnidiaeth ac nid ydym yn dod o hyd i amser i fynd i'r clwb ffitrwydd. Fodd bynnag, mae gan bob un ohonom gyfle gwych i wario rhwng 540 a 750 kcal yr awr gan ddefnyddio'r grisiau.

Y defnydd o ynni bras wrth ddringo gydag amlder o 60-70 cam y funud yw 0,14 kcal fesul 1 kg o bwysau. Felly, mae menyw sy'n pwyso 70 kg yn gwario tua 10 kcal y funud wrth ddringo grisiau. Felly yr argymhelliad poblogaidd i roi'r gorau i'r elevator o blaid camau. Mae'r defnydd o ynni wrth fynd i lawr y grisiau ychydig yn is. Ac os penderfynwch wneud hyfforddiant cardio, yna fe'ch cynghorir i ddechrau gyda 10-15 munud a dod â hyd at 30-40 munud.

 

Pa gyhyrau sy'n gweithio wrth gerdded i fyny'r grisiau?

Mae cerdded grisiau yn lleihau braster y corff yn sylweddol, yn tynhau'r cyhyrau, ac yn normaleiddio pwysedd gwaed. Mae dringo grisiau hefyd yn actifadu sythwyr pen-glin, sythwyr clun pwerus (llinynnau ham a glutes), a chyhyrau llo (calorizer). Ar ben hynny, ar ôl tri mis o "hyfforddiant" o'r fath, mae cyfaint yr ysgyfaint yn cynyddu 8,6% ar gyfartaledd, mae cyfaint y waist yn gostwng 2%, ac mae lefel colesterol yn gostwng 3,9%.

Mae cerdded i fyny'r grisiau yn gweithredu fel ymarfer cardio cyflawn ar y corff. Ar ben hynny, mae llawer o gampfeydd wedi cael efelychydd Stairmaster ers tro sy'n efelychu dringo grisiau.

Mae angen i chi ddechrau cerdded heb bwysau. Cyn gynted ag y daw'n hawdd i chi, gallwch chi wella'r effaith gyda phwysau. Cymerwch 2-3 kg dumbbells ym mhob llaw (cyfanswm pwysau 5-6 kg). Amlochredd y camau yw y gallwch chi nid yn unig gerdded neu redeg arnynt, ond hefyd berfformio ymarferion.

 

Sut i hyfforddi ar y grisiau?

Cynheswch eich pengliniau ymhell cyn dechrau'r ymarfer bob amser. Gwnewch yn siŵr na fydd gwadnau eich esgidiau yn llithro oddi ar y grisiau.

Dewiswch res o risiau gydag o leiaf dri llawr (o leiaf 10 cam yr un). Mae hyn yn ddigon i ddechrau, yna gallwch symud ymlaen i fwy o loriau. Mae grisiau stadiwm yn ddewis gwych os gallwch chi.

 

Ymarfer 1 – Cerdded Grisiau Dumbbell

  1. Cymerwch dumbbells sy'n pwyso 2-3 kg (wrth i chi addasu, cynyddwch y pwysau i 5-7 kg). Peidiwch â synnu at y pwysau ysgafn - erbyn diwedd y dringo, bydd eich cluniau'n ysmygu o'r llwyth. Os na, yna cydiwch mewn dumbbells trymach y tro nesaf. Ar ôl ychydig wythnosau, byddwch chi'n gallu codi gyda dumbbells 10 kg ym mhob llaw.
  2. Cadwch eich dwylo i hongian i lawr yn rhydd. Dechrau dringo.
  3. Yn y diwedd, peidiwch â gadael i chi'ch hun orffwys, troi o gwmpas a dechrau disgyn ar gyflymder cyfartalog rheoledig. Peidiwch â brysio.
  4. Ar ôl mynd i lawr y grisiau, gorffwyswch am ychydig funudau, yna dechreuwch y ddringfa nesaf. Ar ôl codi a disgyn, dylech deimlo tensiwn yng nghyhyrau eich cluniau. Erbyn y drydedd rownd, byddwch chi'n ei chael hi'n anodd rheoli'ch coesau - mae hyn yn arwydd ei bod hi'n bryd stopio. Dau ddiwrnod ar ôl y sesiwn hon, bydd y cluniau'n brifo'n fawr. Mae'r rhan fwyaf o'r dolur cyhyr o ganlyniad i ailadroddiadau ecsentrig yn ystod grisiau disgyn dan reolaeth. Er nad yw mor anodd â chodi, mae'n waith anoddach i'r ffibrau cyhyrau - byddant yn cael rhywfaint o ddifrod micro. Ond ni ddylech ofni, bydd anafiadau o'r fath yn helpu i actifadu cnewyllyn celloedd newydd, a bydd eich cluniau yn caffael lluniad a dwysedd.

Ymarfer 2 – Ymarferion Ysgol i Ddechreuwyr

Pan fyddwch chi'n teimlo'n hyderus ar y grisiau, gallwch chi ymgorffori ymarfer corff syml yn eich cerdded. Cyn hyfforddi, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu, ewch 2-3 hediad, ac yna ewch ymlaen i'r brif ran.

Gwnewch yr ymarferion fesul un, gan roi 15-30 eiliad i bob un:

 
  1. Rhedeg i fyny'r grisiau;
  2. Neidio;
  3. Yn codi ar flaenau traed;
  4. Camau hir;
  5. Croes lifftiau;
  6. Codwch ar y breichiau a'r coesau.

Ailadroddwch yr ymarferion yn yr un dilyniant 3-4 gwaith. Wrth i chi hyfforddi, cynyddwch hyd y sesiwn trwy gynyddu nifer y lapiau. Os bydd poen neu anghysur yn datblygu, rhowch y gorau i ymarfer corff ac ymgynghorwch â'ch meddyg.

Ymarfer Corff 3 – Ymarfer Ysgol Uwch

Cynhesu a cherdded 3-4 hediad, ac yna symud ymlaen i brif ran y wers.

 

Gwnewch yr ymarferion fesul un, gan roi o leiaf 30 eiliad i bob un.

  1. Rhedeg i fyny'r grisiau;
  2. Neidio i fyny cam o sgwat;
  3. sgwatiau anwastad (yn gyntaf ar un ochr, yna ar yr ochr arall);
  4. Gwthiadau;
  5. Gwrthdroi push-ups.

Ailadroddwch yr ymarferion yn yr un dilyniant 3-4 gwaith. Mae hwn yn ymarfer heriol, felly gwnewch yr ymarferion mewn modd rheoledig, dilynwch eich techneg a'ch cydsymud (calorizator). Wrth i chi hyfforddi, cynyddwch hyd y sesiwn trwy gynyddu nifer y lapiau.

 

A pheidiwch â meddwl y gellir disodli'r ysgol fwyaf cyffredin â phob math o stepwyr neu efelychwyr. Felly defnyddiwch lai o elevators a chludiant, a defnyddio mwy o grisiau a cherdded.

Gadael ymateb