Cynnwys
Yn ddiweddar fe wnaethom eich cyflwyno i'r rhaglen Trawsnewid 21 Diwrnod o Julia Bognar. Mae'r hyfforddwr hwn yn gyfarwydd iawn i ni fel aelod o dîm Jillian Michaels fideo mewn cyfadeiladau mor boblogaidd â: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.
Rydym yn cynnig unigryw detholiad o weithgorau TABATA o ansawdd uchel gan Julia Bognar, a ddatblygwyd mewn cydweithrediad â GymRa. Bydd y fideos hyn yn eich helpu i ymladd yn effeithiol yn erbyn gormod o bwysau, cael gwared ar feysydd problemus a thynhau'r corff. Dim ond 20-25 munud y mae'r fideo yn para ac mae hynny'n ddigon i golli pwysau neu wella'r corff o dan gyflwr ymarfer corff rheolaidd. Gwnewch ymarfer corff 4-5 gwaith yr wythnos neu eu cyfuno â fideos eraill (pŵer, swyddogaethol, Pilates neu ioga) a chael eich corff mewn siâp gwych mewn amser byr.
Pob workouts Jillian Michaels mewn tabl crynodeb cyfleus!
Beth oedd yn nodweddu ymarfer corff TABATA:
- Mae'n hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT), a byddwch yn diolch iddo i losgi braster, cyflymu metaboledd a chadw cyhyrau.
- Byddwch chi'n llosgi calorïau nid yn unig yn ystod ymarfer corff, ond o fewn 24 awr.
- Cynhelir dosbarthiadau yn unol â'r egwyddor: mae 20 eiliad yn ymarfer 10 eiliad o orffwys. Pob fideo Julia rydych chi'n aros amdani 4edd rownd yr ymarferion. Mae pob rownd yn para 4 munud, ac yn cynnwys 2 ymarfer.
- Yn fwyaf aml byddwch chi'n gwneud heb offer ychwanegol, ond weithiau bydd angen dumbbell ysgafn arnoch chi.
- Mae Julia yn cynnig ymarfer tebyg i TABATA i ddechreuwr ac ar gyfer hyfforddiant lefel uwch.
- Pob dosbarth o sioc ac maent ond yn addas ar gyfer pobl iach heb unrhyw broblemau gyda'r cymalau a'r asgwrn cefn.
Workout Julia Bognar o'r gyfres: Tabata Workout
Yn y gyfres roedd Julia Tabata Workout yn cynnwys 8 hyfforddiant TABATA byr (22-23 munud), sy'n wahanol o ran lefel anhawster. Os oes gennych lefel hyfforddiant cynradd neu uwchradd, dechreuwch hyfforddi gyda Workout byw 1. Os ydych eisoes yn fyfyriwr profiadol yna gallwch fynd i Workout Workout 3 neu 5.
- Ymarfer 1 (Dechreuwr / Canolradd). Ymarfer cardio egwyl Neslozhnaya sy'n cynnwys yr ymarferion canlynol: rhaff neidio, elfennau o gic-focsio, ysgyfaint, rhai burpees, ysgafn, rhedeg gyda chyffwrdd â'r llawr â llaw. Nid oes angen y rhestr eiddo.
- Ymarfer 2 (Dechreuwr / Canolradd). Mae'r ymarfer hwn yn cyfuno ymarfer corff cardiofasgwlaidd ac ymarferion cryfder deinamig â dumbbells. Bydd gennych: bridio dwylo gyda dumbbells, Loncian yn eu lle, Superman, bar neidio, neidio breichiau a choesau bridio. Angen dumbbells ysgafn.
- Ymarfer 3 (Canolradd). Mae'r fideo hon yn perthyn i'r lefel ganol o anhawster. O'r ymarferion y mae Julia Bognar yn eu cynnig: rasio cyffwrdd â'r llawr â'ch llaw, neidio gyda thro yn ei le, neidio lunge, neidio dwfn yn croesi coesau, cicio, sgwatio yn y llethr. Nid oes angen y rhestr eiddo.
- Ymarfer 4 (Canolradd). Er gwaethaf cael yr un lefel a nodwyd, mae'r ymarfer hwn yn anoddach na'r un blaenorol. Mae'n cynnwys: cerdded yn y strap, rhai burpees (2 fersiwn wahanol), tynnu'r dumbbells i'ch brest yn y ddeinameg, ymarferion gyda dumbbells yn safle cic sgwat dwfn gyda chyffyrddiad o ddwylo'r llawr. Angen dumbbells ysgafn.
- Ymarfer 5 (Uwch / Canolradd). Dyma un o'r fideo anoddaf o'r set hon, sy'n cynnwys: ysgyfaint plyometrig, sglefriwr, rhai burpees + neidio (2 fersiwn wahanol), sgwatiau gyda chiciau neidio gyda'r ymosodiad. Angen dumbbells ysgafn.
- Ymarfer 6 (Uwch / Canolradd). Workout heb offer, gyda phwyslais ar y cyhyrau craidd. Yn y rhaglen hon, perfformiodd llawer o ymarferion ar y Mat: rholiau'n neidio gydag ychydig o addasiadau rhai burpees, gwthio-UPS gyda'r coup. Nid oes angen y rhestr eiddo.
- Workout 7: Plyo (Canolradd). Ymarfer plyometrig yn canolbwyntio ar y corff isaf. Ymhlith yr ymarferion y byddwch chi'n cwrdd â nhw rhai burpees, plie-squats, amryw opsiynau neidio, gan gynnwys fertigol a llorweddol. Angen dumbbell.
- 8 Workout: Abs & Craidd (Canolradd). Hyfforddiant TABATA ar gyfer bol a rhisgl gydag elfennau o cardio. Rydych chi'n aros am yr ymarferion canlynol: loncian llorweddol, amrywiadau planciau, addasiadau, neidiau, eistedd-UPS ac amrywiadau eraill ar y wasg. Nid oes angen y rhestr eiddo.
Gallwch chi wneud nid yn unig ar gyfer hyfforddiant arfer, ond hefyd ar y calendr gorffenedig am 6 wythnos gyda chynnydd cyson. Yn ôl y cynllun hwn 3 yr wythnos byddwch chi'n gwneud sesiynau gweithio TABATA gyda Julia Bognar, a diwrnodau eraill rydych chi'n aros am ioga (1 yr wythnos) a hyfforddiant swyddogaethol syml, Tone & Activate (2 yr wythnos). Disgwylir i'r calendr hefyd allbwn (1 yr wythnos).
Workout Julia Bognar o'r gyfres: Advanced Tabata
Ond os ydych chi'n fyfyriwr uwch yna gallwch chi fynd ymlaen i gyfres o Tabata Uwch oddi wrth Julia Bognar. Roedd yn cynnwys 6 hyfforddiant effaith i'w cyflawni canlyniad cyflym mewn amser byr. Bydd system hyfforddi ddwys fer TABATA yn ychwanegiad gwych i'ch ystafell ddosbarth. Mae llwytho plyometrig cwbl ffrwydrol yn helpu i losgi braster y corff a chadw màs cyhyrau.
Mewn cyfres o Tabata Uwch yn cynnwys 6 sesiwn gweithio am 20-25 munud. Gallwch eu hymgorffori yn eu dosbarthiadau craidd gan ddefnyddio'r rhaglen fel llwyth cardio, a gallwch hyfforddi ar y calendr gorffenedig. Mae amserlen sy'n darparu GymRa, yn cynnwys pedair wythnos: 3 gwaith yr wythnos byddwch chi'n gwneud fideo gyda thabatas, 1 amser yr wythnos ar gyfer ymarfer aerobig mwy ysgafn ac 1-2 gwaith yr wythnos i redeg y rhaglen ar ioga ar gyfer adferiad cyhyrau ar ôl ymarfer.
Felly, y rhaglen Tabata Uwch yn cynnwys y fideos canlynol:
- Tabata A, B Tabata, Tabata… F. (20-25 munud): chwe sesiwn fideo dwys gan Julia ar sail TABATA gyda dumbbells a dim offer.
- Ymarfer cardio ac Ymasiad Dawns Cardio (20-22 munud): dau ymarfer cardio o Monica a Kalala ar gyfer llosgi calorïau.
- Workout Cylchdaith Corff Llawn (25 munud): hyfforddiant cylched gyda dumbbells ar gyfer cyhyrau'r corff cyfan o Hebri.
- Ioga Agoriadol Clun ac Ioga Codi Butt (18-20 munud): dau weithiad ioga gan Laura i agor eich cluniau a'ch pen-ôl.
- Ioga Adferiad (22 munud): ioga ar gyfer adferiad gan Mickey.
I gyfres Tabata Uwch argymhellir mynd dim ond os oes gennych chi profiad hyfforddi ac nid ydynt yn ofni llwythi sioc dwys. Os nad ydych yn siŵr y gallwch ymdopi â thempo uchel a llawer o neidio, dechreuwch gyda'r rhaglen uchod o Tabata Workout, sy'n rhagdybio llwyth mwy diniwed.
Mae'r rhaglen TABATA yn ffordd berffaith i fynd mewn siâp gwych heb lawer o amser i hyfforddi. Ac yn bwysicaf oll, mae Julia Bognar yn cynnig fideo nid yn unig i'r myfyriwr uwch ond hefyd i ddechreuwyr.
Darllenwch hefyd: 7 sesiwn cardio effeithiol gan Natalie IKO.