Cynnwys
Fel y dywed y doethineb bydol, bywyd yw symudiad. Felly, gellir ystyried rhedeg yn ddiogel fel ei gymhwysiad gorau yn ymarferol. Ond er mwyn i groes ddyddiol ddod â buddion iechyd diriaethol, mae'n bwysig meddwl am faeth cywir wrth redeg.
Dechrau hawdd
Rhedeg ar stumog wag yw'r opsiwn gwaethaf posibl. Ar ôl deffro, mae angen y maeth lleiaf posibl ar y corff i ymdopi'n ddiogel â'r llwyth sydd ar ddod. Ac mae carbohydradau araf yn flaenoriaeth. Fel arall, gall pryd bwyd cyn rhedeg gynnwys hanner tost rhyg gyda sleisen denau o gaws a thomato, neu 2-3 llwy fwrdd o muesli gyda rhesins a kefir. Ac i baratoi'ch calon a'ch arennau ar gyfer rhedeg, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed cwpanaid o ddŵr llonydd neu de heb ei felysu â lemwn.
Ar gyfer codwyr cynnar
Os ydych chi'n un o'r “larks” a bod gennych awr cyn rhedeg yn y bore, dylid gwneud brecwast gyda phwyslais ar brotein. Myffins protein gyda banana yw'r union beth sydd ei angen arnoch chi. Curwch y mwydion o 4-5 bananas gydag wy, 70 ml o laeth a phinsiad o fanila. Yn raddol, cyflwynwch gymysgedd o 130 g o flawd, ½ llwy de.soda, ½ llwy de. sinamon a phinsiad o halen. Tylinwch y toes, llenwch y mowldiau ag ef a'i roi yn y popty ar dymheredd o 180 ° C am 20-25 munud. Cwpl o'r myffins hyn - ad-daliad blasus a defnyddiol i'r corff cyfan.
Mae ffrwythau'n dechrau
A yw'n well gennych redeg ar ôl brecwast ac yn hwyrach? Yna bydd smwddis trwchus yn dod yn achubwr bywyd i chi. Maent yn flasus, yn faethlon, yn cael eu treulio'n gyflym a'u paratoi mewn dim o amser. Rhwbiwch trwy ridyll 100 g o fafon a'i gyfuno ym mowlen cymysgydd gyda eirin gwlanog a banana. Ychwanegwch 50 g o bran gwenith daear, 1 llwy fwrdd o fêl, ¼ llwy de sinamon a'i arllwys mewn 80 ml o kefir. Mae'n parhau i guro'r holl gynhwysion yn dda. Bydd y smwddi egni hwn yn codi calon y corff cyfan ac yn ei sefydlu ar gyfer naws chwaraeon.
Cynhesu caws bwthyn
Mae caws bwthyn yn gynnyrch gwych ar gyfer chwaraeon, yn enwedig os caiff ei baratoi'n gywir. Soak 2 dafell o fara rhyg mewn cymysgedd o wyn wy a 40 ml o laeth. Ffriwch nhw nes eu bod yn grimp mewn padell ffrio wedi'i iro. Ar yr adeg hon, chwisgwch 100 g o gaws bwthyn braster isel, 1 llwy de o fêl hylif a phinsiad o fanila i mewn i past llyfn. Rydyn ni'n ei iro â thost ruddy, yn rhoi sleisys tenau o fefus ar ei ben ac yn taenellu siwgr powdr. Mae croeso hefyd i unrhyw aeron a ffrwythau eraill.
Y Tîm Breuddwyd
Mae gan faeth ar ôl rhedeg nodweddion hefyd. Gallwch ailgyflenwi'ch defnydd o ynni mor gynnar â 30 munud ar ôl eich ymarfer corff. Prydau wedi'u gwneud o ffa a llysiau yw'r opsiwn gorau ar gyfer hyn. Cymysgwch zucchini wedi'i gratio, 100 g o ffacbys wedi'u berwi'n wyrdd a 100 g o sbigoglys wedi'i dorri. Arllwyswch y gymysgedd amrywiol hon o 2 wy a 5 gwynwy gyda phinsiad o halen a nytmeg. Rhowch y màs mewn mowld, taenellwch ef â chaws a'i roi yn y popty am 20 munud ar dymheredd o 180 ° C. Bydd y caserol hwn yn helpu i adfer cryfder a pheidio â cholli tôn.
Gwestai gyda'r nos
Gall y rhai nad ydyn nhw'n barod i aberthu eu cwsg boreol yn enw chwaraeon geisio rhedeg gyda'r nos. Mae maethiad cywir yn yr achos hwn yn chwarae rhan allweddol, oherwydd bydd yn rhaid i chi anghofio am giniawau trwm. Dewis arall iddynt fydd prydau bron cyw iâr. Dewch â berw i gymysgedd o 2 lwy fwrdd o saws soi, 1 llwy fwrdd o fêl a ½ llwy fwrdd o basta tomato. Marinate'r fron cyw iâr ynddo am 20 munud a'i bobi yn y popty ar dymheredd o 180 ° C am hanner awr. Ysgeintiwch y ffiled brown gyda hadau sesame ac ychwanegwch lysiau ffres - dyma ginio ffitrwydd ysgafn.
Bariau dirwyn i ben
Nid oes gan faethegwyr ddim yn erbyn maeth chwaraeon am redeg. Yn ogystal, gallwch chi baratoi pob math o fyrbrydau ynni gartref. Torrwch ddarnau bach o 120 g o fricyll sych, tocio a ffigys neu unrhyw ffrwythau sych eraill a fydd ar flaenau eich bysedd. Gratiwch fanana a gellyg, blaswch nhw gyda sudd 1 lemwn. Cyfunwch ffrwythau sych a ffres, arllwyswch 50 g o siwgr brown a 2 gwpan o naddion hercules wedi'u tostio, ychwanegwch hadau neu gnau i'w blasu. Tampiwch y màs ar ddalen pobi gyda phapur pobi mewn haen o 1 cm a'i dorri ychydig gyda chyllell i'w gwneud hi'n haws torri'r bariau gorffenedig. Rhowch y muesli mewn popty 160 ° C wedi'i gynhesu ymlaen llaw am 30 munud.
Mae'r gwir yn yr wy
Wrth redeg, rhaid i'r fwydlen diet ar gyfer colli pwysau gynnwys byrbrydau iach. Ni ellir adfer wyau cyw iâr yn yr achos hwn. Torrwch 2-3 o wyau wedi'u berwi'n galed yn eu hanner, tynnwch y melynwy a'u stwnshio â fforc. Cymysgwch nhw â 3-4 plu winwns werdd wedi'u torri, 2 lwy fwrdd o iogwrt gwyn, 2 lwy fwrdd o sudd lemwn, 2 lwy de o fwstard graenog a phinsiad o halen. Curwch y mwydion afocado i mewn i biwrî a'i gyfuno â'r màs melynwy. Llenwch hanner y gwyn gyda'r past a'i addurno â phetalau persli.
Berdys Athletau
Dewiswch gynhyrchion o ddyfnderoedd y môr ar gyfer rhedeg, a byddwch yn elwa. Mewn padell ffrio gydag olew olewydd, ffriwch 2-3 ewin o arlleg wedi'i falu. Ychwanegu ato ychydig o domatos cigog heb groen, 1 llwy fwrdd. l. past tomato a'i fudferwi nes bod saws trwchus yn cael ei ffurfio. Taenwch 500 g o berdys wedi'u plicio, crymbl 100 g o gaws feta ac ysgeintiwch ½ criw o basil arno. Dewch â'r berdysyn yn barod ar wres isel a gadewch iddo fragu am 10 munud. Ar gyfer cinio chwaraeon, ni allwch feddwl am ddysgl well.
Cynhwyswch y cynhyrchion chwaraeon a ffitrwydd hyn yn eich diet dyddiol, a bydd eich ymarferion yn dod yn llawer mwy ffrwythlon. Byddwch yn siwr i rannu eich ryseitiau chwaraeon eich hun ac awgrymiadau yn y sylwadau sy'n eich helpu i gadw eich hun mewn cyflwr da.