Planc ar gyfer colli pwysau i ddechreuwyr

Cannoedd o farathonau, fflach mobs ar hyd a lled Ein Gwlad, heriau gyda’r arwyddair “newid dy hun mewn mis”: ac mae’r bar yn rheoli hyn i gyd! Ymarfer poblogaidd iawn ers blynyddoedd lawer ymhlith yogis a'r rhai sy'n arwain ffordd iach o fyw. Mae'n denu dechreuwyr gyda'i symlrwydd ymddangosiadol: maen nhw'n dweud, super asana i'r diog a phrysur iawn! Sefais ynddo am ddau neu dri munud y dydd - ac yn barod dyna ganlyniad y maent yn ei ddisgrifio: bydd bunnoedd ychwanegol yn mynd i ffwrdd, bydd y corff yn amlwg yn tynhau. Yn wir, argymhellir y bar ar gyfer colli pwysau a chryfhau'r corff cyfan. Ond nid yw popeth mor glir yn yr asana hwn! Er mwyn cyflawni'r effaith, mae'n bwysig ei berfformio'n PERFFAITH! Ac mae hyn ymhell o fod yn syml. Hefyd, mae angen i chi wybod am yr holl wrtharwyddion, am gryfder ei effaith, oherwydd mae hwn yn ystum statig, ac nid yw'n addas i bawb.

Mewn ioga, gelwir y planc yn Chaturanga Dandasana. O Sansgrit, mae “danda” yn cael ei gyfieithu fel staff, log, “chatur” yw pedwar, “anga” yw aelodau neu gynheiliaid. Os cyfunwch yr holl eiriau, yn llythrennol mae'n troi allan: ystum ar bedwar cynheiliad. Ac y mae. Isod byddwn yn dweud wrthych yn fanwl sut i wneud y planc ar gyfer dechreuwyr er mwyn colli pwysau. Yn y cyfamser, gadewch i ni edrych ar ei briodweddau cadarnhaol.

Manteision Plank

Yn y bôn, mae'r rhai sydd wir eisiau colli pwysau yn dod i'r bar. Siawns eich bod wedi clywed am y boi a lwyfannodd fflach dorf ar hyd a lled Ein Gwlad. Ei enw yw Evgeny Senkov, ac mae'n galw am wneud y bar i bawb ac ym mhobman. Ef ei hun yw deiliad y record yn ein gwlad ar gyfer yr asana hwn: safodd ynddi am 1 awr 45 eiliad! Ac fe ddes i i'r ymarfer corff cwpl o flynyddoedd yn ôl oherwydd pwysau gormodol a bol chwyddedig. Mae'n dweud, maen nhw'n dweud, clywodd yn rhywle mai dim ond am 4 munud y dydd y mae angen i chi sefyll yn y bar ar gyfer colli pwysau yn gyflym. Roedd “Dim ond” yn air cryf. Cyfaddefodd Eugene na allai sefyll hyd yn oed ychydig eiliadau am y tro cyntaf. Ond roedd gan y boi nod, a chyflawnodd e. Nawr mae'n gwthio'r bar i'r llu.

Pa briodweddau defnyddiol eraill sydd gan asana, ar wahân i golli pwysau? Credir, os bydd person yn dechrau cyflawni'r bar bob dydd, bydd o leiaf saith newid mwy dymunol yn aros amdano:

1. Mae ymarfer corff yn gwella cyflwr cyhyrau'r cefn, rhan isaf y cefn, y gwddf a'r ysgwyddau. Mae hwn yn ataliad ardderchog ar gyfer poen cefn a gwddf.
2. Cryfhau a thynhau organau'r abdomen.
3. Yn cryfhau cyhyrau'r abdomen. Mae'r planc yn llosgi mwy o galorïau nag ymarferion ab clasurol. Mae hyn yn ôl at y cwestiwn o golli pwysau.
4. Yn gwneud breichiau a choesau yn gryf.
5. Yn cryfhau ac yn arlliwio'r llwybrau anadlu uchaf ac isaf.
6. Yn cael gwared ar blygu, yn gwneud ystum yn hardd.
7. Yn gwella cyflwr seicolegol. Yma hoffwn drigo yn fwy manwl.

Os ydych chi'n teimlo'n swrth, yn swrth, yn flinedig, neu'n sylweddoli eich bod chi'n isel eich ysbryd, dechreuwch wneud y blaen. Wrth gwrs, yn y taleithiau uchod mae'n anodd iawn dechrau gwneud ymarferion cyffredin hyd yn oed, nid fel y bar. Ond os na fyddwch chi'n casglu'ch cryfder nawr, os nad ydych chi'n sylweddoli mai'r peth gorau y gallwch chi ei wneud i chi'ch hun yw dechrau symud a symud yn y ffordd iawn, gallwch chi yrru'ch hun i wladwriaethau mwy difrifol. Felly, trwy oresgyn, am 30 eiliad, ond bob dydd, a byddwch yn gweld y byddwch chi'n teimlo'n well. Ac ar ôl yr ymarfer hwn, bydd help arall yn dilyn. Cofiwch, o dan faen gorwedd ac nid yw dŵr yn llifo.

Ac mae'r asana yn cael effaith dda ar gorff y plant! Gallwch gynnwys eich plant yn ddiogel mewn dosbarthiadau. Darllenwch isod am wrtharwyddion.

Niwed Plank

Mae ymarfer corff yn cael ei wrthgymeradwyo yn yr achosion canlynol:

• gwaethygu afiechydon cronig;
• am unrhyw broblemau gyda'r llygaid, yn enwedig ar ôl llawdriniaethau llygaid diweddar;
• gyda syndrom twnnel carpal;
• beichiogrwydd.

Sut i wneud planc ar gyfer colli pwysau

SYLW! Rhoddir disgrifiad o'r ymarfer ar gyfer person iach. Mae'n well dechrau gwers gyda hyfforddwr a fydd yn eich helpu i feistroli perfformiad cywir a diogel yr ystum. Os gwnewch chi eich hun, gwyliwch ein tiwtorial fideo yn ofalus! Gall ymarfer anghywir fod yn ddiwerth a hyd yn oed yn beryglus i'r corff.

Techneg gweithredu cam wrth gam

1 cam

Gorweddwch ar y mat wyneb i lawr. Rydyn ni'n plygu ein breichiau ar ongl o 90 gradd. Ac rydym yn codi, gan ganolbwyntio ar flaenau'r breichiau a blaenau bysedd y traed. Mae'r dwylo'n lled ysgwydd ar wahân, mae'ch traed ar yr un llinell, mae'r corff cyfan wedi'i ymestyn o'r sodlau i ben y pen.

SYLW! Dylech gael llinell syth. Mae'n bwysig iawn. Mae pen-ôl llawn tyndra yn helpu i'w gadw. Ac os cyfeiriwch asgwrn y gynffon “o dan chi”, yna bydd y cefn isaf yn cyd-fynd yn iawn ar unwaith.

2 cam

Rydym yn gorffwys ar y llawr gyda gwaelod y cledrau. Mae'r bysedd yn edrych ymlaen: mae'r rhai canol yn gyfochrog, mae'r gweddill yn cael eu lledaenu ar wahân. Mae'r sodlau'n cael eu tynnu'n ôl.

Rydyn ni'n troi cymalau'r penelin ymlaen, yn pwyso'r penelinoedd i'r corff ac yn gostwng ein hunain yn is. Fel bod ein corff ar bedwar pwynt cyfeirio yn gyfochrog â'r llawr.

Gadewch i ni wirio'r ystum:

• mae'r cefn yn wastad, nid yw'n plygu nac yn grwn;
• pelvis yn gyfochrog â'r llawr;
• cyhyrau'r abdomen llawn tyndra;
• mae penelinoedd ac arddyrnau wedi'u lleoli yn union o dan y cymalau ysgwydd;
• mae'r coccyx yn cael ei droelli i lawr;
• rhaid i goesau fod yn syth ac yn llawn tensiwn;
• ysgwyddau i ffwrdd o glustiau;
• mae'r syllu yn cael ei gyfeirio i lawr, nid ydym yn codi ein pen, mae'r goron yn cael ei ymestyn ymlaen.

3 cam

Daliwch y sefyllfa hon gydag anadlu gwastad cyhyd â phosib. Dros amser, rydym yn cynyddu hyd yr asana.

SYLW! Cofiwch dri NI mewn planc:

1. we NI codi'r pen-ôl
2. NI gollwng y cefn isaf
3. и NI gostwng y frest o dan lefel y penelinoedd.

Sut i sicrhau eich bod yn cael planc

Nid yw un teimlad yn ddigon. Planc o flaen drych neu recordiwch eich hun ar fideo. Os ydych chi'n ymarfer yn y gampfa, gofynnwch i'r hyfforddwr ddilyn sut rydych chi'n gwneud hyn asana.

amser arweiniol

Cychwyn o 20 eiliad. Bydd hyn yn ddigon ar gyfer y diwrnod cyntaf a'r ail. Ar ddiwrnodau tri a phedwar, cynyddwch eich amser planc 10 eiliad arall. Ac yn y blaen. Ysgrifennwch gynllun ar gyfer y mis cyfan fel y gallwch chi fod yn Chaturanga am 2-3 munud erbyn diwedd y mis, neu hyd yn oed y 5!

I'ch cymell, dyma enghraifft. Mae fy ffrind yogi yn darllen un o'r testunau cysegredig yn y bar: a dyma 20 munud. Mae'n ymddangos ei fod bob dydd yn sefyll yn y bar am 20 munud. Cwl? Wrth gwrs mae'n cŵl. Ond nid yw'r llwybr hwn at ddant pawb, yn enwedig os ydych chi newydd ddechrau mewn ioga. Fy nghanlyniad: mae dwy funud yn y planc. Cyrraedd yr amser hwnnw. A byddwch eisoes yn sylwi ar y canlyniad! Ac yna edrychwch ar eich teimladau, mae cryfder ac awydd, cynyddu eich arhosiad yn yr asana. Neu parhewch yn yr un ysbryd, ond dylai hyn fod nid yn unig yn planc, ond yn gyfadeilad ioga, a fydd yn cynnwys Chaturanga.

PWYSIG! Gwyliwch eich anadl. Peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn ar stop! Ceisiwch anadlu'n araf ac yn gyfartal.

Syniadau i ddechreuwyr: sut i ysgafnhau'r planc

Mae pwy bynnag sydd wedi rhoi cynnig arni yn gwybod: ar y dechrau, mae'r planc yn annioddefol i'w berfformio! Dim cryfder. Mae'r corff cyfan yn crynu. Dyma'r amser i beidio â rhoi'r gorau iddi, ond i ddysgu'ch hun i oresgyn, i wneud y mwyaf o'r hyn sy'n bosibl.

Ond os ydych chi'n teimlo na allwch chi hyd yn oed sefyll mewn planc am 20 eiliad, mae yna ffyrdd i wneud yr ymarfer yn haws. Felly beth ydych chi'n ei argymell ar gyfer dechreuwyr?

• rhoi pwyslais ar y pengliniau, ond ar yr un pryd cadwch y torso mor sythu â phosib,
• perfformio pwyslais ar y penelinoedd pan fyddant ar y llawr ysgwydd-lled ar wahân, ac mae'r cledrau yn cael eu plygu i mewn i dwrn. Ond cofiwch: yn y sefyllfa hon, dylid ymestyn y corff cyfan hefyd mewn un llinell syth o'r sodlau i goron y pen.

Rhowch gynnig ar yr opsiynau hyn. Ond yna symudwch ymlaen i fersiwn glasurol y bar.

Sut i ddyfnhau

Dros amser, bydd eich corff yn cryfhau a byddwch yn gallu cynyddu effaith y planc. Sut i'w wneud? Mae yna sawl ffordd.

1. Gyda chymorth anadlu. Gallwch ei ymestyn, ei wneud mor araf â phosib.
2. Ar draul amser rhedeg: ei gynyddu a'i gynyddu.
3. Canolbwyntiwch ar eich dwylo nid â'ch cledrau, ond â'ch dyrnau.
4. Canolbwyntiwch ar un llaw. Rhowch yr ail ar eich glun.

Allwch chi planc bob dydd?

Wrth gwrs gallwch chi. Hyd yn oed yn angenrheidiol! Mewn ioga, mae disgyblaeth a dilyn rhwymedigaethau rhywun yn bwysig. Fe wnaethon ni benderfynu gofalu amdanom ein hunain: ar gyfer ein corff a'n cyflwr emosiynol, felly cadwch eich addewid i chi'ch hun. Gallwch chi bob amser ddod o hyd i amser, hyd yn oed yn yr amserlen brysuraf. Dau funud ar y mat - a chyflwr hollol wahanol yn barod. Yn ogystal â theimlad dymunol yn y corff ar ôl gweithgaredd corfforol, mae hunan-barch hefyd: fe wnes i, fe allwn! Yr wyf yn goresgyn fy blinder, diogi ... Yn Kundalini yoga, er enghraifft, setiau o ymarferion yn cael eu rhoi y mae'n rhaid eu perfformio am o leiaf 40 diwrnod. Wedi methu un, dechreuwch gyfrif o'r dechrau. Dyma sut mae disgyblaeth, dyfalbarhad ac … arferiad yn cael eu datblygu! Yr arferiad o garu'ch hun a gofalu amdanoch chi'ch hun trwy ymarferion ioga.