Mae'r dull pilates yn gymnasteg ysgafn sy'n cyfuno anadlu'n ddwfn ag ymarferion corfforol. Yn y daflen hon, byddwch yn darganfod beth yw'r dull pilates, ei egwyddorion, ei fanteision, sut i ddewis eich dosbarth campfa a rhai ymarferion i'w hymarfer gartref.

Mae Pilates yn ddull o hyfforddiant corfforol wedi'i ysbrydoli gan ioga, dawns a gymnasteg. Mae'n cael ei ymarfer ar lawr gwlad, ar garped, neu gyda chymorth cyfarpar. Defnyddir “teganau proprioceptive” hefyd. Mae'r gwrthrychau hyn (peli, ffynhonnau, bandiau rwber) yn cymell anghydbwysedd, sy'n annog y corff i alw ar gyfres benodol o gyhyrau sefydlogi.

Mae'r brif ddyfais, y “Diwygiwr”, yn cynnwys ffrâm bren, sydd â fformat gwely, gyda hambwrdd llithro, pwlïau ac ategolion eraill. Mae ffynhonnau yn ei gwneud hi'n bosibl addasu popeth i densiynau mwy neu lai. Mae gan ddefnyddio ffynhonnau yn hytrach na dumbbells y fantais o gynnig ymwrthedd y gellir ei reoli yn ogystal â chymorth wrth symud. Mae'r broses hon yn llai heriol ar y gewynnau a'r tendonau. Diolch i amlochredd y dyfeisiau, gallwch ymarfer cannoedd o wahanol ymarferion.

Mae'r ymarferion yn llafurus, ond yn dyner: heb symudiadau sydyn a heb sioc effaith. Ni ddylent fyth achosi poen na goddiweddyd grŵp cyhyrau. I'r gwrthwyneb, nod rhaglen ymarfer corff gyflawn yw actifadu, bob yn ail, yr holl grwpiau cyhyrau, weithiau mewn cyfuniadau anarferol. Rhoddir pwyslais arbennig ar ymarferion ar gyfer y gefnffordd isaf (cyhyrau'r abdomen a gluteal), rhanbarth y mae Joseph Pilates, crëwr y dull, yn ei alw'n “generadur”. Rydyn ni hefyd yn rhoi llawer ar anadlu. Gan fod angen crynodiad penodol arnynt, mae'r ymarferion hyn yn caniatáu ymwybyddiaeth dda o swyddogaeth cyhyrau a'i reolaeth.

Y prif egwyddorion

Mae'r dull pilates yn seiliedig ar 8 egwyddor sylfaenol y mae'n rhaid iddynt aros ym meddwl y rhai sy'n ei ymarfer bob amser: crynodiad, rheolaeth, canol disgyrchiant, anadlu, hylifedd, manwl gywirdeb, dilyniant ac unigedd. Defnyddir cyhyrau'r abdomen, y gluteal a'r cefn yn y mwyafrif o ymarferion. Mae ystum da yn hanfodol i ymarfer pilates.

Defnyddir Pilates yn bennaf o safbwynt hyfforddi i wella cryfder, hyblygrwydd, cydsymud a chynnal ystum da. Yn ôl ymarferwyr, sy'n ymarfer yn rheolaidd a thros gyfnod eithaf hir, mae'n gweithredu ar iechyd cyffredinol unigolion. Dyma rai buddion y gallent eu mwynhau.

Ar gyfer adeiladu cyhyrau dwfn

Mae ymarferion y dull pilates yn defnyddio cyhyrau'r abdomen, y glutes, cyhyrau'r cefn, sy'n caniatáu cryfhau'r cyhyrau'n fanwl.

I gael stumog fflat

Mae'r dull Pilates yn gweithio cyhyrau'r abdomen, sy'n hyrwyddo colli braster ar y lefel hon. Yn ogystal, mae'r ymarferion eraill yn eithaf corfforol, sy'n arwain at golli pwysau.

Lleddfu poen cefn cronig

Yn 2011, dangosodd canlyniadau meta-ddadansoddiad fod pynciau yn y grwpiau pilates yn teimlo cryn dipyn yn llai o boen na'r rhai yn y grwpiau rheoli heb lawer o ymyriadau (gofal meddyg arferol neu weithgareddau dyddiol). Ar y llaw arall, ni welwyd gwahaniaeth arwyddocaol rhwng triniaethau pilates na rhai mathau eraill o ymarfer corff.

Gwella iechyd cyffredinol yr unigolyn

Mae'r dull pilates yn cywiro ac yn gwella ystum trwy glymu a thynhau cyhyrau, datblygu hyblygrwydd, lleddfu straen trwy dechneg anadlu, gwella cydsymud ac atal anafiadau a achosir gan anadlu gormodol. osgo gwael.

Gwella ansawdd bywyd menywod sy'n dioddef o ganser y fron

Yn 2010, gwerthusodd astudiaeth glinigol ar hap fach effeithiolrwydd hyfforddiant pilates ar allu swyddogaethol, hyblygrwydd, blinder, iselder ysbryd ac ansawdd bywyd 42 o ferched â chanser y fron. Roedd pob un o'r menywod yn gwneud ymarferion cartref bob dydd ac yn cerdded 3 diwrnod yr wythnos. Mae hanner ohonyn nhw hefyd wedi ymarfer pilates. Daw'r awduron i'r casgliad bod rhaglen ymarfer corff pilates yn ddiogel ac ymddengys ei bod yn cael effeithiau cadarnhaol ar allu swyddogaethol ac ansawdd bywyd ac yn erbyn iselder.

Estyniad coes dwbl

Y man cychwyn: rhowch y ddwy ben-glin i'r frest, y ddwy law ar y fferau, y pen wedi'i ddyrchafu, edrych ar y bogail ac anadlu. Ar y pwynt hwn, estynnwch eich coesau a'ch breichiau y tu ôl i'ch pen ac anadlu allan gan ddod â'ch pengliniau i'ch brest a'ch dwylo i'ch fferau. Perfformiwch yr ymarfer 10 gwaith yn olynol. Po fwyaf y caiff y coesau eu hymestyn yn llorweddol, anoddaf fydd yr ymarfer.

Is a lifft

Safle cychwynnol: gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau yn syth allan, y ddwy law y tu ôl i'ch pen, eich pen wedi'i ddyrchafu a syllu ar y bogail. Cymerwch anadl hir wrth ostwng eich coesau ac anadlu allan wrth ddod â'ch coesau i'r fertigol.

Ymarfer nofio

Gorweddwch eich wyneb i lawr gyda breichiau wedi'u hymestyn yn eich blaen a'ch coesau o led clun ar wahân. Yna tynnwch y breichiau a'r coesau i ffwrdd a gwneud ciciau o'r gwaelod i fyny gyda breichiau a choesau. Anadlu, anadlu allan trwy gydol y symudiad. I ailadrodd 30 gwaith.

Pwy all ddysgu pilates?

Darperir hyfforddiant Pilates dilys gan Stiwdio Pilates Efrog Newydd, sy'n gysylltiedig â Chymdeithas Pilates yr Unol Daleithiau. Mae yna ganolfannau hyfforddi yn yr Unol Daleithiau, Ewrop a mannau eraill yn y byd. Mae Cynghrair Dull Pilates hefyd yn ardystio gwahanol raglenni hyfforddi mewn sawl gwlad.

Mae sefydliad Stott Pilates yn cynnig rhaglenni amrywiol sydd wedi'u hanelu at bobl sydd â gwybodaeth sylfaenol am Pilates yn unig ac at y rhai sydd â rhagofynion penodol neu sy'n dymuno gwella eu sgiliau. Rhoddir hyfforddiant ledled y byd.

Mae Workouts yn para 55 i 60 munud. Mae amryw o stiwdios sydd wedi'u hen sefydlu yn cynnig sesiynau techneg Pilates. Mae rhai hyfforddwyr hefyd yn derbyn cleientiaid trwy apwyntiad.

Sut i ddewis eich dosbarth pilates campfa?

Gan nad yw'n farc neilltuedig, nid yw'r dull yn cael ei oruchwylio gan gorff rheoli. Gyda'i boblogrwydd cynyddol, mae hyfforddwyr Pilates yn lluosi heb i'w cymhwysedd gael ei warantu. Felly mae'n angenrheidiol bod yn ofalus iawn a sicrhau yn ddelfrydol eu bod yn rhan o gymdeithas gredadwy.

Arwyddion a gwrtharwyddion i arfer pilates

Yn achos poen cronig, y gellir ei briodoli i broblemau difrifol, dylid ymgynghori â meddyg neu ffisiatrydd cyn ymgymryd â hyfforddiant o'r fath.

Ganwyd Joseph Pilates yn yr Almaen ym 1880. Wrth weithio mewn ysbyty yn Lloegr yn ystod y Rhyfel Byd Cyntaf y dyfeisiodd system ymarfer corff ar gyfer cleifion ansymudol trwy gysylltu ffynhonnau â gwelyau. . Perffeithiodd ei system ar ôl symud i'r Unol Daleithiau yn y 1920au. Denodd ei stiwdio yn Efrog Newydd ddawnswyr proffesiynol yn gyntaf, yna dilyn actorion ac athletwyr. Gan ddechrau yn yr 1980au, mabwysiadwyd y dull gan boblogaeth fwy amrywiol.

Ni ymddangosodd dull hyfforddiant corfforol Pilates yn Québec tan 1992. Roedd eisoes yn boblogaidd iawn yn yr Unol Daleithiau, gyda llawer o actorion a dawnswyr. Maent yn ei ddefnyddio, nid yn unig ar gyfer yr hyfforddiant corfforol difrifol sy'n ofynnol ar gyfer eu proffesiwn, ond i drin anafiadau a achosir gan or-ddefnyddio'r cymalau. Mae hefyd yn eang yn Ewrop, Awstralia a mannau eraill yn y byd. Dywed Ann McMillan, a agorodd y stiwdio Pilates gyntaf ym Montreal, fod y dull fel priodas rhwng ioga a hyfforddiant ar ddyfeisiau tebyg i “Nautilus”.