Cynnwys
Prif nod: ennill màs cyhyr
Math: rhannu
Lefel paratoi: elfennol
Nifer y sesiynau gweithio bob wythnos: 2
Offer angenrheidiol: barbell, barbell EZ, dumbbells, offer ymarfer corff
cynulleidfa: dynion a merched
Awdur: Justin Waltering
Rhaglen ymarfer corff unigryw 4 wythnos wedi'i chynllunio i weithio allan eich biceps a'ch triceps yn ddwys. Bydd y dechneg, a ysgrifennwyd gan arbenigwr ym maes trawsnewid y corff Justin Voltering, yn eich helpu i dynhau'ch breichiau ar ei hôl hi a'u gwneud yn gyhyrog ac yn amlwg.
Rhaglen hyfforddi: disgrifiad
Chwilio am dechneg hyfforddi a fydd yn dod yn adweithydd anabolig go iawn ar gyfer biceps a triceps? Gallwch chi roi'r gorau i chwilio! Rydyn ni i gyd yn gwybod pa mor bwysig yw hyfforddi'ch coesau, eich brest, eich ysgwyddau a'ch cefn gyda'r dwyster mwyaf, ond ar yr un pryd, mae pob rheolydd yn y gampfa eisiau pwmpio'r cyhyrau hynny y mae'n eu gweld gyntaf yn y drych - breichiau! Bydd y gweithiau hyn yn eich helpu i dyfu allan o'ch crysau-T ac anghofio am lewys rhydd mewn 4 wythnos.
Hollti
Amledd hyfforddi yw'r allwedd i lwyddiant o ran gweithio ar grwpiau cyhyrau sydd ar ei hôl hi, felly bydd angen i chi addasu'ch rhaglen hyfforddi. Gall eich breichiau drin mwy o sesiynau hyfforddi, ac felly byddwn yn trefnu dau weithlen gydag astudiaeth acennog o biceps a triceps. Wel, er mwyn rhoi amser i'ch cyhyrau orffwys, dylech gynllunio'ch gweithiau sy'n weddill fel a ganlyn:
- Diwrnod 1: Ymarfer uniongyrchol
- Diwrnod 2: Coesau
- Diwrnod 3: Gorffwys
- Diwrnod 4: Cist ac ysgwyddau
- Diwrnod 5: Ymarfer ail law
- Diwrnod 6: Gorffwys
- Diwrnod 7: Yn ôl
Peidiwch â phoeni, ni fydd eich pecs a'ch ysgwyddau yn atroffi heb eich diwrnod hyfforddi eich hun. Mae un ymarfer corff yr wythnos yn gadael llawer o amser ac egni ar gyfer un neu ddau opsiwn, gweisg uwchben ac ychydig o fanylion gwahanol am y breichiau dumbbell ac estyniadau ochr. Trwy roi'r grwpiau targed hyn ar un diwrnod, rydych chi'n gadael mwy o amser nid yn unig ar gyfer ymarfer corff ychwanegol, ond hefyd ar gyfer un llawn - dau ffactor sy'n hanfodol i orfodi'r twf cyhyrau mwyaf!
Ar ddiwrnodau cefn a choesau, hyfforddwch yn ôl yr arfer: ,,, deadlifts, ac ati. Yn fyr, gwnewch yr un ymarferion â phob amser. Dylai'r sesiynau hyfforddi hyn fod yn hynod ddwys, yn enwedig cyhyrau'r cefn. Ni fydd eich breichiau'n tyfu os na fyddwch chi'n datblygu cryfder cyffredinol a màs y corff, felly peidiwch â meddwl y gallwch chi neilltuo wythnos gyfan i ystwytho ac estyn ac anghofio am weddill y grwpiau cyhyrau.
Enghraifft o amserlen hyfforddi
Nawr at y pwynt, dyma gynllun ar gyfer dwy sesiwn gwaith llaw y byddwch chi'n eu gwneud yn y rhaglen 4 wythnos hon. Cyn dechrau ar unrhyw waith difrifol, cynhesu, gwneud 50-100 ystwythder ac estyniad gyda phwysau ysgafn iawn, a dim ond wedyn symud ymlaen i'r brif ran. Cofiwch, does dim rhaid i chi flino'ch cyhyrau cyn dechrau ymarfer go iawn, does ond angen i chi gyflymu llif gwaed cyhyrau cyn codi pwysau gweithio trwm iawn.
Wythnos 1
1 hyfforddiant
Superset:
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
Gwnewch gynifer o setiau ag sydd eu hangen i gwblhau 50 cynrychiolydd:
1 dynesu ymlaen 50 ailadroddiadau
Defnyddiwch dwyllo:
3 agwedd at 10 ailadroddiadau
2 hyfforddiant
Defnyddiwch y dull gorffwys-oedi:
1 dynesu ymlaen 20 ailadroddiadau
Defnyddiwch y dull gorffwys-oedi:
1 dynesu ymlaen 30 ailadroddiadau
Superset (defnyddiwch un pwysau ac anelwch at fethiant cyhyrau rhwng 10-20 cynrychiolydd):
3 agwedd at 15 ailadroddiadau
3 agwedd at 15 ailadroddiadau
Dienyddiad arferol:
3 agwedd at 12 ailadroddiadau
3 agwedd at Max. ailadroddiadau
Wythnos 2
1 hyfforddiant
3 agwedd at 8 ailadroddiadau
3 agwedd at 10 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at 20 ailadroddiadau
4 agwedd at 20 ailadroddiadau
Superset:
3 agwedd at 12 ailadroddiadau
3 agwedd at 12 ailadroddiadau
2 hyfforddiant
3 agwedd at 12 ailadroddiadau
3 agwedd at 12 ailadroddiadau
Superset:
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at 10 ailadroddiadau
4 agwedd at 10 ailadroddiadau
Wythnos 3
1 hyfforddiant
4 agwedd at 5 ailadroddiadau
4 agwedd at Max. ailadroddiadau
Superset:
5 ymagweddau at 15 ailadroddiadau
5 ymagweddau at 15 ailadroddiadau
2 hyfforddiant
Defnyddiwch afael tynn, dechreuwch bob cynrychiolydd gyda stop llawn:
5 ymagweddau at 5 ailadroddiadau
Defnyddiwch yr un pwysau ar bob set:
3 agwedd at 15, mwyaf., Uchafswm. ailadroddiadau
Superset:
5 ymagweddau at 20 ailadroddiadau
5 ymagweddau at 20 ailadroddiadau
Wythnos 4
1 hyfforddiant
5 ymagweddau at 10 ailadroddiadau
5 ymagweddau at Max. ailadroddiadau
Superset:
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at 20 ailadroddiadau
4 agwedd at 20 ailadroddiadau
2 hyfforddiant
Dropset. Gwnewch yr ymarfer gyda phwysau am 5 ailadrodd, collwch hanner y pwysau a gwnewch y cynrychiolwyr mwyaf heb orffwys, yna collwch bwysau yn llwyr a gwnewch y cynrychiolwyr mwyaf eto:
1 dynesu ymlaen 5 ailadroddiadau
Defnyddiwch y dull gorffwys-oedi:
1 dynesu ymlaen 20 ailadroddiadau
Superset:
3 agwedd at 15 ailadroddiadau
3 agwedd at 15 ailadroddiadau
Superset:
3 agwedd at 15 ailadroddiadau
3 agwedd at 15 ailadroddiadau
Bwyta i Dyfu!
Ni waeth pa mor waedlyd yw'ch cyhyrau yn ystod ymarfer corff, ni allant fyth dyfu heb orffwys a maeth cywir. Ac fel unrhyw ran arall o'n corff, mae breichiau'n tyfu dim ond os ydych chi'n datblygu cryfder a màs cyhyrau, ac felly'n bwyta llawer o fwydydd iach ac yn cael digon o gwsg. Gyda diwydrwydd dyladwy, byddwch yn rhyfeddu at y canlyniadau anhygoel y gallwch eu cyflawni mewn dim ond 4 wythnos!