Yr ydym yn sôn am ymarferion, y bydd eu gweithredu’n systematig yn newid eich ffigur y tu hwnt i adnabyddiaeth.
Hyd yn oed os ydych chi'n mynd i'r gampfa yn rheolaidd ac yn arsylwi newidiadau sylweddol mewn pwysau, nid yw'r ochrau'n diflannu tan yr olaf. Ond gellir cael gwared ar feysydd problem gyda hyfforddiant arbennig. Mae Wday.ru yn cyflwyno chwech o'r ymarferion gwasg fain a gwenyn meirch mwyaf effeithiol i'ch helpu i ffarwelio â'ch cluniau am byth.
Rydyn ni'n tynnu Boca. Ymarfer 1: “beic”
Gorweddwch ar eich cefn, gosodwch eich cledrau y tu ôl i gefn eich pen a thaenwch eich penelinoedd yn llydan i'r ochrau.
Traed yn hongian, pengliniau'n plygu ar 90 gradd ac wedi'u gosod yn union uwchben y pelfis.
Codwch eich ysgwyddau oddi ar y llawr ac ymestyn eich gwddf - dyma'r man cychwyn.
Anadlwch, wrth i chi anadlu allan, trowch y corff i'r chwith, tynnwch eich penelin dde a'ch pen-glin chwith tuag at ei gilydd.
Ar yr un pryd, ymestyn eich coes dde i ffwrdd oddi wrthych (po agosaf at y llawr, y anoddaf ydyw).
Wrth anadlu, dychwelwch i'r man cychwyn. Yna gwnewch yr un tro i'r dde i gwblhau un ailadrodd.
Nifer yr ailadroddiadau: 20-25
Nifer y dulliau: 2
Gwaith: cyhyrau abdomenol oblique
Ymarfer 2: tynnwch yr ochrau gyda chodiadau coesau
Gorweddwch ar eich ochr, gorffwyswch ar eich penelin isaf, a thynnwch eich llaw arall gan gefn eich pen.
Wrth anadlu, codwch y goes uchaf 30-40 cm uwchben yr un isaf, tra'n anadlu allan, tynnwch y goes isaf yn ysgafn i'r un uchaf a daliwch y safle hwn am eiliad.
Anadlwch ac wrth i chi anadlu allan, dewch â'r ddwy goes i lawr. Ceisiwch beidio â chodi'r corff ymlaen nac yn ôl.
Os yw'n anodd cynnal cydbwysedd, gosodwch y llaw uchaf ar y llawr, gan gynyddu'r ardal gefnogaeth.
Mae'r cefn yn aros yn syth trwy gydol yr ymarfer, mae'r gwddf yn hir, mae'r ysgwyddau wedi'u sythu.
Nifer yr ailadroddiadau: 15-20
Nifer y dulliau: 2 ar bob ochr
Gwaith: abductors y glun, cyhyrau lletraws yr abdomen
Ymarfer 3: plygu gyda'r bêl
Gellir perfformio'r ymarfer hwn gyda phêl gymnasteg a chyda thywel rheolaidd wedi'i ymestyn yn eich dwylo (mae'r ail opsiwn yn haws).
Ewch ar eich pengliniau, codwch eich breichiau i fyny a chymerwch anadl ddwfn.
Wrth i chi anadlu allan, gogwyddwch eich corff i'r ochr dde, gan geisio cynnal cydbwysedd a chadw'ch cluniau a'ch pelfis yn llonydd.
Wrth i chi anadlu, dychwelwch i'r man cychwyn ac ymestyn i fyny.
Anadlu i'r cyfeiriad arall, anadlu yn ôl. Dylai plygu'r torso ddigwydd yn union yn y waist, tra nad yw'r gwyriad meingefnol yn cynyddu.
Er mwyn ei gwneud hi'n haws cynnal y safle cywir, dylech gynnwys yng ngwaith y cyhyrau gluteal a'r abs. Po isaf y perfformir tilt ochr, y cyflymaf y byddwch chi'n gallu tynnu'r ochrau.
Nifer yr ailadroddiadau: 15-20 pâr o lethrau
Nifer y dulliau: 2
Gwaith: cyhyrau'r abdomen lletraws, cyhyrau'r ysgwydd (statig)
Ymarfer 4: ystum triongl
Bydd yr asana ioga hwn nid yn unig yn gweithio'ch cyhyrau ochrol, ond bydd hefyd yn gwella ymestyn y goes, yn helpu gyda hyfforddiant cydbwysedd, ac yn syml yn adfer anadlu o'r tri ymarfer blaenorol.
Sefwch gyda'ch traed yn llydan iawn (tua thri lled ysgwydd rhwng y traed), gyda'ch bysedd traed dde yn gyfan gwbl tuag allan a'r droed chwith 45 gradd i mewn.
Lledaenwch eich breichiau allan i'r ochrau, cledrau'n wynebu i lawr.
Anadlwch, wrth i chi anadlu allan, ymestyn am eich llaw dde, gan gadw'r ddwy fraich yn gyfochrog â'r llawr, ac ymestyn eich ochrau yn groeslinol.
Ar ôl i'r torso symud i'r dde o'i gymharu â'r pelfis ac ymestyn yn dda, rhowch eich llaw dde ar waelod eich coes, a chodwch eich llaw chwith i fyny, gyda chledr eich wyneb yn wynebu ymlaen.
Ceisiwch sicrhau nad yw'r ochrau ar hyn o bryd bron yn grwn, i'r gwrthwyneb, tynnwch yr asennau chwith i mewn, gan wthio'r ochr dde i lawr a pharhau i'w hymestyn.
Yn ddelfrydol, dylai fod triongl y tu mewn i'r ochr dde, y goes a'r fraich.
Daliwch y safle hwn am 10 anadl, yna ailadroddwch ar yr ochr arall.
Nifer y dulliau: 2 i bob cyfeiriad
Gwaith: cyhyrau'r abdomen oblique, cyhyrau'r goes
Gall cylchyn rheolaidd hefyd roi siâp mwy craff i'ch canol. Oherwydd yr effaith tylino, mae cylchrediad gwaed yn yr ardal broblem yn cael ei wella, mae cellulite yn cael ei ddileu ac mae'r croen yn cael ei dynhau. Felly, os na chewch gyfle i ymweld â thylino proffesiynol 2-3 gwaith yr wythnos, prynwch gylchyn hwla, yn ddelfrydol gydag elfennau tylino, a chynnwys 10-15 munud o gylchdroi yn y rhaglen. Awgrym newbie: Dechreuwch eich ymarfer cylch mewn dillad tynn i osgoi cleisio a dolur.
Hyd: tua. 5 mun.
Nifer y dulliau: 2-3
Gwaith: holl gyhyrau'r abdomen, cyhyrau'r cefn, y cluniau a'r pen-ôl
Gorweddwch ar eich ochr chwith, ymestyn eich coesau, a gosod eich penelin ychydig o dan eich ysgwydd.
Pwyswch ar eich braich a chodwch y cluniau a'r pelfis oddi ar y llawr, gan ddosbarthu'r pwysau ar fwa allanol y droed chwith ac ar y fraich chwith.
Mae'r ail law yn gorwedd ar yr ochr dde, ac mae'r corff cyfan mewn un llinell syth.
Os oes angen i chi symleiddio'r ystum, plygu a gosod eich pen-glin chwith ar y llawr, gan adael eich troed dde ar fwa mewnol y droed.
Daliwch y sefyllfa hon am 30-40 eiliad, ac yna perfformiwch sawl symudiad sbringlyd o'r pelvis i fyny ac i lawr gydag osgled bach.
Gwnewch yn siŵr nad yw'r gwddf yn cael ei fyrhau, a bod y frest bob amser yn aros ar agor. Ailadroddwch bopeth ar yr ochr arall.
Hyd: 30-40 eiliad statig + 20–30 eiliad. “Gwanwyn”
Nifer y dulliau: 2 ar bob ochr
Gwaith: cyhyrau abdomen oblique, cyhyrau ysgwydd
Uwch hyfforddwr y rhwydwaith o stiwdios ffitrwydd SMSTRETCHING, hyfforddwr rhaglenni grŵp a hyfforddiant personol
“Mae'r ochrau cynyddol yn ganlyniad i ddau ffactor: cyhyrau'r abdomen wedi ymlacio a braster corff. Gall y ddau ffactor gael eu dylanwadu, - meddai Denis Solomin, uwch hyfforddwr cadwyn stiwdio ffitrwydd SMSTRETCHING. - Er mwyn i'r cyhyrau dynhau, mae angen gweithgaredd corfforol ar y corff cyfan, ac nid yn unig ar y maes problemus. Fel arall, mae'n llawn cynnydd yn nifer y màs cyhyr yn yr abdomen. Ond mae tôn cyhyrau rhanbarth yr abdomen yn angenrheidiol.
Mae yna ychydig o tric hefyd: i wneud i'r waist ymddangos yn denau, mae angen i chi ehangu'r cluniau, y pen-ôl, y breichiau a'r cefn. Os ychwanegwch ychydig o gyfaint i'r ardaloedd hyn, bydd y waist yn edrych yn llai.
Gellir cael gwared ar fraster mewn modd cynhwysfawr: gwnewch ymarferion cyfrif calorïau, lleihau dognau, neu ddisodli bwydydd. Rwy'n argymell cyfrif calorïau i'ch helpu chi i ddeall faint neu gyn lleied rydych chi'n ei fwyta mewn diwrnod. Mae'r ymarferion a restrir yn yr erthygl yn wych ar gyfer tynhau'ch cyhyrau. Os ydych chi'n ychwanegu mwy o gyfrif calorïau, yna gallwch chi bendant ddod o hyd i'r corff perffaith.
Yr unig beth y byddwn yn ei ychwanegu yw ymarferion ar cyhyrau dwfn yr abdomen.
Sefwch o flaen drych a gosodwch eich dwylo y tu ôl i'ch pen.
Anadlwch yn ddwfn fel bod yr asennau'n ehangu a'r asennau'n dod yn weladwy yn y drych.
Yna anadlu allan yr holl aer yn ysgafn, fel pe bai'n chwythu 100 o ganhwyllau ar gacen. Dylai'r asennau gael eu cuddio a dylid tynhau'r waist. Byddwch yn teimlo tensiwn yn eich abdomen, yn y blaen ac ar yr ochrau.
Ailadroddwch yr ymarfer hwn, gan reoli symudiad yr asennau a theimlo'r abdomen yn ymestyn ac yn tynhau wrth iddo gyfangu.
Gwnewch 12-15 o gynrychiolwyr ar gyfer 3-5 set. Perfformio yn y bore, gyda'r nos, a chyn hyfforddiant. Os yw'ch pen yn dechrau troelli o anadlu eithaf cryf, yna lleihau nifer yr ailadroddiadau am y tro cyntaf a chyrraedd y niferoedd a argymhellir yn ystod yr ymarferion nesaf. “