Sut i ffraeo'n well: 8 ymarfer i wella perthnasoedd mewn cwpl

Llanast. Arian. Cwestiynau addysg. Ym mhob perthynas mae smotiau dolurus, ac mae'r drafodaeth arnynt yn arwain at wrthdaro amrywiol. Ar yr un pryd, mae'r anghydfod hyd yn oed yn ddefnyddiol ac mae'n rhan o'r berthynas, oherwydd heb wrthdaro nid oes unrhyw ddatblygiad. Ond mewn diwylliant ymladd cwpl, mae gwaith i'w wneud i leihau gwrthdaro neu eu datrys mewn ffordd fwy adeiladol.

Mae llawer yn ymladd mewn ffordd ymosodol sy'n brifo'r ddau bartner, neu'n mynd yn sownd mewn trafodaethau ailadroddus. Amnewid yr ymddygiad hwn gydag un cynhyrchiol.

Gwnewch ymarferiad byr bob wythnos i'ch helpu i adnabod cyfnodau penodol o frwydr a datblygu'r gallu i synhwyro eiliadau ansicr gyda'ch partner. Byddwch yn gweld canlyniadau mewn wyth wythnos.

Wythnos gyntaf

Problem: Themâu Perthynas Blino

Pam nad ydych chi byth yn cau eich past dannedd? Pam wnaethoch chi roi eich gwydr yn y peiriant golchi llestri yn lle ei roi i mewn ar unwaith? Pam ydych chi'n gadael eich pethau ym mhobman?

Mae gan bob cwpl y themâu hyn. Fodd bynnag, mae yna sefyllfaoedd lle mae ffrwydrad yn digwydd. Mae straen, gorweithio a diffyg amser yn sbardunau nodweddiadol ar gyfer ffrithiant. Ar adegau o'r fath, mae cyfathrebu yn cael ei leihau i sgarmes geiriol, fel yn y ffilm «Groundhog Day», hy yn cael ei chwarae yn yr un senario.

Ymarfer

Ailchwaraewch eich diwrnod arferol neu, os nad ydych chi'n byw gyda'ch gilydd, wythnos/mis yn eich pen. Trac pan fydd ffraeo yn codi: yn y bore gyda'r teulu cyfan, pan fydd pawb ar frys yn rhywle? Neu ddydd Sul, pan fyddwch chi eto'n “rhannu” yn ystod yr wythnos ar ôl y penwythnos? Neu ai teithio mewn car ydyw? Gwyliwch ef a byddwch yn onest â chi'ch hun. Mae'r rhan fwyaf o gyplau yn gyfarwydd â sefyllfaoedd mor nodweddiadol.

Meddyliwch beth yn union sy'n achosi straen mewn ffraeo a sut y gallwch chi ei drwsio. Weithiau, y ffordd hawdd allan yw trefnu mwy o amser i drefnu'r newid o un i'r llall yn ymwybodol neu feddwl am hwyl fawr (yn lle ymladd bob tro). Pa bynnag gasgliad y dewch iddo, rhowch gynnig arni. Siaradwch â'ch partner am sut mae'n teimlo mewn sefyllfaoedd mor annifyr, a meddyliwch gyda'ch gilydd am yr hyn y mae'r ddau ohonoch am ei newid.

Pwysig: Mae'r dasg hon yn fath o ymarfer cynhesu. Mae'n debyg nad yw unrhyw un sydd wedi gallu adnabod sefyllfaoedd sy'n llawn ffraeo yn gwybod pam ei fod mor ddig neu beth sydd wedi ei frifo cymaint. Fodd bynnag, mae newid cwpl o newidynnau sefyllfaol allanol yn gam a fydd yn helpu i liniaru gwrthdaro cylchol.

Yr ail wythnos

Problem: Pam ydw i mor grac?

Nawr gadewch i ni ddarganfod pam rydych chi'n ymateb yn arbennig o sydyn mewn rhai sefyllfaoedd. Cofiwch y cwestiwn o wythnos diwethaf? Roedd yn ymwneud â sefyllfa sy'n aml yn achosi ffrae. Gadewch i ni arsylwi eich teimladau ar hyn o bryd a dysgu sut i ffrwyno nhw. Wedi'r cyfan, trwy ddeall pam rydych chi'n colli'ch tymer neu'n cael eich tramgwyddo, gallwch chi fynegi'ch emosiynau mewn ffordd wahanol.

Ymarfer

Cymerwch ddarn o bapur a beiro. Dychmygwch sefyllfa nodweddiadol gyda ffrae a chymerwch safle arsylwr mewnol: beth sy'n digwydd y tu mewn i chi ar hyn o bryd? Beth sy'n eich gwylltio, sy'n eich gwylltio, pam yr ydych yn troseddu?

Yr achos mwyaf cyffredin o ddicter a gwrthdaro yw nad ydym yn cael ein sylwi, na'n cymryd o ddifrif, ein bod yn teimlo'n arferedig neu'n ddi-nod. Ceisiwch ffurfio mor glir â phosibl mewn dwy neu dair brawddeg beth oedd yn brifo chi.

Pwysig: mae'n bosibl bod y partner yn eich gormesu mewn gwirionedd neu nad yw'n sylwi. Ond efallai bod eich teimladau yn eich twyllo. Os dewch i'r casgliad na wnaeth y partner ddim byd o'i le, a'ch bod yn dal yn ddig ag ef, gofynnwch i chi'ch hun: sut ydw i'n gwybod y sefyllfa hon? Ydw i wedi profi rhywbeth tebyg yn fy mywyd? Mae'r cwestiwn hwn yn "dasg ychwanegol". Os ydych chi'n teimlo mai ydw yw'r ateb, ceisiwch gofio neu deimlo dros y sefyllfa.

Yn ystod yr wythnos hon, ceisiwch ddeall pam eich bod yn ymateb mor gryf i bwnc penodol neu ymddygiad penodol eich partner. Os daw i frwydr eto, ceisiwch beidio â chynhyrfu ac arsylwi'ch hun a'ch teimladau. Nid yw'r ymarfer hwn yn hawdd, ond bydd yn eich helpu i sylweddoli llawer. Yn ystod yr hyfforddiant, byddwch yn dal i gael y cyfle i ddweud wrth eich partner nad ydych yn fodlon, cyn belled nad ydych yn rhuthro i gyhuddiadau.

Y drydedd wythnos

Problem: Ni allaf ddweud “stopio” mewn pryd

Mewn ffraeo, mae pethau'n aml yn cyrraedd pwynt tyngedfennol, lle mae'r gwrthdaro'n cynyddu. Mae'n anodd nodi'r foment hon ac yna torri ar draws y ddadl. Fodd bynnag, gallai'r ataliad hwn helpu i wrthdroi'r patrwm. Ac er na fydd atal ffrae yn datrys y gwahaniaethau, o leiaf bydd hyn yn osgoi sarhad disynnwyr.

Ymarfer

Os oes nagio neu ffrae arall yr wythnos hon, gwyliwch eich hun. Gofynnwch i chi'ch hun: ble mae'r pwynt lle mae trafodaeth danbaid yn troi'n ffrae go iawn? Pryd mae hi'n mynd yn arw? Byddwch chi'n gwybod y foment hon gan y ffaith y byddwch chi'n teimlo'n anghyfforddus.

Ceisiwch ar y pwynt hwn i dorri ar draws y ddadl drwy ddweud «stopiwch» i chi'ch hun. Ac yna dywedwch wrth eich partner y byddech chi'n hoffi atal y ffrae yn y lle hwn. Dewiswch ar gyfer hyn, er enghraifft, geiriau o'r fath: “Dydw i ddim yn hoffi hyn bellach, os gwelwch yn dda, gadewch i ni stopio.”

Os ydych chi eisoes ar fin chwalfa, gallwch chi hefyd ddweud: “Rydw i ar y dibyn, nid wyf am barhau i ddadlau yn y fath naws. Byddaf allan am ychydig, ond byddaf yn ôl yn fuan.» Mae ymyriadau o'r fath yn anodd ac i rai pobl yn ymddangos yn arwydd o wendid, er bod hyn yn union arwydd o gryfder.

Tip: os yw'r berthynas yn flynyddoedd lawer, yn aml mae'r ddau ohonoch yn gwybod o ble mae'r pwynt y mae'r ymddygiad gwael iawn mewn ffrae yn dechrau. Yna siaradwch â'ch gilydd amdano, rhowch enw i'r ffrae, meddyliwch am air cod a fydd yn signal stop. Er enghraifft, “tornado”, “salad tomato”, pan fydd un ohonoch yn dweud hyn, mae’r ddau ohonoch yn ceisio atal y ffrae.

Y bedwaredd wythnos

Problem: Brwydr Pŵer mewn Perthnasoedd

Fel arfer dim mwy na hanner awr yn ddigon ar gyfer unrhyw wrthdaro. Ond mae llawer o ymladd yn aml yn para llawer hirach. Pam? Oherwydd eu bod yn troi'n frwydr pŵer, mae rhywun eisiau dominyddu neu reoli partner, sy'n amhosibl ac yn annymunol mewn perthynas.

Bydd y dasg hon yn eich helpu i ddeall yr hyn yr ydych yn ceisio ei gyflawni mewn gwirionedd: a ydych chi eisiau ateb i gwestiwn? Egluro rhywbeth? Neu byddwch yn gywir/iawn ac ennill?

Ymarfer

Darllenwch y ddwy frawddeg yma:

• “Dylai fy mhartner newid fel hyn:…»
• “Fy mhartner sydd ar fai am hyn oherwydd…”

Gorffennwch y brawddegau hyn yn ysgrifenedig a gweld faint o alwadau a cherydd a wnewch i'ch partner. Os oes llawer ohonynt, mae'n debygol iawn eich bod am newid y partner yn unol â'ch syniadau. Ac efallai ysgogi ffraeo hir oherwydd eich bod chi eisiau troi pethau o gwmpas. Neu rydych chi'n defnyddio'r ffrae fel rhyw fath o «ddial» ar gyfer sarhad cynharach.

Os ydych chi'n sylweddoli hyn nawr, rydych chi wedi cymryd y cam cyntaf. Ail gam yr hyfforddiant yw cysegru'r wythnos hon i'r pwnc “grym a rheolaeth” ac ateb (yn ysgrifenedig yn ddelfrydol) y cwestiynau canlynol:

• Ydy hi'n bwysig i mi mai fi sydd â'r gair olaf?
• Ydy hi'n anodd i mi ymddiheuro?
• Ydw i eisiau i'm partner newid yn sylweddol?
• Pa mor wrthrychol (amcan) ydw i wrth asesu fy nghyfran o gyfrifoldeb yn y sefyllfa hon?
• A gaf fi fynd tuag at un arall, hyd yn oed pe bai wedi fy nhramgwydd i?

Os atebwch yn onest, byddwch yn deall yn gyflym a yw pwnc y frwydr am bŵer yn agos atoch ai peidio. Os ydych chi'n teimlo mai dyma'r brif broblem, astudiwch y pwnc hwn yn fwy manwl, darllenwch, er enghraifft, lyfrau amdano neu trafodwch y peth gyda ffrindiau. Dim ond ar ôl i'r frwydr am bŵer gael ei feddalu ychydig, bydd yr hyfforddiant yn gweithio.

Pumed wythnos

Problem: "Dydych chi ddim yn deall fi!"

Mae llawer o bobl yn cael amser caled yn gwrando ar ei gilydd. Ac yn ystod ffrae, mae'n anoddach fyth. Fodd bynnag, gall yr awydd i ddeall beth sy'n digwydd y tu mewn i un arall helpu mewn sefyllfaoedd emosiynol. Sut i ddefnyddio empathi i leihau gwres?

Mae rhyw fath o gam egluro ac arsylwi yn rhagflaenu dadansoddiad o'r mater gyda phartner. Nid ymateb gyda chiw i ciw mewn anghydfod yw'r dasg, ond gofyn i chi'ch hun beth sy'n digwydd yn enaid partner. Mewn ffrae, anaml y mae unrhyw un yn ymddiddori'n ddiffuant yn nheimladau'r gwrthwynebydd. Ond gellir hyfforddi'r math hwn o empathi.

Ymarfer

Mewn ymladd yr wythnos hon, canolbwyntiwch ar wrando ar eich partner mor agos â phosib. Ceisiwch ddeall ei sefyllfa a'i safbwynt. Gofynnwch iddo beth nad yw'n ei hoffi. Gofynnwch beth sy'n ei boeni. Anogwch ef i siarad mwy amdano'i hun, i godi llais.

Mae'r «gwrando gweithredol» hwn yn rhoi cyfle i'r partner fod yn fwy agored, i deimlo ei fod yn cael ei ddeall ac i fod yn barod i gydweithredu. Ymarferwch y math hwn o gyfathrebu o bryd i'w gilydd yn ystod yr wythnos hon (gan gynnwys gyda phobl eraill yr ydych yn gwrthdaro â nhw). A gweld a yw'r blaen yn “cynhesu” o hyn.

Tip: mae yna bobl ag empathi datblygedig iawn, bob amser yn barod i wrando. Fodd bynnag, mewn cariad, maent yn aml yn ymddwyn yn wahanol: oherwydd eu bod yn ymwneud yn ormodol yn emosiynol, maent yn methu â rhoi cyfle i'r llall siarad allan mewn gwrthdaro. Gofynnwch i chi'ch hun a yw hyn yn berthnasol i chi. Os ydych chi wir yn rhywun sydd bob amser yn cydymdeimlo, efallai hyd yn oed yn ildio, canolbwyntiwch ar y strategaethau cyfathrebu y byddwch chi'n eu dysgu yr wythnos nesaf.

Chweched wythnos

Problem: cofiwch bopeth. Dechreuwch yn raddol!

Os byddwch yn gosod allan yr holl honiadau sydd wedi cronni dros nifer o flynyddoedd yn ystod ffrae ar unwaith, bydd hyn yn arwain at ddicter a rhwystredigaeth. Mae'n well nodi un broblem fach a siarad amdani.

Cyn dechrau sgwrs gyda phartner, meddyliwch am ba fath o wrthdaro yr hoffech chi siarad amdano a beth sydd wir angen ei newid neu beth hoffech chi ei weld yn ymddygiad partner gwahanol neu fath arall o berthynas. Ceisiwch lunio brawddeg benodol, er enghraifft: «Rydw i eisiau i ni wneud mwy gyda'n gilydd.» Neu: “Rwyf am i chi siarad â mi os oes gennych unrhyw broblemau yn y gwaith,” neu “Rwyf am i chi lanhau'r fflat awr neu ddwy yr wythnos hefyd.”

Os dechreuwch sgwrs gyda phartner gyda chynnig o'r fath, yna bydd angen i chi ystyried tri pheth:

1. Galw i gof ac ailedrych ar yr awgrymiadau “dysgu gwrando” o'r wythnos ddiwethaf i weld a ydych wedi cynnwys cyfnod gwrando gweithredol cyn y cyfnod egluro. Nid yw'r rhai sydd o ddifrif am wrando weithiau'n cael cymaint o broblemau yn y cam egluro.
2. Byddwch yn ddyfal yn eich dymuniad, ond serch hynny dangoswch ddealltwriaeth. Dywedwch bethau fel, "Rwy'n gwybod nad oes gennych lawer o amser, ond rwyf am i ni wneud ychydig mwy gyda'n gilydd." Neu: «Rwy'n gwybod nad ydych chi'n hoffi gwneud prydau, ond gallwn weithio allan cyfaddawd oherwydd rwyf am i chi gymryd rhan mewn glanhau'r fflat hefyd.» Trwy gynnal naws gyfeillgar wrth ddefnyddio'r dechneg hon, byddwch yn sicrhau bod y partner o leiaf yn deall bod y cwestiynau hyn yn bwysig i chi.
3. Byddwch yn wyliadwrus o meddal «I-negeseuon»! Hyd yn oed os yw’r brawddegau “Dw i eisiau…” yn cyd-fynd â’r strategaeth sydd bellach yn gyfarwydd sy’n dweud y dylid defnyddio “I-messages” mewn brwydr, peidiwch â gorwneud hi. Fel arall, bydd yn ymddangos i'r partner yn ffug neu'n rhy ddatgysylltiedig.

Mae'n bwysig cyfyngu'ch hun i un cwestiwn. Wedi'r cyfan, yr wythnos nesaf byddwch yn gallu trafod y broblem benodol nesaf.

seithfed wythnos

Problem: Ni fydd byth yn newid.

Mae cyferbyn yn denu, neu ddwy esgid—pâr—pa un o’r ddau fath hyn all gael y rhagolwg gorau ar gyfer perthynas gariad? Dywed astudiaethau fod gan bartneriaid tebyg fwy o siawns. Mae rhai therapyddion teulu yn credu bod tua 90% o wrthdaro mewn cwpl yn codi oherwydd nad oes gan bartneriaid lawer yn gyffredin ac ni allant gydbwyso eu gwahaniaethau. Gan na all y naill newid y llall, rhaid iddo ei dderbyn fel y mae. Felly, byddwn yn dysgu i dderbyn y «chwilod duon» a «gwendidau» y partner.

Ymarfer

Cam un: canolbwyntio ar un nodwedd o bartner nad yw'n ei hoffi, ond na fydd yn rhan ohono. Blêr, mewnblygrwydd, pedantry, stinginess - mae'r rhain yn nodweddion sefydlog. Nawr ceisiwch ddychmygu beth fyddai'n digwydd pe byddech chi'n gwneud heddwch â'r ansawdd hwnnw ac yn dweud wrthych chi'ch hun, dyma fel y mae ac ni fydd yn newid. Ar y meddwl hwn, mae pobl yn aml yn profi nid rhwystredigaeth, ond rhyddhad.

Cam dau: meddyliwch am sut i ddatrys y problemau sy'n codi oherwydd hyn gyda'ch gilydd. Os yw un ohonoch yn flêr, efallai mai perchennog ty sy'n ymweld fyddai'r ateb. Os yw’r partner yn rhy gaeedig, byddwch yn hael, os nad yw’n dweud llawer—efallai y dylech ofyn ychydig mwy o gwestiynau. Hyfforddiant derbyn yw un o brif gydrannau therapi teulu. Gall y gallu hwn fod yn hollbwysig er mwyn profi mwy o lawenydd ac agosatrwydd mewn perthynas a oedd â sgandalau treisgar yn flaenorol.

Wythfed wythnos

Problem: Ni allaf symud oddi wrth ffrae ar unwaith

Yn wythfed a rhan olaf yr hyfforddiant, byddwn yn siarad am sut i ddod yn agosach at ein gilydd eto ar ôl gwrthdaro. Mae llawer yn ofni ffraeo, oherwydd mewn gwrthdaro maent yn teimlo eu bod wedi'u gwahanu oddi wrth eu partner.

Yn wir, mae hyd yn oed ffraeo a derfynwyd ar y cyd gan stoplight neu lle daethpwyd i ddealltwriaeth yn arwain at bellter penodol. Cytunwch ar ryw fath o ddefod cymodi a fydd yn rhoi diwedd ar y ffrae ac yn eich helpu i ddod yn nes eto.

Ymarfer

Ar y cyd â'ch partner, meddyliwch am ba fath o ddefod cymodi fydd yn gweithio'n fuddiol i'r ddau ohonoch ac yn ymddangos yn gyson â'ch perthynas. Ni ddylai fod yn rhy rhodresgar. Mae rhai yn cael eu helpu gan gyswllt corfforol—cwtsh hir, er enghraifft. Neu wrando ar gerddoriaeth gyda'ch gilydd, neu yfed te. Mae'n bwysig bod y ddau ohonoch, hyd yn oed os yw'n ymddangos yn artiffisial ar y dechrau, yn defnyddio'r un ddefod bob tro. Diolch i hyn, bydd yn dod yn haws ac yn haws cymryd y cam cyntaf tuag at gymodi, a byddwch yn teimlo'n fuan pa mor agos yw'r adferiad.

Wrth gwrs, nid ydym yn sôn am y ffaith bod angen i chi ddechrau dilyn yr holl awgrymiadau ar unwaith. Dewiswch ddwy neu dair tasg wahanol rydych chi'n eu mwynhau fwyaf, a cheisiwch ddilyn yr awgrymiadau hyn mewn sefyllfaoedd o wrthdaro.

Ffynhonnell: Spiegel.