Sut i ddysgu empathi â chi'ch hun

Teimlwn angen cyson i brofi i ni ein hunain ac i eraill ein bod yn dda, ac am y camgymeriadau lleiaf yr ydym yn cosbi ein hunain. Wrth gwrs, nid oes dim o'i le ar ymdrechu i fod yn well. Ond y broblem yw bod hunanfeirniadaeth yn ddinistriol ac aneffeithiol. Cynigiodd y seicolegydd Christine Neff y cysyniad o «hunan-dosturi». Yn ei hymchwil, canfu fod pobl sy'n teimlo tosturi drostynt eu hunain yn byw bywydau iachach a mwy cynhyrchiol na'r rhai sy'n beirniadu eu hunain. Ysgrifennodd lyfr amdano a chytunodd i ateb ychydig o gwestiynau.

Seicolegau: Beth yw hunandosturi?

Kristin Neff: Rwyf fel arfer yn rhoi dau ateb. Yn syml, mae’n golygu trin eich hun fel ffrind agos—gyda’r un gofal a sylw. Yn fwy penodol, mae tair cydran i hunan-dosturi.

Y cyntaf yw caredigrwydd, sy'n atal barn. Ond er mwyn iddo beidio â throi'n hunan-dosturi, mae angen dwy gydran arall. Deall nad oes dim byd dynol yn estron i ni: mae'n bwysig atgoffa ein hunain bod ein camgymeriadau a'n diffygion yn rhan o'r profiad dynol cyffredinol. Ac yn yr ystyr hwn, nid yw tosturi yn deimlad o “fi, tlawd fi”, na, mae'n gydnabyddiaeth bod bywyd yn anodd i bawb.

Ac yn olaf, ymwybyddiaeth ofalgar, sydd hefyd yn ein hachub rhag meddyliau digalon a hunan-dosturi. Mae’n golygu’r gallu i fynd y tu hwnt i chi’ch hun a gweld beth sy’n digwydd, fel pe bai o’r tu allan—i weld pa sefyllfa anodd yr ydych ynddi, eich bod wedi gwneud camgymeriad, i ddeall eich teimladau, ond nid i blymio i mewn iddynt, fel yr ydym ni. yn aml yn gwneud. I gael gwir dosturi, mae angen y tair cydran arnoch chi.

Pam wnaethoch chi benderfynu delio â'r pwnc hwn o gwbl?

Roeddwn yn ysgrifennu fy nhraethawd hir ym Mhrifysgol California ac roeddwn yn nerfus iawn yn ei gylch. Er mwyn ymdopi â straen, es i ddosbarthiadau myfyrio. Ac yno am y tro cyntaf clywais gan yr athrawes am ba mor bwysig yw bod yn garedig i chi'ch hun, ac nid i eraill yn unig. Doeddwn i ddim hyd yn oed yn meddwl amdano o'r blaen. A phan ddechreuais i ddangos tosturi drosof fy hun, teimlais wahaniaeth enfawr ar unwaith. Yn ddiweddarach, ychwanegais ddata fy ymchwil wyddonol at fy mhrofiad personol ac roeddwn yn argyhoeddedig ei fod yn gweithio mewn gwirionedd.

Pa wahaniaeth wnaethoch chi sylwi arno?

Ydy, mae popeth wedi newid! Mae hunandosturi yn helpu i reoli unrhyw emosiynau negyddol, a chywilydd, a theimladau o israddoldeb, a dicter at eich hun am y camgymeriadau a wneir. Fe helpodd fi i oroesi pan gafodd fy mab ddiagnosis o awtistiaeth. Pa bynnag anawsterau y mae bywyd yn eu taflu atom, boed yn broblemau iechyd neu ysgariad, mae sylw a sensitifrwydd i ni ein hunain yn dod yn gefnogaeth ac yn rhoi cefnogaeth. Mae hwn yn adnodd enfawr nad yw'r rhan fwyaf o bobl hyd yn oed yn ceisio ei ddefnyddio.

Sut i fod yn wirioneddol garedig i chi'ch hun? Gallaf ddweud ei fod yn dda, ond peidiwch â chredu ynddo ...

Hunan-dosturi yw'r arfer o feithrin eich bwriad. Ar y dechrau rydych chi'n rhoi'r gosodiad i fod yn fwy caredig i chi'ch hun, ond ni allwch ei wneud trwy rym ac felly ar y dechrau rydych chi'n teimlo'n ffug. Efallai y byddwch chi'n profi anghysur a hyd yn oed ofn, oherwydd rydyn ni i gyd wedi arfer â glynu wrth hunanfeirniadaeth, dyma ein mecanwaith amddiffyn. Ond rydych chi, serch hynny, eisoes wedi plannu'r hadau. Rydych chi'n gwrando fwyfwy ar garedigrwydd, yn rhoi cyfle i chi'ch hun geisio dod ag ef yn fyw, ac yn y pen draw yn dechrau teimlo'n wirioneddol dosturi drosoch eich hun.

Wrth gwrs, nid yw caffael arferiad newydd yn hawdd o gwbl. Ond cefais fy syfrdanu gan ba mor gyflym y gall pobl newid. Mae’r rhan fwyaf o’r rhai sydd wedi cwblhau fy rhaglen Hunan-Dosturi Meddwl yn dweud bod eu bywydau wedi’u trawsnewid. A dyna mewn cwta wyth wythnos! Os byddwch chi'n parhau i weithio ar eich pen eich hun, mae'r arferiad yn sefydlog am amser hir.

Am ryw reswm, mae'n ymddangos ei bod yn arbennig o anodd cydymdeimlo â chi'ch hun ar yr union funud pan fo'i angen ar frys. Beth i'w wneud?

Mae yna wahanol ffyrdd o gychwyn “mecanwaith” hunan-dosturi, maen nhw'n cael eu cadarnhau'n arbrofol. Dyma’r un technegau sy’n helpu i ddangos empathi at bobl eraill—cynhesrwydd corfforol, cyffyrddiadau tyner, goslefau lleddfol, llais meddal. Ac os na allwch chi ennyn teimladau da i chi'ch hun ar hyn o bryd oherwydd eich bod wedi'ch llethu gan negeseuon negyddol fel “idiot ydw i, rydw i'n casáu fy hun” a “Damn, fe wnes i sgriwio,” ceisiwch roi'ch dwylo at eich calon, yn ysgafn cwpan eich wyneb yn eich cledrau, cofleidio eich hun, fel yr ydych yn crudling .

Mewn gair, defnyddiwch ryw fath o ystum cynnes, cefnogol, a bydd eich ymateb corfforol i'r sefyllfa yn newid. Byddwch yn tawelu, a bydd yn haws i chi droi eich pen ymlaen. Nid yw bob amser yn gweithio, nid oes unrhyw wyrthiau, ond mae'n aml yn helpu.

A ble mae'r sicrwydd na fydd hunandosturi yn tyfu'n hunanoldeb?

Yn wyddonol, dim ond i'r gwrthwyneb sy'n digwydd. Mae person o'r fath yn haws ei gyfaddawdu. Nid yw'n addasu i eraill, ond nid yw'n rhoi ei anghenion yn y blaendir ychwaith. Glyna at y syniad fod anghenion pawb yn deilwng o ystyriaeth. Mae hyn hefyd yn berthnasol i gyplau. Mae ymchwil yn cadarnhau bod partneriaid pobl o'r fath yn teimlo'n hapusach.

Mae'r esboniad yn syml: os ydych chi'n gwybod sut i gynnal eich hun a chwrdd â'ch anghenion eich hun, mae gennych chi'r adnoddau i roi mwy i eraill. Ymdeimlad o gywilydd a meddyliau negyddol - «Rwy'n ganolig», «Rwy'n dda i ddim» - yn llawer mwy tebygol o wneud person yn egocentrig. Mae person sy'n profi cywilydd wedi'i ddal gymaint yn y teimlad hwn fel nad yw'n gallu rhoi ei sylw a'i egni i eraill.

Pa gyngor fyddech chi’n ei roi i’r rhai sy’n ei chael hi’n anodd bod yn garedig â nhw eu hunain?

Gall tosturi ddod yn arferiad. Dim ond sylweddoli mai dyma, mewn gwirionedd, yr unig ffordd resymol allan. Mae cael eich llethu mewn dicter a hunanfeirniadaeth ond yn gwneud pethau'n waeth. Dysgais o brofiad personol, os byddaf yn dysgu dioddef poen cywilydd, tra'n cynnal agwedd garedig tuag at fy hun, heb roi'r gorau i garu fy hun, yna bydd y llun yn newid yn gyflym iawn. Nawr rwy'n credu ynddo.

Hefyd, meddyliwch am y person rydych chi bob amser yn barod i gydymdeimlo ag ef - plentyn neu ffrind agos - a dychmygwch yr effaith y bydd y geiriau rydych chi'n eu dweud wrthych chi'ch hun ar hyn o bryd yn ei chael arnyn nhw. Mae'n amlwg na fydd hyn yn dod ag unrhyw fudd iddo. Ymhlith ein cydnabod, mae gan bob un ohonom bobl garedig, sympathetig a allai ddod yn fodel rôl i ni yn yr hyn a sut i'w ddweud wrthym ein hunain, fel bod y geiriau hyn yn troi allan i fod yn iachusol, nid yn ddinistriol.

Eithr, beth yw tosturi? Ar un ystyr, mae tosturi tuag atoch chi'ch hun ac eraill yn cael ei yrru gan yr un peth - dealltwriaeth o'r cyflwr dynol, dealltwriaeth nad oes neb yn gallu rheoli eu hymateb a'u hymddygiad yn llawn. Mae miloedd o wahanol achosion ac amgylchiadau yn effeithio ar bawb. Felly os ydych chi'n mesur eich hun yn wahanol na phawb arall, rydych chi'n creu rhaniad mor artiffisial rhyngoch chi ac eraill sydd, yn fy marn i, yn arwain at fwy fyth o anghytundeb a chamddealltwriaeth.

Am yr Arbenigwr: Mae Kristin Neff yn Athro Cyswllt Seicoleg Datblygiadol ym Mhrifysgol Texas yn Austin ac yn awdur rhaglen hyfforddi Hunan-Dosturi Meddwl.