Os mai chi yw'r math o foi sy'n meddwl am y wasg fainc fel ymarfer yn unig i ddatblygu eich cyhyrau pectoral, mae'n bryd meddwl eto.

Awdur: Matt Rhodes

Pan gânt eu perfformio'n gywir, mae'r wasg fainc yn ymgysylltu â chyhyrau'r corff cyfan, gan ddatblygu cryfder a chyhyrau yn yr un ffordd ag wrth berfformio sawl ymarfer. Gall fod yr union fath o ymarfer corff a fydd, os caiff ei berfformio â digon o bwysau, yn troi pob pen yn y gampfa i'ch cyfeiriad. Yr holl gamp o gael y gorau o'r ymarfer traddodiadol hwn yw cynyddu pwysau'r wasg fainc yn bwrpasol - tasg nad yw efallai'n ddigon i'w wneud â greddf.

Mae pob prif grŵp cyhyrau yn eich corff yn chwarae rôl wrth berfformio'r wasg fainc yn gywir, yn enwedig pan fyddwch chi'n dechrau defnyddio pwysau difrifol. A'r prif beth yw y gallwch chi wthio pwysau mawr, ni waeth a oes gennych fronnau pwerus yn naturiol ai peidio. 'Ch jyst angen i chi wneud ymdrech i ddefnyddio'r holl gyhyrau affeithiwr sy'n rhan o'r wasg fainc. Ar ôl i chi adeiladu'r “gefnogaeth” hon o gyhyrau synergaidd, gallwch drin llwythi llawer mwy nag erioed o'r blaen, a fydd, yn ei dro, yn caniatáu ichi adeiladu màs yn gyflymach.

Byddwn yn egluro rôl pob un o'r grwpiau cyhyrau affeithiwr hyn ac yn awgrymu'r strategaeth orau ar gyfer eu cyfuno i mewn i un mecanwaith a fydd yn cynyddu pwysau'r wasg fainc ac yn eich troi'n un peiriant gwasg barbell mawr a phwerus.

Hafan

Er mwyn cynyddu'r ysgogiad cic cychwynnol o'r frest, bydd yn rhaid i chi hyfforddi'ch coesau, ac yn galed iawn. Efallai bod hyn yn swnio'n wrthun, ond mae'r corff isaf yn gweithredu fel math o sylfaen pŵer gwasg fainc. Ar ddechrau gwasg fainc sydd wedi'i pherfformio'n iawn, mae'ch corff fel gwanwyn cywasgedig, y mae ei holl egni potensial wedi'i grynhoi yn y coesau. Os methwch â hyfforddi eich corff isaf yn ddigonol i “agor y gwanwyn” gyda grym llawn, byddwch yn aberthu cyfran sylweddol o'r pwysau y gallech fod wedi'i wasgu allan fel arall.

Er mwyn gallu adeiladu sylfaen o'r fath, bydd yn rhaid i chi neilltuo un diwrnod hyfforddi llawn i ddatblygu eich corff isaf. Byddwch yn sgwatio, yn deadlift, ac yn paratoi cyhyrau eich coesau i gychwyn a chefnogi'r wasg fainc. Bydd y gweithgareddau hyn nid yn unig yn cryfhau'ch coesau, ond hefyd yn ennyn diddordeb eich cyhyrau craidd a chefn is.

sail

Er eich bod chi'n cefnogi'r bar gyda'ch breichiau a'ch brest yn ystod y wasg, eich cefn chi sy'n dal gweddill eich corff yn ei le wrth i chi wneud yr ymarfer. Cyn gynted ag y bydd y barbell yn dechrau symud tuag i fyny diolch i gryfder eich coesau, daw'r hetiau i mewn i chwarae, gan helpu i berfformio'r gwthio a chyflymu symudiad y bar tuag at ganolbwynt osgled y wasg.

Bydd yr ymarferion yn y rhaglen hon yn datblygu'ch cefn ar bob ongl i ddarparu'r llwyth a'r> dwyster gofynnol, a fydd yn ei dro yn ychwanegu màs a lled ac yn gwella'ch gwasg fainc. Yn ogystal â gwneud deadlifts (sydd, gyda llaw, yn ymarfer cefn uchaf sydd wedi'i danamcangyfrif yn fawr) gyda'r nod o ddatblygu'ch corff isaf, byddwch chi'n gwneud cwpl o ymarferion latissimus: y rhes bar-T a'r rhes frest ar oledd. … Ac fe fydd ymarfer rhagorol arall ar gyfer rhan uchaf y corff - tynnu i fyny - yn “gorffen” y cefn.

Sefydlogrwydd

Nawr bod eich barbell yn symud tuag at y brig, dylech ei sefydlogi. Bydd gennych ymdeimlad o'ch rhythm eich hun pan fydd popeth yn digwydd fel y dylai, ar unrhyw adeg yn yr ystod o gynnig. Cyn gynted ag y byddwch chi'n teimlo hyn, ceisiwch gynnal y cydbwysedd a gyflawnwyd; bydd yn eich helpu i gynnal y sefyllfa orau ac atal anaf.

Yr allwedd yma yw cryfder ysgwydd, nid yn unig ar gyfer gwthio pwysau mawr i fyny, ond hefyd ar gyfer amddiffyn y cyhyrau hynny sy'n cwblhau'r wasg; ac os yw'r ysgwyddau'n gryf, bydd pob cynrychiolydd trwm yn teimlo bod yr ymarfer yn cael ei wneud yn gywir.

I'r gwrthwyneb, os nad yw'ch ysgwyddau'n ddigon cryf i ddal pwysau trwm mewn safle sefydlog wrth wasgu, byddant yn agored i wahanol fathau o anafiadau.

Gyda'r rhaglen hon, dim ond un ymarfer y byddwch chi'n ei wneud i gryfhau'ch ysgwyddau, ond dyma'r ymarfer mwyaf effeithiol sy'n hysbys heddiw: y wasg barbell sefydlog. Rydym yn gwybod mai ystrydeb ffitrwydd yw hwn, ond o ran maint a chryfder ysgwydd cyffredinol, mae'r ymarfer hwn yn fwy effeithiol nag unrhyw ymarfer corff arall.

Sylwch ar y dechneg o berfformio'r ymarfer corff (dylai symudiad y bar ddod i ben uwchben ac ychydig y tu ôl i'r pen) ac fe welwch y bydd pwysau eich bar yn skyrocket mewn ychydig wythnosau yn unig.

Yn dod i ben

O tua chanol osgled y wasg fainc, mae'r triceps yn cymryd rhan yn y dienyddiad. Dyma'r cyhyrau sy'n gwthio'r bar i'w safle olaf, felly mae cryfder y triceps - yn enwedig y pen hir - yn hanfodol i wasg fainc lwyddiannus.

Pan fyddwch chi'n gweithio allan pen hir y triceps, byddwch chi'n teimlo tensiwn ger eich penelinoedd. Gyda'r rhaglen hon, byddwch yn “ymosod” ar yr elfen anatomegol bwysig hon yn strategol gyda'r wasg mainc gafael gul a gwasg fainc Ffrainc. Gallwch ychwanegu gwasg fainc Ffrengig i'ch rhaglen i gydbwyso'r grŵp cyhyrau hwn yn esthetig, ond cofiwch mai'r pen hir yw'r un sy'n darparu'r pŵer sydd ei angen arnoch i wthio pwysau mawr.

Eich Cynllun Gwasg Mainc Cŵl

Mae eich cam cyntaf yn cynnwys pennu'r pwysau bar uchaf ar gyfer un ailadrodd (1RM). Os ydych chi'n hyfforddi ar eich pen eich hun ac nad ydych chi'n teimlo'n ddiogel yn gwneud yr ymarfer hwn, gallwch ddefnyddio'r fformiwla ganlynol i gyfrifo'r 1RM bras:

Rhaglen

Diwrnod 1: Corff uchaf

Diwrnod 2: Corff isaf

Diwrnod 3: Cyhyrau affeithiwr

Darllenwch fwy: