Cynnwys
Ar ôl i chi orffen astudio’r rhaglen ragarweiniol ar gyfer dechreuwr, mae cwestiwn rhesymegol yn codi - beth i’w wneud nesaf? Ar adegau o'r fath, mae pobl yn agor y Rhyngrwyd ac yn cymryd y set gyntaf o ymarferion y maen nhw'n dod ar eu traws. Fodd bynnag, efallai na fydd yn addas iddyn nhw o ran hyfforddiant, cael ei gyfansoddi neu ei lunio yn anllythrennog ar gyfer person penodol. Mae ganddo rai galluoedd a chyfyngiadau, ac mae gennych chi eraill. Nid yw'n anodd creu rhaglen syml ac effeithiol ar gyfer y gampfa. Byddwch yn argyhoeddedig o hyn nawr.
Cam 1 - dewis rhaniad hyfforddi
Mae hollti yn ffordd o ddosbarthu'r llwyth hyfforddi ar wahanol ddiwrnodau i wahanol rannau o'r corff. Yn ystod y cyfnod rhagarweiniol, fe wnaethoch gryfhau a pharatoi ar gyfer mwy o waith. Mae cyfaint yn cyfeirio at nifer yr ymarferion, setiau, a chynrychiolwyr. Gan y dylid cael 6-8 ymarfer corff mewn un wers, a dylai hyd y sesiwn hyfforddi fod o fewn 60 munud, ni allwch gymryd ac ychwanegu symudiadau newydd. Dyma lle mae rhaniad yn dod i mewn.
Mae yna lawer o wahanol holltau: deuddydd, tri diwrnod, pedwar diwrnod, pum niwrnod. Profwyd yn wyddonol ei fod yn tyfu màs cyhyrau ac yn llosgi braster isgroenol, mae angen i chi weithio allan y grŵp cyhyrau ddwywaith yr wythnos (calorizer). Gall athletwyr proffesiynol fforddio hollti pedwar a phum diwrnod sy'n hyfforddi'n ddwys ac yn gwella gyda chymorth paratoadau ffarmacolegol.
I'r rhan fwyaf o bobl sy'n mynd i'r gampfa, mae holltiadau deuddydd a thridiau yn iawn. Ar ôl ychydig fisoedd o wneud corff cyfan ar y tro, mae'n ddoeth dechrau gyda rhaniad deuddydd. Gyda thri sesiwn waith yr wythnos, bydd yn rhaid i chi gynnal dosbarthiadau bob yn ail: ABA mewn un wythnos a BAB mewn wythnos arall.
Enghreifftiau o sesiynau amgen:
- Top a Gwaelod - Rydych chi'n gweithio ar wahân i'r corff isaf (Workout A: coesau ac abs) a'r uchaf (Workout B: y frest, cefn, ysgwyddau). Mae'r cyhyrau yn y breichiau dan straen yn y symudiadau gwthio a thynnu.
- Gweisg a Rhesi - Mewn un sesiwn, rydych chi'n sgwatio, yn gweithio cyhyrau'r frest a'r ysgwyddau, ac yn yr ail, cyhyrau cefn y glun a'r cefn.
- Gwrthwynebwyr - rhannu'n goesau / abs / ysgwyddau a brest / cefn / breichiau.
Ar ôl 2-3 mis, gallwch symud ymlaen i adrannau tri diwrnod:
- Mae gweisg, deadlifts, coesau yn amrywiad poblogaidd o hollt XNUMX-diwrnod y dynion. Pan fyddwch chi, gyda'r trosglwyddiad i hollt tridiau, yn cynyddu faint o ymarfer corff, gan drosglwyddo ymarfer eich coesau i ddiwrnod ar wahân.
- Mae cist / ysgwyddau / triceps, coesau / abs, cefn / biceps yn opsiwn cyffredin arall.
- Mae blaen y glun / abs / trawst canol yr ysgwyddau, cefn y glun / trawst cefn deltas, y frest / cefn / breichiau yn opsiwn poblogaidd i ferched, gan ei fod yn caniatáu ichi roi mwy o lwyth i'r cluniau a'r pen-ôl .
Ar ôl i chi ddewis y rhaniad cywir i chi'ch hun, mae angen i chi gyfrifo cyfansoddiad yr ymarferion, y setiau a'r ailadroddiadau.
Cam 2 - dewiswch nifer yr ymarferion
Mae'n rhesymol gwneud dim mwy nag wyth ymarfer mewn un wers. Fel y gwyddoch eisoes, mae ymarferion yn sylfaenol ac yn ynysig. Mae sylfaenol (aml-ar y cyd) yn cael eu henwi felly oherwydd eu bod yn effeithio ar grwpiau cyhyrau cyfan. Er enghraifft, mewn sgwatiau, mae màs cyfan y glun, y pen-ôl a'r abs yn gweithio, ac yn y wasg fainc, y cyhyrau pectoral, bwndel blaen y cyhyrau deltoid a'r triceps. Mae ynysig (uniad ar y cyd) yn gweithredu ar un cyhyr, gan gynnwys un cymal yn y gwaith. Er enghraifft, wrth estyn estyniadau coesau, dim ond y quadriceps sy'n gweithio, ac wrth leihau dumbbells gorwedd, dim ond y cyhyrau pectoral.
Dylai fod gan bob grŵp cyhyrau: 1-2 symudiad sylfaenol a 2-3 symudiad ynysig. Dylai sylfaenol fynd yn gyntaf.
Er enghraifft, gallai cymhleth ar gyfer coesau ac abs edrych fel hyn:
- Squats Barbell neu Wasg y Coesau
- Ciniawau Dumbbell
- Hyperextension
- Cyrlau lloi yn yr efelychydd
- Pont gluteal
- Yn codi'r coesau mewn cefnogaeth ar y bariau anwastad
- Planck
Ar ôl i chi ddewis yr ymarferion, mae angen i chi wirio sut maen nhw'n addas i chi, ac yna symud ymlaen i ddewis modd ailadrodd set.
Cam 3 - dewiswch nifer y setiau a'r cynrychiolwyr
Mae yna wahanol ystodau cynrychiolwyr sy'n eich galluogi i ddatblygu rhai rhinweddau corfforol:
- Hyd at 6 ailadrodd y set - rydych chi'n datblygu cryfder yn bennaf, i raddau llai hypertroffedd cyhyrau;
- O fewn 6-12 - mwy o hypertroffedd, llai o gryfder a dygnwch;
- O 12 i fyny - mwy o ddygnwch, llai o hypertroffedd.
Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn cytuno bod ystod cynrychiolwyr 6-12 yn briodol ar gyfer twf cyhyrau a cholli braster, ond gall fod eithriadau. Mae angen cydgysylltu a chryfder da ar gyfer ymarferion sylfaenol, felly mae angen eu rhoi yn gyntaf a'u gwneud mewn llai o ailadroddiadau - 8-10 y set, pan ellir perfformio symudiadau ar y cyd heb risg mewn mwy o ailadroddiadau - 12-15.
Po fwyaf o gynrychiolwyr a wnewch, y lleiaf o setiau: 5 set ar gyfer 6-8 cynrychiolydd, 4 ar gyfer 8-10 cynrychiolydd, 3 ar gyfer 10-15 cynrychiolydd.
Ychwanegwch fodd ailadrodd-set i'n gwers a chael Workout rhif 1 (A):
- Squats Barbell neu Wasg y Coesau - 4 × 10
- Ciniawau Dumbbell - 3 x 12 yr ochr
- Hyperextension - 3 × 12
- Cyrlau Coesau Peiriant - 3 × 12
- Pont Glute - 3 × 15
- Yn codi'r coesau mewn cefnogaeth ar y bariau anwastad - 3 × 15
- Planc - 60 eiliad
Fel ar gyfer gorffwys, mae'n hafal i 1-1,5 munud rhwng setiau o ymarferion mawr a hyd at 1 munud rhwng setiau o ymarferion bach. Y cam nesaf yw adeiladu'r rhaglen.
Cam 4 - rhoi'r cyfan at ei gilydd
Gadewch i ni ddweud ein bod wedi dewis y rhaniad symlaf uchaf a gwaelod, lle mae ymarfer corff A yn goesau / abs ac mae ymarfer B yn ôl / frest / ysgwyddau.
Gan fod gennym eisoes gymhleth ar gyfer y coesau a'r abs, byddwn yn gwneud cymhleth ar gyfer rhan uchaf y corff. Ymarferion aml-ar y cyd ar gyfer y cefn - tynnu llorweddol i'r waist a thynnu fertigol i'r frest, ar gyfer y frest - gweisg llorweddol a gwthio i fyny, ar gyfer yr ysgwyddau - gweisg fertigol. Fel cymorth, gallwn gymryd gwanhau ac ychwanegu dwylo, ac ar gyfer y cefn, gallwn ddefnyddio tynnu gydag un llaw.
Ymarfer corff # 2 (B) gallai edrych fel hyn:
- Tynnu i fyny yn y gravitron - 4 × 10
- Tynnu bloc llorweddol - 3 × 12
- Un fraich wedi'i phlygu dros y rhes - 3 x 12 yr ochr
- Gwasg Dumbbell yn eistedd - 4 × 10
- Ochr Dumbbell yn Codi - 3 × 12
- Pwyswch ar fainc inclein neu lorweddol - 3 × 12
- Gostyngiad o dumbbells yn gorwedd ar fainc - 3 × 12
Mae gwahaniaeth bach rhwng hyfforddiant dynion a menywod. Er enghraifft, gall dynion anwybyddu'r bont gluteal. Syniad benywaidd yw siapio'r pen-ôl. Mae menywod yn well eu byd yn gwneud y wasg fainc inclein (calorizator) yn lle'r wasg lorweddol. Nid yw'r wasg lorweddol, yn groes i gamsyniadau, yn cynyddu ac nid yw'n addurno'r fron fenywaidd o gwbl, pan fydd y fainc inclein yn caniatáu ichi symud y pwyslais i'r wisgodd, gan ei gwneud yn fwy deniadol.