Sut i gyfrifo'ch defnydd o galorïau: sylfaenol ac ychwanegol

Sut i gyfrifo'ch gwariant calorïau sylfaenol

Nid yw'n gyfrinach bod angen i chi losgi calorïau yn uwch na'ch cymeriant er mwyn colli pwysau. Os yw cymeriant calorïau yn dibynnu ar y defnydd o fwyd a diodydd yn unig, yna rhennir y defnydd yn sylfaen ac yn ychwanegol. Gwariant calorïau sylfaenol yw gwariant ynni ar gyfer cynnal bywyd, a'r un ychwanegol yw faint o ynni rydyn ni'n ei wario ar hyfforddiant ac unrhyw weithgaredd corfforol arall. Er mwyn osgoi dryswch yn y cysyniadau hyn, gadewch inni edrych arnynt yn fwy manwl.

Cyfrifo'r Gyfradd Metabolaidd Sylfaenol (BMR)

Mae'r corff yn gwario llawer mwy o galorïau ar gynnal swyddogaethau hanfodol nag ar weithgaredd hyfforddi. Nid ydym yn sylwi ar hyn, ond mae ein corff yn gwario egni ar anadlu, metaboledd proteinau, carbohydradau a brasterau, swyddogaethau gwybyddol a chefnogaeth y system nerfol, curiad y galon a gwaith organau mewnol eraill, ar gynnal lefelau hormonaidd, ar gwsg, ar symud. , a hyd yn oed ar fwyd. … Nid yw gwaith y corff yn stopio am funud.

Mae llinell sylfaen bwyta calorïau yn dangos eich statws metabolig. Gellir ei gyfrifo gan ddefnyddio'r hafaliadau canlynol: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Cyfrifo gwariant calorïau sylfaenol gan ddefnyddio fformiwla Harris-Benedict

Dyma'r fformiwla fwyaf poblogaidd a symlaf ar gyfer cyfrifo gwariant calorïau y dydd. I wneud hyn, mae angen i chi nodi uchder, pwysau ac oedran. Ym 1984, fe'i diwygiwyd i adlewyrchu'r gofynion meddygol wedi'u diweddaru.

Fersiwn gyfredol yr hafaliad:

Dynion: BMR = 88.362 + (13.397 × pwysau mewn kg) + (4.799 × uchder mewn cm) - (5.677 × oed)

Merched: BMR = 447.593 + (9.247 × pwysau mewn kg) + (3.098 × uchder mewn cm) - (4.330 × oed)

Cyfrifo gwariant calorïau sylfaenol gan ddefnyddio fformiwla Mifflin-Geor

Ganwyd y fformiwla hon ym 1990. Fe'i hystyrir yn un o'r rhai mwyaf cywir. I gyfrifo, mae angen i chi wybod pwysau, uchder ac oedran hefyd.

Dynion: BMR = (10 × pwysau mewn kg) + (6,25 × uchder mewn cm) - (5 × oed) + 5

Merched: BMR = (10 × pwysau mewn kg) + (6,25 × uchder mewn cm) - (5 × oed) - 161

Cyfrifo gwariant calorïau sylfaenol gan ddefnyddio fformiwla Catch-McArdle

Fe'i hystyrir y mwyaf cywir, ond fe'i cyfrifir ar sail màs y corff heb lawer o fraster ac eithrio braster, ac ar gyfer hyn mae angen i chi wybod eich canran o fraster.

Cyfrifiad Màs y Corff Lean (LBM):

LBM = [pwysau (kg) × (100 -% braster)] / 100

Cyfrifo'ch gwariant calorïau sylfaenol (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Mae gwariant calorïau sylfaenol yn gysylltiedig â braster a màs cyhyrau. Po fwyaf o gyhyr sydd gennych, y mwyaf o egni y mae eich corff yn ei wario wrth orffwys.

Pam na allwch gynyddu'r defnydd trwy ddeiet

Ni ddylai'r diffyg calorïau fyth ddisgyn yn is na'r defnydd sylfaenol. Fel arall, bydd y corff yn dechrau arbed ynni oherwydd lefelau hormonaidd. Yn gyntaf, bydd yn gostwng lefel y leptin (hormon dirlawnder), yna hormonau thyroid ac atgenhedlu. Dylai fod gennych egni bob amser i gynnal y systemau endocrin, nerfol a systemau eraill. Bydd diet iach, diffyg digonol ac agwedd colli pwysau yn y tymor hir yn helpu i osgoi anghydbwysedd hormonaidd.

Cyfrifiad Calorïau Calorïau

Rhennir gwariant ynni atodol yn galorïau sy'n cael eu gwario mewn hyfforddiant a chalorïau sy'n cael eu gwario mewn gweithgareddau heblaw hyfforddiant.

Wrth hyfforddi, rydym yn gwario ychydig iawn o galorïau - cyfartaledd o 400 o galorïau yr awr o ymarfer corff dwys. Gyda thri workouts yr wythnos, dim ond 1200 o galorïau y mae hynny'n eu rhoi inni. Fodd bynnag, os yw hyfforddiant wedi'i anelu at gryfhau meinwe cyhyrau, yna bydd y gwariant ynni sylfaenol yn cynyddu. Mae'r corff yn gwario mwy o galorïau yn adeiladu a chynnal cyhyrau na storio a chadw braster.

Mae gweithgaredd heblaw hyfforddiant (NEAT) yn golygu unrhyw weithgaredd corfforol digymell neu arferol: cerdded, siopa, glanhau, coginio, chwarae gyda'r plentyn, a hyd yn oed gweithio wrth y cyfrifiadur.

Gallwch gyfrifo'r gwariant ychwanegol ar ynni yn y Dadansoddwr Defnydd Calorïau. 'Ch jyst angen i chi nodi eich pwysau, dewis y math o weithgaredd a nodi'r amser mewn munudau. Bydd y system yn cyfrif popeth i chi.

Rheolau ar gyfer defnyddio sylfaen a chost ychwanegol

Mae gwybod Pa mor hir y mae egni'n cael ei wario yn caniatáu ichi gyfrifo'r diffyg calorïau ar gyfer colli pwysau yn gywir, ond mae'n anodd rhagweld yr union golli pwysau.

Gall anawsterau godi oherwydd:

• Gwallau wrth gyfrifo'r calorïau a fwyteir;
• Asesiad gwallus o'ch gweithgaredd eich hun;
• Cadw hylif yn y corff;
• Cadw hylif yn y corff benywaidd mewn rhai cyfnodau o'r cylch;
• Twf cyhyrau ar yr un pryd a llosgi braster;
• Methu ag arafu gwariant calorïau sylfaenol.

Er mwyn osgoi'r anawsterau uchod, bwyta'n iawn o fewn y coridor calorïau a BJU, asesu'ch gweithgaredd di-hyfforddiant eich hun yn sobr, gan geisio ei gynnal ar yr un lefel bob dydd, ymarfer yn rheolaidd, pwyso'ch hun a mesur cyfeintiau ar yr un pryd, a hefyd yn ystyried cam y cylch mislif.