Sut a beth i'w fwyta cyn ac ar ôl ffitrwydd

Mae calorïau a chyfansoddiad bwyd yn bwysig ar gyfer ffitrwydd: proteinau, brasterau a charbohydradau. Cymerir egni ar gyfer symud yn bennaf o garbohydradau, defnyddir proteinau fel deunydd ar gyfer adfer organau a meinweoedd (yn enwedig cyhyrau) ar ôl hyfforddi. Argymhelliad ffitrwydd cyffredin: Sicrhewch 20-25% o galorïau o broteinau, 20% o fraster, 55-60% o garbohydradau.

SUT LLAWER O GALWADAU YDYCH ANGEN AM FFITRWYDD?

Sut i gyfrifo faint o galorïau sydd eu hangen arnoch chi? Mae'r gyfradd ddyddiol yn cynnwys sawl cydran. Yr hyn a elwir yn “egni metabolaidd gwaelodol” - calorïau, sydd eu hangen er mwyn i'r galon guro, yr ysgyfaint i anadlu, ac ati. Po fwyaf o bwysau'r corff, y mwyaf o egni sydd ei angen. Po hynaf yw person, y lleiaf o egni sydd ei angen arno. Yn gyffredinol, edrychwch amdanoch chi'ch hun yn y tabl.

Os ydych chi'n pwyso mwy na 80 kg (menyw) a 90 kg (dyn), gwelwch y llinell olaf beth bynnag.

Os ydych chi'n arwain ffordd o fyw trefol arferol (hynny yw, nid ydych chi'n gweithio fel llwythwr neu ballerina proffesiynol gyda gweithgaredd corfforol priodol), yna ychwanegwch 400-500 kcal arall y dydd. Mae hyn ar gyfer gweithgareddau cyffredin, dyddiol.

Bydd ffitrwydd angen 200-500 o galorïau eraill, yn dibynnu ar ddwyster yr ymarfer. Gyda chymorth y 200-500 kcal olaf hyn y gallwch bwmpio cyhyrau, colli braster neu ennill pwysau fel na chaiff ei adneuo'n anelu ar y stumog, ond ei fod wedi'i ddosbarthu'n gyfartal trwy'r corff.

BETH I'W FWY CYN HYFFORDDIANT

Pa bynnag nod rydych chi'n ei osod i chi'ch hun, cymeriant bwyd CYN y dylai ymarfer gynnwys yn bennaf y carbohydradau hynny a fydd yn rhoi egni ar gyfer ffitrwydd.

Yn ôl 60-40 munud cyn dechrau'r wers bwyta - dyma'r carbohydradau “araf” (hir-dreuliadwy) fel y'u gelwir. Heb ei wneud? Yna heb fod yn hwyrach na 15 munud cyn hyfforddi defnyddio carbohydradau “cyflym” (treulio'n gyflym) -. Yn flaenorol, ni allwch eu bwyta, oherwydd bydd y corff yn dechrau cynhyrchu'r inswlin hormonau yn weithredol, ac yn yr ystafell ddosbarth byddwch yn swrth ac yn wan.

Bwyta cyn lleied o fraster, protein a ffibr â phosib cyn hyfforddi: maen nhw'n cymryd amser hir i dreulio, ac ni ddylech ei wneud ar stumog lawn. Mae'r un peth yn berthnasol i ffibr - mae'n cymryd 3-4 awr i'r stumog gael gwared arno.

mae cyn-ymarfer yn annerbyniol. Wrth gwrs, ni waherddir berwi uwd mewn llaeth neu ddiferu ychydig o olew i datws neu basta.

Mae un nodyn olaf yn ymwneud â sesnin a sawsiau. Yn dew, roeddech chi eisoes yn deall, mae'n bosib cryn dipyn. Rhai miniog, gwaetha'r modd, ysgogi syched, felly yn ystod yr hyfforddiant byddwch chi'n sychedig trwy'r amser.

BETH I'W BWYTA AR ÔL HYFFORDDIANT

Rheol gyffredinol y bawd ar ôl ymarfer corff yw bwyta am 40-60 munud.fel arall byddwch chi'n teimlo'n flinedig am sawl diwrnod. Ie, a bydd imiwnedd yn gostwng. Mae llawer hefyd yn dibynnu ar eich nodau eithaf.

Am golli pwysau?

Ar unrhyw ddiwrnod, bwyta 200-300 o galorïau yn llai nag y dylech (tra'n dal ychydig yn fwy ar ddiwrnod ymarfer nag ar ddiwrnod rheolaidd). Ar ôl dosbarth: 

Am adeiladu cyhyrau?

Ar ddiwrnod eich ymarfer corff, ychwanegwch 30-60 g o brotein i'ch diet. Bwyta ar ôl ymarfer corff.

Am roi rhywfaint o bwysau ar gyfer benyweidd-dra yn unig?

Gadewch gynnwys calorïau'r dydd fel y'i cyfrifir (egni metabolaidd gwaelodol + 400-500 ar gyfer gweithgareddau dyddiol + 200-500 ar gyfer ffitrwydd). Ar ôl eich ymarfer corff, bwyta rhywbeth sy'n cynnwys proteinau, carbohydradau a brasterau gyda'i gilydd: er enghraifft.

Ac yn olaf, y prif beth: dylai hyd yn oed y bwyd mwyaf cywir fod yn flasus! Heb bleser, ni fydd unrhyw effaith. Chwilio, trio, dewis ar eich pen eich hun.