HIIT (HIIT): y buddion a'r niwed, effeithiolrwydd y gwersi nodweddion colli pwysau

Mae nifer o fathau o ddisgyblaethau chwaraeon a ffitrwydd, a ryddhawyd unwaith o un ffynhonnell gyffredin, wedi'u rhannu'n nifer o ffrydiau. Nid yw meddwl chwaraeon-drefnus yn aros yn ei unfan, gan roi cyfarwyddiadau a hyfforddiant system newydd yn gyson. Mae rhai o'r meysydd hyn yn hysbys iawn, llawer o'u hymarfer ac enwau'r systemau ar wefusau pawb. Un enghraifft dda yw trawsffit, y gwnaethom ysgrifennu amdano eisoes yn gynharach.

Dull hysbys arall o hyfforddiant a ddaeth yn boblogaidd gyda'i effeithlonrwydd uchel a'i weithrediad syml - yr HIIT hwn (neu eng. HIIT). Mae'r system hyfforddi hon yn un o'r rhai mwyaf ffyrdd effeithiol o losgi braster ar yr un pryd, cryfhau cyhyrau a datblygu dygnwch.

Fel y gwyddoch mae'n debyg, un o'r agweddau anoddaf wrth geisio colli pwysau yw dod o hyd i gydbwysedd rhwng colli pwysau a chadw màs cyhyrau. Ac mae hyn bron yn amhosibl ei gyflawni pan fyddwch chi'n perfformio sesiynau cardio arferol. Er bod HIIT-workout-er enghraifft, ar gyfer llosgi braster mwyaf heb fawr o golli cyhyrau. Gadewch i ni edrych yn agosach ar bob agwedd sy'n ymwneud â defnydd, nodweddion ac effeithiolrwydd y dosbarthiadau HIIT.

Gwybodaeth gyffredinol am HIIT-workouts

Nawr, mae HIIT yn sefyll am hyfforddiant egwyl dwyster uchel (eng. Hyfforddiant Cyfwng Dwysedd Uchel - HIIT). Yn system hyfforddi, a'i syniad sylfaenol yw newid ymarfer corff dwysedd isel (aerobig) ac ymarfer dwyster uchel (anaerobig). Ni ddylid ei gymysgu â HIIT a chwaraeon eraill i gyfeiriad WIT (hyfforddiant dwyster uchel), sy'n cynnwys defnyddio pwysau ymylol ar gyfer nifer fach neu ganolig o ailadroddiadau. Mae'n ddau ddull chwaraeon hollol wahanol nad oes ganddo lawer yn gyffredin.

Mae hanfod HIIT (HIIT) yn cynnwys wrth gyfuno'r ddau opsiwn sy'n ymddangos yn hollol groes ar gyfer hyfforddi straen: aerobig ac anaerobig. Am gyfnod byr, mae'r corff yn uwch na'r trothwy aerobig, rydyn ni'n mynd i mewn i'r parth anaerobig; yn y cyfnod hwn mae carbohydrad yn cael ei fwyta'n ddwys fel tanwydd. Mae'r hyd byr dwysedd uchel hwn (10-15 eiliad) ac yn newid i lwythi dwysedd isel aerobig cyfwng, sydd fel rheol yn para sawl gwaith yn hirach; mae eisoes wedi gwario brasterau.

Llwyth gwaith dwyster uchel, yna'r cyfwng dwysedd isel, yna dwyster uchel eto ac ati, oherwydd gelwir yr hyfforddiant yn “egwyl”. Yn ogystal, mae hyfforddiant o'r fath bob amser yn sesiwn gynhesu a bron bob amser yn ymestyn. Mae HIIT yn datrys y broblem dragwyddol i unrhyw un sydd eisiau adeiladu cyhyrau: sut i gynnwys yn eich rhaglen ymarfer corff cardio heb gyfaddawdu ar gryfder a màs y cyhyrau.

Yn ddiddorol, dyfeisiwyd y dechneg hon sawl degawd yn ôl, ond daeth yn boblogaidd iawn yn ddiweddar.

HIIT yn well na cardio?

Techneg HIIT, oherwydd ei gydran dwyster uchel, yn cychwyn prosesau metabolaidd y corff, sy'n parhau am 24 awr ar ôl yr ymarfer. Mae'n achosi effeithiau cadarnhaol yn y corff i sawl cyfeiriad gwahanol - mae colli braster a chryfhau cyffredinol y cyhyrau a'r tendonau, a chynyddu dygnwch, aerobig a chryfder.

Ni all ymarfer corff aerobig pur fel y gall effaith hirhoedlog frolio, dim ond yn ystod sesiwn hyfforddi y caiff y braster ei losgi, ond nid ar ôl hynny. Mae'n troi allan hynny Mae HIIT yn darparu ar gyfer dinistrio braster yn rheolaidd ac wrth hyfforddi, ac yn ystod adferiad ar ôl ymarfer trwy gyfuno galluoedd fel aerobeg a hyfforddiant cryfder. Mae HIIT nid yn unig yn effeithiol iawn o ran colli pwysau, ond mae hefyd yn rhoi arbedion amser sylweddol o'i gymharu â'r un sesiynau cardio: Ymarfer 30 munud ar HIIT - mae hwn yn ymarfer hir iawn.

Yn ogystal, mae gan yr hyfforddiant aerobig yn unig ochr negyddol. Mae'r dadansoddiad o fraster y mae'n ei achosi, mae'r broses yn ddwys o ran ynni, yn fwy o egni i'r corff ei gael gan gynnwys “gwastraffu” meinwe cyhyrau (dyna pam mae rhedwyr marathon yn gyhyrau “crebachlyd”). Nid oes gan HIIT yr anfantais hon, i'r gwrthwyneb yn cyfrannu at gryfhau a thwf cyhyrau, a fydd yn gwella ansawdd eich corff. Yn ogystal, ymarfer corff rheolaidd ar gyfer HIIT i gynyddu sensitifrwydd y corff i inswlin, sy'n arwain at ddefnydd cryfach o garbohydradau a fyddai fel arall yn troi'n fraster.

Manteision hyfforddiant HIIT:

  • Mae hyfforddiant HIIT 3 gwaith yn fwy effeithiol o ran llosgi braster nag ymarfer corff cardio confensiynol ar gyflymder cymedrol.
  • Byddwch chi'n llosgi calorïau a braster nid yn unig yn ystod yr ymarfer HIIT, ond cyn pen 24 awr ar ôl ei gwblhau.
  • Mae HIIT yn cyfrannu at gryfhau a thwf cyhyrau.
  • Gyda HIIT byddwch yn colli pwysau ar draul braster, nid cyhyrau, a fydd yn gwella ansawdd eich corff.
  • Mae HIIT yn helpu i gryfhau cyhyr y galon ac yn gwella'r system gardiofasgwlaidd (pobl iach).
  • Mae hyfforddiant yn arddull HIIT yn helpu i ddatblygu cryfder a dygnwch ar yr un pryd.
  • Mae HIIT yn cyflymu metaboledd ac yn rhoi hwb i hormon twf.
  • Gall hyfforddi HIIT golli pwysau, heb ddefnyddio offer ffitrwydd ychwanegol.
  • Mae ymarfer HIIT yn fyrrach o ran amser nag ymarfer corff cardio, ac felly'n fwy effeithiol.
  • Mae Workout HIIT yn cynyddu sensitifrwydd inswlin, gan arwain at ddefnydd cryfach o garbohydradau.

Niwed a gwrtharwyddion HIIT

Er gwaethaf sawl budd o HIIT, nid yw'r system hyfforddi hon yn addas i bawb. Mae'r dull HIIT yn eithaf anodd, yn bennaf ar gyfer y system gardiofasgwlaidd, ac mae ganddo nifer o wrtharwyddion:

  • Ni allwch wneud HIIT ar gyfer pobl sydd â phroblemau iechyd amrywiol y system gardiofasgwlaidd.
  • Pobl ordew, gyda chanran sylweddol o fraster mae angen i chi ddechrau gyda dulliau hyfforddi mwy ysgafn, a chyrraedd ffurf gorfforol benodol yn unig, a wneir ar gyfer HIIT. Fel arall, y tebygolrwydd o orlwytho'r system gardiofasgwlaidd oherwydd màs y corff mawr.
  • Hefyd, ni allwch ddechrau dosbarthiadau gyda phobl HIIT, er bod gennych brofiad chwaraeon, ond ar hyn o bryd maent mewn cyflwr o rastrineobola. Yn gyntaf mae angen i chi adfer y siâp fwy neu lai (yn enwedig cynhwysedd aerobig) ac ar ôl hynny i gymryd HIIT.

Pwysleisiwch eto, yn eithaf newydd i'r gamp i wneud HIIT yn wrthgymeradwyo i ddechrau ymarfer sydd ei angen rhywfaint o brofiad chwaraeon a siâp corfforol trosglwyddadwy, yn enwedig o ran dygnwch y systemau cardiofasgwlaidd ac anadlol.

15 Llosgi Braster Munud Workout HIIT | Dim Offer | Hyfforddwr y Corff

I weddu i HIIT ymarfer corff

Mae sesiynau gweithio HIIT yn addas ar gyfer dynion a menywod sy'n dymuno cael gwared â braster yn gyflym a gwella cyflwr cyhyrau a ffitrwydd corfforol cyffredinol. Rhaid i athletwyr sy'n dechrau hyfforddi yn y system hon feddu ar rywfaint o brofiad chwaraeon a system gardiofasgwlaidd sydd wedi'i hyfforddi'n ddigonol. Ac wrth gwrs ni ddylai fod problemau gydag iechyd y galon, gordewdra ac anafiadau cronig - mae'r dechneg yn eithaf caled.

Mae gwneud HIIT ar gyfer y rhai sydd eisiau:

HIIT ar gyfer colli pwysau a rheoli pwysau

Mae HIIT yn ddull effeithiol iawn o losgi braster - mewn gwirionedd y nod hwn a osodwyd gan y crewyr yn y lle cyntaf, a dyma'r prif. Mae'r egwyddor o HIIT ynghylch colli pwysau eisoes wedi'i disgrifio uchod. Mae llwythi aerobig ac anaerobig yn gweithio mewn prosesau metabolaidd synergedd a ysgogwyd yn ystod cyfnodau dwyster uchel yn cyfrannu at wella ffitrwydd corfforol a lleihau màs braster y corff yn y dyddiau heb hyfforddiant.

Canlyniadau un astudiaeth a gynhaliwyd yng Nghanada ym 1994 ac a barhaodd am 20 wythnos collodd y grŵp rheoli a oedd yn gweithio yn HIIT 9 (!) gwaith yn fwy o fraster na'r grŵp a oedd yn perfformio cardio rheolaidd.

Effaith workouts HIIT ar gyfer cyhyrau

Mae HIIT arddull hyfforddi yn cael effaith gadarnhaol ar ymddangosiad ei gyhyrau, a'i gyflwr athletaidd, ar yr amod nad yw'r hyfforddeion sydd â diddordeb mewn uchafswm pŵer “pur” fel mewn codi pŵer, a'r rhan fwyaf o hypertroffedd cyhyrau, fel adeiladu corff. Mae llawer o sbrintwyr (rhedwyr am bellteroedd byr) yn edrych yn eithaf athletaidd, sy'n gadarnhad anuniongyrchol bod y llwyth yn debyg i HIIT sy'n effeithiol ar gyfer datblygu cyhyrau.

Ar gyfer yr athletwyr hynny sydd, yn eu hyfforddiant HIIT eisiau canolbwyntio ar y cyhyrau, mae yna raglenni gyda'r inclein pŵer, sy'n gwella dygnwch pŵer cyhyrau ac yn achosi cynnydd bach mewn màs cyhyrau. Mae cyfansoddiad y rhaglenni hyn yn cynnwys ymarferion â phwysau: tegelli, dumbbells o bwysau cymedrol, gan gynnwys y fath beth, y pŵer a saer maen yw deadlifts.

Mae cyhyrau rhyddhad hefyd yn gwella oherwydd colli braster.

Ymarfer HIIT

Cynllun cyffredinol yr ymarfer “cyfartalog” ar gyfer HIIT, heb ystyried arbenigedd (mwy o hyfforddiant cardio neu fwy o gryfder) fel a ganlyn:

  1. Cynhesu (hyd 5-10 munud).
  2. Hyfforddiant HIIT, sy'n cynnwys dwy gydran: llwyth dwysedd uchel ac ymarfer dwysedd isel. Bydd y ddwy gydran hyn yn cylchdroi gyda'i gilydd. Gellir ei ddefnyddio ar gyfer dwy ran yr un ymarfer corff. Er enghraifft, y beic y mae angen i chi bedlo yn gyntaf, gan wneud eu hymdrech orau (cyfnod dwys), yna'r un peth, ond gyda dwyster cymedrol, gan leihau ymwrthedd i'r lleiafswm (cyfnod dwysedd isel). Opsiwn arall: cam dwyster uchel i berfformio'r cipiad o glychau tegell 16 kg, a dim ond hamdden dwysedd isel; mae'r corff, gan geisio dal ei anadl ac adfywio ei hun yn mynd i gyfnod dwyster isel; yna cylch newydd.
  3. Hitch ac ymestyn (hyd 10 munud).

Cyfanswm hyd yr ymarfer HIIT fel arfer yw 15 i 30 munud heb gynnwys cynhesu ac oeri. I'r rhai sydd newydd ddechrau ymarfer corff ar gyfer HIIT, hyd yr egwyl dwysedd uchel yw 10-15 eiliad o ddwysedd isel 3-5 gwaith yn fwy. Gyda gwelliant ffurf gorfforol hyd y cyfnod egwyl uchel gall gynyddu a lleihau dwysedd isel.

Os gwelwch yn dda nodi bod ni ddylai amlder hyfforddi HIIT fod yn fwy na 3-4 gwaith yr wythnos. Mae ymarfer corff dwysach yn amlach yn effeithio ar y system gardiofasgwlaidd a'r system nerfol Ganolog. Gall yr olaf achosi gor-hyfforddi, ac iselder Cyffredinol.

Cyfrifo cyfradd curiad y galon

Cyfrifiad pwysig iawn y mae angen i chi ei wneud cyn i chi ddechrau hyfforddi HIIT yw maint y pwls. Dylai cyfradd y galon yn ystod rhan dwyster uchel fod yn 80-90% o'r uchafswm; dwysedd isel - 60-70%.

Cymerwch rif sefydlog o 0.7, rydym yn lluosi oedran yr athletwr, ac yna'n tynnu'r rhif canlyniadol o'r rhif 207. Y canlyniad yw cyfradd curiad y galon uchaf person. Gellir ei ddefnyddio i gyfrifo'r rhythm gweithio: 80-90% o'r rhif hwnnw ar gyfer rhan dwyster uchel (ni ddylai dechreuwyr godi pwls yn uwch nag 80%), 60-70% ar gyfer dwysedd isel. Fel y gwelir o'r wybodaeth a gyflwynir, heb hunanreolaeth yn HIIT yn unrhyw le.

Er enghraifft, ar gyfer 35 oed: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 curiad y funud (cyfradd curiad y galon uchaf). Yn unol â hynny, yn ystod HIIT rhaid cadw at y pwls canlynol: 146-165 BPM ar gyfer y rhan dwyster uchel, 110-128 curiad y funud ar gyfer rhan dwyster isel.

Awgrymiadau i ddechreuwyr i HIIT

Yn eithaf newydd i'r gamp mae HIIT yn wrthgymeradwyo, a grybwyllwyd uchod yn gynharach. Felly, pob un o'r awgrymiadau canlynol ar gyfer dechreuwyr yn HIIT:

  1. Mae dysgu hunanreolaeth pwls yn anad dim yn ddefnyddiol ar gyfer cyfrifo dwyster hyfforddiant. At y dibenion hyn, gallwch ddefnyddio traciwr ffitrwydd neu fonitor cyfradd curiad y galon.
  2. Pe baech chi'n gwneud y dyddiadur hyfforddi hwn, rydych chi'n ei gael. Ysgrifennwch strwythur yr hyfforddiant, hyd ac o reidrwydd, ar ôl colli braster, pwysau (pwyswch eich hun o leiaf unwaith yr wythnos) a chyfaint y corff.
  3. Cynyddu llwyth hyfforddi yn raddol, er mwyn peidio â niweidio iechyd. Peidiwch â dechrau ar unwaith farathonau HIIT hanner awr gyda llawer iawn o ymarfer corff.
  4. Yn achos defnyddio offer chwaraeon a gwahanol ymarferion (fel yn y sesiynau HIIT pŵer), paratowch yr holl gregyn ymlaen llaw, yn ystod ymarfer i wneud hyn, penderfynir unwaith. Gwell fyth, os dewch chi o hyd i'r ymarferion fel y byddan nhw'n cael eu cynnal, er enghraifft, gwialen sengl o'r un pwysau.
  5. Mae amrywio mewn hyfforddiant yn beth da, ond peidiwch â'i gam-drin. I berfformio yn ystod yr wythnos mae llawer o wahanol ymarferion anghyfarwydd yn aneffeithiol.
  6. Ond ni ddylem ganolbwyntio ar yr un ymarferion, ceisio rhoi cynnig ar wahanol systemau, gan gynnwys gwahanol offer ffitrwydd. Yn ogystal, nid oes angen i chi gyfyngu ar eich hyfforddiant dim ond eich hoff ymarferion ar gyfer canlyniadau effeithiol, mae angen i chi fynd allan o'r parth cysur.

Mathau o hyfforddiant ar gyfer HIIT

Mae ymarferion y gallwch chi eu hyfforddi yn null HIIT, yn amrywiol iawn: gallwch ddefnyddio aerobeg pur (rhedeg, Beicio, beic llonydd), ymarfer corff â phwysau eich corff eich hun (sgwatiau, gwthio-UPS, tynnu-UPS), ymarferion plyometrig (llawer o neidio). Gallwch hefyd gynnwys ymarferion hyfforddi HIIT gyda phwysau rhydd gyda phwyslais ar ddatblygu dygnwch pŵer: gyda dumbbells, barbells a kettlebells. Pob un o'r ymarferion HIIT hyn gallwch gyfuno'r workouts mewn sawl ffordd.

Fodd bynnag, yn HIIT mae dau brif fath o hyfforddiant. Y math cyntaf, gyda phwyslais ar ddatblygu dygnwch aerobig. Gyda'r system hon gallwch chi wneud gan ddefnyddio ymarferion loncian neu neidio, ac ymarferion gyda'r pwysau eich hun. Yr ail fath - gyda'r pwyslais ar ddatblygiad cyhyrau a rhyddhad y corff. Yma, y ​​flaenoriaeth fydd ymarferion gyda phwysau ac ymarferion cryfder gyda'r pwysau eu hunain. Gallwch gyfuno amrywiaeth o gryfder ymarfer corff ac aerobig eu natur, gan ganolbwyntio ar eu galluoedd a'u hanghenion.

Mae gwahaniaeth y ddau fath o hyfforddiant yn y canlynol: mae sesiynau pŵer HIIT microtrauma a gynhyrchir gan ffibrau cyhyrau yn gryfach o lawer, ac os felly, yna roedd angen mwy ar yr amser adfer. Os gellir ymarfer HIIT aerobig hyd at 4 gwaith yr wythnos, mae nifer y pŵer weithiau'n cael ei ostwng i 2 (yma, hefyd, mae yna faterion dadleuol, mae rhai Methodistiaid yn credu bod angen o leiaf 3 workouts ar gyfer newidiadau metabolaidd difrifol yn y corff).

Yn y rhan fwyaf o achosion, gorfodi hyd ymarfer corff yn Gyffredinol, ac ar wahân bydd y cyfnod dwyster uchel ychydig yn is.

Cynlluniau Workout HIIT

Enghreifftiau o ddosbarthiad amser hyfforddi yn dibynnu ar brif bwrpas yr hyfforddiant:

  1. Hyfforddiant pŵer a massoniana. 2-3 gwaith yr wythnos, 5 cylch: 10-20 eiliad o gyfnod dwyster uchel (ymarferion â “haearn” trwm), 2-3 munud o ddwysedd isel (gallwch ddefnyddio taith gerdded gyflym yn unig).
  2. Hyfforddiant ar gryfder a dygnwch aerobig. 3 gwaith yr wythnos, cylchoedd 5-8: 20-30 eiliad o gyfnod dwyster uchel (ee ymarfer corff cardiofasgwlaidd), dwyster isel 45 i 60 eiliad (ee, dril pŵer).
  3. Workout ar gyfer colli braster. 3-4 gwaith yr wythnos, cylchoedd 5-8: 10-30 eiliad o gyfnod dwysedd uchel, 1-3 munud o ddwysedd isel (opsiwn da - sbrintio + loncian).
  4. Hyfforddiant dim ond i gynnal siâp. 3 gwaith yr wythnos, 4-5 cylch: 10-20 eiliad o gyfnod dwysedd uchel, 30-40 eiliad o ddwysedd isel (gallwch ddefnyddio unrhyw ymarfer plyometrig, er enghraifft, neidio rhaff mewn tempo uchel ac isel; pŵer yr ymarfer + ymarfer corff cardio).

Wrth gwrs, mae'r ffigurau hyn yn gonfensiynol i raddau helaeth, yn ymarferol, mae'n opsiynau di-ri.

Bwyd wrth wneud HIIT

Nid yw hyfforddi HIIT a llosgi braster yn gategoreiddiol yn golygu llwgu eich hun, i'r gwrthwyneb, mae angen i chi fwyta'n iawn, gan gael digon o broteinau, brasterau a charbohydradau. Dylai maeth yr athletwr sy'n ymarfer HIIT fod yn gytbwys, mae'n angenrheidiol bod y corff yn derbyn digon o brotein a charbs ar gyfer sesiynau gweithio effeithiol. Mae gwneud HIIT wrth ymprydio yn anghywir yn y bôn.

Yn ystod ymarfer corff, ymddangosiad sychder yn y geg a'r gwddf y gallwch ac y dylech ei yfed dognau bach (byddai swm bach - mawr o hylif yn gorlwytho'r system gardiofasgwlaidd).

Ar ôl 30-40 munud ar ôl ymarfer corff i yfed ysgwyd protein. Yn ddelfrydol, os yw'n brotein maidd. Yna, ar ôl 1.5 awr ar ôl ymarfer, cael pryd bwyd llawn - cig neu bysgod gyda llysiau a ffrwythau yn ddelfrydol. Dylai hyn i gyd fod naill ai'n ffres, neu wedi'i stemio (ond heb ei grilio).

Fe'ch cynghorir i ddefnyddio atchwanegiadau llosgi braster (ee, caffein), amlivitaminau, BCAAs, L-carnitin.

Ffaith ddiddorol: wrth hyfforddi HIIT ni waherddir o bryd i'w gilydd i fwyta bwyd “afiach” (bwyd cyflym, ac ati). Effeithiolrwydd hyfforddiant yw bod pawb yn “llosgi” heb gael effaith negyddol sylweddol ar y canlyniadau. Ond, wrth gwrs, os ydych chi eisiau colli pwysau, mae'n well peidio â'i gam-drin.

MAETH EIDDO: sut i ddechrau gam wrth gam

Camgymeriadau sylfaenol wrth hyfforddi HIIT:

  1. Gan ddefnyddio ymarfer corff odnosemjannyj sydd wedi'i inswleiddio'n bennaf wrth hyfforddi gyda phwysau. Mae eu gallu ynni yn annigonol, mae'n well gwneud dewis o blaid symudiadau sylfaenol mnogosloinykh.
  2. Rhan dwyster uchel o'r hyfforddiant ac, o ganlyniad, colli dwyster. Nid oes angen gwneud cyfnod dwyster uchel yn hwy na 30 eiliad.
  3. Dim digon o orffwys rhwng workouts. Peth hyfforddi a rhoi cynnig ar ddiwrnodau heblaw hyfforddiant i drefnu jogs, ac ati, gan ei ysgogi â hynny felly bydd y broses o losgi braster yn mynd hyd yn oed yn gyflymach. Mae hyn yn anghywir, ni fydd cyhyrau a CNS yn gallu gwella o'r straen hyfforddi, felly gallwch chi lithro i wyrdroi.
  4. Diffyg ymarferion cynhesu ac oeri.
  5. Cynnydd rhy gyflym yn y llwyth. Cynyddu'r anhawster yn raddol.
  6. Gwrthbwyso'r ymarfer yn nes ymlaen. Mae dosbarthiadau bore yn HIIT yn fwy effeithiol o ran llosgi calorïau.

Cwestiynau ac atebion am sesiynau HIIT

1. Pa mor effeithiol yw HIIT ar gyfer colli pwysau?

Ydy, mae HIIT yn system effeithiol iawn ar gyfer cyflawni pwysau gormodol yn rhagori ar gyfradd llosgi braster ymarfer corff cardio rheolaidd ar ganlyniadau astudiaethau amrywiol mewn 4-9 gwaith.

2. A yw'n bosibl hyfforddi HIIT bob dydd?

Na, beth bynnag, bydd hyn yn arwain at broblemau gyda'r system gardiofasgwlaidd a goddiweddyd. Gan amlaf, yr hyfforddiant gorau posibl ar y system hon yw 3 gwaith yr wythnos (mewn rhai achosion, gallwch gynyddu i 4). Yn gyntaf, mae angen amser adfer ar y cyhyrau, sy'n derbyn mân anafiadau yn ystod cyfnod dwys yr hyfforddiant. Yn ail, yr angen i orffwys y system nerfol.

3. Mae'n well gwneud ymarfer corff cardio neu HIIT?

Os mai'r nod yw sicrhau'r cydbwysedd gorau posibl rhwng llosgi braster a chyflawni siâp cyhyrol da, yna HIIT yw'r dewis gorau, sy'n llawer mwy effeithiol na cardio.

4. A oes angen i mi wneud cardio os ydych chi'n gwneud HIIT?

Na, mae nid yn unig yn amhroffidiol, ond yn niweidiol. Mae HIIT yn ei effaith yn llawer mwy na budd posibl ymarferion cardio rheolaidd. Ar y llaw arall, bydd cardio ychwanegol yn rhwystro adferiad ar ôl HIIT, yn diraddio'r canlyniadau a gallai arwain at broblemau gordroi a chalon.

5. Beth sy'n gwahaniaethu HIIT oddi wrth weithfannau ar “Brotocol TABATA”?

Protocol Hyfforddi Mae TABATA mewn gwirionedd yn un o'r amrywiaethau o HIIT. Yn TABATA mae ganddynt gyfnodau maint wedi'u diffinio'n glir: 20 eiliad o gyfnod dwyster uchel, 10 eiliad o orffwys. Mae 8 cylch o'r fath, felly un rownd TABATA yw 4 munud. Gall rowndiau 4 munud o'r fath fod ychydig. TABATA yw un o'r hyfforddiant mwyaf poblogaidd ar gyfer colli pwysau.

Darllenwch fwy am TABATA

6. A allaf wneud HIIT os ydych chi'n gweithio ar bwysau?

HIIT - nid adeiladu corff. Gall y dechneg hon gynyddu cryfder a chyfaint cyhyrau, yn enwedig y rhai nad ydynt wedi delio â hyfforddiant “haearn” a chryfder. Ond mae'r twf hwn o'i gymharu â bydd adeiladu corff yn gymedrol, i hypertroffedd cyhyrol pwerus gan na fydd corfflunwyr datblygedig sy'n gwneud HIIT yn gweithio.

Bydd Workout HIIT yn yr arddull pŵer (gan ddefnyddio pwysau a phwysau eich corff eich hun) yn rhoi cynnydd pwysau cymedrol - fodd bynnag, mae hyfforddiant yn y system hon, yn amlach na pheidio, yn bodloni'r sefyllfa hon. Pwy sydd ddim yn fodlon, y rhai sy'n dewis adeiladu corff.

7. Sut i gyfuno HIIT a hyfforddiant cryfder?

Y dewis gorau yw hyfforddi HIIT yn yr arddull pŵer, y budd yw bod y dechneg hon yn rhoi cyfle. Mae HIIT yn datblygu dygnwch cryfder da a chryfder deinamig. Fodd bynnag, i fod mor gryf â chodwyr pŵer a chodwyr pwysau, mae'n amhosibl ymarfer HIIT - ni fwriedir i'r system hon ar gyfer datblygu'r cryfder mwyaf.

Os ydych chi am gyfuno hyfforddiant cryfder ar dwf cyhyrau a hyfforddiant HIIT, mae'n well eu rhannu'n ddiwrnodau gwahanol. Er enghraifft, 3 gwaith yr wythnos a gwneud hyfforddiant pwysau 2 gwaith yr wythnos HIIT.

Enghraifft o ymarfer HIIT ar gyfer colli pwysau

Rydym yn cynnig yr hyfforddiant HIIT gartref i chi ar gyfer colli pwysau. Yn yr ymarfer hwn byddwch yn ail bob dwyster uchel a dwyster isel i losgi braster a thynhau'r corff. Ar gyfer dosbarthiadau ni fydd angen offer ychwanegol arnoch chi. Mae'r rhaglen wedi'i chynllunio ar gyfer myfyrwyr lefel ganol.

Mae'r sesiwn HIIT a gyflwynwyd yn cynnwys tair rownd. Mae pob rownd yn para am 7 munud. Byddwch yn ail ymarferion ar gyfer tôn y corff mewn cyflymder dwyster isel (45 eiliad) ac ymarfer cardio ar gyflymder dwyster uchel (15 eiliad). Mae ymarfer cardio ar gyfer un rownd yn cael ei ailadrodd. Dylech berfformio ymarferion cardio am 15 eiliad yn y cyflymder uchaf posibl.

Cynllun gweithredu pob rownd:

Unwaith eto pwysleisiwch ymarfer corff cardiofasgwlaidd yn yr un rownd gyda'r un peth. Er enghraifft, yn y rownd gyntaf rydych chi'n cyflawni 45 eiliad “Squat” ar gyflymder cyfartalog, yna mae 15 eiliad yn perfformio “Neidio breichiau a choesau bridio i'r gyfradd uchaf”, yna perfformio 45 eiliad o “Push-UPS” ar gyflymder cymedrol , yna mae 15 eiliad yn perfformio “Neidio breichiau a choesau bridio i’r gyfradd uchaf”, ac ati.

Ni ddarperir y gweddill rhwng ymarferion. Gorffwys rhwng rowndiau yw 1 munud. Cyfanswm hyd yr hyfforddiant heb gynhesu ac oeri - tua 25 munud. Os ydych chi am gynyddu ymarfer corff, ailadroddwch bob rownd ddwywaith. Os ydych chi am leihau hyfforddiant, lleihau nifer yr ymarferion neu'r rowndiau. Os bydd unrhyw ymarfer corff yn eich gwneud chi'n anghyfforddus, yna ei addasu i'ch gallu neu gymryd ei le.

Ar gyfer stopwats gallwch ddefnyddio'r amserydd fideo ar youtube:

Gan y gallwch gymhlethu’r ymarfer:

Workout i ddechreuwyr gartref

Y rownd gyntaf

Ymarfer cardio: Bridio neidio dwylo a thraed (ailadroddwch y rownd gyntaf gyfan yn ôl y cynllun a ddisgrifir uchod).

Ymarfer 1: Squat

Ymarfer 2: Gwthio-UPS (gallwch chi wneud gwthio-UPS ar eich pengliniau)

Neu wthio-UPS ar y pengliniau

Ymarfer 3: Lunge (coes dde)

Ymarfer 4: Lunge (coes chwith)

Ymarfer 5: Troellau yn y strap

Ymarfer 6: Pont gyda choes wedi'i chodi (coes dde)

Ymarfer 7: Pont gyda choes wedi'i chodi (coes chwith)

Yr ail rownd

Ymarfer cardio: Yn rhedeg gydag uchel yn codi ei liniau (sy'n ailadrodd yr ail rownd gyfan yn ôl y cynllun a ddisgrifir uchod).

Ymarfer 1: Squat Sumo

Ymarfer 2: Cerdded yn y bar

Ymarfer 3: Gwrthdroi ysgyfaint (coes dde)

Ymarfer 4: Gwrthdroi ysgyfaint (coes chwith)

Ymarfer 5: Dringwr Mynydd

Ymarfer 6: Ysgyfaint ochr (coes dde)

Ymarfer 7: Ysgyfaint ochr (coes chwith)

Y drydedd rownd

Ymarfer cardio: Neidio i'r parti (sy'n ailadrodd y drydedd rownd gyfan fel y disgrifir uchod).

Ymarfer 1: Squat ar un goes (y goes chwith)

Ymarfer 2: Squat ar un goes (y goes dde)

Ymarfer 3: Y Plymiwr

Ymarfer 4: Corynnod planc

Ymarfer 5: Ysgyfaint croeslin (coes dde)

Ymarfer 6: Ysgyfaint croeslin (coes chwith)

Ymarfer 7: Y Nofiwr

Gweler hefyd:

Ar gyfer colli pwysau, Ar gyfer workouts Cyfwng datblygedig, ymarfer corff Cardio

Gadael ymateb