Cynnwys
- Sut i ddechrau ymarfer?
- Ymarferion i ddechrau
- 1. Tilt gyda tyniant. Rydyn ni'n hyfforddi cyhyrau'r cefn
- 2. Codwch eich breichiau. Rydyn ni'n hyfforddi biceps
- 3. Deadlift mewn sefyllfa sefyll. Cryfhewch eich ysgwyddau
- 4. sgwatiau. Rydyn ni'n hyfforddi wyneb blaen y glun a'r pen-ôl
- 5. Ysgyfaint ag ymestyn. Rydyn ni'n hyfforddi cefn a blaen y glun a'r pen-ôl
Llawer o waith, mae angen i chi fynd â'r plentyn at fam, torrodd y car i lawr, mae'n rhy oer, yn rhy bell i ffwrdd. Mae yna fil o resymau pam na allwn ni fynd i hyfforddiant heddiw. Rydyn ni'n rhannu pum awgrym ar sut i roi'r gorau i chwilio am esgusodion, ac ymarferion syml sydd hawsaf i ddechrau.
Nid yw ysgogi eich hun i ddechrau ymarfer corff ar hyn o bryd mor anodd â hynny. Mae'n ddigon i baratoi'n iawn, cael eich ysbrydoli a stocio ar hunanhyder. A hefyd - i weld o'ch blaen gynllun clir o ymarferion y gall pawb eu perfformio.
Sut i ddechrau ymarfer?
1. Gosodwch nod realistig
Efallai y foment bwysicaf. Ni fydd y freuddwyd haniaethol o ddod yn brydferth, dod o hyd i gariad a hedfan i ffwrdd ar wyliau yn gweithio yma. Gosodwch nod penodol. “Prynwch y ffrog goch wych honno ym maint 42 erbyn diwedd y mis” yn iawn.
2. Dewch o hyd i glwb ymarfer corff
Prif anfantais ymarfer corff gartref yw'r demtasiwn i hepgor ymarfer corff. Bydd prynu cerdyn clwb yn datrys y broblem. Ar ôl mis, byddwch yn sylweddoli eich bod eisoes eisiau mynychu pob dosbarth posibl yn y clwb, ac nid yw ymarferion syml yn ddigon bellach.
3. Prynwch ddillad chwaraeon neis
Mae'n wych edrych arnoch chi'ch hun mewn iwnifform chwaethus, ac rydych chi eisiau "cerdded" ar frys. Ac yna gwyliwch sut gyda phob ymarfer corff mae'r centimetrau o'r cluniau'n mynd i ffwrdd ac mae'r waist yn dechrau ymddangos yn araf.
4. Dechrau hyfforddiant personol
Os ydych chi'n talu am hyfforddiant personol gyda hyfforddwr, yna bydd yn embaras colli ymarfer corff, yn bendant bydd yn rhaid i chi ddod i'r gampfa ddwywaith yr wythnos. Yn ogystal, bydd yr hyfforddwr yn monitro'r dechneg o berfformio ymarferion, yn eich helpu i greu rhaglen faeth, yn eich twyllo am sgipio ac yn codi calon pan na allwch chi "mewn gwirionedd" mwyach.
5. Carwch eich hun
Mae'r ffordd rydych chi'n caru'ch hun yn dangos i eraill sut i'ch caru chi. Mae'n braf iawn teimlo'ch corff, ei reoli, mwynhau'r amser sydd gennych chi yn unig. Ac y gallwch chi ei neilltuo i chi'ch hun a'ch iechyd.
Felly nawr rydych chi'n llawn cymhelliant, yn cael eich gwefru ac yn barod. Gadewch i ni ddechrau heddiw. Ar hyn o bryd. Gwiriwch â'ch meddyg cyn dechrau rhaglen ymarfer corff, yn enwedig os oes gennych unrhyw wrtharwyddion. Cofiwch gynhesu am 5-10 munud cyn dechrau eich ymarfer ac ymestyn ar ôl hynny.
Dyma rai ymarferion bar corff effeithiol a syml y byddwch chi'n bendant yn eu caru.
Ymarferion i ddechrau
1. Tilt gyda tyniant. Rydyn ni'n hyfforddi cyhyrau'r cefn
Safle cychwyn (IP): sefyll, traed lled clun ar wahân, brest yn agored.
Bar corff mewn dwylo: gafael uniongyrchol. Wrth anadlu, gogwyddwch y corff i lawr (mae'r cefn yn wastad), tra'n gostwng y bar corff ar hyd y cluniau, i ganol y pengliniau. Wrth i chi anadlu allan, tynnwch y taflunydd i'ch stumog, dewch â llafnau eich ysgwydd ynghyd. Anadlu - dychwelwch y bar corff i ganol y pengliniau, wrth i chi anadlu allan, codwch y corff i'r PI.
2. Codwch eich breichiau. Rydyn ni'n hyfforddi biceps
IP: sefyll, pengliniau wedi plygu ychydig, yn ôl yn syth.
Bar corff isod, ger y cluniau: gafael syth. Dwylo ar led ysgwydd. Gan blygu'ch breichiau'n araf, codwch y bar corff i lefel yr ysgwydd. Mae'r penelinoedd wedi'u gosod ar ochrau'r corff. Peidiwch â phwyso'n ôl. Saib byr, peidiwch ag ymlacio'r biceps. Dychwelwch eich dwylo yn araf at y DP.
3. Deadlift mewn sefyllfa sefyll. Cryfhewch eich ysgwyddau
IP: sefyll, traed lled clun ar wahân, pengliniau wedi plygu ychydig, asgwrn cynffon yn pwyntio i lawr.
Bar corff ar lefel y glun, gafael - lled ysgwydd y breichiau ar wahân. Wrth anadlu, trowch gymalau'r penelin, codwch y bar corff i'r frest: mae'r penelinoedd i fyny, tra bod yr arddyrnau'n llonydd. Wrth i chi anadlu allan, gostyngwch y bar corff i lawr i'r PI.
4. sgwatiau. Rydyn ni'n hyfforddi wyneb blaen y glun a'r pen-ôl
IP: sefyll, traed lled clun ar wahân, pengliniau plygu ychydig, cyhyrau'r abdomen tyndra, cefn yn syth, llafnau ysgwydd yn wastad.
Bar corff ar yr ysgwyddau. Wrth anadlu, gwnewch sgwat (yr ongl ar y cymalau pen-glin yw 90 gradd): cymerwch y pelfis yn ôl, tynhau cyhyrau'r pen-ôl. Wrth i chi anadlu allan, dychwelwch i'r DP.
5. Ysgyfaint ag ymestyn. Rydyn ni'n hyfforddi cefn a blaen y glun a'r pen-ôl
IP: sefyll, coesau gyda'i gilydd, bodybar ar yr ysgwyddau. Mae'r cefn yn syth, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd.
Wrth anadlu, cymerwch gam yn ôl a gwnewch sgwat (yr ongl ar gymalau'r pen-glin yw 90 gradd). Wrth i chi anadlu allan, dychwelwch i'r DP. Ailadroddwch gyda'r goes arall.
Mae pob ymarfer yn cael ei ailadrodd 15-20 gwaith ar gyfer 3 set.