Deiet ffitrwydd ar gyfer colli pwysau: sut i fwyta'n iawn trwy fynd i'r gampfa. Bwydlen diet ffitrwydd enghreifftiol

Pam nad yw diet ffitrwydd yn debyg i ddiet?

Wrth y gair “ffitrwydd”, a aeth i mewn i eirfa weithredol yr iaith Rwsieg fodern ddim mor bell yn ôl, rydym yn golygu bydysawd cyfan o weithgareddau: o bedlo ar feic ymarfer i godi pŵer. Mae un man cychwyn yn eu crynhoi: mae'n arferol galw ffitrwydd yn gyfadeilad ymarfer corff a drefnwyd gyda'r nod o wella'r ffigwr ac iechyd cyffredinol.

Yn fwyaf aml, mae ffitrwydd ar ffurf ymarferion cardio grŵp neu ymarferion campfa yn cael ei droi at pan fo angen colli pwysau. Mae hon yn gamp dorfol, sydd â'i gweithwyr proffesiynol ei hun, ond mae mwyafrif y “boblogaeth” o gampfeydd yn fyfyrwyr neu'n bobl sy'n gweithio sy'n byw bywyd normal. I'r rhai mwyaf trefnus o honynt, y mae hyfforddiant yn ei gysondeb yn dyfod yn beth o drefn lanwaith ; mae rhywun mewn amser byr yn cael amser i fynd trwy sawl “rhamant” ac “ysgariad” gyda’r gampfa.

Yn y rhan fwyaf o achosion, un o'r prif resymau dros “dorri'r berthynas” â hyfforddiant yw diet ffitrwydd a ddewiswyd yn amhriodol, nad yw'n darparu egni ar gyfer hyfforddiant ac adnoddau ar gyfer adferiad.

Ar gyfer hen amserwyr canolfannau chwaraeon, nid oes unrhyw leoedd tywyll yn y mater o ddeiet ffitrwydd: maent wedi dysgu deall eu corff ac yn cael eu harwain gan ba “danwydd” a pham mae angen iddo weithio. Fodd bynnag, os yw'r angen am ffitrwydd ar gyfer colli pwysau wedi dod i'r amlwg oherwydd gormod o bwysau neu'r angen i newid cyfrannau'r ffigur gyda chymorth hyfforddiant, daw cwestiwn maethiad priodol i'r amlwg.

Ac yma mae llawer iawn o golli pwysau yn gwneud camgymeriad, yn blino yn eu cysondeb: fel diet ffitrwydd, dewisir cynllun maeth sydd wedi'i anelu at golli pwysau corff yn gyflym. Nid yw'n anodd dod o hyd i un o'r dietau hyn heddiw: dietau cyflym, diet cyffug, pob math o ddeietau gyda'r rhagddodiad “na-“. Mae dulliau o'r fath o golli pwysau yn aml yn cael eu cyfiawnhau os oes angen i chi roi eich hun mewn trefn yn gyflym neu newid eich arferion bwyta, er enghraifft, cael gwared ar awch am losin, ond yn achos ffitrwydd, diet prin, yn amlwg heb un (neu hyd yn oed sawl!) Maetholion sylfaenol, yn syml beryglus.

Deiet ffitrwydd: 6 swyddogaeth corff y mae angen i chi ofalu amdanynt

Gan wneud ffitrwydd yn rhan o'ch bywyd er mwyn dod yn fwy prydferth ac iachach, byddwch yn barod am y ffaith y bydd gennych gyfnod addasu penodol: mae angen i'r corff ddysgu byw mewn amodau pan ddisgwylir iddo fod yn barod ar gyfer straen ac wedi hynny. newidiadau difrifol. Er mwyn i addysg gorfforol fod yn bleser, yn rhan o'ch diet ffitrwydd, peidiwch ag anghofio am:

1. Iechyd cardiofasgwlaidd (pwysau, llif gwaed, cludiant ocsigen)

2. Swyddogaeth resbiradol

3. Cefnogi cynhyrchu hormonau

4. Cefnogaeth imiwnedd

5. Cyhyrau ac esgyrn

6. Metabolaeth.

Nid yw eitemau yn cael eu rhestru yn nhrefn pwysigrwydd – pob un ohonynt yn flaenoriaeth arbennig. Dyna pam wrth wneud unrhyw chwaraeon, gan gynnwys hyfforddiant ffitrwydd, mae angen ystyried pob agwedd ar “waith” y corff. Ac mae'n rhaid i ddeiet ffitrwydd gynnwys proteinau, brasterau, carbohydradau, fitaminau â mwynau, a digon o hylif - fel arall, bydd hyfforddiant, yn lle iechyd a harddwch, yn dod â blinder, a fydd, gwaetha'r modd, yn golygu nid cytgord, ond yn hanfodol. cyflwr systemau ffisiolegol.

Bydd diet ffitrwydd wedi'i feddwl yn ofalus a maeth ffitrwydd cytbwys yn eich helpu i ymarfer ar ddwysedd digon uchel, ac ar yr un pryd:

• osgoi dechrau blinder cyflym

• cefnogi’r angen am adferiad

• gwneud y corff yn gryfach a newid y gymhareb braster / cyhyr

• gwella canolbwyntio

• lleihau'r tebygolrwydd o anaf

• lleihau'r risg o cur pen a phoen stumog

Deiet ffitrwydd: beth sydd yno?

Mae gan y diet ffitrwydd ddau brif gymeriad - carbohydradau (carbohydradau) a phroteinau. Carbohydradau - Yn darparu egni i'r corff a maeth i'r ymennydd a'r nerfau. Yn y corff, mae carbohydradau yn cael eu storio fel glycogen (startsh anifeiliaid) yn y cyhyrau a'r afu, ac yn cael eu defnyddio'n weithredol yn ystod ymarfer corff. Felly, bydd diffyg bwyd carbohydrad mewn diet ffitrwydd yn ei gwneud hi'n amhosibl, mewn gwirionedd, ffitrwydd - mae'n broblemus i berfformio siglenni coesau pan fydd angen i'r corff orwedd.

Mae proteinau mewn diet ffitrwydd yn chwarae rôl “blociau adeiladu” ar gyfer cyhyrau: ar ôl cynhesu, gweithio a “gwario”, mae cyhyrau yn gofyn am ddogn o asidau amino ar gyfer synthesis protein. Yn dibynnu ar fio-argaeledd a faint o broteinau, bydd y “deunydd adeiladu” sy'n dod i mewn yn ystod synthesis cyhyrau yn cael ei wario naill ai ar gyfer adferiad neu ar gyfer twf meinwe. Fel y gallwch ddeall, os nad yw protein yn cael ei gyflenwi'n ddigonol â bwyd ar ddeiet ffitrwydd, mae'r cyhyrau, a ddylai ddod yn gryfach ac yn fwy parhaol, yn dechrau dioddef o nychdod, yn llythrennol yn "bwyta" eu hunain.

Mae braster yn y diet ffitrwydd yn fater sydd angen sylw a rheolaeth. Yn bendant, dylid osgoi bwyd sy'n cynnwys braster yn syth cyn hyfforddiant - nid yw brasterau yn darparu egni pur, nid yw cronfeydd wrth gefn glycogen yn ffurfio, ac mae'r broses dreulio, a chydag ef, a chydag ef, mae'r metaboledd yn cael ei arafu'n ddifrifol. Fodd bynnag, peidiwch â rhuthro i roi'r gorau iddi yn llwyr: mae brasterau iach a all eich helpu i golli pwysau! Mae asidau brasterog (yn enwedig rhai annirlawn) yn anhepgor yn y ddewislen ffitrwydd - maent yn hanfodol ar gyfer y systemau cardiofasgwlaidd, nerfol canolog ac endocrin, yn cynnal elastigedd meinwe, yn cymryd rhan mewn mitosis (rhaniad celloedd), yn gweithredu fel cyfrwng storio a chludo ar gyfer braster-hydawdd. fitaminau.

Ac, wrth gwrs, peidiwch ag anghofio am ddŵr. Mewn diet ffitrwydd ar y cam o golli pwysau gweithredol, mae ei angen fel aer - gyda dŵr, mae cynhyrchion dadelfennu proteinau a brasterau, tocsinau yn cael eu tynnu, gyda'i help meinwe hylifau yn cael eu hadnewyddu. Ond hyd yn oed ar yr amser llawen hwnnw, pan fydd y pwysau gormodol yn cael ei drechu, ac mae'n parhau i fod yn unig i gyflawni cyhyrau cerfluniol a chiseliness y ffigwr gyda chymorth hyfforddiant, nid yw dŵr yn colli ei bwysigrwydd: heb yfed digon o hylif, ffurfio protein iach. celloedd yn amhosibl. Mae dŵr yn helpu i gyflenwi ocsigen i'r cyhyrau, ac mae cyflenwad digonol ohono nid yn unig yn ei gwneud hi'n haws dioddef difrifoldeb yr ymdrech, ond hefyd yn lleddfu'r boen yn y cyhyrau sy'n adnabyddus i weithwyr ffitrwydd proffesiynol newydd.

Sylwch, mae'n bwysig peidio â drysu dŵr glân a hylifau, y mae eu defnydd yn gyfartal â chymeriant bwyd - sudd, cynhyrchion llaeth trwchus wedi'i eplesu, ysgwyd protein. Nid ydynt (fel coffi a the) wedi'u cynnwys yn y gyfradd cymeriant hylif, sydd, yn ystod gweithgareddau ffitrwydd gweithredol, ar gyfer menyw sy'n pwyso tua 70 kg, tua 2 litr (i addasu'r dangosydd hwn i'ch pwysau, ychwanegu neu dynnu 250 ml). o ddŵr yn seiliedig ar bob 10 kg o bwysau).

Deiet ffitrwydd: pryd i fwyta?

Hyd yn oed os mai'ch nod yw cael gwared ar gynifer o bunnoedd ychwanegol atgas â phosibl mewn amser byr, mae streic newyn cyn ymarfer yn cael ei wrthgymeradwyo. Mae cyfansoddiad y ddysgl a'i maint yn unigol ac yn dibynnu ar natur ffitrwydd, cyflwr presennol eich corff, oedran a'r canlyniad terfynol disgwyliedig. Bydd bwydlen benodol yn helpu'ch hyfforddwr i gyfansoddi ac addasu, ond mae'r argymhellion cyffredinol ar ddeiet ffitrwydd fel a ganlyn:

- “llwytho” pryd o fwyd am awr a hanner i ddwy awr cyn hyfforddiant: carbohydradau “hir” a phrotein heb lawer o fraster ar gyfer egni a theimlad o lawnder heb orfwyta;

– os nad oedd gennych amser i gael cinio “iawn” ac yn teimlo nad ydych yn ddigon cryf, hanner awr cyn yr hyfforddiant gallwch yfed gwydraid o laeth (cynnyrch sy'n cynnwys protein a charbohydradau);

- yn ystod hyfforddiant - dŵr mewn dognau bach bob 15-20 munud (gwyliwch rhag chwysu - os yw'n gryf, mae'n costio mwy i'w yfed i wneud iawn am y defnydd o leithder);

- yn syth ar ôl hyfforddi am 20-30 munud dylech “gau'r ffenestr carbohydrad” a bwyta tua 100 gram o gynnyrch sy'n cynnwys carbohydradau cyflym (yr opsiwn delfrydol yw gwydraid o sudd ffrwythau, banana bach, coctel carbohydrad gyda glwcos a mêl );

- Gallwch chi gael swper gyda bwyd solet “normal” ychydig oriau ar ôl hyfforddi. Fe'ch cynghorir i beidio â bwyta cynhyrchion sy'n cynnwys caffein yn ystod y cyfnod hwn - mae'r sylwedd hwn yn rhwystro gweithrediad inswlin (gweler isod).

Pa “ffenestri” all y diet ffitrwydd “edrych allan”? Er bod ffenestri metabolaidd yn parhau i fod yn ddadleuol, mae'r rhan fwyaf o faethegwyr chwaraeon yn cytuno bod carbohydradau cadwyn-fer neu gadwyn gyflym yn hanfodol ar ôl ymarfer corff oherwydd eu gallu i achosi rhyddhau inswlin bron ar unwaith.

Yn ystod yr hyfforddiant, cynhyrchir yr hormonau “straen” adrenalin a cortisol. Tra bod llwyth ar y cyhyrau a bod storfeydd braster yn cael eu bwyta, maen nhw'n “aros mewn cuddfan”: os cânt eu gadael heb oruchwyliaeth, bydd lefel uwch yr hormonau hyn yn rhoi gorchymyn i'r corff storio braster, ac o ganlyniad, dim colli pwysau. bydd ar ddeiet ffitrwydd yn gweithio. Mae inswlin yn wrthwynebydd naturiol adrenalin a cortisol, sydd oherwydd ei ymddangosiad yn atal eu mympwyoldeb. Felly, bydd defnyddio carbohydradau cyflym yn syth ar ôl hyfforddiant o fudd i gytgord yn unig: bydd popeth yn cael ei amsugno heb olion, bydd y corff yn dychwelyd o gyfundrefn metabolig straen i normal, heb gael amser i rwystro gwariant ynni, a byddwch yn parhau i fod yn egnïol ac i mewn. hwyliau da oherwydd cynnydd amserol mewn lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae'r “ffenestr protein”, yn ôl sicrwydd nifer o hyfforddwyr gweithredol, yn agor ychydig yn hwyrach na'r un carbohydrad, ond yn parhau i fod yn “agored eang” yn hirach, hyd at awr. Mae ei ymddangosiad yn golygu bod yr holl fwyd protein a geir yn fuan ar ôl hyfforddiant yn mynd i weithredu, gan adfer y cronfeydd protein disbyddedig o gyhyrau a gwasanaethu ffurfio cyhyrau elastig cryf newydd.

Dylech fod yn ymwybodol, yn ffisiolegol, bod y ffenestr protein yn agor unwaith eto, waeth beth fo'r hyfforddiant - mae hyn yn digwydd gyda'r nos. Wrth i ni gysgu, mae'r corff yn dosbarthu'r protein sydd wedi dod i mewn iddo, felly mae diet ffitrwydd ar gyfer colli pwysau yn tybio bod gennych chi gynnyrch protein syml a hawdd ei dreulio ar gyfer cinio - er enghraifft, cwpl o broteinau wyau wedi'u berwi neu ddogn o gaws bwthyn gyda kefir.

Deiet ffitrwydd: faint i'w fwyta?

Er mwyn hyfforddi yn y gampfa a cholli pwysau, mae'n bwysig bod y gwariant ynni yn gorgyffwrdd â'i gymeriant â bwyd - yna bydd y cronfeydd braster “a enillir yn galed” yn cael eu defnyddio. Felly, mae'r diet ffitrwydd safonol ar gyfer colli pwysau yn canolbwyntio ar ddangosydd o leiaf 1500 o galorïau dyddiol (dyma'r isafswm gwerth, am gyngor unigol, ymgynghorwch â'ch hyfforddwr neu defnyddiwch gyfrifiannell). Bydd ein tabl o galorïau bwyd yn helpu i gyfrifo gwerth egni bwyd.

Wrth gyfansoddi bwydlen wedi'i haddasu ar gyfer chwaraeon, peidiwch ag anghofio am ei hamrywiaeth a'i chydbwysedd. O'r holl gynhyrchion, dylech ddewis y rhai sy'n cael eu prosesu cyn lleied â phosibl yn ddiwydiannol: rhoi'r gorau i fwyd cyflym, cynhyrchion lled-orffen, bwyd wedi'i fireinio. Mae diet ffitrwydd yn ymwneud â phrydau syml y gallwch chi eu paratoi gartref yn hawdd a mynd â nhw gyda chi i gael tamaid i'w fwyta yn y gwaith. Wrth baratoi bwyd, rhowch flaenoriaeth i foeler dwbl, gril, pobi yn y popty heb olew.

Argymhellir cymryd bwyd ar ddeiet ffitrwydd 5-6 gwaith y dydd mewn dognau bach. Ni argymhellir cymryd seibiannau hir, er mwyn peidio â gwthio'r corff i gymryd rhan mewn arbed ynni a chadw cronfeydd braster.

Peidiwch ag anghofio bod maeth ffitrwydd yn awgrymu nid yn unig bwydlen benodol, ond hefyd yfed digon o ddŵr glân trwy gydol y dydd. A bydd maeth ar gyfer ffitrwydd colli pwysau yn eich gorfodi i yfed 1 - 1,5 litr ychwanegol o ddŵr.

Nid yw effaith diet ffitrwydd, ynghyd â hyfforddiant, yn amlwg ar unwaith, ond ar ôl chwe mis bydd gennych reswm da i fod yn falch ohonoch chi'ch hun o unrhyw ongl: bydd yr amser hwn yn ddigon i "ail-lunio" eich corff yn unol â'ch ymdrechion!

Bwydlen enghreifftiol o ddeiet ffitrwydd ar gyfer y diwrnod

brecwast: gwydraid o ddŵr, omelet o ddau brotein ac un melynwy, cyfran fach o flawd ceirch gydag aeron, coffi heb siwgr

Cinio: ffrwythau, caws bwthyn braster isel, neu iogwrt plaen

Cinio: Brest cyw iâr wedi'i grilio, dogn o reis gwyllt, salad gwyrdd

hyfforddiant

“Ffenestr”: Coctel carbohydrad neu brotein-carbohydrad (er enghraifft, llaeth braster isel + ½ banana + 1 llwy de Mêl)

Byrbryd prynhawn: tatws pob gyda pherlysiau ac iogwrt

Cinio: 200 gr o fwyd môr wedi'i ferwi, brocoli wedi'i stemio, gwydraid o kefir.

Nid yw'n anodd cyfansoddi bwydlen diet ffitrwydd i chi'ch hun ar eich pen eich hun: mae'n ddigon deall y gallwch chi fwyta popeth, ond mewn ffurf ddefnyddiol, cyfrannedd a chysondeb.