El biceps brachialFe'i gelwir yn gyffredinol fel y biceps yn unig, cyhyr rhan flaen y fraich a'i brif swyddogaeth yw ystwythder y fraich a symudedd y fraich. Gyda'r penelin sefydlog, mae'n gweithredu ar y gwregys ysgwydd tra gyda'r penelin rhydd, mae'n cynhyrchu supination y fraich. Gyda'r fraich yn sefydlog, mae'n cynhyrchu ystwythder y penelin gan mai hwn yw prif fodur ystwythder anterior ac wrth gylchdroi'r ysgwydd yn allanol ei brif fodur fydd prif fodur cipio.
Mae'n cynnwys dau ddogn, un yn fyr neu'n fewnol a'r llall, o'r enw hir neu allanol. Y ddau ohonynt clychau cyhyrau maent yn ymuno mewn tendon cyffredin yn y radiws, yn benodol yn y tiwbiau bicipital o'r un peth.
Ynghyd â'r quadriceps neu'r abdomen, mae'r biceps yn gyhyrau sy'n denu llawer o sylw ymhlith y rhai sy'n hyfforddi ers eu bod yn eglur iawn. Serch hynny, nid yw'n ymwneud â'u hyfforddi ar wahân gan y gall ffafrio anafiadau i'r biceps eu hunain neu eu cyhyrau antagonist, hynny yw, o'r triceps.
Wrth gynllunio hyfforddiant, mae'n hanfodol ei wneud mewn ffordd sy'n osgoi anghydbwysedd cyhyrau beth bynnag. Nid yw'n rhywbeth y mae'n hawdd sylwi arno ond gall achosi problemau ystumiol. Pan berfformir symudiad, mae'r corff yn creu patrwm niwrogyhyrol sy'n gysylltiedig â mae ailadrodd yn dod yn fwy a mwy effeithlon gyda'r cyhyr dominyddol Am y rheswm hwn, mae gweddill y cyhyrau'n tueddu i danddefnyddio, gan ffafrio eu gwaharddiad a thrwy hynny fynd i mewn i gylch dieflig lle mae'r cyhyrau mwy datblygedig yn gweithio fwy a mwy a'r rhai llai datblygedig hefyd yn cael ei rwystro fwy a mwy.
Y ffordd i osgoi hyn wrth hyfforddi yw ceisio cydbwysedd fel ei fod yn cael ei ddigolledu gydag estyniad penelin arall ar gyfer pob ymarfer ystwytho penelin.
Driliwch
- Biceps gyda bar Z: gyda'r bar hwn, cyflawnir bod yr arddyrnau a'r penelinoedd yn dioddef llai trwy leihau gwaith y blaenau, a thrwy hynny ganolbwyntio ar y biceps.
- Biceps gyda bar syth a gafael llydan: mae'n gweithio'n arbennig y gyfran fer o'r biceps sy'n ffafrio ymddangosiad mwy o gyfaint.
- Cyrl Bicep: Yn eistedd ar y fainc a chyda dumbbells, argymhellir bod y gynhalydd cefn yn tueddu ychydig er mwyn osgoi problemau cefn.
- Wedi'i ddominyddu â gafael supine: codi'ch corff eich hun, mae'n ymarfer bicep pwerus iawn.
gwallau
- Penelin wedi'i wahanu o'r corff: Os yw troad y penelin yn cael ei wneud fel hyn, yn lle'r biceps, bydd y prif waith yn cael ei wneud gan yr ysgwyddau a'r blaenau. Cadwch eich penelinoedd yn agos at eich corff i wneud y gorau o'ch ymarfer bicep.
- Cydbwysedd: Mae'r biceps yn cynnwys dau gorff ac mae'n bwysig hyfforddi'r ddau mewn ffordd gytbwys.
- Gormodedd: Gall gormod o lwyth gwaith fod yn wrthgynhyrchiol oherwydd gorlwytho.
- Ystod y cynnig: Er mwyn gweithio'r cyhyrau cyfan a sicrhau'r canlyniadau gorau posibl, rhaid ceisio'r ystod uchaf o gynnig.