Y tro cyntaf yn y gampfa - ble i ddechrau?

“Rydych chi'n brysio i fyny, byddwch chi'n gwneud i bobl chwerthin” - doethineb gwerin, yn berthnasol bob amser. Mae'r adage hwn yn aml yn dod i'r meddwl wrth arsylwi dechreuwyr yn y gampfa. Fel rheol, mae'r camgymeriadau a wnânt yn nodweddiadol ac yn hawdd eu rhagweld. Wrth gwrs, prin y bydd yn bosibl osgoi pob camgymeriad yn llwyr - ond mae'n dal yn bosibl. I wneud hyn, mae angen i chi ddewis hyfforddwr, astudio egwyddorion, termau, cysyniadau sylfaenol gydag ef yn gyntaf, a dim ond wedyn mynd at yr efelychwyr.

Tasg bwysig i'r hyfforddwr yw dangos i chi'r dechneg o berfformio amrywiol ymarferion ar yr efelychwyr, i'ch helpu chi i gyfrifo'r llwyth a dewis ymarferion effeithiol. Bydd ymarferion dan oruchwyliaeth yn eich helpu i osgoi anaf a chyflawni'r canlyniad a ddymunir yn gyflymach.

Beth sy'n bwysig ei wybod cyn dechrau gweithio

Mae'n bwysig iawn trefnu eich prydau bwyd gyda hyfforddiant mewn golwg. Felly, rhwng y pryd olaf a dosbarthiadau dylid cael egwyl o 1-1,5 awr. Ar ôl hyfforddi, mae'n well bwyta mewn 0,5-1 awr. Er mwyn peidio ag aflonyddu ar y cydbwysedd dŵr yn y corff, mae angen yfed dŵr cyn, yn ystod ac ar ôl hyfforddi. Yn ogystal â chysur mewnol, nid yw cysur allanol yn llai pwysig: dylai dillad ar gyfer hyfforddiant fod yn gyffyrddus, ni ddylent dynhau'ch corff na chloddio ynddo, dylent roi lle i chi weithredu. Dylech hefyd feddwl am hyn ymlaen llaw.

Y camgymeriad mwyaf cyffredin y mae newbies yn ei wneud yw bod yn rhy frwdfrydig. Yn y gampfa, mae'r dechreuwr yn gwneud llawer o ymarferion ar efelychwyr amrywiol, mae'n ceisio peidio â cholli unrhyw beth. Mae hyn yn arwain at orweithio a gwrthod hyfforddiant yn y dyfodol. Mae'n well peidio â rhuthro yn y mater hwn.

Os yw'r ymarferion yn cael eu perfformio'n gywir, dylai'r cyhyrau brifo ychydig, ac mae stiffrwydd ynddynt. Mae'r teimlad hwn yn diflannu ar ôl 2-4 diwrnod. Os ydych chi'n profi poen yn y cymalau a'r asgwrn cefn, rhaid i chi roi'r gorau i hyfforddi ar unwaith. Os arsylwir ar y symptomau hyn, mae'n fwyaf tebygol bod y dechneg ymarfer corff yn anghywir neu fod y pwysau yn anghywir.

Cyfansoddiad hyfforddiant ffitrwydd

Rhaid i'r ymarfer corff gynnwys 3 rhan o reidrwydd - cynhesu, prif ran, ymarferion hamddenol.

Tasg y cynhesu yw actifadu gwaith y systemau resbiradol a chylchrediad y gwaed, cynhesu'r cyhyrau a fydd yn cael eu llwytho ym mhrif ran yr ymarfer. Fel arfer, daw'r prif broblemau i ddechreuwyr o anwybyddu'r cynhesu (anaf, anghysur ar ôl hyfforddi, ac ati). Dylai'r cynhesu bara o leiaf 10-15 munud. Dylai gynnwys o leiaf 5 munud o cardio ar unrhyw beiriant cardio i baratoi'r galon, cymhleth ysgafn o gymnasteg ar y cyd, ymarferion ymestyn deinamig a phwysau corff i baratoi'r cymalau.

Y brif dasg yw perfformio ymarferion ar gyfer y grwpiau cyhyrau a gynlluniwyd. Mae nifer yr ymarferion, setiau ac ailadroddiadau yn dibynnu'n llwyr ar nodau unigol a gallant amrywio. Dylai prif ran yr ymarfer fod yn 6-8 ymarfer corff. Dylai pob grŵp cyhyrau gael 1-3 ymarfer corff. Mae'n bwysig bod dechreuwyr yn gweithio'r holl gyhyrau mewn un ymarfer corff er mwyn dysgu eu corff i symud yn gywir a chofio techneg ymarferion sylfaenol. Trefnir ymarferion wrth hyfforddi yn unol â'r egwyddor o gymhleth (aml-gymal ar gyfer grwpiau cyhyrau mawr) i syml (un-cymal ar gyfer cyhyrau bach). Ar ddiwedd eich ymarfer corff, rhowch sylw i weithio'ch abs.

Ni ddylai nifer y dulliau ar gyfer dechreuwyr fod yn fawr - mae 2-3 dull ym mhob ymarfer yn ddigonol. Nifer yr ailadroddiadau ym mhob dull yw 10-12. Gorffwyswch rhwng setiau - nes bod anadlu a chyfradd y galon yn cael eu hadfer. Pryd bynnag y byddwch chi'n teimlo'n barod, parhewch â'ch ymarfer corff. Ar gyfartaledd, y gweddill ar ôl pob set yw 1,5 munud.

Gadewch i ni ddehongli cysyniadau fel nifer y dulliau, nifer yr ailadroddiadau. Er enghraifft, mae'n debyg eich bod chi'n hyfforddi cyhyrau'ch coesau trwy wneud Sgwad Ysgwydd Barbell. Aethon ni i'r rheseli, cymryd y barbell ar ein hysgwyddau, gwneud 8 sgwat ag ef, yna rhoi'r barbell yn ôl. Yn yr achos hwn, gwnaethoch 1 set gydag 8 cynrychiolydd. Gallwch chi orffwys ac ailadrodd yr ymarfer 1-2 fwy o weithiau, ac yna gorffwys eto a symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.

Pwrpas trydedd ran yr hyfforddiant yw normaleiddio anadlu a chylchrediad y gwaed. Argymhellir cymryd 5-10 anadl ddwfn, perfformio cymhleth ymestyn syml a hongian ar y bar.

Offer canolfan ffitrwydd

Mae 3 math o offer mewn canolfannau ffitrwydd: offer hyfforddi cryfder, offer cardio a phwysau rhydd (dumbbells a barbells).

Mae angen peiriannau cryfder i weithio allan cyhyrau mewn modd anaerobig gan ddefnyddio pwysau. Ynddyn nhw rydych chi'n rhoi llwyth i'r cyhyrau ysgerbydol. Dylai'r rhan fwyaf o ymarferion sylfaenol dechreuwyr gael eu gwneud ar efelychydd. Y gwir yw nad yw athletwr dechreuwyr yn teimlo ei gorff yn dda o hyd ac nad oes ganddo'r wybodaeth honno o'r dechneg o berfformio ymarferion a fyddai'n caniatáu iddo beidio â gwneud camgymeriadau. Mae taflwybr symud mewn peiriannau cryfder yn cael ei ystyried ymlaen llaw, a fydd yn caniatáu ichi deimlo'ch cyhyrau.

Mae hyfforddwyr cardio yn rhoi'r llwyth cyffredinol ar y corff yn bennaf mewn modd aerobig. Ynddyn nhw rydych chi'n hyfforddi dygnwch y system gardiofasgwlaidd. Maent yn addas ar gyfer y rhai sy'n edrych i golli pwysau neu gynhesu ar gyfer ymarfer mwy difrifol.

Pwysau rhydd yw dumbbells a barbell. Mae yna ymarferion sylfaenol ar gyfer pob grŵp cyhyrau, gyda mwyafrif yr ymarferion sylfaenol yn cael eu gwneud gyda dumbbells a barbells. Er mwyn i'ch cyhyrau gael y llwyth cywir, waeth beth fo'r nodau, peidiwch ag anghofio am y math hwn o offer. Fodd bynnag, dylid ychwanegu pwysau am ddim yn raddol. Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer ymarferion sylfaenol sy'n dechnegol anodd.

Enghraifft rhaglen i ddechreuwyr

Cynhesu: 5 munud ar hyfforddwr eliptig ac ymarferion ar y cyd.

Prif ran: 8 ymarfer, pob un wedi'i berfformio mewn 2-3 set o 10-12 ailadrodd.

1. Gwasg coesau yn yr efelychydd;
2. Estyniad y goes isaf yn yr efelychydd;
3. Hyblygrwydd y goes isaf yn yr efelychydd;
4. Tynnwch y bloc fertigol i'r frest;
5. Tynnu bloc llorweddol;
6. Pwyswch o'r frest yn yr efelychydd Morthwyl neu'r gwthio-ups (mae'n bosibl o'r pengliniau);
7. Siglen gyda dumbbells ar draws yr ochrau;
8. Crensian gorwedd.

Oeri i Lawr: 15 munud o cardio ac estyniad syml.

Fel lefel yr hyfforddiant, gallwch ddisodli estyniad y coesau gydag ymarfer sylfaenol mwy cymhleth - ysgyfaint yn eu lle yn efelychydd Smith, dysgu'r dechneg sgwatio yn yr un efelychydd. Yna ehangwch eich geirfa o ymarferion yn raddol, gan feistroli techneg symudiadau newydd gyda barbells a dumbbells.

Mae llawer o ddechreuwyr o'r farn bod cyhyrau'n cryfhau ac yn fwy parhaus gyda hyfforddiant, ond nid yw hyn yn wir o gwbl. Yn ystod hyfforddiant, mae'r corff cyfan yn derbyn ysgogiad i ba gyfeiriad i symud, tra bod yr union brosesau o losgi braster a thyfu cyhyrau yn digwydd yn ystod gorffwys. Er enghraifft, pe baech chi'n gwneud ymarfer corff i golli pwysau, bydd meinwe adipose yn yr achos hwn yn cael ei ddadelfennu'n bennaf ar ôl hyfforddi.

Felly, rydyn ni'n dod i'r casgliad: maeth cywir ynghyd â gorffwys o ansawdd yw'r allwedd i weithgreddau llwyddiannus sy'n dod â chanlyniadau.

Pob lwc yn y dasg anodd hon - adeiladu ffigwr!