Ymarferion ar gyfer ffigwr hardd

Ymarfer # 1

Mae'r ymarfer hwn yn natur cynhesu ac mae hefyd yn helpu i gryfhau cyhyrau'r cluniau, y breichiau a'r abs.

Sefwch ar y llawr, traed lled ysgwydd ar wahân, breichiau ar hyd eich torso. Eisteddwch i lawr fel bod eich cluniau yn gyfochrog â'r llawr. Ar yr un pryd, taflwch eich breichiau syth ymlaen yn gyntaf ac yna i fyny (fel y dangosir yn llun A). Dychwelwch i'r man cychwyn, ond ei addasu ychydig: codwch eich pen-glin dde i fyny, ar yr un pryd tynnwch eich breichiau i lawr ac ychydig i'r dde - fel bod y llaw chwith yn dod i ben y tu ôl i'r pen-glin dde.

Gwnewch dri set (15 cynrychiolydd yr un), gan orffwys 30 eiliad rhwng setiau.

Ymarfer nesaf

Darllenwch ar WDay.ru:

• Sut i gael pen-ôl newydd mewn 4 wythnos. Am yr hawl i feddu pen-ôl moethus, ni fyddai llawer o'r rhyw decach yn difaru dim. Fodd bynnag, dim ond am bedair wythnos ac ychydig o amynedd y mae WDay.ru yn gofyn. Gallwch ddefnyddio cadair reolaidd fel offer chwaraeon!
• Cymhleth 15 munud ar gyfer bol cadarnach. Datblygwyd y set 15 munud hon o ymarferion gan hyfforddwyr yn un o glybiau ffitrwydd Efrog Newydd. Os gwnewch y cymhleth o leiaf dair gwaith yr wythnos, ni fydd y canlyniad yn hir i ddod: bydd eich stumog, yn ogystal ag ysgwyddau, coesau a hyd yn oed pen-ôl yn cychwyn bywyd hollol wahanol!
• 8 ymarfer ar gyfer yr abs perffaith. Elastig a rhywiol - dyma sut mae unrhyw ferch yn breuddwydio am weld ei bol. Ond sut i gadw un o feysydd mwyaf problemus ein corff mewn cyflwr da? Gan osgoi ymarferion safonol a diflas, mae WDay.ru yn cynnig cymhleth arbennig a all droi hyd yn oed yr abs mwyaf esgeulus yn un delfrydol.

Ymarfer # 2

Mae'r ymarfer hwn yn wych ar gyfer cryfhau cyhyrau eich cefn a'ch abdomen. Rhaid ei berfformio ar fat gymnasteg.

Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch penelinoedd penelinoedd, ac yna codwch eich torso, gan geisio cadw'ch cefn yn syth (fel y dangosir yn llun A). Heb symud neu godi'ch dwylo a'ch traed o'r llawr, trowch eich torso i'r chwith - gorau po bellaf (llun B). Heb ddychwelyd i'r man cychwyn, cylchdroi eich corff ar unwaith i'r dde.

Gwnewch dri set (10 cynrychiolydd yr un), gan orffwys 30 eiliad rhwng setiau.

Ymarfer nesaf

Darllenwch ar WDay.ru:

• Sut i gael pen-ôl newydd mewn 4 wythnos. Am yr hawl i feddu pen-ôl moethus, ni fyddai llawer o'r rhyw decach yn difaru dim. Fodd bynnag, dim ond am bedair wythnos ac ychydig o amynedd y mae WDay.ru yn gofyn. Gallwch ddefnyddio cadair reolaidd fel offer chwaraeon!
• Cymhleth 15 munud ar gyfer bol cadarnach. Datblygwyd y set 15 munud hon o ymarferion gan hyfforddwyr yn un o glybiau ffitrwydd Efrog Newydd. Os gwnewch y cymhleth o leiaf dair gwaith yr wythnos, ni fydd y canlyniad yn hir i ddod: bydd eich stumog, yn ogystal ag ysgwyddau, coesau a hyd yn oed pen-ôl yn cychwyn bywyd hollol wahanol!
• 8 ymarfer ar gyfer yr abs perffaith. Elastig a rhywiol - dyma sut mae unrhyw ferch yn breuddwydio am weld ei bol. Ond sut i gadw un o feysydd mwyaf problemus ein corff mewn cyflwr da? Gan osgoi ymarferion safonol a diflas, mae WDay.ru yn cynnig cymhleth arbennig a all droi hyd yn oed yr abs mwyaf esgeulus yn un delfrydol.

Ymarfer # 3

Mae'r ymarfer hwn yn gwella osgo, yn cryfhau cyhyrau'r cefn, y breichiau, y pen-ôl a'r cluniau.

Cymerwch gam eang ymlaen gyda'ch troed chwith fel bod eich pen-glin dde bron yn cyffwrdd â'r llawr. Pwyswch ymlaen, gan geisio cyffwrdd â'r llawr gyda'ch dwylo bob ochr i'ch troed chwith (fel y dangosir yn llun A). Ar ôl gwthio i ffwrdd â'ch coes chwith, trosglwyddwch bwysau eich corff i'ch coes dde a chymerwch gam yn ôl - nawr bydd eich pen-glin dde o'ch blaen a bydd eich pen-glin chwith ar ôl. Ar yr un pryd, cylchdroi'r corff tua 45 gradd i'r dde (llun B). Sefwch a sythwch i fyny.

Gwnewch dri set (15 o gynrychiolwyr yr un).

Ymarfer nesaf

Darllenwch ar WDay.ru:

• Sut i gael pen-ôl newydd mewn 4 wythnos. Am yr hawl i feddu pen-ôl moethus, ni fyddai llawer o'r rhyw decach yn difaru dim. Fodd bynnag, dim ond am bedair wythnos ac ychydig o amynedd y mae WDay.ru yn gofyn. Gallwch ddefnyddio cadair reolaidd fel offer chwaraeon!
• Cymhleth 15 munud ar gyfer bol cadarnach. Datblygwyd y set 15 munud hon o ymarferion gan hyfforddwyr yn un o glybiau ffitrwydd Efrog Newydd. Os gwnewch y cymhleth o leiaf dair gwaith yr wythnos, ni fydd y canlyniad yn hir i ddod: bydd eich stumog, yn ogystal ag ysgwyddau, coesau a hyd yn oed pen-ôl yn cychwyn bywyd hollol wahanol!
• 8 ymarfer ar gyfer yr abs perffaith. Elastig a rhywiol - dyma sut mae unrhyw ferch yn breuddwydio am weld ei bol. Ond sut i gadw un o feysydd mwyaf problemus ein corff mewn cyflwr da? Gan osgoi ymarferion safonol a diflas, mae WDay.ru yn cynnig cymhleth arbennig a all droi hyd yn oed yr abs mwyaf esgeulus yn un delfrydol.

Ymarfer # 4

Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r cyhyrau yn y frest, y cluniau a'r pen-ôl. Rhaid ei berfformio ar fat gymnasteg.

Cymerwch safbwynt fel petaech ar fin gwneud push-ups. Dylai'r dwylo ar y mat fod ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân (fel y dangosir yn llun A). Plygu'ch breichiau, gostyngwch eich hun i lawr, ar yr un pryd plygu'ch coes dde a thynnu'ch pen-glin i'r dde ac ymlaen - nes ei fod yn cyffwrdd â'ch penelin dde. Dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ymarfer gyda'r goes arall.

Gwnewch dri set (10 cynrychiolydd yr un), gan orffwys 30 eiliad rhwng setiau.

Ymarfer nesaf

Darllenwch ar WDay.ru:

• Sut i gael pen-ôl newydd mewn 4 wythnos. Am yr hawl i feddu pen-ôl moethus, ni fyddai llawer o'r rhyw decach yn difaru dim. Fodd bynnag, dim ond am bedair wythnos ac ychydig o amynedd y mae WDay.ru yn gofyn. Gallwch ddefnyddio cadair reolaidd fel offer chwaraeon!
• Cymhleth 15 munud ar gyfer bol cadarnach. Datblygwyd y set 15 munud hon o ymarferion gan hyfforddwyr yn un o glybiau ffitrwydd Efrog Newydd. Os gwnewch y cymhleth o leiaf dair gwaith yr wythnos, ni fydd y canlyniad yn hir i ddod: bydd eich stumog, yn ogystal ag ysgwyddau, coesau a hyd yn oed pen-ôl yn cychwyn bywyd hollol wahanol!
• 8 ymarfer ar gyfer yr abs perffaith. Elastig a rhywiol - dyma sut mae unrhyw ferch yn breuddwydio am weld ei bol. Ond sut i gadw un o feysydd mwyaf problemus ein corff mewn cyflwr da? Gan osgoi ymarferion safonol a diflas, mae WDay.ru yn cynnig cymhleth arbennig a all droi hyd yn oed yr abs mwyaf esgeulus yn un delfrydol.

Ymarfer # 5

Mae'r ymarfer anodd, ond pwysig iawn hwn yn cryfhau cyhyrau'r corff cyfan, yn enwedig y coesau, y cluniau a'r pen-ôl.

Sefwch ar y llawr gyda'ch coesau yn llydan ar wahân. Mae'r breichiau'n cael eu hymestyn ar hyd y torso. Gwnewch sgwat dwfn fel bod eich cluniau mewn sefyllfa gyfochrog â'r llawr, a gallwch chi gyffwrdd â'r ddaear yn hawdd â'ch dwylo (llun A). Neidiwch i fyny'n sydyn (mor uchel ag y gallwch), gan ymestyn eich breichiau i'r nenfwd, a chadw'ch coesau ar wahân (llun B).

Gwnewch dri set (12 cynrychiolydd yr un), gan orffwys 30 eiliad rhwng setiau.

Ymarfer nesaf

Darllenwch ar WDay.ru:

• Sut i gael pen-ôl newydd mewn 4 wythnos. Am yr hawl i feddu pen-ôl moethus, ni fyddai llawer o'r rhyw decach yn difaru dim. Fodd bynnag, dim ond am bedair wythnos ac ychydig o amynedd y mae WDay.ru yn gofyn. Gallwch ddefnyddio cadair reolaidd fel offer chwaraeon!
• Cymhleth 15 munud ar gyfer bol cadarnach. Datblygwyd y set 15 munud hon o ymarferion gan hyfforddwyr yn un o glybiau ffitrwydd Efrog Newydd. Os gwnewch y cymhleth o leiaf dair gwaith yr wythnos, ni fydd y canlyniad yn hir i ddod: bydd eich stumog, yn ogystal ag ysgwyddau, coesau a hyd yn oed pen-ôl yn cychwyn bywyd hollol wahanol!
• 8 ymarfer ar gyfer yr abs perffaith. Elastig a rhywiol - dyma sut mae unrhyw ferch yn breuddwydio am weld ei bol. Ond sut i gadw un o feysydd mwyaf problemus ein corff mewn cyflwr da? Gan osgoi ymarferion safonol a diflas, mae WDay.ru yn cynnig cymhleth arbennig a all droi hyd yn oed yr abs mwyaf esgeulus yn un delfrydol.

Ymarfer # 6

Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau cyhyrau'r abdomen, y coesau, y cluniau a'r glutes.

Sefwch ar y llawr gyda'ch traed ar led ysgwydd ar wahân. Plygwch eich coes chwith i fyny ac yn ôl. Eisteddwch, wrth symud eich llaw dde i'r ochr, a chyda'ch llaw chwith yn cyrraedd y cae ger blaen eich troed dde (llun A). Ar ôl hynny, sythwch, gan ymestyn eich llaw chwith tuag at y nenfwd, a chodi'ch clun chwith o'ch blaen (dylai fod yn gyfochrog â'r llawr). Dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ymarfer gyda'r goes arall.

Gwnewch dri set (12 cynrychiolydd yr un), gan orffwys 30 eiliad rhwng setiau.

Ymarfer nesaf

Darllenwch ar WDay.ru:

• Sut i gael pen-ôl newydd mewn 4 wythnos. Am yr hawl i feddu pen-ôl moethus, ni fyddai llawer o'r rhyw decach yn difaru dim. Fodd bynnag, dim ond am bedair wythnos ac ychydig o amynedd y mae WDay.ru yn gofyn. Gallwch ddefnyddio cadair reolaidd fel offer chwaraeon!
• Cymhleth 15 munud ar gyfer bol cadarnach. Datblygwyd y set 15 munud hon o ymarferion gan hyfforddwyr yn un o glybiau ffitrwydd Efrog Newydd. Os gwnewch y cymhleth o leiaf dair gwaith yr wythnos, ni fydd y canlyniad yn hir i ddod: bydd eich stumog, yn ogystal ag ysgwyddau, coesau a hyd yn oed pen-ôl yn cychwyn bywyd hollol wahanol!
• 8 ymarfer ar gyfer yr abs perffaith. Elastig a rhywiol - dyma sut mae unrhyw ferch yn breuddwydio am weld ei bol. Ond sut i gadw un o feysydd mwyaf problemus ein corff mewn cyflwr da? Gan osgoi ymarferion safonol a diflas, mae WDay.ru yn cynnig cymhleth arbennig a all droi hyd yn oed yr abs mwyaf esgeulus yn un delfrydol.

Ymarfer # 7

Dyma’r push-ups arferol sy’n gyfarwydd i bawb sydd wedi mynychu dosbarthiadau addysg gorfforol yn yr ysgol. Fodd bynnag, dim ond ychydig sy'n gwneud yr ymarfer hwn yn gywir.

Cymerwch safle gwthio i fyny, gan bwyso ar freichiau sythu (mae'r pellter rhwng y cledrau yn hollol gyfartal â lled yr ysgwyddau). Dechreuwch wneud push-ups, plygu eich penelinoedd a gostwng eich corff i lawr. Ar yr un pryd, dylai eich cefn aros yn syth, a dylai eich penelinoedd gael eu pwyso i'r corff. Wrth wneud push-ups, dylai'r breichiau fod yn gyfochrog â'i gilydd. Pan gaiff ei berfformio'n gywir, mae'r cyhyrau pectoral a'r triceps yn cael eu gweithio'n dda.

Ailadroddwch yr ymarfer o leiaf 15 gwaith. Os yw'n anodd, gwthio i fyny o'ch pengliniau, yn pwyso nid ar flaenau eich traed, ond ar eich pengliniau (dylid codi eich traed).

Darllenwch ar WDay.ru:

• Sut i gael pen-ôl newydd mewn 4 wythnos. Am yr hawl i feddu pen-ôl moethus, ni fyddai llawer o'r rhyw decach yn difaru dim. Fodd bynnag, dim ond am bedair wythnos ac ychydig o amynedd y mae WDay.ru yn gofyn. Gallwch ddefnyddio cadair reolaidd fel offer chwaraeon!
• Cymhleth 15 munud ar gyfer bol cadarnach. Datblygwyd y set 15 munud hon o ymarferion gan hyfforddwyr yn un o glybiau ffitrwydd Efrog Newydd. Os gwnewch y cymhleth o leiaf dair gwaith yr wythnos, ni fydd y canlyniad yn hir i ddod: bydd eich stumog, yn ogystal ag ysgwyddau, coesau a hyd yn oed pen-ôl yn cychwyn bywyd hollol wahanol!
• 8 ymarfer ar gyfer yr abs perffaith. Elastig a rhywiol - dyma sut mae unrhyw ferch yn breuddwydio am weld ei bol. Ond sut i gadw un o feysydd mwyaf problemus ein corff mewn cyflwr da? Gan osgoi ymarferion safonol a diflas, mae WDay.ru yn cynnig cymhleth arbennig a all droi hyd yn oed yr abs mwyaf esgeulus yn un delfrydol.