Cynnwys
Os ydych chi'n cael trafferth cysgu yn ystod y pandemig, nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mae ansawdd cwsg wedi dirywio i lawer o bobl, er oherwydd cwarantîn maent wedi dechrau treulio mwy o amser yn y gwely. Pam ei fod yn digwydd? Beth sydd angen i chi ei wneud i ddeffro wedi'ch adfywio ac wedi gorffwys yn dda yn y bore? Dywed arbenigwyr.
Mae anhunedd yn anhwylder a nodweddir nid yn unig gan yr anallu i syrthio i gysgu, ond hefyd gan ansawdd gwael cwsg. Gydag anhunedd, rydym yn aml yn deffro yn y nos neu'n teimlo'n flinedig hyd yn oed ar ôl wyth awr o gwsg. Mae'n cael ei ysgogi amlaf gan straen a newidiadau yn y drefn ddyddiol arferol. Gall anhunedd bara am sawl diwrnod neu wythnos, ac ar ffurf gronig y clefyd - mwy na thri mis, tra bod problemau cysgu yn digwydd o leiaf dair gwaith yr wythnos.
“Mae cwsg gwael ar adegau o straen yn ddealladwy. Fel hyn y mae ein corff yn gweithio, oherwydd rhaid inni aros yn siriol yn wyneb perygl. Ond nid yw hyn yn golygu bod yn rhaid i chi ddioddef anhunedd,” pwysleisiodd yr athro, yr arbenigwraig anhunedd Jennifer Martin.
Efallai eich bod eisoes yn gyfarwydd â rhai o’r awgrymiadau sylfaenol i helpu i sicrhau cwsg o safon:
- cadwch yr ystafell wely yn dawel, yn dywyll ac yn oer
- ceisiwch beidio â napio yn ystod y dydd
- gwneud chwaraeon
- treulio mwy o amser yn yr haul yn y bore
Ond, yn anffodus, mewn rhai sefyllfaoedd nid yw hyn yn ddigon. Gadewch i ni edrych ar y problemau cyffredin sy'n achosi anhunedd a gweld pa atebion y mae arbenigwyr yn eu cynnig.
1. Nid oes gennych drefn ddyddiol glir
I'r rhan fwyaf o bobl, un o brif achosion anhunedd yw trefn ddyddiol anhrefnus. Cafodd cwarantîn effaith arbennig o gryf arnom ni: pan nad oedd angen mynd i'r gwaith ar awr benodol a chasglu plant i'r ysgol mwyach, amharwyd ar drefn arferol y bore. Ond mae trefn y nos hefyd yn dibynnu arno!
“Os nad oes gennych chi drefn ddyddiol sefydlog, nid yw eich ymennydd yn gwybod pryd rydych chi eisiau cwympo i gysgu a phryd rydych chi eisiau deffro,” esboniodd Sanjay Patel, pennaeth y Ganolfan Anhwylderau Cwsg yng Nghanolfan Feddygol Prifysgol Pittsburgh .
Beth i'w wneud: Ceisiwch adfer yr hen drefn ddyddiol neu greu un newydd. Nid oes angen codi'n gynnar yn y bore os nad oes angen o'r fath, ond mae'n well codi a mynd i'r gwely ar yr un pryd bob dydd.
“Roedd yn anodd i mi gynnal fy nhrefn arferol pan nad oedd angen mynd i’r gwaith mwyach. Felly dysgais fy hun i godi ar amser penodol, gwisgo, cael paned o goffi a mynd am dro gyda'r ci,” meddai Jennifer Martin.
2. Rydych chi'n poeni gormod am broblemau byd-eang
“Y pandemig, yr ansefydlogrwydd yn y byd, yr argyfwng ariannol - nid yw hyn i gyd yn ffafriol i dawelu. Ar ddiwedd y dydd rydym yn aml yn meddwl am broblemau byd-eang,” eglura Jennifer Martin.
Beth i'w wneud: Darllenwch rywbeth ysgafn a chyffrous am hanner awr neu awr cyn mynd i'r gwely - bydd hyn yn helpu i dynnu eich sylw oddi wrth feddyliau trwm. A diffodd pob electroneg.
“Os yw’n anodd ichi roi’ch ffôn clyfar i ffwrdd, yna o leiaf peidiwch â darllen y newyddion. Gallwch, er enghraifft, droi trwy luniau sy'n dod ag atgofion dymunol yn ôl,” mae Martin yn argymell.
3. Rydych chi'n gweithio gormod (neu yn y lle anghywir)
Mae meddygon yn argymell defnyddio'r ystafell wely yn unig ar gyfer cysgu ac agosatrwydd, ond yn ddiweddar, oherwydd poblogrwydd gwaith anghysbell, dechreuodd yr ystafell hon, fel yr unig le addas, weithredu fel swyddfa. Oherwydd hyn, gall fod yn seicolegol anodd inni newid o’r gwaith i orffwys—yn gorwedd yn y gwely, rydym yn parhau i feddwl am derfynau amser a phroblemau gwaith eraill.
Beth i'w wneud: Os oes rhaid i chi weithio yn yr ystafell wely, yna o leiaf peidiwch â'i wneud yn y gwely. “Ceisiwch weithio wrth y bwrdd yn unig. Bydd hyn yn helpu i wahanu'r gwely yn seicolegol o'r “lle gwaith,” esboniodd Sanjay Patel.
4. Yn camddefnyddio tabledi cysgu neu alcohol i'ch helpu i gysgu.
“Mae'n iawn os ydych chi'n cymryd tabledi cysgu ysgafn dros y cownter o bryd i'w gilydd. Ond pan fyddwch chi'n eu defnyddio'n rheolaidd, dim ond y broblem rydych chi'n ei chuddio, nid ei datrys. Mae'r un peth ag alcohol: gall eich helpu i syrthio i gysgu, ond ar ôl ychydig oriau, mae ei effaith yn diflannu ac rydych chi'n deffro eto yng nghanol y nos. Yn ogystal, gall alcohol waethygu rhai anhwylderau - er enghraifft, apnoea cwsg (rhoi'r gorau i anadlu yn ystod cwsg)," meddai Sanjay Patel.
Beth i'w wneud: Rhowch gynnig ar therapi ymddygiad gwybyddol. Gan weithio gyda therapydd, gallwch ailedrych ar agweddau sydd ar goll, dysgu technegau ymlacio, a lleihau'r straen sy'n tarfu ar eich cwsg.
Pryd mae'n amser i weld arbenigwr?
Hyd yn oed os nad yw anhwylder a diffyg cwsg yn ymddangos yn broblemau difrifol i chi, ond i'r cwestiwn "Sut ydych chi'n teimlo?" Os ydych chi ar frys i ateb “Iawn”, mae yna rai sefyllfaoedd sy'n nodi bod angen help therapydd arnoch chi:
- Os yw problemau cwsg yn eich atal rhag byw bywyd llawn
- Os ydynt yn gronig - yn digwydd fwy na thair gwaith yr wythnos am dri mis
- Os ydych chi'n cwympo i gysgu'n hawdd ond yn aml yn deffro yng nghanol y nos ac yn methu â mynd yn ôl i gysgu