DASH diet

Tatiana Eliseeva golygydd prosiect Food +

Mae diet DASH (Dulliau Deietegol i Atal Gorbwysedd) yn system bŵer sydd wedi'i chynllunio i gynnal lefel pwysedd gwaed arferol. Mae'r diet yn defnyddio bwydydd sy'n cynnwys ychydig iawn o sodiwm, sy'n gyfoethog mewn calsiwm, magnesiwm a photasiwm. Mae'r fwydlen yn cael ei dominyddu gan lysiau a ffrwythau, heb gyfyngiad, cynhyrchion llaeth braster isel a grawn cyflawn, cnau, pysgod a dofednod. Gyda chyfyngiadau a ganiateir cig coch, melysion a diodydd llawn siwgr.

Hanes Cymru

Daeth diet DASH dro ar ôl tro i'r astudiaeth a gynhaliwyd gan y Sefydliad Iechyd Cenedlaethol. Dangosodd un ohonynt y gellir lleihau pwysedd gwaed yn ôl diet, hyd yn oed trwy fwyta 3,300 mg o sodiwm bob dydd. Yn ogystal, yn ddarostyngedig i ddeiet nizkosoleva, gostyngodd fygythiad llawer o afiechydon, megis strôc, methiant cardiaidd ac arennol, cerrig arennau, diabetes a rhai mathau o ganser. Hefyd, mae'r diet DASH wedi bod yn effeithiol o ran colli pwysau a gwella iechyd. Deiet sy'n llawn prydau blasus, amrywiol a maethlon heb gyfyngiadau difrifol. Gyda'r manteision hyn, cymerodd y diet DASH y lle cyntaf yn safle dietau gan arbenigwyr US News & World Report yn 2011 - 2018 mlynedd.

Yn wreiddiol, nid oedd yr astudiaeth yn anelu at reoli colli pwysau, roedd bwyd wedi'i fireinio'n gyfoethog a bwydydd â starts ac mae'n seiliedig ar y syniadau o faeth, sy'n nodweddiadol o ganol 90au yr 20fed ganrif.

Fodd bynnag, daeth y cwestiwn colli pwysau iach yn fwy perthnasol i lawer o bobl. Mae hyn wedi arwain at yr angen i greu cynllun syml i leihau pwysau, yn seiliedig ar y cynhyrchion DASH. Cymerodd ychydig mwy o ymchwil i ddiet DASH ychwanegwyd bwydydd protein yn fuddiol i'r system gardiofasgwlaidd y brasterau “cywir”, a llai o “carbohydradau gwag”. Felly dechreuodd diet yn erbyn gorbwysedd gyfrannu at golli pwysau cynaliadwy a diogel.

Daeth prif ffynhonnell cynlluniau dietegol ar y system DASH yn llyfr y maethegydd Marla Heller, cyn-lywydd Cymdeithas ddeieteg Illinois. Mae'r argymhellion yn seiliedig ar egwyddorion cynnal a chadw pwysau yn iach. Deiet sy'n llawn ffrwythau a llysiau, maen nhw'n gyfoethog ac yn swmpus. Mae bwydydd sy'n llawn protein a brasterau iach yn hawdd bodloni'ch newyn. Fel pigau miniog mewn siwgr gwaed, yn sbarduno newyn, mae'r diet DASH yn cefnogi siwgr gwaed ar lefel sefydlog heb y “roller coaster”. Mae hefyd yn lleihau'r risg o ddatblygu diabetes neu'n hwyluso monitro'r clefyd presennol. Mae diet iach yn gostwng triglyseridau, yn cynyddu HDL “da” - colesterol, ac yn gostwng colesterol LDL “drwg”. Mae digon o brotein yn y diet yn caniatáu ichi osgoi arafu metaboledd a chadw màs cyhyrau wrth golli braster.

Yn gyntaf oll, bwriad cyngor ar faeth yn null y DASH oedd pobl sy'n dioddef o orbwysedd. Fodd bynnag, gellir defnyddio'r cynllun hwn fel model o fwyta'n iach i'r teulu cyfan. Wrth gwrs, diet datblygedig oedd lleihau pwysedd gwaed. Ond ar ben hynny, mae'n gostwng colesterol ac yn lleihau'r adwaith llidiol, yn gwella'r system gardiofasgwlaidd. Yn effeithiol ar gyfer unrhyw oedran - fe'i defnyddiwyd yn llwyddiannus i ostwng pwysedd gwaed mewn oedolion a phlant. Felly gall unrhyw un gymhwyso'r diet DASH yn eich diet. ^[1]

Deiet sail wyddonol

Mae'r diet DASH yn seiliedig ar ymchwil wyddonol ar ddulliau dietegol i frwydro yn erbyn gorbwysedd. Profwyd ei fod yn cadw'r pwysedd gwaed yn yr ystod dderbyniol, yn lleihau colesterol ac yn gwella sensitifrwydd inswlin. Mae monitro pwysedd gwaed yn seiliedig nid yn unig ar ddiet traddodiadol sy'n isel mewn halen neu sodiwm. Mae'r diet yn seiliedig ar gynllun maeth sy'n cael ei brofi gan ymchwil, yn lleihau'r pwysau oherwydd y digonedd o potasiwm, magnesiwm, calsiwm a ffibr. Deiet sy'n llawn ffrwythau, llysiau a chynhyrchion llaeth braster isel, bwydydd grawn cyflawn a llai o fwydydd wedi'u mireinio na fersiwn gychwynnol y diet DASH.

Felly, mae diet DASH yn argymell bod Sefydliad Iechyd a Gwasanaethau Dynol Sefydliad Cenedlaethol y galon, yr ysgyfaint a'r gwaed, Unol Daleithiau, ^[2] Cymdeithas y galon Americanaidd. Mae'r diet hwn yn cyfeirio at y canllawiau Deietegol ar gyfer Americanwyr ^[3] a Chanllawiau'r UD ar gyfer trin pwysedd gwaed uchel. ^[4]

Awgrymiadau ar newid i'r diet DASH

• Ychwanegwch weini o lysiau amser cinio a swper.
• Amnewid un pryd o weini ffrwythau neu eu hychwanegu fel byrbryd. Gallwch chi fwyta'r un ffrwythau tun a sych, ond dewiswch ddim siwgr ychwanegol.
• Gostyngwch hanner y gweini arferol o fenyn, margarîn neu ddresin salad, defnyddiwch orchuddion heb fraster neu sydd â chynnwys isel.
• Amnewid cynhyrchion llaeth braster am fraster isel.
• Lleihau'r gyfran ddyddiol o gynhyrchion cig i 170 gr. yn bosibl coginio prydau llysieuol.
• Cyfoethogi'ch diet gyda seigiau o godlysiau sych.
• Amnewid byrbryd o sglodion neu losin i gnau, rhesins, popgorn heb halen heb fenyn, llysiau amrwd, yfed iogwrt braster isel neu wedi'i rewi, craceri heb eu halltu.
• Wrth brynu, rhowch sylw i'r labeli, gan ddewis bwydydd sy'n isel mewn sodiwm.

Cyfyngwch eich hun i halen, gallwch chi hefyd yn raddol. Yn gyntaf, ei dorri i lawr i 2300-2400 mg o sodiwm y dydd (tua 1 llwy de). Ar ôl dod i arfer â'r teimlad blas newydd - gostyngwch i 1500 mg o sodiwm y dydd (tua 2/3 llwy de). Roedd y nifer hon yn bwyta sodiwm mewn bwydydd yn unig ac nid halen yn unig.

Sut mae'r diet DASH?

Mae diet DASH yn helpu i ostwng pwysedd gwaed trwy gynyddu'r maetholion allweddol yn y diet. Mae potasiwm, calsiwm, magnesiwm yn helpu i ostwng pwysedd gwaed. Mae'r sylweddau hyn yn mynd i mewn i'r corff trwy gynnwys llawer o ffrwythau, llysiau, llaeth braster isel yn y diet. Yn ychwanegol, dylech leihau cymeriant sodiwm ac mae halen yn gyfrifol am gadw hylif yn y corff a chynyddu'r pwysau. Ar hyd y ffordd, argymhellir bod rhoi'r gorau i ysmygu, cymedrol o yfed alcohol, ymarfer corff a lleihau pwysau, sy'n cyfrannu at y diet DASH iawn. ^[6]

Sut i'w wneud yn fwy iach?

Ar gyfer colli pwysau a gwella iechyd cyffredinol, argymhellir lleihau'r defnydd o siwgrau a ychwanegir at gynhyrchion yn ogystal â bwydydd wedi'u mireinio a'u prosesu. Yn arbennig o ddefnyddiol yw'r addasiad hwn o'r diet ar gyfer pobl â syndrom metabolig, cyn-diabetes neu ddiabetes presennol. Merched ar ôl menopos, bydd y diet hwn yn helpu i leihau'r pwysau ychwanegol hwnnw fel arfer yn dasg frawychus yn y canol oed. Bydd diet o'r fath yn lleihau angen y corff am inswlin ac yn lleihau'r duedd i ddyddodi braster yn rhan ganol y corff. Mae lleihau gwasg yn fantais bwysig wrth leihau risgiau iechyd. ^[7]

Deiet DASH llysieuol

Deiet DASH yn eithaf naturiol mae yna opsiwn llysieuol. Mae rhoi'r gorau i gig yn cynyddu ei effeithiolrwydd yn unig.

Ble dych chi'n dechrau?

• Dewiswch fwydydd cyfan, organig, heb eu diffinio, os yn bosibl, wedi'u tyfu yn eich ardal chi.
• Bwyta o leiaf un pryd o lysiau ym mhob pryd bwyd.
• Ymhob byrbryd, bwyta gweini llysiau neu ffrwythau.
• Osgoi gwenith oherwydd ei fod yn cynnwys glwten. Amnewid grawn mireinio fel bara gwyn, pasta gwyn a reis gwyn i rawn cyflawn, fel reis gwyllt a brown, ceirch.
• Yn lle'r sesnin sy'n cynnwys halen, siwgr a chwyddyddion blas, defnyddiwch sesnin naturiol, isel mewn sodiwm, er enghraifft, perlysiau a sbeisys. ^[8]

Defnyddiwch ddeiet DASH

Er gwaethaf y ffaith bod y diet DASH wedi'i greu yn benodol i ddelio â phwysedd gwaed uchel, mae'n cario'r buddion i systemau eraill y corff. Rhowch sylw iddo, hyd yn oed os yw'ch pwysedd gwaed o fewn terfynau normau - gwerth systolig o 90 i 120 mm Hg. celf., a diastolig o 60 i 80 mm Hg. erthygl

1. 1 Yn gostwng pwysedd gwaed

Yn ôl ymchwil, gostyngodd y diet DASH bwysedd gwaed systolig yn sylweddol, ac mae llai o gymeriant calorïau yn gwella'r effaith hon ymhellach. ^[12] yn lleihau ymhellach y cymeriant sodiwm isel ynghyd â'r diet DASH. ^[13]

1. 2 Yn lleihau dros bwysau

Mae bod dros bwysau yn ffactor risg ar gyfer gorbwysedd. Mae hyd yn oed colli 3-5 kg ​​yn gwella'r niferoedd ar y tonomedr. ^[14]Deiet DASH swydd fwy effeithiol o golli gormod o bwysau a maint y wasg na diet traddodiadol sy'n cyfyngu ar galorïau. ^[15]

1. 3 Yn lleihau'r risg o ddiabetes

Mae rhai astudiaethau yn honni bod y diet DASH yn gwella sensitifrwydd inswlin, sy'n gwella iawndal diabetes o'r 2il fath. Wrth iddi frwydro â symptomau syndrom metabolig - gorbwysedd, siwgr gwaed uchel, dros bwysau.

1. 4 Yn lleihau'r risg o ganserau penodol

Mae grawn cyflawn, llysiau a chnau a chyfyngu ar halen, cig a chynhyrchion llaeth yn lleihau'r risg o rai canserau ^[16], yn benodol, canser y colon a'r rhefr ^[17] a chanser y fron ^[18].

1. 5 Yn lleihau risgiau clefydau cardiofasgwlaidd

Mae pwysedd gwaed uchel yn ei gwneud hi'n anodd i'r galon. Roedd sefydliad iechyd y byd (a) yn cydnabod y gostyngiad mewn cymeriant halen yn un o'r prif flaenoriaethau yn y frwydr yn erbyn argyfwng cardiaidd byd-eang ^[19]. Mae'r dirywiad mewn colesterol “drwg” a chynyddu “da” yn amddiffyn rhag ffurfio placiau yn y rhydwelïau. Felly mae diet DASH yn lleihau'r risg o gael strôc a thrawiadau ar y galon.

Cyngor ar lunio dognau

ffrwythau

Nid yw diet DASH yn cyfyngu ar y dewis o ffrwythau. Gallai fod yn fananas, orennau, grawnffrwyth, tangerinau, pîn-afal, mangoes, grawnwin, afalau, eirin gwlanog, watermelons, bricyll, aeron amrywiol ac ati. ffrwythau sych heb socian mewn surop siwgr na chodi mewn siwgr powdr. Bwyta 4-5 dogn o ffrwythau y dydd. Un gweini yw ffrwyth canolig, ffrwythau ffres / wedi'u rhewi Cwpan, ffrwythau wedi'u coginio hanner Cwpan neu sudd naturiol heb siwgr, chwarter Cwpan o ffrwythau sych.

llysiau

Mae hefyd yn ganiataol i unrhyw lysiau: brocoli a phob math o fresych, tomatos a thatws melys, pupurau melys, sbigoglys, ffa gwyrdd a phys gwyrdd. Fel ffrwythau, bwyta 4-5 dogn o lysiau'r dydd. Gweini yw un llysiau deiliog amrwd Cwpan neu lysiau eraill, hanner Cwpan o lysiau wedi'u coginio neu sudd llysiau 100%.

Cnydau

Y grawn mwyaf defnyddiol yw reis brown a gwyllt, ceirch, gwenith yr hydd, amaranth, quinoa a Teff. Maent yn cynnwys ffibr hanfodol ac yn rhydd o glwten. Anelwch at 6 dogn o rawn bob dydd, gan gyfrif un yn gwasanaethu fel hanner Cwpan o rawnfwydydd wedi'u paratoi.

Codlysiau, hadau a chnau

Mae unrhyw gnau, hadau a chodlysiau, fel corbys, gwygbys, ffa mung, gwahanol fathau o ffa, pys, ffa Navy yn opsiwn da ar gyfer dysgl ochr neu fyrbryd. Y nod yw bwyta hyd at 4 dogn yr wythnos. Dogn o'r cynhyrchion hyn - hanner codlysiau wedi'u coginio â chwpan, 1/3 Cwpan cnau, 2 lwy fwrdd o hadau neu olew o gnau neu hadau.

Brasterau iach

Bydd afocado, cnau coco, olewydd, cnau daear neu fenyn almon heb unrhyw siwgr ychwanegol o fudd i'r pibellau gwaed a'r galon. Mae gweini yn 1 llwy de o olew, a dognau i 2-3 bob dydd.

Cynhyrchion llaeth braster isel

Mae diet DASH yn argymell bwyta cynhyrchion llaeth cyfyngedig llai o fraster, dewis cynhyrchwyr organig, tyfu anifeiliaid ar dir pori. Os Byddwch yn cadw at fersiwn fegan o'r diet DASH yn cynnwys yn y diet llaeth llysiau, fel almon neu gnau coco iogwrt di-laeth a chaws. Dogn yn yr achos hwn yw gwydraid o laeth neu laeth fegan, neu 1/3 Cwpan o gaws bwthyn / tofu, mae'r diwrnod yn caniatáu 2-3 dogn o'r categori hwn.

Dylai'r bwyd gael ei leihau neu ei ddileu

Mae diet DASH yn eithaf amrywiol ac mae'n cynnwys dim cymaint o gyfyngiadau.

Cig Eidion

Mae'r diet DASH safonol yn argymell eich bod yn osgoi cigoedd brasterog oherwydd braster dirlawn a chynnwys uchel o sodiwm ynddynt. Dylid dileu cig eidion, ham a phorc brasterog. Mae'n well gen i rannau cyw iâr heb lawer o fraster neu bysgod. Deiet DASH llysieuol, nid yw'r cig wedi'i eithrio, a fydd yn gwneud y diet hyd yn oed yn fwy effeithiol.

Cynhyrchion llaeth braster

Mae caws, llaeth braster ac iogwrt yn cael eu tynnu o'r diet hefyd oherwydd gormodedd o frasterau dirlawn ynddynt.

Siwgr a losin

Nid yw'r diet DASH yn dileu losin â siwgr wedi'i fireinio yn llwyr, ond mae'n cyfyngu i 5 dogn o losin braster isel yr wythnos. Mae gweini yn cael ei ystyried yn 1 llwy fwrdd o siwgr, jam neu jeli, 1 Cwpan o lemonêd neu unrhyw ddiod sy'n cynnwys siwgr. Wrth gwrs, mae'n well rhoi'r gorau i'r gyfran hon o siwgr yn llwyr a rhoi ffrwythau ffres yn ei le.

Sodiwm

Mae dau gymeriant sodiwm terfyn o dan ddeiet DASH: 2300 mg a 1500 mg y dydd. Dechreuwch gyda'r lefel gyntaf, gan gyfyngu halen i 1 llwy de y dydd. Ar ôl addasu'r blagur blas, gostyngwch faint o sodiwm ymhellach, i 2/3 llwy de o halen. Ystyriwch yr holl sodiwm mewn bwydydd, nid yn unig wedi'i ychwanegu at halen bwyd.

alcohol

Nid yw'r diet DASH yn eithrio alcohol yn bendant, ond dim ond yn cael ei gynghori i gadw at gymedroli wrth ei ddefnyddio. Mae hyn yn golygu dim mwy nag un yn gwasanaethu bob dydd i ferched a dim mwy na dau ddogn i ddynion. Mae un rhan o'r adran hon yn edrych fel 400 ml. o gwrw, 170 ml o win neu 50 ml o wirodydd. Cofiwch na fydd alcohol yn dwyn buddion iechyd, tra bod ei wrthod yn llwyr yn cynyddu effaith iachâd unrhyw ddeiet yn sylweddol. ^[20]

Sut i reoli cynnwys sodiwm yn y diet DASH

I gael y canlyniadau a addawyd gan y diet DASH, ni ddylai lefel y cymeriant dyddiol o sodiwm fod yn fwy na 2,300 mg neu, os oes angen, 1500 mg.

Y brif ffordd o gyflawni hyn yw dewis mwy o fwydydd iach yn ystod y siopa groser, coginio yn eich cegin, neu ymweld â'r allfeydd arlwyo.

Ysgrifennwch awgrymiadau ar gyfer lleihau sodiwm yn y diet yn fwy manwl ar gyfer pob sefyllfa.

Prynu cynhyrchion yn y siop:

• Astudiwch labeli cynhyrchion bwyd, yn enwedig cynhyrchion lled-orffen a sesnin i ddewis halen isel a sodiwm mewn ffurf arall.
• Dewiswch gynhyrchion cig ffres - dofednod, pysgod, cig heb lawer o fraster, yn lle cig moch tun, ham, ac ati.
• Rhowch welliant i ffrwythau a llysiau ffres, wedi'u rhewi yn lle tun.
• Osgoi bwydydd ag ychwanegiad gormodol amlwg o giwcymbrau wedi'u piclo, llysiau wedi'u piclo, olewydd, sauerkraut.
• Osgoi bwyd cyflym - nwdls, reis persawrus, tatws stwnsh, munud, ac ati.

Coginio'ch prydau bwyd:

• Peidiwch ag ychwanegu halen wrth goginio grawnfwydydd a seigiau ochr o reis, pasta a grawnfwydydd.
• Pripravljena prydau parod perlysiau ffres neu sych, sbeisys, sudd lemwn neu galch, sesnin heb halen.
• Bwydydd wedi'u socian mewn heli, tun, rinsiwch o dan ddŵr rhedeg i gael gwared â gormod o halen.
• Gostyngwch halen ychwanegol yn eu holl seigiau.

Bwyta allan:

• Gofynnwch iddyn nhw goginio heb ychwanegu halen a glwtamad monosodiwm.
• Mae'n well gwrthod trefn prydau Asiaidd, maen nhw'n arbennig o boblogaidd yn y paragraff blaenorol, y rhai sy'n gwella blas.
• Osgoi prydau sy'n cynnwys cig moch, picls, olewydd, caws a chydrannau hallt eraill.
• Osgoi prydau sy'n cynnwys mwg, piclo, tun, neu wedi'u coginio gydag ychwanegu saws soi neu gydrannau cawl.
• Yn lle sglodion neu ffrio, dewiswch ffrwythau neu lysiau fel dysgl ochr.

Mae bwydydd cyfleus annymunol yn giniawau wedi'u rhewi, bwydydd wedi'u pecynnu a chawliau La carte. Cynfennau sy'n cynnwys sodiwm “cudd” - sos coch, mwstard, saws soi, gorchuddion salad amrywiol a saws barbeciw.

Sylwch nad halen o'r ysgydwr halen yw'r mwyafrif o sodiwm sy'n dod i mewn i'r corff. Dyma'r sodiwm o fwydydd wedi'u prosesu, byrbrydau hallt, caws, brechdanau a byrgyrs, seigiau cig a phasta, cawliau a chigoedd oer, pizza a hyd yn oed bara.

Er mwyn colli pwysau gormodol i bob pwrpas, heblaw am gyfyngiadau ar sodiwm / halen, dylech leihau cyfanswm y calorïau sy'n cael eu bwyta bob dydd yn raddol.

Awgrymiadau cyffredinol ar gyfer lleihau calorïau yn ymosodol:

• Bwyta prydau bach trwy gydol y dydd, gan osgoi cyfnodau hir rhwng prydau bwyd a phyliau o orfwyta ar ôl yr egwyl.
• Gostyngwch y dognau o gig, gan gynyddu faint o lysiau, ffrwythau, seigiau o ffa sych neu rawn cyflawn.
• Amnewid pwdinau a losin ar gyfer ffrwythau a llysiau.
• Amnewid sudd yfed neu ddiodydd siwgrog carbonedig ar gyfer dŵr glân.

Yn ogystal â lleihau cymeriant sodiwm, cyflawnir effeithiolrwydd y diet DASH trwy gynyddu faint o botasiwm yn y diet.

Mae'r mwyafrif yn llawn bwydydd potasiwm fel tatws (rheolaidd a melys), iogwrt (waeth beth yw eu braster), sudd oren, bananas, bricyll, prŵns, codlysiau amrywiol (ffa soia, corbys, ffa, pys), almonau. ^[21]

Deiet wythnosol bras DASH-diet

Dydd Llun

• Brecwast - bagel gwenith cyflawn gyda 2 lwy fwrdd o fenyn cnau daear - dim halen. 1 oren. 1 Cwpan llaeth braster isel, neu goffi wedi'i ddadfeffeineiddio.
• Cinio - salad o ddail sbigoglys, gellyg ffres, sleisys o Mandarin, almonau, wedi'u blasu â finegr gwin. 12 craciwr di-halen. 1 Cwpan o laeth sgim.
• Cinio - penfras pobi gyda pherlysiau. Dysgl ochr o reis brown gyda llysiau. Ffa gwyrdd ffres, wedi'u stemio. 2 lwy de o olew olewydd. Pwdin o aeron ffres gyda mintys wedi'u torri. Te rhew llysieuol.
• Byrbryd - iogwrt 1 braster heb gwpan. 4 wafferi fanila.

Dydd Mawrth

• Brecwast - salad ffrwythau gyda melon, bananas, afalau, aeron a chnau Ffrengig, wedi'u gwisgo ag iogwrt fanila di-fraster calorïau isel. Myffin Bran gydag 1 llwy de o fenyn heb frasterau TRANS. Te llysieuol.
• Cinio - Tortillas gwenith cyflawn Shawarma, cyri cyw iâr, Afal a moron. Llaeth sgim.
• Cinio - sbageti gyda llysiau wedi'u stemio heb halen gydag 1 llwy de o olew olewydd. Salad llysiau gyda llysiau gwyrdd, wedi'i wisgo â dresin braster isel. Rholyn grawn cyflawn bach. 1 neithdarin. Dŵr pefriog heb siwgr.
• Byrbryd - rhesins. 30 gr. croquettes heb eu halltu. Hadau blodyn yr haul.

YR AMGYLCHEDD

• Brecwast - llaeth neu ddŵr braster isel blawd ceirch heb halen gydag 1 llwy de o sinamon ac 1 llwy de o olew heb frasterau TRANS. 1 banana. 1 tost grawn cyflawn.
• Cinio - salad tiwna gydag eirin, grawnwin, seleri, a salad persli.
• Cinio - cig eidion a llysiau wedi'u grilio gyda dysgl ochr o reis gwyllt. Pecans. Pîn-afal. Diod o sudd mafon llugaeron a dŵr pefriog.
• Byrbryd - iogwrt braster isel. 1 eirin gwlanog.

DYDD IAU

• Brecwast - wy wedi'i goginio gydag 1 llwy fwrdd o olew olewydd. Pwdin iogwrt braster isel gyda hadau Chia, ffigys a mêl. Te llysieuol.
• Brechdan cinio o fara gwenith cyflawn gyda bron cyw iâr, caws, tomato, letys, mayonnaise braster isel. 1 Afal.
• Cinio - sbageti gyda Parmesan wedi'i gratio. Salad sbigoglys, moron, madarch ffres, corn wedi'i rewi ac eirin gwlanog tun gyda'r finegr.
• Byrbryd - almonau wedi'u rhostio heb eu halltu neu fricyll sych.

DYDD GWENER

• Brecwast - tost gyda bara gwenith cyflawn gyda menyn cnau daear heb halen. Coffi heb siwgr na llaeth braster isel. 2 Clementine.
• Mae cinio yn Dwrci wedi'i bobi mewn tortilla gwenith cyfan gyda gellyg, perlysiau a chaws. Eirin a chnau Ffrengig.
• Cinio - cyw iâr wedi'i bobi gyda Chile. Y ddysgl ochr o datws melys. Afocado. Iogwrt braster isel.
• Byrbryd - afalau gyda sinamon. Aeron.

Dydd Sadwrn

• Brecwast - bara gwenith cyflawn wedi'i dostio gydag wyau wedi'u sgramblo mewn olew olewydd. Banana. Coffi heb siwgr a hufen.
• Cinio - dysgl ochr o ffa gwyn gydag afocado. Salad o foron wedi'u malu, ciwcymbrau ffres a llysiau gwyrdd gyda'r dresin salad.
• Cinio - tatws melys wedi'u stwffio â popty gyda hwmws.
• Byrbryd - iogwrt braster isel gyda mafon.

Dydd Sul

• Brecwast - uwd reis gyda llaeth braster isel ac 1 llwy de. traseiro heb olew. Banana.
• Cinio - sbageti gyda pheli cig o Dwrci heb lawer o fraster. Pys gwyrdd.
• Cinio - tatws stwnsh gyda phenfras. Salad o frocoli, wedi'i stemio. Llaeth braster isel.
• Byrbryd - Sudd llugaeron. Oren. ^[22]

Crynodeb

Datblygwyd diet DASH yn benodol i ddelio â gorbwysedd a lleddfu afiechydon, symptom sy'n bwysedd gwaed uchel. Un o egwyddorion allweddol y diet yw cyfyngu ar halen a chanolbwyntio ar fwydydd sy'n llawn potasiwm, magnesiwm a chalsiwm.

Mae'r diet yn seiliedig ar gymeriant prydau iach a iachus yn seiliedig ar ffrwythau, llysiau, cynhyrchion llaeth braster isel, grawn cyflawn a chodlysiau, gyda swm cyfyngedig o gynhyrchion cig heb lawer o fraster a physgod neu ddim, ond hefyd yn fuddiol i'r system gardiofasgwlaidd brasterau. Deiet sy'n llawn prydau blasus, maethlon ac iach, heb gyfyngiadau difrifol. Os oes angen, lleihau pwysau, ar ben hynny dylech roi sylw i'r cymeriant caloric dyddiol.

Mae'r diet DASH yn addas ar gyfer bron unrhyw aelod o'r teulu ac mae'n iacháu pawb.

Rydym wedi casglu'r pwynt pwysicaf am y diet DASH yn y llun hwn, a byddwn yn ddiolchgar iawn pe gallech rannu'r llun mewn rhwydweithiau cymdeithasol gyda dolen i'n tudalen: