Cynnwys
- Dechreuodd y cyfan gyda phoer
- 1. Mae gweithredoedd bach, penodol yn fwy tebygol o ddod yn arferol.
- 2. Mae symleiddio gweithred yn cynyddu'r tebygolrwydd y daw'n arferiad.
- 3. Mae gweithredoedd sy'n gysylltiedig â symudiad corfforol yn haws i'w gwneud yn arferol.
- 4. Mae arferion sy'n gysylltiedig â rhai signalau sain a / neu weledol yn haws i'w ffurfio a'u cynnal.
Trwy greu arferion defnyddiol i ni ein hunain yn unig, gallem newid ein cymeriad a hyd yn oed ein tynged. Pe bai gen i'r ewyllys yn unig i roi'r gorau i arferion drwg. Nid yw mor anodd ei wneud ag y mae'n ymddangos, meddai'r seicolegydd ymddygiadol Susan Weinschenk, gan ddefnyddio dull a gefnogir gan ymchwil.
Mae'n debyg eich bod wedi clywed ei bod yn cymryd 21 diwrnod i ffurfio neu newid arferiad. Yn ôl fersiwn arall - 60 diwrnod neu chwe mis. Mewn gwirionedd nid yw. Mae ymchwil newydd wedi fy argyhoeddi y gellir creu neu newid arferion yn hawdd os ydych chi'n deall mecanwaith eu ffurfio ac yn gwybod sut i'w defnyddio'n ymarferol.
Mae'r rhan fwyaf o fywyd yn cynnwys gweithredoedd awtomatig a wnawn heb feddwl, oherwydd rydym yn eu hailadrodd bob dydd. Cofiwch nhw—mae’r rhain yn arferion sydd wedi dirwyn i ben fel petaen nhw eu hunain, gyda llaw. Er enghraifft, rydych chi'n rhoi'r allweddi yn yr un boced, neu bob diwrnod o'r wythnos rydych chi'n chwarae'r gadwyn o ddefodau bore yn yr un dilyniant. Mae'n debyg bod gennych chi sawl dwsinau o gamau gweithredu arferol o'r fath:
- Sut ydych chi'n mynd i weithio yn y bore.
- Beth yw'r peth cyntaf a wnewch pan fyddwch yn cyrraedd y gwaith.
- Wrth i chi lanhau'r tŷ, dewiswch gynhyrchion yn y siop.
- Sut ydych chi'n hyfforddi.
- Sut ydych chi'n golchi'ch gwallt.
- Sut ydych chi'n dyfrio planhigion dan do?
- Wrth i chi gasglu'r ci am dro, bwydwch y gath.
- Sut ydych chi'n rhoi'ch plant i'r gwely gyda'r nos?
Ac yn y blaen.
Sut wnaethoch chi lwyddo i weithio allan cymaint os yw'n broses anodd? Mewn gwirionedd, yn y rhan fwyaf o achosion, rydym yn eu dirwyn i ben yn anymwybodol ac yn eu hatgynhyrchu'n awtomatig. Maen nhw'n helpu i ymdopi â mil o bethau y mae'n rhaid eu gwneud gydol oes. Gan nad oes rhaid i chi feddwl am gamau gweithredu awtomatig, maen nhw'n rhyddhau'ch prosesau meddwl i weithio ar bethau eraill. Mae tric defnyddiol iawn ein hymennydd wedi esblygu i'n gwneud ni'n fwy effeithlon.
Dechreuodd y cyfan gyda phoer
Gadewch inni droi at hanes y mater a dwyn i gof yr hyn a gyflawnwyd gan y ffisiolegydd mawr o Rwsia, Ivan Pavlov. Derbyniodd Pavlov Wobr Nobel mewn Meddygaeth yn 1904 "am ei waith ar ffisioleg treuliad". Wrth astudio prosesau treuliad cŵn, canfu ymateb cŵn i ysgogiadau a oedd fel arfer yn cyd-fynd â bwyta - er enghraifft, sŵn cloch neu olwg hambwrdd y byddai'r person sy'n eu bwydo fel arfer yn dod â bwyd arno. Arweiniodd yr ysgogiadau allanol hyn at glafoerio hyd yn oed yn absenoldeb bwyd ei hun. Mewn geiriau eraill, mae'r ci wedi datblygu atgyrch cyflyru i ysgogiadau allanol.
Mae popeth yn mynd rhywbeth fel hyn:
Yn gyntaf, rydych chi'n rhoi dau beth at ei gilydd: ysgogiad (bwyd) ac ymateb (glafoer):
Mae ysgogiad (bwyd) yn achosi ymateb (glafoerio)
Yna byddwch chi'n ychwanegu ysgogiad ychwanegol:
Ysgogiad 1 (bwyd) + ysgogiad 2 (cloch) yn ennyn ymateb (glafoerio)
Dros amser, rydych chi'n tynnu'r ysgogiad gwreiddiol, a dim ond yr ysgogiad ychwanegol fydd yn ennyn ymateb:
Ysgogiad 2 (cloch) yn arwain at ymateb (glafoerio)
Yma mae'n debyg eich bod yn pendroni beth sydd gan hyn i'w wneud â chi. Y mecanwaith ar gyfer ffurfio atgyrchau cyflyru yw'r man cychwyn ar gyfer deall ymddygiad ac arferion awtomatig.
Gadewch i ni edrych ar y broses o ysmygu. Ble mae'r cyfan yn dechrau?
Ysgogiad 1 (gweld sigarét) yn ennyn ymateb (golau a mwg sigarét)
Yna rydym yn ychwanegu:
Ysgogiad 1 (gweld sigarét) + ysgogiad 2 (teimlo wedi diflasu) yn ennyn ymateb (golau a mwg sigarét)
Ac yn olaf rydym yn cael:
Ysgogiad 2 (teimlo wedi diflasu) yn sbarduno ymateb (goleuo ac ysmygu sigarét)
Nawr, gadewch i ni edrych ar yr hyn rydyn ni'n ei wybod nawr am ffurfio neu newid arferion.
1. Mae gweithredoedd bach, penodol yn fwy tebygol o ddod yn arferol.
Gadewch i ni ddweud eich bod chi'n penderfynu datblygu arferiad o ymarfer corff a dweud wrthych chi'ch hun, «Rydw i'n mynd i wneud mwy o ymarfer corff o hyn ymlaen.» Mae'r gosodiad hwn yn annhebygol o ddod yn arferiad, oherwydd bod y dasg wedi'i gosod yn rhy haniaethol / annelwig ac yn rhy fyd-eang.
Beth am «Byddaf yn gweithio allan dair gwaith yr wythnos»? Eisoes ychydig yn well, ond eto ddim yn ddigon penodol. “Byddaf yn cerdded bob dydd ar ôl gwaith” yn well oherwydd ei fod yn fwy penodol. Neu hyd yn oed fel hyn: “Pan dwi’n cyrraedd adref o’r gwaith, y peth cyntaf dwi’n ei wneud yw newid i ddillad/esgidiau cyfforddus a cherdded am 30 munud.”
2. Mae symleiddio gweithred yn cynyddu'r tebygolrwydd y daw'n arferiad.
Unwaith y byddwch wedi gosod nod i chi'ch hun ar gyfer cam gweithredu bach, penodol, ceisiwch symleiddio'r dasg hyd yn oed ymhellach fel ei bod yn haws ei chwblhau. Paratowch yr esgidiau a'r dillad cywir yn rhywle wrth fynedfa'r fflat fel y gallwch eu gweld ar unwaith pan fyddwch yn dychwelyd adref. Fel hyn rydych chi'n fwy tebygol o gyrraedd eich nod.
3. Mae gweithredoedd sy'n gysylltiedig â symudiad corfforol yn haws i'w gwneud yn arferol.
Mae cerdded yn hawdd, ond os oes angen i chi greu arferiad gwaith meddyliol, fel neilltuo peth amser bob bore pan fyddwch chi'n cyrraedd y swyddfa, i gynllunio'r tasgau pwysicaf ar gyfer y dydd, dylech chi feddwl am ryw fath o ymarfer corff. gweithredu sy'n gysylltiedig ag ef. Er enghraifft, gosodwch fwrdd a marciwr arbennig wrth ymyl eich gweithle y byddwch yn ei ddefnyddio i greu amserlen.
4. Mae arferion sy'n gysylltiedig â rhai signalau sain a / neu weledol yn haws i'w ffurfio a'u cynnal.
Un o'r rhesymau dros y caethiwed i ffonau symudol a ffonau clyfar yw eu bod yn rhoi signalau - fflach, bwrlwm neu chirp pan fydd neges neu rybudd yn cyrraedd. Mae'r ciwiau hyn yn dal ein sylw ac yn cynyddu'r tebygolrwydd y byddwn yn datblygu atgyrch cyflyredig. Y ffordd orau o newid traddodiad presennol yw creu un newydd yn ei le.
Gadewch i ni ddweud, bob dydd, wrth ddychwelyd adref o'r gwaith, eich bod chi'n perfformio'r un ddefod: dadwisgo, cymryd soda neu gwrw, trowch y teledu ymlaen ac eistedd ar y soffa o flaen y sgrin. Hoffech chi roi'r gorau i'r gwastraff hwn o amser, oherwydd cyn i chi gael amser i edrych yn ôl, sut aeth awr neu ddwy heibio, a chithau heb gael swper, heb ddarllen ac ni wnaethoch yr ymarferion. Sut i newid arferiad? Mae angen i chi fynd yn ôl i ddechrau'r cylch ysgogi / ymateb a rhoi un arall yn lle'r ymateb presennol.
Dyma sut mae'n digwydd:
Mae ysgogiad (dod adref) yn sbarduno ymateb (cymerwch soda, trowch y teledu ymlaen, eisteddwch ar y soffa)
I newid y gadwyn hon o gamau gweithredu, penderfynwch beth rydych chi am ei ddisodli. Er enghraifft, rydych am fynd am dro cyn gynted ag y byddwch yn cyrraedd adref. Yr ateb gorau yw paratoi esgidiau a dillad cyfforddus i'w newid yn y cyntedd. Gwnewch hyn am ychydig ddyddiau gyda phwrpas ac ymwybyddiaeth, ac ewch am dro. O fewn saith diwrnod, byddwch yn datblygu atgyrch cyflyru newydd:
Ysgogiad (mynd adref) yn sbarduno ymateb (newid esgidiau, newid dillad a mynd am dro)
Rhowch gynnig arni. Meddyliwch am arferiad newydd yr hoffech ei ddechrau neu un sy'n bodoli eisoes yr hoffech ei newid. Yna nodwch yr ysgogiad a'r ymateb. Sicrhewch fod y weithred yn fach, yn ysgafn, yn gorfforol, a defnyddiwch ciw clywadwy neu weledol os yn bosibl. Ymarferwch ef am wythnos a gweld beth sy'n digwydd. Byddwch yn synnu pa mor hawdd yw hi i greu neu newid dibyniaeth.
Ffynhonnell: Seicoleg Heddiw