Calsiwm, hanfodol ar gyfer esgyrn cryf, yn bresennol mewn llysiau deiliog gwyrdd tywyll, mewn tofu, wrth brosesu y defnyddiwyd calsiwm sylffad; mae'n cael ei ychwanegu at rai mathau o laeth soi a sudd oren, ac mae'n bresennol mewn llawer o fwydydd eraill sy'n cael eu bwyta'n gyffredin gan feganiaid. Er y gall diet sy'n isel mewn protein anifeiliaid leihau colli calsiwm, ar hyn o bryd ychydig o dystiolaeth sydd gan feganiaid â gofyniad calsiwm is na phobl eraill. Dylai feganiaid fwyta bwydydd sy'n uchel mewn calsiwm a/neu ddefnyddio atchwanegiadau calsiwm.
Angen calsiwm
Mae calsiwm yn fwyn pwysig iawn i'r corff dynol. Mae ein hesgyrn yn cynnwys llawer iawn o galsiwm, ac maent yn parhau i fod yn gryf ac yn galed oherwydd hynny. Mae angen calsiwm ar y corff i gyflawni swyddogaethau eraill - gweithrediad y systemau nerfol a chyhyrol a cheulo gwaed. Mae'r swyddogaethau hyn mor bwysig, pan fydd lefelau calsiwm dietegol yn rhy isel, mae calsiwm yn cael ei drwytholchi allan o'r esgyrn a'i ddefnyddio at ddibenion eraill. Mae'r corff yn monitro lefel y calsiwm yn y gwaed yn ofalus, felly nid yw'n ddigon mesur lefel y calsiwm yn y gwaed yn unig i gael darlun clir o'r cynnwys calsiwm yn y corff cyfan.
Tofu a Ffynonellau Eraill o Galsiwm
Wedi'i ddylanwadu gan bropaganda diwydiant llaeth America, mae'r cyhoedd yn gyffredinol yn credu mai llaeth buwch yw'r unig ffynhonnell o galsiwm. Fodd bynnag, mae yna ffynonellau rhagorol eraill o galsiwm, felly nid oes angen i feganiaid â diet amrywiol boeni am ffynonellau calsiwm yn eu diet.
Mae ffynonellau fegan o galsiwm sy'n cael eu hamsugno'n dda gan y corff yn cynnwys llaeth soi cyfnerthedig calsiwm a sudd oren, tofu cyfnerthedig calsiwm, ffa soia a chnau soi, bok choy, brocoli, dail brauncolli, bok choy, dail mwstard, ac okra. Gall grawn, ffa (ffa heblaw ffa soia), ffrwythau a llysiau (ac eithrio'r rhai a restrir uchod) gyfrannu at gymeriant calsiwm, ond nid ydynt yn disodli'r prif ffynonellau calsiwm.
Mae'r tabl yn dangos cynnwys calsiwm rhai bwydydd.. Pan welwch fod gan bedair owns o tofu cadarn neu 3/4 cwpan o ddail brauncolli yr un faint o galsiwm ag un cwpan o laeth buwch, mae'n hawdd gweld pam mae gan bobl nad ydynt yn yfed llaeth buwch esgyrn cryf o hyd. a dannedd.
Cynnwys calsiwm mewn bwydydd fegan
| Dewisiwch eich eitem | Cyfrol | calsiwm (mg) |
|---|---|---|
| triagl amrwd | 2 lwy fwrdd | 400 |
| dail brauncoli, wedi'u berwi | 1 cup | 357 |
| Tofu wedi'i goginio â chalsiwm sylffad (*) | 4 oz | 200-330 |
| Sudd oren sy'n cynnwys calsiwm | Owns 8 | 300 |
| Llaeth soi neu reis, masnachol, wedi'i atgyfnerthu â chalsiwm, nad yw'n cynnwys ychwanegion eraill | Owns 8 | 200-300 |
| iogwrt soi masnachol | Owns 6 | 80-250 |
| Dail maip, wedi'u berwi | 1 cup | 249 |
| Tofu wedi'i brosesu gyda nigari (*) | 4 owns; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, wedi'i ferwi | 1 cup | 179 |
| Ffa soia, wedi'u berwi | 1 cup | 175 |
| Okra, wedi'i ferwi | 1 cup | 172 |
| Bok choy, wedi'i ferwi | 1 cup | 158 |
| Dail mwstard, wedi'u berwi | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 lwy fwrdd | 128 |
| Brocoli, sauerkraut | 1 cup | 94 |
| cnau almon | 1/4 cup | 89 |
| Olew almon | 2 lwy fwrdd | 86 |
| Llaeth soi, masnachol, dim ychwanegion | Owns 8 | 80 |
* Gwiriwch y label ar y cynhwysydd tofu i wybod a ddefnyddiwyd calsiwm sylffad neu nigari (magnesiwm clorid) yn y prosesu.
Nodyn: Mae asid ocsalig, a geir mewn sbigoglys, riwbob, chard, a betys, yn atal y corff rhag amsugno'r calsiwm yn y bwydydd hyn. Nid yw'r bwydydd hyn yn ffynonellau dibynadwy o galsiwm. Ar y llaw arall, mae'r corff yn gallu amsugno'r calsiwm sydd wedi'i gynnwys mewn llysiau gwyrdd eraill yn effeithiol - mewn brauncolis, mewn dail mwstard Tsieineaidd, mewn blodau bresych Tsieineaidd. Ymddengys nad yw ffibr yn cael fawr o effaith ar allu'r corff i amsugno calsiwm, ac eithrio ffibrau mewn bran gwenith, sy'n cael effaith gymedrol o'r math hwn.