Yr hyfforddiant cryfder cartref gorau i fenywod

Pam ei bod yn werth rhoi blaenoriaeth i hyfforddiant cryfder?

• Maen nhw'n helpu i gydbwyso'ch pwysau. Mae rhai tenau yn ennill màs, ac nid braster, ond cyhyrau. Mae toesenni mewn cyfnod cymharol fyr yn colli'r bunnoedd ychwanegol hynny heb lawer o ymdrech.
• Maent yn caniatáu ichi osgoi anafiadau yn y dyfodol, wrth iddynt gryfhau esgyrn a chyhyrau.
• Maent yn helpu i wneud y ffigur yn boglynnog ac yn ffit, oherwydd yn ystod dosbarthiadau gallwch weithio gyda grŵp cyhyrau penodol. Yn wir, mae arbenigwyr yn y maes hwn yn dadlau na allwch ganolbwyntio'ch sylw ar yr abdomen neu'r pen-ôl yn unig. Mae angen cymryd rhan mewn hyfforddi breichiau, y frest, yn ôl. Fel arall, gall y ffigur ddod yn anghymesur.

Dylid cofio bod hyfforddiant o'r fath wedi'i wahardd ar gyfer pobl sydd â hanes o asthma, gorbwysedd, arrhythmia.

Mae angen i chi baratoi ar gyfer dosbarthiadau: ymweld ag endocrinolegydd a gwirio cyflwr y asgwrn cefn. Bydd anhwylderau yn y chwarren thyroid, scoliosis, osteochondrosis yn gofyn am gyfyngiadau a llai o straen.

Adolygwch eich diet dyddiol, mae angen i chi greu bwydlen lle bydd proteinau, carbohydradau a brasterau yn gytbwys. Fe'ch cynghorir i wneud hyn ar y cyd â maethegydd neu ymweld â hyfforddwr cymwys. Bydd arbenigwyr yn eich helpu i ddewis bwydlen yn seiliedig ar eich tasgau a'ch cyflwr iechyd. Meddyliwch am drefn gywir eich amser hamdden.

Ar ôl ymarfer corff dwys, mae angen gorffwys ar eich cyhyrau. Mae'n annhebygol y bydd dawnsio yn y clwb yn syniad da, felly byddwch yn graff am eich amser.

Mae angen i chi ddewis set o ymarferion yn dibynnu ar lefel yr hyfforddiant. Ar gyfer athletwyr dechreuwyr, mae'r canlynol yn addas:

• Cerdded ar bob pedwar. Gorffwyswch ar y llawr gyda'ch cledrau, sythwch eich coesau, a chodwch eich pen-ôl. Cymerwch 20-30 cam yn y sefyllfa hon.

• Troelli'r wasg wrth orwedd. Yn hyfforddi cyhyrau oblique yn dda. Gwnewch 20 gwaith. Fe'ch cynghorir i gwblhau 3-4 dull. Gorffwys rhyngddynt am o leiaf munud.

• Ymarfer “gwactod”. Wedi'i anelu at gryfhau'r cyhyr rectus a ffurfio ciwbiau. Perfformiwyd wrth sefyll neu eistedd ar gadair. Exhale yr holl aer a thynnu yn eich stumog gymaint â phosib. Daliwch yn y sefyllfa hon am 30 eiliad. Ailadroddwch 20 gwaith.

• Squats a lunges i'r ochrau 15-20 gwaith. A fydd yn gwneud eich pen-ôl yn gadarn ac yn gadarn.

• Rhesi Dumbbell. Yn cryfhau'r cyhyrau cefn. Rhowch ben-glin a shin y goes dde ar y fainc a gorffwys ar yr wyneb â'ch llaw dde. Mae'r llaw chwith gyda dumbbell clenched yn cael ei ostwng ar hyd y corff. Wrth i chi anadlu, tynnwch y dumbbell i fyny ac i lawr eich bol. Wrth i chi anadlu allan, gostyngwch eich llaw i'w safle gwreiddiol. Perfformio 15 gwaith, gwneud 3 set.

• Llo yn codi gyda chlychau tegell. Pwysau taflunydd - 8-10 kg. Ailadroddwch 15 gwaith, mae'r ymarfer corff yn rhoi rhyddhad hardd i gyhyrau'r lloi.

Peidiwch â gwyro oddi wrth y system hyfforddi a gynlluniwyd, ac ni fydd y canlyniad yn eich siomi.

Mae ymarferion cryfder, waeth pa mor syml ydyn nhw, angen sylw manwl i'r dechneg weithredu:

• peidiwch â sythu’r cymalau symudol. Mae'n rhaid iddyn nhw amorteiddio, fel arall rydyn ni'n cynyddu'r llwyth arnyn nhw;

• dylid cymryd pwysau trwy sgwat ar y sodlau a gyda chefn syth - mae hyn yn rhoi cydbwysedd cywir y llwyth ar adeg ei godi ac yn lleddfu'r cymalau;

• addaswch bwysau'r cregyn yn seiliedig ar eich tasgau. Cofiwch, dylid dewis pwysau uchaf i gynyddu ffibrau cyhyrau, ac mae pwysau ysgafn yn helpu i ddatblygu dygnwch cyhyrau a siapio'r corff.

Ffynonellau gwybodaeth

1. Ruslan Panov, methodolegydd arbenigol a chydlynydd cyfeiriad rhaglenni grŵp X-Fit yn Rwsia; Cadwyn clwb ffitrwydd X-Fit.

2. Erthygl wyddonol PubMed am gyfradd curiad y galon. Gallwch gyfrifo'r gyfradd galon orau i chi'ch hun erbyn Dull Carvonen.