Codiad bob yn ail ar y sodlau ac ar flaenau eich traed gyda barbell

Cynnydd bob yn ail ar y sodlau ac ar flaenau eich traed gyda thechneg barbell ymarferion:

1. At ddibenion diogelwch, mae'n well gwneud yr ymarfer hwn yn y rac ar gyfer sgwatiau. I ddechrau, addaswch y stand i wddf eich twf. Dewiswch y pwysau a ddymunir. Dewch o dan y gwddf a'i roi ar eich ysgwyddau (ychydig o dan y gwddf).
2. Daliwch y gwddf gyda'r ddwy law a chodwch y gwialen, gan wthio i lawr a sythu'r torso.
3. Camwch i ffwrdd o'r rac sgwat, rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân. Sanau ychydig yn allanol. Cadwch eich pen yn syth, fel arall rydych chi'n rhedeg y risg o golli cydbwysedd. Cadwch eich cefnau'n syth, pengliniau wedi'u plygu ychydig. Dyma fydd eich swydd gychwynnol.
4. Ar yr exhale, codwch eich sodlau mor uchel â phosib, gan rolio'r hosan yn ysgafn, gan straenio cyhyrau'r lloi. Sicrhewch fod eich pengliniau'n aros yn sefydlog wrth gyflawni'r symudiad hwn. Dylai'r pen-glin aros ychydig yn blygu fel yn y safle cychwynnol. Daliwch ar y brig cyn i chi ddisgyn.
5. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn ar anadlu, gan ostwng eich sodlau ar y llawr.
6. Nawr, wrth i chi anadlu allan, codwch eich sanau, gan leihau cyhyrau tibial anterior, rholio ar y sawdl.
7. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau, yna anadlu gollwng eich sanau ar y llawr a dychwelyd yn araf i'r man cychwyn.
8. Cwblhewch y nifer ofynnol o ailadroddiadau.

Sylwch: cadwch eich cefn yn syth ac yn llonydd trwy gydol yr ymarfer. Gall talgrynnu’r cefn arwain at anafu cefn isaf. Hefyd, dylech ddewis pwysau ymarferol a chyffyrddus i chi. Mae'r ymarfer hwn yn gofyn am gydbwysedd, a gall gormod o bwysau achosi colli cydbwysedd a hyd yn oed gwympo.

Amrywiadau: er hwylustod defnydd cydbwysedd ar gyfer y peiriant ymarfer corff hwn Smith. Gallwch hefyd ddefnyddio dumbbell fel dewis arall y wialen.