Cynnwys
Mae diet cytbwys fel brithwaith, y mae pob darn ohono'n ategu ei gilydd, gan greu un llun. Yn y diet, mae'r rôl hon yn cael ei chwarae gan broteinau, brasterau a charbohydradau. Er mwyn cynnal iechyd, mae'n bwysig nid yn unig eu bwyta'n rheolaidd, ond hefyd ei wneud yn gywir.
Cydraddoldeb protein
Ni all unrhyw elfen arall ddisodli proteinau mewn diet cytbwys iawn. Ar gyfer y corff, mae proteinau llawn ac anghyflawn yn bwysig. Mae'r cyntaf yn cynnwys cynhyrchion sy'n dod o anifeiliaid (cig, pysgod, llaeth), sy'n cynnwys yr holl asidau amino pwysicaf. Mae'r ail grŵp yn cynnwys bwyd planhigion. Fodd bynnag, gall rhai grawnfwydydd a thatws hefyd ymffrostio mewn proteinau llawn.
Credir bod angen 90 g o brotein y dydd ar gyfartaledd ar y corff oedolion. Ond yma mae'n bwysig gwybod sut i gyfrifo'r protein yn y diet, yn seiliedig ar y ffordd o fyw. Yn gyntaf, mae angen i chi gyfrifo'r pwysau arferol. Os yw'ch uchder yn is na 165 cm, tynnwch 100 ohono, os yw'n uwch na 165 cm-dynnu 110. Mae'r ffigur sy'n deillio o hyn yn bwysau arferol yn gonfensiynol. Mae dieters yn lluosi'r pwysau arferol â 2. Y rhai sy'n cymryd rhan weithredol mewn chwaraeon-â 1.6. Y canlyniad fydd norm dyddiol protein mewn gramau.
Cytgord brasterau
Mae pawb yn gwybod bod fitaminau yn chwarae rhan bwysig mewn diet cytbwys. Ond, er enghraifft, nid yw fitaminau A, D, E yn cael eu hamsugno gan y corff heb lipidau, hynny yw, brasterau, sy'n gwneud brasterau yn elfen hanfodol arall, heb sôn am y ffaith eu bod yn ein bwydo ag egni.
Wrth i ni gofio, mae brasterau llysiau ac anifeiliaid. Cynrychiolir y rhai cyntaf gan olewau llysiau a chnau yn eu holl amrywiaeth. Mae'r olaf i'w cael mewn symiau mawr mewn menyn, cig moch, caws, cynhyrchion llaeth wedi'i eplesu, ac wyau. Sylwch fod brasterau llysiau yn cymryd 30-40% o'r diet, ac anifeiliaid -60-70%.
Sut i gyfrifo braster ar gyfer pwysau penodol? Lluoswch y pwysau arferol rydych chi eisoes yn ei wybod â 0.8, ac rydych chi'n cael y lwfans dyddiol lleiaf mewn gramau. Mae normau sefydledig ar gyfer gwahanol oedrannau. Felly, dylai menywod o dan 30 oed yfed 90-120 g o fraster y dydd. Ar ôl 30 mlynedd, mae'r norm yn gostwng i 80-115 g, ac ar ôl 40 mlynedd - i 70 g y dydd.
Cyfoeth carbohydradau
Ffynhonnell egni bwysig arall yw carbohydradau, sydd â dwsinau o amrywiaethau. Yn seiliedig ar eu priodweddau, gellir eu grwpio yn ddau grŵp: carbohydradau syml (cyflym) a chymhleth (araf). Mae glwcos, ffrwctos, swcros, a lactos yn perthyn i'r rhai syml. Cynrychiolir carbohydradau cymhleth gan startsh a glycogen. Mae ffibr a phectinau yn arbennig o werthfawr.
Cyfanswm y defnydd o garbohydradau cymhleth yw 80-85%, cyfrifir am y gyfran sy'n weddill gan garbohydradau syml. Sut i gyfrifo carbs yn unigol? Cofiwch eich pwysau arferol a lluoswch â 2. Sylwch hefyd fod angen llai o garbohydradau ar y corff benywaidd na'r gwryw. Felly, ar gyfartaledd, gall dyn â ffordd o fyw arferol fod yn fodlon â 350-380 g o garbohydradau y dydd, tra bod gan fenyw ddigon o 200-250 g o garbohydradau. Ni argymhellir mynd y tu hwnt i'r terfyn hwn, yn enwedig os nad ydych am gael bunnoedd yn ychwanegol.
Calorïau ar gyfer cydbwysedd
Ar gyfer diet cytbwys, mae'n bwysig nid yn unig norm proteinau, brasterau a charbohydradau, ond hefyd eu cymhareb gorau posibl. Mae meddygon yn awgrymu cadw at y cynllun canlynol: dylid dyrannu proteinau 30-35% o'r diet, brasterau-15-20%, carbohydradau -45-50%. Gallwch ddarganfod cyfansoddiad a chynnwys calorig cynhyrchion o'r tablau gwerth egni.
Nawr, gadewch i ni ddarganfod sut i gyfrifo calorïau am y dydd. Yma mae angen cyfrifiannell a'r fformiwla hon arnom: 655 + (9.6 × eich pwysau mewn kg) + (1.8 × eich taldra mewn cm) - (4.7 × oed). Y canlyniad yw nifer y calorïau sy'n cyfateb i fwydlen ddyddiol diet cytbwys. Er cywirdeb, mae'n bwysig ystyried gweithgaredd corfforol. Gyda ffordd o fyw eisteddog, mae'r calorïau a geir yn cael eu lluosi â 1.2, gyda sesiynau cymedrol 3-4 gwaith yr wythnos i 1.5, gyda llwythi amlach o 1.7. Os yw'r rhifyddeg hwn yn eich blino, defnyddiwch y cyfrifianellau calorïau ar-lein o faeth.
Mae amser yn gweithio i ni
I gydgrynhoi'r canlyniad, mabwysiadwch awgrymiadau defnyddiol ar gyfer y diet. Dylai brecwast gyfrif am 25% o'r diet dyddiol, cinio-45%, cinio-20%. Mae'r gyfran sy'n weddill wedi'i chadw ar gyfer byrbrydau ar ffurf ffrwythau, aeron, cnau, iogwrt naturiol a bariau egni. Peidiwch â chael eich cario gyda nhw gormod.
Lleihewch eich cymeriant siwgr. Gall danteithion niweidiol, ar yr olwg gyntaf, fel candy neu gwcis, a gymerir o fâs wrth basio, ddinistrio diet cytbwys. Gellir dweud yr un peth am halen. Hyfforddwch eich hun i beidio ag ychwanegu halen at brydau parod a disodli'r halen môr arferol.
Ceisiwch fwyta ar yr un pryd, fel bod y metaboledd yn cychwyn yn awtomatig. Arsylwi pellter amser o 2.5-3 awr rhwng prydau bwyd ac eistedd i lawr i ginio heb fod yn hwyrach na 2 awr cyn mynd i'r gwely. Bydd y modd hwn yn cynyddu effeithiolrwydd diet cytbwys.
Fel y gallwch weld, gall mathemateg fod yn iach iawn. Mae cyfrif cywir yn eich helpu chi i adeiladu system fwyd gytbwys yn hawdd. Diolch i hyn, bydd y corff bob amser mewn siâp da, a byddwch chi'n gallu mynd mewn siâp yn gyflym heb unrhyw ymdrech ychwanegol.