Dangosodd siriolwyr benywaidd o brif dîm grŵp cymorth HC “Avangard” set o ymarferion ar gyfer ffigwr delfrydol, a dywedodd yr hyfforddwr Svetlana Mordvinova sut i’w perfformio’n gywir.
Dylai ymarferion ddechrau gyda chynhesu.
Cyn gwneud ymarferion ar gyfer unrhyw grŵp cyhyrau penodol, mae angen i chi gynhesu. Felly, rydym yn perfformio ymarfer cynhesu cyffredinol. Sefwch yn syth gyda'ch traed gyda'ch gilydd a'ch breichiau ar eich ochrau. Yna gwnewch bwyslais trwy eistedd i lawr, cyffwrdd â'r llawr â'ch dwylo. Yna mae'r pwyslais yn gorwedd (fel cyn y gwthio i fyny), yna unwaith eto mae'r pwyslais yn eistedd i lawr ac yn sythu i fyny gyda naid, wrth ledaenu lled eich ysgwydd ar wahân a gwneud clap dros eich pen gyda breichiau estynedig.
Pwysig: wrth orwedd, gwyliwch safle'r corff - dylid ei estyn mewn un llinell syth (cadwch y wasg a'r gasgen).
Rhaid codi'r goes sy'n plygu wrth y pen-glin uwchlaw'r lefel o 90 gradd
Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i dynhau cyhyrau'r pen-ôl a gwneud y pen-ôl yn berffaith. Safle cychwyn: ewch ymlaen bob pedwar. Yn gyntaf, codwch y goes dde wedi'i phlygu ar y pen-glin i lefel uwch na 90 gradd. Yna nid ydym yn didoli, gostwng y goes i lawr, wrth geisio peidio â chyffwrdd â'r llawr. Rydyn ni'n gwneud yr un peth â'r goes arall.
Pwysig: pan fyddwch chi'n codi'ch coesau, gwnewch yn siŵr bod y glun a'r goes isaf yn ffurfio ongl sgwâr rhyngddynt, ond mae'r hosan hefyd ar ongl 90 gradd. Yn y sefyllfa hon, mae'r cyhyrau'n gweithio'n fwyaf effeithlon.
Peidiwch â chyffwrdd â'r llawr â'ch pen-glin yn ystod ysgyfaint.
Mae coesau hardd bob amser yn denu sylw ac yn edrych yn ysblennydd. Mae yna ymarfer syml - ysgyfaint, a fydd yn gwneud eich coesau'n fain a'ch ffigur yn ffit. Safle cychwyn - stand syth ar ddwy goes, dwylo ar y gwregys, traed o led ysgwydd ar wahân. Yn gyntaf, rydyn ni'n llacio gyda'n troed dde ymlaen, yna rydyn ni'n gwthio i ffwrdd gyda'r goes hon ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Rydyn ni'n gwneud yr un peth ar gyfer yr ail gymal.
Pwysig: Sicrhewch fod eich shin a'ch morddwyd yn ffurfio ongl 90 gradd yn ystod yr ysgyfaint.
Wrth wthio i fyny, ceisiwch fynd i lawr mor isel â phosib.
Ni all merch â bronnau hardd a thyner ddenu sylw o'r rhyw arall. Yr ymarfer symlaf a mwyaf hygyrch yw gwthio i fyny o'r llawr. Gorweddwch ar y llawr a gosodwch eich breichiau fel bod eich dwylo yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau a'ch coesau ychydig ar wahân. Dechreuwn wneud gwthiadau, gan arsylwi ar leoliad cywir y pen. Dylai fod ar yr un llinell syth â'r corff cyfan, hynny yw, nid oes angen i chi edrych ymlaen.
Pwysig: yn ystod yr ymarfer hwn, dylai'r penelinoedd gael eu plygu i 90 gradd, a dylai'r frest gyffwrdd â'r llawr yn ymarferol.
Nid yw hwn yn ymarfer hawdd. Ond mae'n effeithiol iawn!
Er mwyn cadw'r stumog yn fflat, mae angen i chi weithio ar y wasg - pwmpiwch ei gyhyrau uchaf ac isaf. Mae yna ymarfer effeithiol iawn o'r enw'r plyg. Safle cychwyn - gorwedd ar y llawr ar eich cefn. Mae hosanau wedi'u hymestyn, breichiau i fyny uwchben y pen. Codwch eich ysgwyddau a'ch coesau ar yr un pryd a chyrraedd y safle “cornel”. Yna rydym yn didoli yn yr un ffordd ac yn gostwng ein breichiau a'n coesau i'r llawr.
Pwysig: rhaid perfformio pob un o'r ymarferion hyn o leiaf 25 gwaith, dim ond wedyn y byddant yn cael yr effaith iawn!
Dangosodd ymarferion: Alisa Penchukova, Anastasia Volkova, Mila Anosova, Daria Karimova, Yulia Minenkova.
ვიდეოები რომ გადაიღოთ და გვაჩვენოთ უფრო მაგარი იქნებოდა იქნებოდა