Nawr dewch fisoedd anodd i lawer, pan fydd y dyddiau'n mynd yn annioddefol o fyr, mae'r awyr lwyd ac absenoldeb yr haul yn ddigalon, ac annwyd yn ymddangos yn anochel. Mae ein hwyliau'n gwaethygu hefyd, ac mae llawer ohonom ni'n teimlo'n swrth. Ond i rai pobl, gall cwympo a gaeaf arwain at ganlyniadau llawer mwy difrifol na difaterwch a hwyliau drwg.
Nid yw Anhwylder Affeithiol Tymhorol (SAD), a elwir hefyd yn felan y gaeaf, yn ffantasi o bobl ddiog, drist neu anhapus, ond anhwylder difrifol, difrifol a all effeithio ar bawb yn ein hinsawdd.
Sut i fynd trwy fisoedd hir y gaeaf - ac nid dim ond trwyddo, peidio â syrthio i felan? Os ydych chi'n dioddef o anhwylder affeithiol tymhorol neu'n teimlo bod yr olygfa y tu allan i'r ffenestr yn ddigalon i chi, mae yna lawer o ffyrdd i fynd allan o'r cyflwr hwn, neu o leiaf ei liniaru! Dyma rai ohonyn nhw.
1. Sicrhewch ddigon o gwsg a chadwch at eich trefn ddyddiol
Ceisiwch gael 8 awr o gwsg bob dydd, a chodi a mynd i'r gwely ar yr un pryd. Bydd eich trefn ddyddiol yn eich helpu i fod yn fwy egnïol a gwneud pethau'n haws. Nid yw troseddau cyfundrefn yn gythryblus yn unig: maent yn gwaethygu iselder. Y gwir yw bod cysgadrwydd hir a deffro hwyr yn cynyddu lefel y melatonin, sy'n gysylltiedig ag iselder ysbryd. Hefyd, mae'n dwyn y munudau a'r oriau y gallech chi eu treulio yn yr awyr agored, ac mae cerdded yng ngolau dydd yn bwysig iawn i bobl sy'n dioddef o iselder y gaeaf. Dilynwch y ddolen hon i gael rhai awgrymiadau ar gyfer y rhai sydd â phroblemau cysgu.
2. Cael gwared ar y caethiwed “melys”
Os ydych chi'n dueddol o ddioddef o iselder, yn enwedig yn y gaeaf, dylech gael gwared ar yr arfer o fwyta melysion. Ydy, nid yw hyn yn hawdd, oherwydd mae caethiwed i losin a chynhyrchion blawd yn effeithio'n ffisiolegol ar yr un systemau biocemegol â chyffuriau.
Mae gwaethygu'r ddibyniaeth hon yn y gaeaf yn ddealladwy: mae bwydydd a diodydd llawn siwgr yn helpu i gynyddu lefelau egni. Fodd bynnag, mae'r byrst hwn o egni yn troi allan i fod yn fyrhoedlog - ac rydych chi'n teimlo chwalfa eto. Gallwch ailgyflenwi cronfeydd ynni mewn ffyrdd eraill: trwy fwyta carbohydradau cymhleth (fel grawnfwydydd) a charbohydradau syml iach (llysiau a ffrwythau). A pheidiwch â chael byrbryd gyda chwcis neu fariau melys, ond gyda llysiau ffres, cnau, hadau. Bydd hyn yn eich atal rhag ennill y bunnoedd ychwanegol a fydd yn gwaethygu eich iselder gaeaf.
3. Ei gwneud hi'n rheol i symud cymaint â phosib.
Mae astudiaethau wedi dangos y gall ymarfer corff helpu i frwydro yn erbyn iselder y gaeaf. Mae ymarfer corff yn gwella hwyliau ac yn lleihau straen, sy'n aml yn gwneud amodau iselder hyd yn oed yn fwy difrifol.
Gyda llaw, does dim rhaid i chi fynd i'r gampfa ar gyfer hyn, yn enwedig gan fod ymarfer corff aerobig yn yr awyr agored (hyd yn oed o dan awyr gymylog) ddwywaith mor effeithiol â hyfforddi dan do. Gall cerdded yn gyflym, rhedeg, sgïo, sledding a hyd yn oed chwarae peli eira eich helpu i ymdopi â felan y gaeaf.
4. Bwyta mwy o fwydydd cyfoethog omega-3
Mae gwyddonwyr yn gweld cysylltiad rhwng diffygion asid brasterog omega-3 ac iselder ysbryd, yn enwedig anhwylderau affeithiol tymhorol. Esbonnir hyn gan y ffaith bod omega-3 yn cefnogi'r lefel gywir o dopamin a serotonin - niwrodrosglwyddyddion sy'n angenrheidiol i ymladd iselder.
Mae lefelau serotonin isel yn gyfrifol am iselder ysbryd, ymddygiad ymosodol a thueddiadau hunanladdol. Ac mae dopamin yn cael ei gynhyrchu yn yr ymennydd mewn ymateb i deimladau pleserus fel bwyd neu ryw. Mae ei effaith yn debyg i effaith adrenalin: mae'n helpu i rwystro gwahanol fathau o boen. Ni all ein corff ei hun gynhyrchu omega-3s, felly mae angen i ni eu cael o fwyd. Pysgod brasterog (macrell, penwaig, eog, sardinau, brwyniaid) yw ffynonellau gorau'r asidau brasterog hyn oherwydd eu bod yn cynnwys y ffurfiau mwyaf “pwerus”: asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA). Mae olewau llin, cywarch a chnau Ffrengig yn gyfoethog mewn math arall o asid omega-3, alffa-linolenig (ALA).
5. Bwyta bwydydd sy'n llawn asid ffolig
Mae asid ffolig yn gwella ein hwyliau. Mae gwyddonwyr yn awgrymu y gall y corff ei ddefnyddio i gynhyrchu serotonin, y mae diffyg ohono, fel y soniwyd, yn gysylltiedig ag iselder. Mae ffynonellau ffolad yn cynnwys llysiau gwyrdd, blawd ceirch, hadau blodyn yr haul, orennau, corbys, ffa gwyrdd a soi.
6. Trin eich hun i siocled tywyll
Mae astudiaethau’n dangos, diolch i siocled tywyll (o leiaf 70% coco), bod ein corff yn dechrau cynhyrchu mwy o ffenylalanîn, sydd yn ei dro yn cyfrannu at gynhyrchu dopamin yn yr ymennydd. Cadwch far o'r siocled tywyllaf wrth law a bwyta cwpl o dafelli - fel bilsen ar gyfer hwyliau drwg.
7. Gwenwch yn amlach a threulio amser gyda ffrindiau
Datblygu diwylliant o optimistiaeth ynoch chi'ch hun: gwenwch yn amlach, creu awyrgylch o sirioldeb ac egni o'ch cwmpas, byddwch yn greadigol, darllen llenyddiaeth gadarnhaol a chyfathrebu â phobl gadarnhaol !!!!
Yn amlach na pheidio, mae'r rhai sy'n profi blues yn osgoi cymdeithasu â phobl, hyd yn oed ffrindiau agos. Os gwnewch hyn, yna rydych yn amddifadu eich hun o ffordd syml ac effeithiol i ymlacio: mewn cwmni cyfeillgar, mae ein hwyliau'n gwella, ac mae'r felan yn diflannu.