Wrth i waith swyddfa ddod yn fwy a mwy yn rhan o'n bywydau beunyddiol, gan dreulio oriau hir yn sefyll yn eu hunfan mewn sefyllfa eistedd, mae poen cefn yn digwydd. Er mwyn amddiffyn eich cefn, gall rhywfaint o gyngor syml, bob dydd helpu i atal y bwgan hwn. 

1. Ymestyn

Atgyrch da wrth godi o'r gwely: ymestyn! Mae gofalu am eich cefn yn dechrau yn y bore, pan fydd y corff yn dal yn ddideimlad o'r oriau hir a dreulir yn gorwedd yn yr un sefyllfa. 

Ymarfer syml ond effeithiol cyn gynted ag y byddwch chi'n codi o'r gwely: wrth sefyll, ymunwch â'ch dwylo gan estyn i fyny i'r awyr a thyfu'n dalach fel petaech chi eisiau cyffwrdd â'r nenfwd, heb fwa eich cefn. 

Mae rhai ymarferion ioga ac anadlu hefyd yn ddelfrydol ar gyfer rhoi hwb i'ch iechyd corfforol, felymestyn cath neu ystum y plentyn. 

Byddwch yn ofalus, fodd bynnag, i beidio â brifo'ch hun, ni ddylai'r ymestyn achosi poen.

2. Hoffwch y backpack

P'un a ydym yn cario bag llaw, bag cyfrifiadur, bag siopa neu hyd yn oed bag ysgol y plant, mae ei gario ar un ochr yn unig yn anghytbwys â'r corff. Yr ateb gorau yw mabwysiadu'r backpack sy'n dosbarthu'r pwysau ar y ddwy ysgwydd yn gyfartal.

I'r rhai na allant ddod â'u hunain ato, mae'n well ganddynt fag llaw gyda strap hir fel y gellir ei wisgo dros yr ysgwydd. Addaswch ef fel bod y bag yn cyffwrdd â phen y glun, lefelwch â'r asgwrn iliac. Cofiwch: gwnewch hi mor ysgafn â phosib a bob yn ail ochr!

Wrth siopa, cariwch fag ym mhob llaw i ddosbarthu'r llwyth ar y ddwy ochr.

3. Chwarae chwaraeon

Nid yw'r frwydr yn erbyn poen cefn yn ymwneud â gorwedd i lawr a gorffwyso'ch cefn, i'r gwrthwyneb! Bydd cryfhau'ch cefn yn fuddiol. Ymarfer gweithgaredd corfforol rheolaidd fel nofio, beicio, gymnasteg, hyfforddiant pwysau neu ioga. 

Bydd yr ymarferion gwahanol hyn yn cryfhau'ch abdomenau ac yn lleddfu'ch asgwrn cefn. 

4. Ymddwyn yn dda

“Sefwch yn syth”! Dyma ymadrodd a glywsom yn aml yn ein plentyndod, ond ychydig iawn o sylw a roddwyd inni. Ond mae gofalu am eich cefn yn cychwyn yno.

Mae'r safle eistedd cywir yn un sy'n gofyn am ymdrech gyson, y mae'n rhaid cyfaddef ei bod yn anodd ei gynnal pan fydd straen sy'n gysylltiedig â gwaith yn ein goresgyn ac rydyn ni'n cael ein gwylio o flaen ein cyfrifiadur yn y pen draw.

Felly, pan fyddwch chi'n eistedd, cofiwch sefyll i fyny yn syth a chroesi'ch coesau ! Dylai eich pen-ôl gael ei leoli ar waelod y gadair, dylai eich coesau a'ch pengliniau ffurfio ongl sgwâr, dylai eich traed fod yn wastad a dylid pwyso'ch cefn yn erbyn y gynhalydd cefn. 

Mae carthion yn ddrwg i'ch ystum: heb gefnogaeth, mae'ch cefn yn fwaog, felly ceisiwch eu hosgoi!

5. Cysgu ar eich cefn neu ar eich ochr

Dormir ar y stumog nid yw'r safle delfrydol oherwydd ei fod yn acenu'r bwa yn y rhanbarth meingefnol ac yn eich gorfodi i droi eich pen i un ochr, a all roi poen gwddf i chi.

Cysgu ar eich cefn yn well i'ch asgwrn cefn heblaw am snorers neu'r rhai sydd â phroblemau apnoea cwsg.

Cysgu ar yr ochr yn ysgafnhau eich asgwrn cefn ac yn helpu i atal adlif gastrig.

Datrysiad: Swyddi amgen ar gyfer cysgu ar eich cefn ac ar eich ochr, a mabwysiadu dillad gwely da, bydd hyn hefyd yn gwella ansawdd cwsg. 

Anne-Flore Renard

Darllenwch hefyd: Beth yw'r sefyllfa orau ar gyfer cysgu?