Gadewch i ni archwilio rhai ymarferion abdomen syml y gallwch eu gwneud gartref heb unrhyw eitemau neu offer arbennig. Cofiwch fod yr ymarferion hyn wedi'u cynllunio i'ch helpu chi i gryfhau'ch cyhyrau, nid i'w pwmpio'n broffesiynol.
Ymarfer 1: Planc
Ar ryg neu ychydig ar y llawr, sefyll ar freichiau a choesau syth fel y dangosir yn y ffigur, sythwch eich cefn. Daliwch eich pen a thynhau cyhyrau eich abdomen a'ch pen-ôl. Gallwch hyd yn oed aros yn y sefyllfa hon am 30 eiliad a bydd eich cyhyrau i gyd yn gweithio, ond i wella'r effaith, rydym yn awgrymu ychwanegu siglenni coesau, fel y dangosir yn y llun. Tynnwch eich pen-glin tuag at eich brest, wrth gofio cadw'ch cefn yn syth. Exhale. Mae'n ddigon i wneud yr ymarfer hwn 20 gwaith i deimlo gwaith cyhyrau da. Dros amser, bydd yn bosibl cynyddu nifer y dulliau i 2-4.
Ymarfer 2: codi a gostwng y coesau
Gorweddwch ar eich cefn ac ymestyn eich breichiau y tu ôl i'ch pen. Dewch o hyd i orffwys palmwydd a bachu arno. Os nad oes cefnogaeth, yna estynnwch eich breichiau ar hyd eich torso. Pwyswch eich cefn isaf i'r llawr a chodi'ch coesau i fyny fel y dangosir yn y ffigur. Wrth i chi anadlu allan, rydyn ni'n gostwng ein coesau, wrth anadlu, rydyn ni'n eu codi. Mae angen i chi ostwng eich coesau i ganol y pellter i'r llawr, hy nid yn llwyr. Dylai'r cefn isaf gael ei wasgu mewn unrhyw safle o'r coesau. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd cadw coesau syth, yna gellir eu plygu wrth y pengliniau. Gwnewch yr ymarfer 20 gwaith. Dros amser, bydd yn bosibl cynyddu nifer y dulliau i 2-4.
Ymarfer 3: siglo'r wasg
Gorweddwch ar eich cefn, rhowch eich traed ar gadair neu soffa, gwasgwch eich cefn isaf i'r llawr, rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen, penelinoedd i'r ochrau. Codwch y corff uchaf, gan straenio cyhyrau'r abdomen ac yna gostwng ein hunain yn araf i'r llawr, ond nid yn llwyr. Heb ymlacio rydym yn codi i'r brig eto. Codi'r corff wrth anadlu allan, gostwng ar anadlu. Ailadroddiadau - 20 gwaith. Dros amser, bydd yn bosibl cynyddu nifer y dulliau i 2-4.
Yn ychwanegol at y tri ymarfer abdomen rhestredig, gallwch hefyd wneud ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen oblique.
Ymarfer 4: gostwng eich coesau i'r ochrau
Gorweddwch ar eich cefn. Yn gorwedd ar eich cefn gyda'ch traed gyda'ch gilydd. Dwylo i'r ochrau, cledrau ar y llawr. Yn ystod yr ymarfer, mae'r llafnau ysgwydd yn parhau i gael eu pwyso'n gadarn i'r llawr.
Codwch eich coesau ar ongl sgwâr a gostwng eich coesau bob yn ail i'r ochrau chwith a dde, gan gynnal safle gwreiddiol y coesau a'u dal gyda'i gilydd.
Gallwch chi wneud yr ymarfer hwn yn anoddach trwy gloi pêl feddyginiaeth rhwng eich morddwydydd, neu ddim ond sythu'ch coesau yn syth i fyny. Ailadroddiadau - 20 gwaith. Dros amser, bydd yn bosibl cynyddu nifer y dulliau i 2-4.
Ymarfer 5: troadau sefyll gyda phwysau
Mae'r ymarfer hwn yn gosod cyhyrau oblique y gefnffordd, o'r enw troadau sefyll gyda phwysau ar gyfer cyhyrau oblique y gefnffordd. Mae'r ymarfer hwn yn gwneud y waist yn deneuach ac yn fain. Cymerwch dumbbells yn eich dwylo, neu unrhyw wrthrych trwm a dechreuwch berfformio symudiadau oblique i'r ochrau. Gwnewch 20 cynrychiolydd ar un ochr a'r un faint ar yr ochr arall. Dros amser, bydd yn bosibl cynyddu nifer y dulliau i 2-4.