Blawd ceirch cyflym gyda llenwyr
Mae blawd ceirch sydyn yn aml yn cynnwys siwgr a sodiwm. Yn nodweddiadol, mae bagiau brecwast ar unwaith yn cynnwys tua chwe gram o siwgr a 140 miligram o sodiwm fesul dogn. Edrychwch ar y cynhwysion cyntaf yn y cyfansoddiad, ymhlith y dylai ceirch feddiannu safle blaenllaw. Mae'n well prynu blawd ceirch cyffredin wedi'i goginio'n hir a'i sesno â sinamon, nytmeg a ffrwythau ffres.
pasta lliwgar
Yn aml gallwch chi ddod o hyd i basta gwyrdd a choch wedi'i sesno â sbigoglys neu domatos ar silffoedd siopau. Fodd bynnag, mae cynnwys llysiau ynddynt mor fach fel nad yw'n effeithio ar fuddion y cynnyrch mewn unrhyw ffordd, hynny yw, dyma'r un pasta wedi'i wneud o flawd gradd gyntaf. Os ydych chi eisiau gwneud pasta “llysiau”, mae'n well gwneud zucchini neu basta pwmpen. Neu dewiswch basta grawn cyflawn.
Pretzels a sychwyr
Mae hyn yn drist iawn. Mae pretzels fel pretzels Almaeneg a sychwyr yn cael eu gwneud yn bennaf o siwgr. Nid yw'r bwydydd hyn yn cynnwys maetholion sy'n iach ac nid ydynt yn bodloni newyn, felly mae pobl yn tueddu i fwyta'r byrbryd hwn fel hadau.
sglodion llysiau
Sglodion - sglodion yn Affrica ydyn nhw. Nid oes ots a ydynt wedi'u gwneud o beets neu datws, beth bynnag maent yn cael eu ffrio mewn llawer iawn o olew a'u taenellu'n hael â halen a sbeisys. Mae'r broses ffrio yn defnyddio brasterau dirlawn a thraws-frasterau. Mae sglodion llysiau yn cynnwys yr un nifer o galorïau â rhai arferol. Rhowch gynnig ar bobi cêl fegan, moron a sglodion zucchini gartref. Fel hyn gallwch gadw golwg ar faint o fraster a halen.
Smoothies potel
Gwneir y ddiod iach honedig amlaf gyda sudd ffrwythau a siwgr, sy'n ychwanegu calorïau gwag ato. Dychmygwch: gall un botel fach gynnwys 200 i 1000 o galorïau, un i 30 gram o fraster, a 15 i 100 gram o siwgr ychwanegol. Yn lle prynu bom calorïau parod, gwnewch eich smwddis eich hun gan ddefnyddio ffrwythau wedi'u rhewi, aeron, llaeth o blanhigion, iogwrt a phowdr protein.
Prydau wedi'u rhewi "diet".
Yn aml nid yw prydau wedi'u rhewi sy'n cael eu gwerthu dan gochl calorïau isel yn cynnwys llysiau a grawn cyflawn, gyda chynnwys calorïau eithriadol o isel. Nid ydynt yn dirlawn yn dda, ac mae person yn dechrau teimlo'n newynog yn gyflym. Mae'r bwydydd hyn yn tueddu i fod yn llawn sodiwm i'w cadw'n ffres (helo, bloat!). Eich bet orau yw gwneud eich cinio eich hun. Gallwch hyd yn oed rewi rhai bwydydd fel y gallwch chi bob amser wneud eich cinio eich hun yn gyflym.
Dewisiadau amgen o gig fegan
Mae cynhyrchion “cig” fegan, fel selsig a byrgyrs, yn cael eu llwytho'n bennaf â chynhwysion amheus fel protein soi wedi'i brosesu, olew canola, triagl caramel, a gwm xanthus. Yn lle llwytho'ch corff â chynhwysion aneglur, dewiswch ffynonellau protein cyfan a naturiol fel codlysiau, corbys, ffa soia wedi'u eplesu, a chnau.
Sawsiau braster isel
0% braster corff = iechyd? Dim ots sut. Mae saladau a rhai llysiau yn cynnwys fitaminau sy'n toddi mewn braster, mwynau hanfodol, a gwrthocsidyddion sy'n amddiffyn ein cyrff rhag afiechyd. Os na fyddwch chi'n rhoi blas iddynt â brasterau iach, ni fydd eich corff yn gallu amsugno'n llawn y maetholion rydych chi eu heisiau o salad.
Coffi potel a the
Ydy, mae'n gyfleus prynu te neu goffi mewn potel, yn enwedig gan eu bod mor flasus a melys! Fodd bynnag, maent yn cynnwys dos sioc o siwgr neu ei amnewidyn. Efallai na fyddwch hyd yn oed yn amau bod un botel hanner litr o de yn cynnwys bron i 5 llwy fwrdd o siwgr. Mae'n well prynu thermos, arllwys te neu goffi iddo, ychwanegu iâ a mynd ag ef gyda chi.
Caws braster isel
Mae caws rheolaidd yn cynnwys brasterau dirlawn, y mae'r rhan fwyaf o faethegwyr yn argymell eu cyfyngu. Fodd bynnag, mae caws hefyd yn gyfoethog mewn protein a chalsiwm. Yn y rhan fwyaf o achosion, mae gan gaws di-fraster flas a gwead rwber. Nid yw'n toddi yn eich ceg, nid oes ganddo flas hufenog. Yn lle hynny, bodloni'ch chwant am gaws trwy ei weini fel blasyn gyda ffrwythau neu groutons grawn cyflawn.
Soda diet
Yn ddi-os, mae Diet Coke yn cynnwys llai o galorïau a siwgr. Ond nid yw “sero calorïau” yn golygu nad yw'r ddiod yn effeithio ar eich corff mewn unrhyw ffordd. Gall amnewidion siwgr achosi chwyddo a nwy, ac mae rhai astudiaethau hyd yn oed wedi canfod y gall yfed sodas llawn siwgr (hyd yn oed diodydd diet) gyfrannu at orfwyta ac ennill pwysau, yn ogystal â chynyddu'r risg o osteoporosis a diabetes.
powlen acai
Mae bowlenni o smwddis trwchus iach a phob math o lenwadau yn edrych mor iach fel y gallant yn hawdd eich argyhoeddi eu bod yn iach. Yn wir, mae'n fwy o bwdin gwych na brecwast iach. Mae'r rhan fwyaf o'r bowlenni hyn yn cynnwys cyfuniad pwerus o gynhwysion fel granola, menyn cnau, cnau coco, ffrwythau ac aeron. Fel arfer mae un bowlen yn cynnwys mwy o fwydydd iach nag sydd eu hangen arnoch mewn un eisteddiad. Gwnewch eich powlen iach eich hun o fananas ac aeron neu iogwrt Groegaidd trwy ychwanegu eich hoff ffrwythau ac un sgŵp o gnau wedi'u torri.
Bariau Protein
Fel llawer o fwydydd wedi'u prosesu, mae bariau protein yn aml yn cael eu gwneud gyda gwahanol fathau o siwgr (surop betys, surop cansen, reis), brasterau gormodol (olew palmwydd ac olew blodyn yr haul), a lliwiau a blasau artiffisial. Yn ogystal, mae bariau protein yn aml yn cynnwys cyfansoddion sy'n cynhyrchu nwy fel swcralos (amnewidyn siwgr) a gwreiddyn sicori (ffibr). Ar ôl bwyta bar o'r fath, byddwch chi eisiau bwyta'n gyflym. Ond os ydych chi eisiau bwyta bariau ar ôl eich ymarfer, edrychwch am fwydydd iach iawn gyda chyfansoddiad da.
Cwcis protein neu ddeiet
Gall ymddangos bod cwcis protein a chalorïau isel yn ffordd wych o fodloni'r awydd am wasgfa felys. Fodd bynnag, nid ydynt yn well na chwcis rheolaidd. Mae'n well bwyta cwcis rheolaidd ychydig o weithiau'r wythnos neu baratoi pryd iach o flawd ceirch a banana. Ac os ydych chi am ennill protein, dewiswch ffynonellau naturiol: codlysiau, cnau, iogwrt.
Granola
Mae'r granola a welwch fel arfer ar silff y siop groser yn cynnwys tunnell o galorïau, braster a siwgr. Gall rhai brandiau gael hyd at 600 o galorïau fesul cwpan o ddeunydd sych. Ond gall fod yn rhan o ddeiet iach! Astudiwch gyfansoddiad y cynnyrch neu coginiwch granola eich hun.
Hufen chwipio
Pshsh! Cariad y gall hufen chwipio swnio? Fodd bynnag, gall hyn gynnwys pentyrrau o surop corn ffrwctos uchel, olewau hydrogenaidd, a blasau artiffisial. Mae'n well prynu hufen trwm a'i chwipio'ch hun, gan aberthu hoff sain o'r fath o gan, ond gan barchu'ch corff.
Iogwrt gydag ychwanegion
Mae iogwrt yn ffordd hawdd o gael bacteria probiotig, calsiwm, protein, a fitamin D. Ond osgoi iogwrt â blas, gan eu bod yn aml yn uchel mewn siwgr a startsh, gan eu gwneud yn fwy o bwdin. Gall iogwrt wedi'i felysu'n artiffisial (hyd yn oed heb fraster) achosi chwydd a nwy. Yn lle hynny, ychwanegwch sbeisys, detholiad fanila, ac aeron ffres i iogwrt naturiol.
Cawl o gan
Wrth gwrs, mae cawliau tun yn ffordd hawdd o wneud cinio cyflym. Fodd bynnag, mae cawliau o'r fath yn uchel mewn sodiwm, ac nid yw'r llysiau ynddynt mor faethlon â rhai ffres. Naill ai dewiswch gawl tun o safon, neu gwnewch eich cawl eich hun gyda chynhwysion ffres.
Cnau yn cymysgu
Mae cymysgeddau cnau fel arfer yn cynnwys cnau hallt neu felys, llugaeron wedi'u sychu â siwgr, a siocled. Maent hefyd yn cynnwys llawer o olew. Dewiswch gymysgeddau cnau sy'n cynnwys cnau yn unig a gwnewch eich cymysgedd gartref gyda rhesins, dyddiadau, eirin sych a chynhwysion iach eraill.
Kombucha
Mae bwydydd sydd wedi'u eplesu'n naturiol yn dda ar gyfer treuliad ac iechyd cyffredinol, ond yn y bôn, burum wedi'i eplesu yw kombucha. Oherwydd bod gan lawer o bobl burum gormodol yn eu llwybrau treulio, mae yfed kommucha yn rheolaidd fel arllwys tanwydd ar dân, a all waethygu anghydbwysedd microflora. Dewiswch fwydydd wedi'u eplesu eraill fel sauerkraut, picls, kimchi, a kefir, ac yfwch kombucha dim mwy nag unwaith yr wythnos os ydych chi'n ei garu gymaint.
Dresin salad
Mae dresin salad wedi'i baratoi ymlaen llaw yn cael ei wneud gyda chadwolion nad oes eu hangen ar y corff. Hyd yn oed os gwneir y dresin ag olew olewydd, fel arfer mae hefyd yn cynnwys olew had rêp neu ffa soia, yn ogystal â chyflasynnau. Yn lle hynny, gwnewch eich dresin salad eich hun gydag olew olewydd crai ychwanegol, finegr seidr balsamig neu afal, a mwstard Dijon.
Iogwrt wedi'i rewi â braster isel
Byddwch yn ofalus gydag iogwrt wedi'i rewi gan eu bod wedi'u gorchuddio â chynhwysyn diangen arall - siwgr. Mewn hanner cwpan o ddanteithion o'r fath, gallwch ddod o hyd i hyd at 20 gram o siwgr, tra mewn hufen iâ cyffredin dim ond 14 y gallwch chi ddod o hyd iddo. Mae cyfran fach o hufen iâ cyffredin yn well na bwced o un amheus.
Byrbrydau heb glwten
Er bod bwydydd naturiol heb glwten fel ffrwythau, llysiau, cwinoa, reis, corn, a thatws yn bendant yn dda i ni, mae llawer o fwydydd sydd wedi'u labelu'n “di-glwten” yn uchel mewn sodiwm, siwgr, a braster dirlawn, yn union fel unrhyw fwyd wedi'i brosesu arall . bwyd. Mae'r rhan fwyaf o'r cynhyrchion hyn yn cynnwys llai o faetholion a ffibr na'u gwenith gwreiddiol. Hefyd, gellir tynnu maetholion yn gemegol wrth eu prosesu.
Syrup Agave
Ydych chi wedi disodli mêl a siwgr gyda surop agave, gan feddwl y byddai'n iachach? Meddwl eto. Mae'r rhan fwyaf o suropau agave wedi'u prosesu'n fawr ac yn debycach i surop corn ffrwctos uchel. Yn fwy na hynny, mae surop agave yn mynd yn syth i'r afu ac yn cael ei amsugno yno, felly nid yw'n codi lefelau siwgr yn y gwaed. Gall llawer iawn o surop effeithio'n andwyol ar yr afu, felly nid dyma'r math gorau o felysydd.
Sudd … gwyrdd hyd yn oed
Hyd yn oed os yw'r label yn dweud 100% o sudd neu ddim siwgr, mae'r sudd ei hun yn ffurf grynodedig o siwgr. Mewn gwirionedd, mae un gwydraid o sudd yn cyfateb i 22 gram o siwgr o'i gymharu â 13 gram mewn un ffrwyth, sydd hefyd â ffibr. Mae sudd yn amddifadu'r corff o ffibr iach, sy'n bwysig ar gyfer gweithrediad y coluddyn ac yn helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed. Mae'n well bwyta ffrwythau cyfan neu o leiaf gwanhau sudd ffrwythau wedi'i wasgu'n ffres â dŵr.