Cynnwys
Mae yna lawer o opsiynau ar gyfer ymarfer corff gartref, ond un o'r cynlluniau mwyaf poblogaidd ar gyfer colli pwysau a llosgi braster yw hyfforddiant cylched. Nid ydych wedi rhoi cynnig ar y rhaglen hon nac yn chwilio am amrywiad newydd o'i gweithrediad? Rydym yn cynnig cynllun parod o ymarferion i chi ar gyfer hyfforddiant cylched gartref i ferched, a fydd yn eich helpu i golli pwysau a chael gwared ar feysydd problemus a llosgi braster gormodol.
Mae hyfforddiant cylched yn gymhleth o 4-8 ymarfer corff ar gyfer y corff cyfan, wedi'i ailadrodd mewn ychydig o lapiau. Gallwch chi ddewis rhestr o ymarferion i chi'ch hun, hyd y gweithredu a nifer y lapiau.
Mae hyfforddiant cylched yn digwydd yn gyflym, mae'r ymarferion yn cael eu perfformio un ar ôl y llall heb seibiant (neu mae'n fyr iawn), mae'r stop yn uniongyrchol rhwng y cylchoedd. Gallwch hyfforddi fel colli pwysau a defnyddio offer ychwanegol.
Sut i redeg hyfforddiant cylched?
Mae hyfforddiant cylched gartref i ferched fel arfer yn cynnwys ymarferion ar gyfer holl grwpiau cyhyrau rhannau uchaf ac isaf y corff. Hyd yn oed os oes angen i chi addasu yn unig, er enghraifft, y cluniau, peidiwch ag anghofio am ymarferion ar gyfer y breichiau a'r stumog. Bydd amrywiaeth o ymarferion a llwyth y nifer uchaf o gyhyrau yn helpu i losgi mwy o galorïau ac felly'n cynyddu effeithiolrwydd yr hyfforddiant. Os oes gennych faes problem penodol, gallwch ychwanegu ystod o ymarferion sy'n canolbwyntio ar y maes hwn.
Rheolau sylfaenol ar gyfer gweithredu hyfforddiant cylched ar gyfer colli braster:
- Mae hyfforddiant cylched yn cynnwys 4-8 o ymarferion cardio a chryfder gyda llwyth i'r corff cyfan.
- Perfformir ymarferion mewn un pas i'w gilydd heb ymyrraeth (neu heb fawr o ymyrraeth mewn 10-20 eiliad).
- Perfformir ymarferion ar yr anfoneb neu ar amser yn ôl eich disgresiwn (o leiaf 10 ailadrodd neu 20 eiliad ar y tro).
- Mae rhwng y cylchoedd i fod i orffwys 1 i 3 munud.
- Mae nifer y rowndiau'n diffinio'u hunain, ond yn amlaf mae hyfforddiant cylched yn para am oddeutu 30 munud.
Os ydych chi eisiau colli pwysau, gwnewch hyfforddiant cylch gartref 3-5 gwaith yr wythnos am 30 munud (ac eithrio cynhesu ac oeri). Fel y gwnewch gartref heb hyfforddwr, addaswch eu llwyth yn annibynnol. Peidiwch â gorwneud pethau, ond peidiwch ag anghofio nad oes canlyniad heb gynnydd. Cynyddwch yr amser ymarfer yn raddol, cynyddu'r pwysau dumbbell, lleihau'r amser gorffwys rhwng rowndiau i helpu i gyflymu cyfradd ymarfer corff.
Manteision hyfforddiant cylched ar gyfer colli pwysau:
- Diolch i'r ymarfer cylchol byddwch chi'n llosgi braster ac yn colli pwysau. Bydd ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau yn gwneud eich corff yn ffit ac yn elastig, heb feysydd problemus.
- Mae hyfforddiant cylched yn cryfhau'r cyhyrau, yn gwella dygnwch cardiaidd a chyhyrol. Mae hon yn system gardiofasgwlaidd ymarfer gwych.
- Byddwch bob amser yn gallu addasu hyd a dwyster hyfforddiant cylched. Mae'n hawdd dilyn rhaglenni o'r fath, maen nhw'n amrywiol iawn ac yn gyffyrddus.
- Mae hwn yn arbed amser gwych, oherwydd mae cost ynni uchel i hyfforddiant cylched gartref. Maent yn helpu i gyflymu eich metaboledd ac i redeg proses llosgi braster ychwanegol yn y corff.
- Mae angen cyn lleied o offer ychwanegol arnoch ar gyfer yr hyfforddiant.
Popeth am hyfforddiant TABATA
Gwrtharwyddion ar gyfer hyfforddiant cylched:
- Hyfforddiant corfforol gwan (newyddian yn y gamp)
- Clefyd cardiofasgwlaidd
- Llawfeddygaeth neu anaf diweddar
- Problemau gyda'r system gyhyrysgerbydol neu'r cymalau
- Beichiogrwydd a'r cyfnod postpartum (o leiaf 2 fis)
Os oes gennych unrhyw afiechydon eraill sy'n anghydnaws â gwaith gweithredol, cyn i chi berfformio hyfforddiant cylched gartref, ymgynghorwch â'ch meddyg.
Ymarferion ar gyfer hyfforddiant cylched gartref
Rydym yn cynnig cynllun parod o ymarferion i chi ar gyfer hyfforddiant cylched gartref. Mae'r rhaglen yn ferched addas sydd eisiau colli pwysau, llosgi cyhyrau braster a thôn. Os rhai ymarferion peidiwch â siwtio chi, gallwch eu heithrio o'r rhaglen i ddefnyddio fersiwn wedi'i haddasu o'r ymarfer corff neu ddisodli gydag ymarfer arall o ddewis.
Yr hyfforddiant cylched perfformiad cylched
Rydym yn cynnig hyfforddiant cylched cynhwysfawr gartref, a fydd yn cynnwys amrywiaeth o ymarferion ar gyfer pob maes problem. Bydd hyn yn helpu i hyfforddi gyda'r effeithlonrwydd mwyaf. Bydd y rhaglen yn cynnwys y mathau canlynol o ymarferion (mae cromfachau yn enghreifftiau penodol):
- Ymarfer cardio gyda phwyslais ar y bol (yn rhedeg gydag uchel yn codi ei liniau, burpee, rhedeg llorweddol, y cranc, neidio yn y strap trwy godi'r coesau)
- Ymarfer cardio gyda phwyslais ar goesau (neidiau ochrol, neidio ysgyfaint, neidio 180 gradd, neidio i mewn i sgwat eang, sgwat sumo yn neidio gyda)
- Ymarfer corff ar gyfer rhan uchaf y corff (gwasg fainc dumbbell ar gyfer ysgwyddau, gwthiadau, gwthiadau ar gyfer triceps, lifftiau dwylo ar biceps, gan wasgaru'r dwylo yn y llethr am y cefn)
- Ymarfer ar gyfer stumog (troelli, troelli dwbl, bysedd traed cyffwrdd, lifftiau coesau, troelli Rwsiaidd)
- Planc ymarfer corff (planc ochr, planc cyffwrdd ysgwydd, aseiniad y coesau yn y strap, pry cop, cerdded yn y strap)
- Ymarfer ar gyfer coesau â dumbbell (ysgyfaint ochr, lunge ymlaen, lunge ymlaen, sgwat gyda dumbbells, deadlifts)
- Ymarferion ar gyfer y coesau ar y llawr (lifft coes ochr ar bob pedwar, siswrn coes swing lifft coes i'r ochr penlinio lifftiau coes yn y bont)
Mae pob ymarfer yn cynnwys un ymarfer yr un. Os yw'r ymarfer yn cael ei berfformio ar wahanol ochrau (ee lunge), yna bob yn ail law trwy'r cylch.
Rhennir ymarfer corff yn ein cynllun yn 5 diwrnod. Gallwch hyfforddi 3-5 gwaith yr wythnos ar eich dewis, dim ond rhedeg pob rhaglen un ar ôl y llall. Er enghraifft, os ydych chi'n hyfforddi 3 gwaith yr wythnos: Dydd Llun - diwrnod 1, dydd Mercher - diwrnod 2 dydd Sadwrn - diwrnod 3 dydd Llun - diwrnod 4 , Ac ati (gall dyddiau'r wythnos fod yn unrhyw beth). Ymarferion wedi'u cwblhau ar yr anfoneb neu ar amser fel rydych chi'n gyffyrddus, gallwch chi ganolbwyntio ar y cynllun isod. Mae nifer y rowndiau yn diffinio ei alluoedd ei hun ac ar sail cyfanswm hyd y wers.
Yr 20 fideo gorau o weithdai cardio ar gyfer colli pwysau
Cynllunio hyfforddiant cylched ar gyfer dechreuwyr:
- Perfformir pob ymarfer am 20-30 eiliad neu 10-20 cynrychiolydd.
- Y gweddill rhwng ymarferion 10-15 eiliad.
- Gorffwyswch rhwng rowndiau 2-3 munud.
- Cyfanswm yr amser hyfforddi o 15-25 munud.
Cynllunio ymarfer cylched ar gyfer uwch:
- Perfformir pob ymarfer am 40-50 eiliad neu 15-30 ailadrodd.
- Y gweddill rhwng ymarferion 5-10 eiliad.
- Gorffwyswch rhwng rowndiau 1-2 munud.
- Cyfanswm yr amser ymarfer corff 30-40 munud.
Amserydd 30 eiliad o waith / 15 eiliad o orffwys:
Gwyliwch y fideo ar YouTube
Yr amserydd ar gyfer 45 eiliad o waith / 15 eiliad yn gorffwys:
Gwyliwch y fideo ar YouTube
Ymarferion ar gyfer hyfforddiant cylched
Yn ddelfrydol (ond nid o reidrwydd) dylid cyflawni ymarferion yn y drefn y maent wedi'u lleoli mewn perthynas â grwpiau cyhyrau unigol gorffwys ac adfer anadlu ar ôl cardio.
Diwrnod 1
1. Neidiau ochrol
2. - Strap ysgwydd cyffwrdd
3. Squat gyda dumbbells
4. Troelli
5. Burpee (opsiwn i ddewis)
6. Lifft coes ochr ar bob pedwar
7. Yn codi dwylo ar biceps
Diwrnod 2
1. Bridio dwylo mewn llethr cynhalydd cefn
2. Neidio 180 gradd
3. Lifftiau coesau
4. Cinio yn ei le
5. Llorweddol y coesau yn y strap
6. Rhedeg gyda lifft pen-glin uchel
7. Coes siglo i fyny
Diwrnod 3
1. Ysgyfaint ochrol
2. Loncian Llorweddol
3. Twist Rwsiaidd
4. Siswrn
5. Pushups ar gyfer ysgwyddau, breichiau a'r frest
6. Neidio i mewn i sgwat eang
7. Planc ochr
Diwrnod 4
1. Gwasg mainc Dumbbell am ysgwyddau
2. Neidio ysgyfaint
3. Troelli dwbl
4. Marwolaethau
5. Cranc
6. Codi'r goes i'r ochr ar fy ngliniau
7. Cerdded yn y bar
Diwrnod 5
1. Cinio ymlaen
2. Pushups ar gyfer triceps
3. Neidio yn y strap trwy godi'r coesau
4. Lifftiau coesau yn y bont
5. Corynnod
6. Mae Sumo yn sgwatio gyda neidio
7. Cyffwrdd traed
Awgrymiadau ar gyfer ymarfer pastai:
- Dechreuwch ymarfer bob amser gyda chynhesu a gorffen gyda chae (ymestyn) ni fydd eu hyd yn llai na 5 munud.
- Bob amser yn cymryd rhan mewn ymarfer cylchol hyd yn oed gartref mewn esgidiau chwaraeon (sneakers). Gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych ar ein hesgidiau rhedeg menywod gorau ar gyfer ffitrwydd.
- Peidiwch ag anghofio am y dŵr! Yfed 1 gwydraid o ddŵr 30 munud cyn ymarfer corff a 2 gwpanaid o ddŵr ar ôl ymarfer corff. Yn ystod dosbarthiadau, ceisiwch fod yn sicr o yfed dŵr bob 10 munud, gan wneud ychydig o SIPS bach.
- Peidiwch ag ymarfer ar stumog lawn, dylai'r pryd fod 1.5-2 awr cyn hyfforddiant cylched.
- Dylai hyfforddiant cylched gynnwys ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Gallwch gynnwys ymarferion ar gyfer yr ardal darged (ee coesau), ond yn yr achos hwn, mae effeithiolrwydd hyfforddiant cylched ar gyfer colli pwysau a llosgi braster yn cael ei leihau.
- Cofiwch fod colli pwysau nid yn unig yn bwysig i wneud ymarfer corff yn rheolaidd, ond hefyd i arsylwi cyfradd ddyddiol y calorïau. Ni fydd hyd yn oed ymarfer corff bob dydd yn eich arwain at y canlyniad heb faeth iawn.
- Os ydych chi'n chwilio am ymarfer corff ar gyfer dechreuwyr, edrychwch ar ein detholiad o fideos syml yn seiliedig ar daith gerdded gyflym.
5 fideo gyda hyfforddiant cyffredinol gartref
Os ydych chi wrth eich bodd yn cael ar y rhaglenni fideo gorffenedig, edrychwch ar ein casgliad o ymarferion cylched fideos gartref i golli pwysau yn Rwseg. Bydd sesiynau gweithio effeithiol ar gyfer colli pwysau yn eich helpu i gael gwared ar feysydd problemus a thynhau'r corff.
1. Ekaterina Kononova: Hyfforddiant cylched effeithiol gartref (25 munud)
Gwyliwch y fideo ar YouTube
2. Ffrind Ffitrwydd, ymarfer corff ar gyfer moms (10 munud)
Gwyliwch y fideo ar YouTube
3. Ymarfer Bosu cylchol ar gyfer y corff cyfan gyda dumbbells (20 munud)
Gwyliwch y fideo ar YouTube
4. Cylchlythyr Bosu ymarfer i ddechreuwyr (10 munud)
Gwyliwch y fideo ar YouTube
5. Ekaterina Kononova: hyfforddiant cylched ar gyfer cyhyrau'r corff cyfan (25 munud)
Gwyliwch y fideo ar YouTube
Os ydych chi am ddisodli unrhyw ymarfer corff neu ddiweddaru hyfforddiant cylched gartref, yna edrychwch ar ein setiau parod o ymarferion:
- Y 50 ymarfer gorau ar gyfer cyhyrau'r abdomen gartref
- Y 50 uchaf ar gyfer coesau gartref
- Yr 20 ymarfer gorau ar gyfer breichiau gartref
Am golli pwysau Gyda dumbbells