Cynnwys
Beth yw'r “craidd” a pham mae hyfforddwyr yn mynnu ei hyfforddi?
ffitrwydd
Mae swydd “graidd” dda yn cynyddu perfformiad chwaraeon, yn helpu i atal anafiadau yng ngwaelod y cefn, anafiadau i gorff is, gan gynnwys ysgwyddau, yn gwella ymddangosiad corfforol ac yn cryfhau proprioception
Beth ydyn ni'n ei ddelweddu pan fydd hyfforddwr yn esbonio bod yn rhaid i ni "gadw'r craidd wedi'i actifadu" wrth berfformio ymarfer penodol? Y ddelwedd a dynnir fel arfer yn y meddwl yw delwedd y “dabled” glasurol, hynny yw, y peth arferol yw meddwl am y rectus abdominis. Ond mae’r “craidd” yn cwmpasu maes corff llawer ehangach, fel yr eglurwyd gan José Miguel del Castillo, awdur y llawlyfr “Current Core Training” a Baglor Gwyddoniaeth mewn Gweithgaredd Corfforol a Chwaraeon. Yn ychwanegol at yr ardal abdomenol flaenorol (rectus abdominis, obliques ac abdomen traws), mae'r «craidd» yn cynnwys y rhan ôl y mae'r gluteus maximus, lumbar sgwâr a chyhyrau sefydlogi bach eraill. Ond mae ganddo hefyd ehangiadau yn y parth uchaf fel y diaffram ac ardal scapular y llafnau ysgwydd ac yn yr un isaf, gyda'r llawr y pelfis. Yn ogystal, os ydym yn siarad am berfformiad chwaraeon byddai'n rhaid i ni hefyd gynnwys y gwregys ysgwydd (y llafnau ysgwydd) a'r gwregys pelfig. “Mae hyn yn golygu bod y cysyniad craidd ei hun yn cwmpasu mwy na 29 pâr o gyhyrau, yn ogystal â liferi esgyrn a chymalau, nerfau ynghlwm, gewynnau a thendonau,” esboniodd Del Castillo.
Beth yw pwrpas y «craidd»
I egluro'r ymarferoldeb craidd Mae'r arbenigwr yn mynd yn ôl yn gyntaf i'r blynyddoedd hynny lle roedd hyfforddiant clasurol ardal yr abdomen yn seiliedig ar wneud “wasgfa”, ystwythder a chrebachu yn ardal yr abdomen y gellid ei thrawsnewid yn llwyni rhannol trwy godi arwynebedd yn unig y llafnau ysgwydd, neu mewn cyfansymiau, gan godi'r gefnffordd yn llwyr i gyffwrdd â'r pengliniau gyda'r penelinoedd. Ond dros amser datgelodd y gwahanol ysgolion biomecaneg chwaraeon trwy eu hymchwil ac astudiaethau gwyddonol dilynol hynny prif swyddogaeth y «craidd» oedd nid cynhyrchu symudiad ond ei atal Ac roedd hynny'n newid radical yn y ffordd glasurol o hyfforddi'r «craidd».
Yr allwedd i'r «craidd», felly, yw'r ddelwedd o «bloc swyddogaethol anhyblyg» sy'n caniatáu trosglwyddo grymoedd o'r corff isaf i'r corff uchaf ac i'r gwrthwyneb. «Mae'r parth hwn o gydlifiad grymoedd yn caniatáu llwybr o'r top i'r gwaelod neu o'r gwaelod i'r brig, er enghraifft, mae'n taro'n galed neu'n taro egni gyda raced tenis ... Os oes gennych floc swyddogaethol anhyblyg, trosglwyddiad swyddogaethol grymoedd mae'n llawer mwy effeithlon. Mae eich perfformiad athletaidd yn cynyddu oherwydd eich bod chi'n rhedeg mwy, yn neidio'n uwch ac yn taflu ymhellach, ”dadleua Del Castillo.
Felly, un o swyddogaethau'r «craidd» yw cynyddu perfformiad athletaidd. Ac o hynny mae tystiolaeth wyddonol. Ond mae mwy o astudiaethau o hyd ar y “craidd” sy'n cadarnhau un arall o'i swyddogaethau: atal ac osgoi anafiadau a phatholegau yn yr ardal lumbar. A phan fyddwn yn siarad am y math hwn o anaf Rydym nid yn unig yn cyfeirio at y rhai a all ddigwydd yn ystod ymarfer chwaraeon, ond y rhai y gall unrhyw un eu dioddef yn eu bywyd bob dydd. “Mae angen cymaint neu fwy o waith craidd ar arddwr i atal ei anafiadau meingefnol nag athletwr elitaidd,” datgelodd yr arbenigwr.
Mewn gwirionedd, yn y gymdeithas heddiw, lle nad ydym yn stopio edrych ar ein ffonau symudol a hefyd yn arwain at fywyd eisteddog yn bennaf, achosion o poen cefn isel nonspecific, sef un nad ydym yn gwybod ei darddiad ac nad yw tystiolaeth fel arfer yn ymddangos mewn delwedd radiolegol (yn aml yn ddiangen ac sy'n larymau yn ddiangen) sy'n ceisio penderfynu o ble mae'r boen honno'n dod.
Estheteg ac ymwybyddiaeth y corff
Yn ogystal â gwella perfformiad athletaidd a helpu i atal anafiadau, mae gwaith craidd yn caniatáu gwella ymddangosiad corfforol gan ei fod yn cyfrannu at ostwng genedigaeth yr abdomen.
Mae hefyd yn helpu i gryfhau llawr y pelfis a gwella proprioception (gallu ein hymennydd i wybod union leoliad pob rhan o'n corff bob amser).
Un arall o gyfraniadau’r gwaith “craidd” sy’n cael ei wneud ar hyn o bryd yw, yn ôl Del Castillo, ei fod wedi arwain at welliant mewn dwy egwyddor hyfforddiant sylfaenol fel amrywiaeth a hwyl. “Nawr rydyn ni'n gweithio ar gadwyni cinetig sy'n caniatáu i wahanol gyhyrau grynhoi trwy ddilyniant o symudiadau fel, er enghraifft, patrwm modur y torrwr coed; ond cyn iddo gael ei weithio mewn ffordd ddadansoddol ac ynysig ”, mae'n datgelu.
Pa mor aml i weithio'r “craidd”
Ar gyfer José Miguel del Castillo, dylai hyfforddiant craidd fod yn waith ataliol sylfaenol (gyda dwy sesiwn benodol yr wythnos) i bawb, nid dim ond i athletwyr. Fodd bynnag, mae'n cydnabod y bydd hyn, wrth gynllunio sesiynau gweithio, yn dibynnu ar yr amser y gall pob person ei gysegru i weithgaredd corfforol oherwydd os rhagnodir gormod o gyfaint hyfforddiant wythnosol, mae risg o beidio â chreu ymlyniad na gadael hyd yn oed.
Bydd hefyd yn dibynnu a yw'r person hwn yn canfod rhyw fath o signal sy'n nodi bod yn rhaid iddo weithio'r ardal yn benodol fel mewn achosion lle nad yw'r ardal pelfig yn cael ei rheoli'n dda, mae'r ardal lumbar yn cylchdroi llawer neu'n amlygu bwa meingefnol gormodol, mae'n hynny yw, pan na allwch wahaniaethu rhwng symudiad yn y asgwrn cefn neu yn y cluniau (a elwir yn ddaduniad lumbopelvic). “Y delfrydol yw gweithio’r‘ craidd ’gyda’r ymarferion rwy’n eu galw’n‘ 2 × 1 ’, hynny yw, gydag ymarferion sy’n caniatáu i ddwy swydd wahanol gael eu cyflawni ar yr un pryd,” mae’n cynnig.