Gwialen T Thrust gydag un llaw yn y llethr

Tynnwch y gwialen-T gydag un llaw yn y llethr - techneg yr ymarfer:

1. Llwythwch farbell Olympaidd gydag un llaw y pwysau a ddymunir. Sicrhewch y bydd ei ben arall yn aros yn llonydd, ei roi mewn cornel neu drwsio rhywbeth o'r brig.
2. Pwyso ymlaen, gan blygu yn y waist nes bydd rhan uchaf eich corff bron yn gyfochrog â'r llawr. Plygwch eich pengliniau ychydig.
3. Chrafangia'r gwddf gydag un llaw yn union o dan y disgiau, gorffwys ail law ar y pen-glin, fel y dangosir yn y ffigur. Dyma fydd eich swydd gychwynnol.
4. Ar yr exhale, tynnwch y gwialen arno'i hun, gan gadw'r penelin yn agos at y torso (er mwyn sicrhau'r effeithlonrwydd a'r llwyth mwyaf ar gyfer y cefn) nes na fydd yr olwynion yn cyffwrdd â'ch brest. Ar ddiwedd y symudiad, gwasgwch y cyhyrau cefn a dal y sefyllfa hon am ychydig eiliadau. Awgrym: osgoi symud y gefnffordd, dylai aros yn fud, dim ond y llaw.
5. Ar yr anadlu, gostyngwch y barbell i'r man cychwyn yn araf. Awgrym: peidiwch â gadael i'r wialen gyffwrdd â llawr y disgiau. Ar gyfer osgled y cynnig yn iawn, defnyddiwch ddisgiau bach.
6. Cwblhewch y nifer ofynnol o ailadroddiadau, yna newid breichiau.

Amrywiadau: gallwch hefyd gyflawni'r ymarfer hwn gan ddefnyddio bloc gwaelod rhaff.