TABATA-workout: 10 ymarfer parod ar gyfer colli pwysau

Mae ymarferion TABATA yn un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o golli pwysau, cael gwared ar fraster gormodol a gwella ansawdd y corff. Protocol Hyfforddi Mae TABATA yn fath o hyfforddiant ysbeidiol dwyster uchel, diolch i hyn byddwch yn gallu llosgi uchafswm o galorïau ac i weithio allan yr holl gyhyrau.

Darllenwch fwy am hyfforddiant TABATA

Yn ei hanfod workouts TABATA? Mae Protocol TABATA yn gyfres pedair munud o ymarferion, sy'n cynnwys 8 ymarfer ymagwedd yn unol â'r cynllun o 20 eiliad o waith / 10 eiliad o orffwys. Gall pedwar cylch o'r fath fod yn sawl un fesul gwers. Fel arfer mae sesiwn TABATA yn cynnwys dwy i bedwar cylch am 4 munud, ond gallwch chi gynyddu'r sesiwn hyfforddi i saith neu wyth cylch, yn ôl ei ddisgresiwn llwyr.

Rheolau'r ymarferion

1. Dechreuwch bob amser ar yr ymarfer TABATA-hyfforddiant, ar ddiwedd y dosbarth ymestyn. Ni ellir gwneud ymarfer corff os yw cylch TABATA yn rhan annatod o'ch hyfforddiant (er enghraifft, rydych chi'n perfformio TABATA ar ôl hyfforddiant cryfder).

2. Mae yr ymarferiad canlynol yn cynwys peth o tabat. Mae un TABATA yn para 4 munud, ac mae'n cynnwys dau ymarfer sy'n cael eu hailadrodd mewn 8 set (20 eiliad o waith / 10 eiliad o orffwys). Ymarferion am yn ail â'i gilydd yn ôl cynllun AABVAAW. Hynny yw, er enghraifft, mae TABATA yn cynnwys ymarfer A ac ymarfer B. Yna byddwch yn eu perfformio yn y dilyniant canlynol:

  • Ymarfer A: 20 eiliad
  • Gweddill: 10 eiliad
  • Ymarfer A: 20 eiliad
  • Gweddill: 10 eiliad
  • Ymarfer corff: 20 eiliad
  • Gweddill: 10 eiliad
  • Ymarfer corff: 20 eiliad
  • Gweddill: 10 eiliad
  • Ymarfer A: 20 eiliad
  • Gweddill: 10 eiliad
  • Ymarfer A: 20 eiliad
  • Gweddill: 10 eiliad
  • Ymarfer corff: 20 eiliad
  • Gweddill: 10 eiliad
  • Ymarfer corff: 20 eiliad
  • Gweddill: 10 eiliad

Mae'r dilyniant hwn yn para 4 munud ac fe'i gelwir yn tabatas. Ar ôl un TABATA cymerwch seibiant 1-2 funud a symudwch i'r TABATA 4 munud nesaf.

3. Nid oes rhaid dilyn y cynllun uchod. Gallwch chi redeg am bedair munud un ymarfer corff (AAAAAAAA), neu'r opsiwn o newid y ddau ymarfer bob yn ail (AAAABBBBB neu ABABABAB), bob yn ail neu bedwar ymarferiad rhyngddynt (AABBCCDD). Gallwch chi bob amser optimeiddio'ch hyfforddiant i weddu i'ch nodweddion.

4. Rydym yn cynnig sawl opsiwn ar gyfer hyfforddiant TABATA: ar gyfer dechreuwyr, ar gyfer lefel ganolradd ac uwch. Fodd bynnag, os ydych chi'n newydd iawn i'r ystafell ddosbarth neu os oes gennych chi bwysau mawr, yna mae'n well peidio ag ymarfer hyfforddi ar gyfer Protocol TABATA. Yn yr achos hwn edrychwch ar yr erthygl: Detholiad o ymarferion ar gyfer dechreuwyr gartref ar gyfer colli pwysau.

5. Hyd ymarfer TABATA:

  • Mae ymarfer corff am 10 munud yn cynnwys 2 TABATA
  • Mae ymarfer corff am 15 munud yn cynnwys 3 TABATA
  • Mae ymarfer corff am 20 munud yn cynnwys 4 TABATA

6. Pwynt pwysig! Mae angen hyfforddiant TABATA arnoch chi i berfformio ymarferion ar gyfer cyflymder, felly mae'n rhaid i chi berfformio cymaint o ailadroddiadau mewn 20 eiliad. Mae hyfforddiant ysbeidiol dwyster uchel yn golygu bod cyfradd curiad y galon yn cynyddu (curiad y galon), sy'n helpu i gynyddu llosgi braster a hybu'r metaboledd.

Darllenwch hefyd yr holl wybodaeth am y breichledau ffitrwydd

Ymarfer TABATA i ddechreuwyr

Ymarfer TABATA i ddechreuwyr 10 munud

Y TABATA cyntaf (4 munud)

1. Rhedeg gyda Shin zahlest

2. Squat + cipio coes i'r ochr (ar gyfer y ddau ddynesiad ar bob coes)

Ail TABATA (4 munud)

1. Loncian llorweddol ar y gadair

2. Nofiwr

Ymarfer TABATA i ddechreuwyr 15 munud

Y TABATA cyntaf (4 munud)

1. Rhaff neidio

2. Cinio yn ei le (trwy'r ddau ddynesiad ar bob coes)

Ail TABATA (4 munud)

1. Neidio breichiau a choesau bridio

2. Planc statig ar ddwylo

Trydydd TABATA (4 munud)

1. Rhedeg yn ei le

2. Cerdded yn y bar

Ymarfer TABATA i ddechreuwyr 20 munud

Y TABATA cyntaf (4 munud)

1. Neidio jaciau gyda phen-glin codi

2. Squat gyda chynnydd y sanau

Ail TABATA (4 munud)

1. Esgyniad a disgyniad y gadair (ar gyfer dau ddynesiad ar bob coes)

2. Planc ar forearmau

Trydydd TABATA (4 munud)

1. Effaith isel Burpee

2. Y pengliniau hyd at y frest (ar gyfer y ddau ddynesiad ar bob ochr)

Pedwerydd TABATA (4 munud)

1. Ysgyfaint croeslin

2. Y pengliniau i fyny yn y bar

Lefel ganolradd ymarfer TABATA

Ymarfer TABATA lefel ganolradd 10 munud

Y TABATA cyntaf (4 munud)

1. Neidiau squat

2. Cyffwrdd troed yn y strap cefn

Ail TABATA (4 munud)

1. Loncian Llorweddol

2. Ciniawau mewn cylch (ar gyfer dau ddynesiad ar bob coes)

Ymarfer TABATA lefel ganolradd am 15 munud

Y TABATA cyntaf (4 munud)

1. Sgïo

2. - Strap ysgwydd cyffwrdd

Ail TABATA (4 munud)

1. Sglefriwr

2. Y lunge gyda sgwat (ar gyfer y ddau ddynesiad ar bob coes)

Trydydd TABATA (4 munud)

1. Codi'r coesau gyda dwylo i fyny

 

2. Planc ochr (ar ddau ddynesiad ar bob ochr)

Hyfforddiant TABATA - lefel ganolradd 20 munud

Y TABATA cyntaf (4 munud)

1. Bridio dwylo yn yr hanner sgwat

2. Gwthio-UPS ar y pengliniau

Ail TABATA (4 munud)

1. Squats gyda neidio

 

2. Beic

Trydydd TABATA (4 munud)

1. Codi'r coesau ymlaen ac yn ôl

2. Llorweddol y coesau yn y strap

Pedwerydd TABATA (4 munud)

1. Neidio i'r ochr

2. superman

Ymarfer TABATA ar gyfer yr uwch

Hyfforddiant TABATA am 10 munud uwch

Y TABATA cyntaf (4 munud)

1. Burpei

2. Cerdded ysgyfaint

Ail TABATA (4 munud)

1. Dwylo a thraed magu gyda podrezkoj

2. Spiderman Plank

Ymarfer TABATA ar gyfer y 15 munud uwch

Y TABATA cyntaf (4 munud)

1. Bridio breichiau a choesau gyda'r sgwat

2. Cerdded yn y strap (ar gyfer y ddau ddynesiad ar bob coes)

Ail TABATA (4 munud)

1. Neidio 180 gradd

2. Gwrthdroi pushups ar y llawr gyda thraed tapio

Trydydd TABATA (4 munud)

1. Burpee gyda dwylo a thraed magu

2. Cylchdroi'r llaw yn y strap

Ymarfer TABATA ar gyfer yr uwch yw 20 munud

Y TABATA cyntaf (4 munud)

1. Ysgyfaint plyometrig

2. Pushups + pengliniau tynnu i fyny at eich brest

Ail TABATA (4 munud)

1. Neidio â chodi'r coesau yn y strap

2. Rhuthro o ochr i ochr

Trydydd TABATA (4 munud)

1. Rhedeg gyda lifft pen-glin

2. Lune ochrol plyometrig (ar gyfer y ddau ddynesiad ar bob ochr)

Pedwerydd TABATA (4 munud)

1. Dwylo a thraed magu sgwat cul

2. Twistiau yn y strap ar y penelinoedd

TABATA - hyfforddiant ar gyfer meysydd problemus

Ymarfer TABATA 20 munud ar gyfer y stumog

Y TABATA cyntaf (4 munud)

1. Dwylo a thraed magu gyda chroesfridio

2. Codiad dwylo yn y strap

 

Ail TABATA (4 munud)

1. Loncian Llorweddol

2. Cyffyrddwch â'r fferau

Trydydd TABATA (4 munud)

1. Neidiau ochrol

2. Codwch eich cluniau yn y planc ochr (ar ddau ddynesiad ar bob coes)

Pedwerydd TABATA (4 munud)

1. Y twist yn y strap

2. Cyffyrddwch â phenelin y pen-glin

TABATA - ymarfer corff am 20 munud i'r pen-ôl a'r coesau

Y TABATA cyntaf (4 munud)

1. Squats gyda neidio

2. pulsing lunge (ar gyfer y ddau ddynesiad ar bob coes)

Ail TABATA (4 munud)

1. Neidiau squat

2. Gwrthdroi ysgyfaint gyda lifft pen-glin (ar gyfer y ddau ddynesiad ar bob coes)

Trydydd TABATA (4 munud)

1. Mae Sumo yn sgwatio gyda neidio

2. Ysgyfaint ochr (ar gyfer y ddau ddynesiad ar bob coes)

Pedwerydd TABATA (4 munud)

1. Ysgyfaint plyometrig gyda naid

2. Sglefriwr

Diolch am y sianeli gifs youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Ailddiffinio Cryfder, Merch Ffit Byw, Luka Hocevar.

Gweler hefyd:

  • Y 50 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl gartref + cynllun ymarfer corff gorffenedig
  • Y 50 ymarfer gorau ar gyfer cyhyrau'r abdomen + cynllun ymarfer gorffenedig
  • Y 50 ymarfer mwyaf effeithiol ar gyfer coesau + cynllun ymarfer corff gorffenedig

Ar gyfer colli pwysau, Ar gyfer workouts Cyfwng datblygedig, ymarfer corff Cardio

Gadael ymateb