Bach, crwn, gydag ymylon cyrliog sboncen - un o'r mathau o bwmpen. Maen nhw'n cael eu tyfu a'u coginio ledled y byd - wedi'u stiwio, eu ffrio, eu stwffio, eu halltu a'u piclo. Mae blas sboncen yn amlbwrpas, yn feddal ac yn ysgafn, mae'n cyd-fynd yn dda â llawer o gynhwysion.
Sut i ddewis sboncen a'u paratoi ar gyfer coginio
Wrth ddewis sboncen, rhowch flaenoriaeth i ffrwythau o'r siâp cywir, heb smotiau a tholciau. Os ydych chi'n mynd i brynu sboncen er mwyn stwffio yn y dyfodol, yna mae angen pwmpenni canolig, taclus sy'n cael eu pobi'n gyflym ac yn llwyr. Ar gyfer dysgl ochr, gallwch brynu sgwash o unrhyw faint. Os ydych chi eisiau paratoi dysgl ochr o sgwash, cofiwch fod pwmpen 500 g yn ddigon ar gyfer dysgl i ddau berson.
Golchwch a sychwch y sgwash, crafwch unrhyw staeniau amheus, torrwch goesyn y goeden i ffwrdd. Os byddwch yn coginio pwmpenni cyfan, gwnewch dyllau taclus ynddynt gyda chyllell neu fforc; os ydynt yn ddarnau - torrwch y tafelli mewn diamedr yn gyntaf a dim ond wedyn yn ddarnau angenrheidiol i gadw patrwm hardd yr ymylon.
Sut i goginio sgwash cyfan
Os ydych chi am wneud y mwyaf o fanteision sboncen, pobwch nhw neu eu stemio. I bobi, rhowch sgwash ffres mewn dalen pobi ymyl uchel, brwsiwch ag olew, sesnwch gyda halen a phupur a'i bobi am 15-20 munud mewn popty wedi'i gynhesu i 180 gradd. Mae'n hawdd tyllu sgwash parod drwyddo.
Mae un cwpanaid o sgwash wedi'i goginio yn cynnwys 38 o galorïau a 5 g o ffibr dietegol, yn ogystal â fitaminau C, A, B6, asid ffolig, magnesiwm a photasiwm
I stemio'r sgwash, rhowch y ffrwythau wedi'u torri mewn powlen stemio neu mewn colandr wedi'i osod dros sosban o ddŵr berw a'i goginio am 5-7 munud, nes ei fod yn feddal. Torrwch y llysiau wedi'u coginio'n dafelli a'u gweini, sesnwch gydag olew olewydd a sudd lemwn, halen a phupur.
Patissons wedi'u Stwffio
Bydd pobl sy'n hoff o fwyd iach a llysieuwyr wrth eu bodd â'r rysáit ar gyfer sboncen wedi'i stwffio â quinoa ac ŷd. Bydd angen: – 6-8 patisson; - 1 llwy fwrdd o olew olewydd; - 1 pen o winwnsyn; - 1 ewin o arlleg; - 2 lwy de o gwmin; - ½ llwy de o oregano sych; - 1 tomato; - grawn o ddwy glust o ŷd; - 1,5 cwpan o quinoa gorffenedig; - 1 llwy de o saws chili poeth; - ¼ cwpan o cilantro, wedi'i dorri; – ¾ cwpan o gaws feta.
Quinoa - “grawn aur” Indiaid America, groats sydyn, llawn fitaminau a mwynau, gyda gwerth maethol uchel
Cynheswch y popty i 180 gradd. Tynnwch y rhan fwyaf o'r mwydion a'r holl hadau o'r pwmpen a baratowyd. Rhowch tua ½ cwpan o'r mwydion o'r neilltu. Cynheswch lwyaid o olew olewydd mewn sgilet dros wres canolig. Torrwch y winwns yn giwbiau bach, torrwch y garlleg. Ffriwch y winwns a'r garlleg mewn olew nes eu bod yn feddal, bydd hyn yn cymryd tua 5 munud. Ychwanegu cwmin ac oregano a'i dro-ffrio am funud arall.
Ychwanegwch y tomatos wedi'u deisio, sgwash wedi'i dorri, cnewyllyn corn. Coginiwch am 3 munud arall, yna ychwanegwch broth, saws poeth a quinoa. Coginiwch y llenwad dros wres canolig nes bod y rhan fwyaf o'r hylif wedi anweddu. Ychwanegwch halen a phupur ac ychwanegwch gaws feta crymbl. Lledaenwch y llenwad gorffenedig rhwng y sgwash, rhowch nhw mewn dysgl pobi gydag ymylon uchel, arllwyswch ¼ cwpan o ddŵr a gorchuddiwch y ddysgl â cling ffoil. Pobwch am 20 munud, nes bod y sgwash yn dyner. Gweinwch wedi'i ysgeintio â cilantro.
I'r rhai sy'n hoff o brydau cig swmpus, mae rysáit ar gyfer sboncen wedi'i stwffio â chig eidion wedi'i falu yn addas. Bydd angen: – 4-6 sboncen; - 2 domatos mawr, wedi'u hadu a'u deisio; - 4 llwy fwrdd o olew olewydd; - ½ cwpan o friwsion bara; - ½ cwpan winwnsyn wedi'i dorri; - 1 llwy fwrdd o bersli wedi'i dorri; - ½ llwy de o basil wedi'i sychu, wedi'i falu; - 2 ewin o friwgig garlleg; - 300 g o gig eidion neu gig llo wedi'i falu; - halen a phupur.
Cynheswch y popty i 170 gradd. Rhowch y sgwash wedi'i brosesu mewn sosban gyda dŵr hallt berw a'i ferwi am 3-4 munud. Draeniwch y dŵr berwedig a gadewch iddo oeri, yna torrwch y topiau i ffwrdd a thynnu'r mwydion. Ffriwch y winwnsyn nes ei fod yn dryloyw, ychwanegwch y briwgig a'r garlleg ato a'i ffrio, gan droi'n achlysurol, nes bod y cig wedi gorffen. Rhowch o'r neilltu, ffrio sleisys tomato a mwydion sboncen yn yr un badell, ychwanegu briwsion bara, persli, basil, sesnin gyda halen a phupur, cymysgu'n dda gyda briwgig a llenwi'r sgwash. Pobwch am 30 munud, ysgeintio caws sbeislyd, lled-galed wedi'i gratio os dymunir cyn ei weini.
Sleisys wedi'u pobi mewn tafelli
I'r rhai nad ydynt mor ymddiddori mewn cyfrif calorïau, mae'r rysáit sboncen pob arddull Eidalaidd yn addas. Cymerwch: - 4 sgwash; - 1 pen o winwnsyn; - 4 llwy fwrdd o olew olewydd; - 1 gwydraid o saws marinara tomato; - ½ cwpan caws Parmesan wedi'i gratio; - 1 cwpan o gaws mozzarella wedi'i gratio; - 1 gwydraid o friwsion bara; - 3 ewin o arlleg; - ¼ llwy de o oregano sych; - ¼ llwy de o bersli sych; - halen a phupur du wedi'i falu.
Torrwch sgwash ar ei hyd yn dafelli 1 centimetr o led. Torrwch y winwnsyn yn hanner cylchoedd. Cynheswch y popty i 200 gradd, gorchuddiwch y daflen pobi gyda ffoil a saim gydag olew llysiau. Mewn powlen, cyfunwch y tafelli sboncen, hanner modrwyau winwnsyn, halen a phupur, a 2 lwy fwrdd o olew olewydd. Trefnwch ar daflen pobi mewn un haen, arllwyswch dros y saws marinara. Pobwch am 15-18 munud, yna ysgeintio caws a'i bobi am 5-7 munud arall. Tra bod y sgwash yn pobi, cymysgwch y briwsion bara gyda'r garlleg wedi'i basio trwy wasg a gweddill yr olew llysiau, ffrio mewn padell, ychwanegu'r perlysiau sych a'u coginio, gan droi'n achlysurol, am 10 munud arall. Ysgeintiwch y sboncen pob gyda briwsion a'i weini.